Si të hiqni dorë nga zakonet e pashëndetshme

Për të hequr dorë nga zakonet e pashëndetshme, është e nevojshme të përfshihen ato të reja më të shëndetshme, tha Teralyn ShitetPhD, psikoterapist dhe ekspert i shëndetit të trurit.

“Për më tepër, të kesh një strategji dhe të ruash qëndrueshmërinë brenda atij plani është thelbësore,” i tha Sell Healthline.

Ajo sugjeroi fillimin e vogël dhe ndërtimin prej andej.

“Shpesh, ne e vendosim veten për dështim duke trajtuar shumë ndryshime në të njëjtën kohë, gjë që do të na kthejë në një model stresi dhe do të kthehemi në zakonin fillestar jo të shëndetshëm,” tha ajo.

Zakonet e zakonshme jo të shëndetshme që shumë njerëz adoptuan gjatë pandemisë përfshinin konsumimin e tepërt të alkoolit, zakonet e pashëndetshme të të ngrënit, mungesën e stërvitjes, shumë kohë para ekranit dhe gjumin shumë pak ose shumë.

Ja se si ekspertët sugjerojnë zëvendësimin e këtyre zakoneve jo të shëndetshme me sjellje më të shëndetshme.

Marrja e tepërt e alkoolit

Hapi i parë kur reduktoni konsumin e alkoolit është të kuptoni plotësisht se sa alkool po pini, tha Sell.

“Shpesh, ne nuk i derdhim vetes asnjë shërbim të vetëm,” tha ajo.

Për të matur se sa pini, ajo sugjeroi të derdhni pijen tuaj tipike. Më pas përdorni një filxhan matës ose një gotë për ta derdhur përsëri. “Sapo të keni një perspektivë realiste të derdhjes së tepërt, atëherë mund të filloni duke korrigjuar derdhjen tuaj në një shërbim aktual,” tha Sell.

Më pas, përcaktoni se çfarë do të thotë për ju reduktimi i alkoolit.

“A jeni i interesuar të zvogëloni dëmin rreth alkoolit, apo ta hiqni qafe atë fare? Disa nga këto strategji duhet të mendohen me ndihmën e një profesionisti, “tha Sell.

Mbajtja e një regjistri të zakoneve tuaja të pirjes mund të ndihmojë në përcaktimin nëse pirja ndjek një model. Për shembull, nëse vini re se pini më shumë alkool në mbrëmje dhe keni tendencën ta dëshironi atë në atë kohë, jeni më të pajisur për të bërë një ndryshim.

Kennedy rekomandoi të shkruani emocionet dhe ndjesitë fizike që ndjeni përpara se të pini, të tilla si “të ndiheni më të shqetësuar”, “i frustruar me fëmijët”, “të rraskapitur nga një dhimbje koke”, etj.

“Këto shënime do t’ju japin të dhëna për ndërhyrjen e duhur,” tha Kennedy. “Identifikoni një alternativë që tenton të ndihmojë me atë emocion ose gjendje fizike, të tilla si ‘meditimi për 20 minuta’, ‘dalja për një shëtitje’ ose ‘thirrja e një shoku më të mirë’.

Pastaj rrisni arsenalin tuaj të alternativave për të pirë, në mënyrë që të keni gjëra të ndryshme për t’u angazhuar në vend që të pini.

“Jepini vetes një dritare të kufizuar në kohë për ndryshim. Nëse strategjitë tuaja për ndryshimin e zakonit nuk janë efektive, mund të tregohet puna me një terapist ose mjek për t’ju ndihmuar të gjeni burimet e duhura për të menaxhuar ose ndaluar pirjen, “tha Kennedy.

Zakonet jo të shëndetshme të të ngrënit

Kur bëhet fjalë për zakonet e të ngrënit, Sell sugjeroi të vlerësoni se çfarë do të thotë shëndeti për ju. A do të thotë të shkurtosh sheqerin, yndyrën, karbohidratet, kafeinën apo diçka tjetër?

“Në përpjekjet tona për të ndryshuar diçka, ne fillimisht duhet të vlerësojmë situatën tonë, pastaj të edukojmë veten se çfarë duhet të bëjmë. Për shembull, nëse doni të hiqni dorë nga kafeina, sigurohuni që të keni një zëvendësues të tillë si çaji bimor. Gjithashtu, merrni parasysh dhimbjet e kokës detoksike si rezultat”, tha ajo.

Të bësh një zgjedhje të vetëdijshme për të shmangur blerjen e ushqimeve të pashëndetshme është një tjetër hap i parë, tha Kennedy.

“Nëse nuk e keni ushqimin në dispozicion në shtëpinë tuaj, do të keni më pak gjasa të kënaqeni,” tha ajo.

Kur fillon një dëshirë, vononi dëshirën për ta kënaqur atë duke pirë një gotë me ujë me limon dhe duke ngrënë një rostiçeri të shëndetshme, si fruta, përpara se të vendosni nëse do të kënaqeni me ushqimin jo të shëndetshëm.

“Kontrolli i porcioneve ose disa kategori ushqimesh si sheqeri ose karbohidratet e pashëndetshme mund të jenë tundimi juaj. Krijimi i një plani të strukturuar të vakteve, me ushqime dhe ushqime të planifikuara për javën, mund të jetë alternativa më e mirë për të kontrolluar dëshirat tuaja, “shtoi Kennedy.

Një dietolog mund t’ju ndihmojë gjithashtu të mësoni rreth recetave të shëndetshme, të zhvilloni një plan ushqimi dhe të merrni mbështetje për ndryshimin e zakoneve të të ngrënit.

Mungesa e ushtrimeve

Gjetja e kohës dhe energjisë janë pengesat më të mëdha për të ushtruar, tha Kennedy.

“Shpesh mund të arsyetojmë arsyet pse nuk bëhemi aktivë, duke përmendur përgjegjësitë tona të tjera si më të ngutshme. Fillimi i vogël dhe planifikimi i një blloku të shkurtër kohe, p.sh. 30 minuta, mund të çojë në ndryshime monumentale,” tha ajo.

Për shembull, një shëtitje 30-minutëshe ose sesion stërvitje forcash dy herë në javë mund të ndezë motivimin për të ndërtuar një zakon të qëndrueshëm të stërvitjes.

“Programimi i kohës për të ushtruar dhe gjetja e një pajisjeje përgjegjshmërie, si për shembull një alarm i vendosur në telefonin tuaj ose një mik me të cilin mund të stërviteni, mund t’ju ndihmojë të qëndroni në angazhimin tuaj,” tha Kennedy.

Plus, zgjidhni një kohë të ditës që keni më pak gjasa të shmangni ushtrimet dhe zgjidhni një ushtrim që ju duket argëtues, kështu që keni më shumë gjasa ta bëni atë.

“Nëse vërtet ju pëlqen noti, gjeni kohë për të. Nëse e urreni vrapimin, atëherë shkoni për një shëtitje. Shpesh, ne harrojmë për gjërat që na pëlqen të bëjmë, kështu që ato gjëra nuk përfshihen në qëllimet tona, “tha Sell.

Nëse nuk jeni i sigurt se çfarë ju pëlqen, caktimi i një seance me një trajner personal në një qendër fitnesi me opsione të shumta ushtrimesh mund t’ju ndihmojë të gjeni përshtatjen e duhur.

Shumë kohë para ekranit

Koha para ekranit mund të jetë një shenjë e djegies ose një mjet për të mpirë botën përreth jush, tha Sell. Në vend që të lëvizte pa mend nëpër mediat sociale, ajo sugjeroi të mësonte diçka të re për të arritur një qëllim.

“Për shembull, nëse keni një qëllim për të ngrënë më shëndetshëm, përqendrohuni në të mësuarit se si të gatuani më shëndetshëm ose të mësoni se si të përgatitni vaktin. Më mirë akoma, merrni një klasë gatimi. Duke mësuar diçka të re, ju gjithashtu po inkurajoni shëndetin e trurit tuaj, kështu që është një fitore e favorshme”, tha ajo.

Vendosja e një kabineti elektronik jashtë dhomës së gjumit ose një zone relaksi në shtëpinë tuaj është një mënyrë tjetër për të ndihmuar në ndalimin e përdorimit të tepërt të ekranit, tha Kennedy.

“Shpesh na merr mendja të lexojmë lajme, të kapim emailet e punës ose të lëvizim nëpër mediat sociale për të shpërqendruar nga momenti aktual. Nëse caktojmë një periudhë kohe “pa elektronikë” çdo ditë për ta kaluar me familjen ose për t’u kujdesur për veten, ne mund t’i vërejmë përfitimet në disponimin tonë shumë shpejt, duke na motivuar t’i përmbahemi këtij zakoni të shëndetshëm,” tha ajo.

Mungesa, ose shumë, gjumi

Kur gjumi juaj është i fikur, Kennedy tha se kjo është zakonisht për shkak të mungesës së qëndrueshmërisë në rutinën tuaj.

“Sa më shumë që të jetë e mundur, përpiquni të planifikoni një sasi të shëndetshme gjumi për të njëjtën kohë gjumi dhe zgjim çdo ditë. Përdorni një aplikacion për gjurmimin e gjumit dhe një pajisje të veshur për të mësuar rreth modeleve tuaja të gjumit dhe për të bërë ndryshime në përputhje me rrethanat, “tha ajo.

Respektimi i teknikave të higjienës së gjumit, të tilla si fikja e pajisjeve elektronike disa orë para gjumit, eliminimi i dritës në dhomën tuaj të gjumit dhe bërja e dhomës tuaj një vend për gjumë të qetë mund të ndihmojnë gjithashtu.

“Filloni me një ose dy gjëra në listën e higjienës së gjumit dhe të ndërtuara prej andej,” tha Sell.

Nëse keni vështirësi me ankthin ose problemet e frymëmarrjes, të tilla si apnea e gjumit që ndërhyn në cilësinë e gjumit, Kennedy sugjeroi të caktoni një takim me një terapist ose specialist të gjumit për të adresuar çështjet themelore.

“Do të pyesni veten pse nuk e trajtuat këtë çështje më herët, pasi gjumi cilësor mund të ketë një ndikim të madh pozitiv në disponimin dhe këndvështrimin tuaj për jetën,” tha ajo.