Një person në një dhomë me peshë duke përdorur shirita krahu për stërvitje me rezistencëShpërndaje në Pinterest
Ekspertët thonë se trajnimi me rezistencë mund të prodhojë efekte pas stërvitjes që gjenerojnë gjumë cilësor. Iya Forbes/Getty Images
  • Studiuesit thonë se trajnimi me rezistencë, si përdorimi i peshave të lira dhe kabllot e shtrirjes mund të jetë më i mirë për të marrë gjumë cilësor sesa ushtrimet aerobike.
  • Ekspertët thonë se trajnimi me rezistencë rezulton në lodhje pas stërvitjes dhe rikuperim të muskujve që mund të nxisin gjumë më të mirë.
  • Ata shtojnë se ushtrimet aerobike gjithashtu mund të përmirësojnë gjumin. Një kombinim i dy llojeve të ushtrimeve mund të jetë kursi më i mirë për disa njerëz.

Njerëzit me probleme me gjumin mund të dëshirojnë të zbresin nga rutina dhe t’i japin një shans pjesës tjetër të palestrës.

Trajnimi i rezistencës — makineritë me peshë, pesha të lira, kabllo, etj. — mund të jenë më të mira në gjenerimin e gjumit cilësor sesa ushtrimet aerobike, sipas një studim i ri prezantuar këtë javë në Shoqatën Amerikane të Zemrës Konferenca e Epidemiologjisë dhe Parandalimit, Stili i Jetës dhe Shëndetit Kardiometabolik 2022 në Çikago.

Përveç kësaj, si një përfitim dytësor i mirë, gjumi më i mirë është i rëndësishëm për shëndetin e mirë kardiovaskular.

“Është e njohur gjithnjë e më shumë se marrja e gjumit të mjaftueshëm, veçanërisht gjumi me cilësi të lartë, është i rëndësishëm për shëndetin, duke përfshirë shëndetin kardiovaskular. Fatkeqësisht, më shumë se një e treta e amerikanëve nuk flenë mjaftueshëm rregullisht”, tha Angelique BrellenthinPhD, autor i studimit dhe një asistent profesor i kinesiologjisë në Universitetin Shtetëror të Iowa-s.

“Aktiviteti aerobik shpesh rekomandohet për të përmirësuar gjumin, por dihet shumë pak për efektet e ushtrimeve të rezistencës kundrejt ushtrimeve aerobike në gjumë”, tha Brellenthin në një. Njoftimi për shtyp.

“Departamenti Amerikan i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore” Raporti Shkencor i Komitetit Këshillimor të Udhëzimeve të Aktivitetit Fizik 2018 identifikoi nevojën për më shumë kërkime në ushtrimet e rezistencës dhe rezultatet e gjumit. Studimi ynë është një nga sprovat më të mëdha dhe më të gjata të ushtrimeve në një popullatë të rritur të përgjithshme për të krahasuar drejtpërdrejt efektet e llojeve të ndryshme të ushtrimeve në parametra të shumëfishtë të gjumit, “tha ajo.

Shoqata e zemrës thotë mungesa e gjumit të mjaftueshëm – rreth 7 deri në 8 orë në ditë për të rriturit – ose marrja e gjumit me cilësi të dobët rrit shanset për presion të lartë të gjakut, kolesterol të ngritur dhe aterosklerozë (depozita yndyrore që grumbullohen në arterie).

Mungesa e gjumit është lidhur gjithashtu me shtimin në peshë, diabetin dhe inflamacionin, të cilat të gjitha mund të përkeqësojnë sëmundjet kardiovaskulare. Gjumi i pamjaftueshëm (ose gjumi i tepërt) gjithashtu rrit rrezikun e goditjes në tru, sulmit në zemër dhe vdekjes së hershme.

Ky studim shqyrtoi 386 të rritur që plotësonin kriteret për të qenë mbipeshë ose obezë. Subjektet ishin gjithashtu joaktive dhe kishin presion të lartë të gjakut.

Pjesëmarrësit u caktuan rastësisht në një grup pa ushtrime (për krahasim) ose në një nga tre grupet e ushtrimeve (vetëm aerobik, vetëm me rezistencë, ose aerobik të kombinuar dhe rezistencë) për 12 muaj.

Grupet e ushtrimeve kryen seanca të mbikëqyrura 60-minutëshe, tre herë në javë, me grupin e ushtrimeve të kombinuara duke bërë 30 minuta ushtrime aerobike dhe 30 minuta ushtrime me rezistencë.

Grupi i rezistencës bëri grupe në 12 makina, duke punuar të gjitha grupet kryesore të muskujve në çdo seancë.

Më shumë se një e treta (35 përqind) e pjesëmarrësve kishin gjumë me cilësi të dobët në fillim të studimit. Mes 42 për qind të pjesëmarrësve që nuk flinin të paktën 7 orë gjumë, pas 12 muajsh, gjumi u rrit me rreth:

  • 40 minuta për grupin e ushtrimeve të rezistencës
  • 23 minuta në grupin e ushtrimeve aerobike
  • 17 minuta në grupin e ushtrimeve të kombinuara
  • 15 minuta në grupin e kontrollit

Efikasiteti i gjumit u rrit në grupet e ushtrimeve të rezistencës dhe ushtrimeve të kombinuara, por jo në grupin e ushtrimeve aerobike ose pa ushtrime.

DJ Mazzoninjë specialist i certifikuar i forcës dhe kondicionimit i cili gjithashtu shërben si recensues mjekësor në shërbimin e menaxhimit të ilaçeve Illuminate Labs, i tha Healthline se trajnimi me rezistencë ndërton masën e dobët të muskujve, e cila mund të rrisë shkallën e përgjithshme metabolike.

Lodhja e muskujve që rezulton dhe procesi i rikuperimit të trupit çojnë në gjumë më të mirë.

“Atletët e stërvitur me rezistencë djegin më shumë kalori në pushim, mesatarisht, sesa atletët që nuk angazhohen në këtë lloj stërvitjeje,” tha ai. “Stërvitja e rezistencës zakonisht përfshin më shumë raste të përpjekjes maksimale ose gati maksimale në krahasim me kardio. Kjo shkakton lodhje dhe dhimbje muskulore me fillim të vonuar pas stërvitjes dhe mund të kontribuojë në ndjenjën psikologjike të gjumit dhe rikuperimit të përmirësuar.”

“Thjesht ndihet më mirë të biesh në shtrat pas një stërvitjeje të vështirë rezistence sesa pas kardio për shumë atletë”, shtoi Mazzoni. “Studimet mjekësore kanë ekzaminuar një gamë të gjerë programesh të ndryshme të stërvitjes me rezistencë dhe kanë gjetur se pothuajse të gjitha janë efektive për përmirësimin e cilësisë së gjumit.”

Alicia PatePhD, një profesor i asociuar i anatomisë mjekësore dhe fiziologjisë në Universitetin e Shkencave Shëndetësore Ponce në Saint Louis në Misuri, i tha Healthline se trajnimi i rezistencës ndihmon trupin të prodhojë një kimikat të quajtur adenozinë, i cili nxit gjumin.

“Adenozina lidhet me receptorët qelizorë, duke penguar aktivitetin nervor dhe duke shkaktuar përgjumje,” tha Pate. “Një përmbledhje e vitit 2017 zbulon se ushtrimet e rezistencës kronike përmirësojnë të gjitha aspektet e gjumit, me përfitimin më të madh cilësinë e gjumit.”

“Këto përfitime në gjumë të stërvitjes me rezistencë zbuten kur trajnimi me rezistencë kombinohet me stërvitje aerobike ose vetëm me stërvitje aerobike,” tha ajo.

“Mekanizmat me të cilët ushtrimet e rezistencës ndryshojnë gjumin mbeten kryesisht të panjohura”, shtoi Pate. “Stërvitja e rezistencës mund të përmirësojë potencialisht gjumin duke përmirësuar simptomat e depresionit ose ankthit, ndryshimet në shpenzimin e energjisë, rritjen e temperaturës së trupit ose lehtësimin e dhimbjeve muskuloskeletore, për shembull.”

Pate vuri në dukje se kjo nuk do të thotë se ushtrimet aerobike nuk kanë vlerë kur bëhet fjalë për gjumin.

“Ka prova që sugjerojnë se aktiviteti aerobik mund të ketë gjithashtu efekte pozitive në sasinë dhe cilësinë e gjumit,” tha ajo. “Prandaj, shumica e mjekëve do të sugjerojnë një regjim që përfshin stërvitje aerobike dhe rezistencë për gjumë (si dhe shumë aspekte të tjera të shëndetit).

“Por, nëse një pacient nuk është në gjendje të përballojë aktivitetin aerobik, vetëm trajnimi me rezistencë ofron një alternativë të vlefshme,” shtoi ajo.

Mazzoni tha se ushtrimet specifike nuk janë domosdoshmërisht të rëndësishme kur bëhet fjalë për stërvitjen për gjumë më të mirë.

“Nuk ka asnjë lloj ose kohëzgjatje specifike të stërvitjes së rezistencës optimale për përmirësimin e gjumit,” tha ai. “Stërvitja ideale do të ndryshojë ndjeshëm në varësi të individit. Gjëja më e rëndësishme, për të rriturit e shëndetshëm, është se stërvitja e rezistencës është sfiduese dhe takuese fizike.”