Një grua përgatitet për të ngritur pesha.Shpërndaje në Pinterest
Pas një periudhe të gjatë kohore larg palestrës, ekspertët këshillojnë të filloni me një intensitet më të ulët për të ndihmuar në shmangien e lëndimeve. Svetikd/Getty Images
  • Ndërsa ktheheni në palestër, ngritja e peshave mund të jetë pjesë e rutinës suaj, por teknika e duhur mund të ndihmojë në parandalimin e dëmtimit të muskujve dhe shtyllës kurrizore.
  • Të mësuarit rreth shtyllës kurrizore mund të ndihmojë në kuptimin e rëndësisë së peshëngritjes së duhur.
  • Fondacioni Kombëtar i Shëndetit të Shpinë thekson rëndësinë e shëndetit të shtyllës kurrizore në të gjitha moshat.

Pavarësisht nëse po ktheheni në palestrën ose po shkoni për herë të parë, ekspertët sugjerojnë të mbani në mend shpinën kur angazhoheni në stërvitje.

“Kur kujdeseni për shtyllën kurrizore, po kujdeseni për të gjithë trupin tuaj. Ajo që ne shohim ndërsa po dalim nga pandemia është se shumë amerikanë do të kërkojnë zgjidhje të shpejta ndërsa kthehen në palestër, por ne po rrisim ndërgjegjësimin se një qasje e shumëfishtë ndaj shëndetit merr rezultatet më të mira për njerëz”, Dr Rita RoyCEO i Fondacioni Kombëtar i Shëndetit të Shpinës (NSHF), tha për Healthline.

Kjo është veçanërisht e vërtetë për ata që duan të ngrenë peshë dhe nuk janë trajnuar për teknikat e ngritjes së sigurt, tha ajo, pasi ata kanë më shumë gjasa të pësojnë një dëmtim të shpinës ose qafës gjatë ngritjes së peshave.

Të kuptuarit e bazave të shtyllës kurrizore është një hap i parë i mirë për ta mbrojtur atë gjatë stërvitjes. Për fillestarët, shtylla kurrizore është një kurriz i gjatë prej 33 rruazash që shtrihet nga baza e kafkës deri në majën e kofshës.

“Shumë herë, njerëzit nuk e kuptojnë se qafa dhe shpina janë pjesë e një zinxhiri të vazhdueshëm dhe qëllimi i shëndetit të shtyllës kurrizore është ta mbajë atë shtyllë në shtrirje; ka kthesa natyrale të shtyllës kurrizore dhe ne duam t’i mbështesim ato kthesa natyrore, “tha Roy.

Mbajtja e shtyllës kurrizore në linjë ju ndihmon të qëndroni në ekuilibër, të fortë dhe të lëvizshëm.

“Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të mendoni për forcimin e bërthamës tuaj … por në fakt ka më shumë se një bërthamë në trupin tuaj,” tha Roy.

Për shembull, ka muskuj thelbësorë që mbështesin:

  • shpinë cervikale, e cila është qafa ose pjesa e sipërme e shtyllës kurrizore
  • shpina torakale, e cila është zona në anën e pasme ku brinjët ngjiten me shtyllën kurrizore
  • shpinë mesit, e cila është pjesa e poshtme e shpinës

“Këto bërthama të shumta janë të rëndësishme për t’u zgjuar dhe për t’u angazhuar dhe për t’u përfshirë në fitnesin dhe mirëqenien tuaj,” tha Roy.

Për të parandaluar lëndimet, ajo tha se përqendrohuni në ushtrimet që forcojnë muskujt që mbështesin shtyllën kurrizore, si shtrirja, joga dhe ngritja e duhur e peshave.

Ndërsa të kesh një bërthamë të fortë mund të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve gjatë peshëngritjes, Christina BrownMS (shkenca e ushtrimeve), trajner i certifikuar i të ushqyerit dhe fitnesit, tha se nuk është e nevojshme të kesh një bërthamë të fortë përpara se të hidhesh në peshëngritje.

“Në vend të kësaj, ata duhet të fillojnë ngadalë, të fillojnë me pesha më të lehta dhe për shkak se ata do të përdorin bërthamën e tyre për të stabilizuar dhe mbajtur formën e duhur, ata do të ndërtojnë muskujt e tyre bërthamor ashtu siç ndërtojnë muskujt e tjerë që po punojnë”, tha Brown për Healthline.

Përfshirja e ushtrimeve forcuese thelbësore që nuk kërkojnë pesha është gjithashtu e mundur.

“Për shkak se shumica e ushtrimeve bazë bëhen vetëm me peshën e trupit tuaj, është e mundur të punoni më shpesh bërthamën tuaj pasi nuk ka nevojë për aq kohë rikuperimi sa, të themi, gjoksi dhe shpatullat tuaja pasi të bëni një shtypje stoli me peshë sfiduese”, tha Brown.

Këshilla të tjera të sugjeruara nga Brown përfshijnë:

Merrni ndihmë nga një trajner personal

Një trajner personal i certifikuar mund të krijojë një program të personalizuar specifik për ju bazuar në përvojën tuaj, lëndimet, qëllimet dhe më shumë. Ata gjithashtu mund të mësojnë teknikat e duhura dhe të sigurta të ngritjes.

“[They] do të sigurohet që ju të ekzekutoni çdo ushtrim në një mënyrë që do të parandalojë lëndimet…ato do të përcaktojnë se çfarë është një peshë e sigurt për të filluar dhe kur jeni gati për të rritur sasinë e peshës që po ngrini, “tha Brown.

Filloni ngadalë

Nëse nuk keni ngritur kurrë pesha më parë, mos merrni një trap 50 kilogramësh.

“Ngritja e peshave ka për qëllim të stresojë muskujt tuaj në mënyrë që ata të riparojnë veten dhe kështu të rriten, por fillimi me një peshë shumë të rëndë do të shkaktojë lëndime në krahasim me stresin”, tha Brown.

Shtoni stërvitjen kardio dhe fleksibiliteti

Megjithëse ngritja është forma kryesore e ushtrimeve që Brown u rekomandon klientëve të saj që duan të humbin peshë dhe të ulin yndyrën, ajo tha se është e rëndësishme të shtohet trajnimi kardiovaskular për shkak të përfitimeve që sjell për shëndetin e zemrës.

Ajo sugjeron gjithashtu të punoni në fleksibilitet dhe lëvizshmëri, sepse ato ndihmojnë në aftësinë për të kryer ushtrimet e ngritjes së peshave në mënyrë korrekte.

“Për shembull, për të kryer një squat, duhet të keni lëvizshmëri të mirë në kyçet e këmbëve, gjunjët, ijet dhe shpinë kraharore. Të kesh fleksibilitet dhe lëvizshmëri të mirë do të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e lëndimeve (si gjatë stërvitjes ashtu edhe gjatë aktiviteteve të jetës së përditshme), “tha ajo.

Merrni ditë pushimi

Është thelbësore t’i jepni muskujve kohë për t’u rikuperuar. Në fakt, Brown tha se gjatë ngritjes së peshave, muskujt kanë nevojë për të paktën 48 orë rikuperim përpara se t’i punojnë përsëri.

“Ka shumë mënyra për të ndarë stërvitjet tuaja në varësi të orarit dhe qëllimeve tuaja, por gjëja kryesore për të cilën duhet të siguroheni është të mos punoni të njëjtin muskul dy ditë rresht. Kjo do t’i stresojë muskujt, nuk do t’i japë kohë të mjaftueshme për të pushuar dhe riparuar dhe mund të çojë në lëndime, “tha ajo.

Ndaloni ngritjen nëse ndjeni dhimbje

Dhimbja gjatë ngritjes është një shenjë se po ngrini gabimisht dhe duhet të ndaloni.

“Kur keni formën e duhur për një ushtrim ngritës, duhet të ndjeni vetëm muskujt për të cilët jeni duke u fokusuar duke punuar shumë; nuk duhet të ndjeni kurrë dhimbje në muskuj apo nyje”, tha Brown.

Edhe nëse keni teknikën më të mirë dhe planin më të mirë të stërvitjes, ndodhin aksidente.

“Nëse vuani një dëmtim të shpinës (qoftë në një aksident automobilistik ose në palestër), gjëja e parë që do të thonë shumica e mjekëve… alternoni ndërmjet aplikimit të akullit ose ngrohjes dhe përdorimit të ilaçeve pa recetë për të menaxhuar dhimbjen në shtëpi.” tha Roy.

Megjithatë, ajo theksoi rëndësinë e ndjekjes së udhëzimeve për medikamentet anti-inflamatore josteroide si Aleve, Motrin dhe ibuprofen sepse ato synohen të përdoren sipas udhëzimeve.

“Duhet të përballeni me dhimbjen dhe ënjtjen që këto ilaçe të funksionojnë,”, tha Roy. “Këto medikamente nuk janë krijuar për të marrë vetëm një; ju duhet t’i merrni ato brenda disa ditësh.”

Nëse kalojnë disa ditë dhe ju ende ndjeni dhimbje, kontaktoni mjekun tuaj të kujdesit parësor i cili mund t’ju drejtojë te një specialist i shtyllës kurrizore, nëse është e nevojshme.

Për më tepër, Roy vuri në dukje se një terapist fizik është një tjetër profesionist që mund të jetë i dobishëm.

“Në shumë shtete të Amerikës, ju mund të vizitoni një terapist fizik pa recetë nga një mjek. Kjo është diçka për të cilën ne inkurajojmë njerëzit të mësojnë [their state]”, tha Roy.

Ndërsa dilni nga pandemia dhe ktheheni në palestër, ngritja e peshave mund të sigurojë përfitime të fitnesit. Sidoqoftë, teknika e duhur dhe lehtësimi në stërvitje janë çelësi për të parandaluar dëmtimin e shtyllës kurrizore dhe muskujve.