Një grua stërvitet në palestër.Shpërndaje në Pinterest
FG Trade/Getty Images
  • Të bësh vetëm 30 deri në 60 minuta stërvitje forcash gjatë javës mund t’ju ndihmojë të qëndroni të shëndetshëm dhe të zvogëloni rrezikun e vdekjes, sipas një studimi të ri.
  • Trajnimi i forcës përfshin aktivitete si squats, shtytje dhe stërvitje me peshë.
  • Ushtrimi në të gjitha format mund të ndihmojë në shëndetin e përgjithshëm, duke përfshirë shëndetin kardiovaskular.

Të Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC) aktualisht rekomandon deri në 150 minuta ushtrime në javë për të ndihmuar në ruajtjen e shëndetit. Megjithatë, e re kërkimore botuar në British Journal of Sports Medicine zbulon se edhe 30 minuta stërvitje forcash zvogëlojnë rrezikun e shumë problemeve shëndetësore.

Studiuesit në Universitetin Tohoku në Japoni rishikuan mbi një duzinë studimesh ndërkombëtare për të gjetur se vetëm 30 deri në 60 minuta stërvitje forcash në javë reduktojnë rrezikun e vdekjes së hershme deri në 20 për qind.

“Shumë studime të mëparshme treguan një ndikim të favorshëm të ushtrimeve për forcimin e muskujve në sëmundjet jo të transmetueshme (NCD) dhe rrezikun e vdekjes së hershme,” autori kryesor i studimit. Dr Haruki Mami tha Healthline.

Mami dhe ekipi i tij shqyrtuan 16 studime mbi përfitimet e mundshme të forcimit të muskujve, të gjitha të cilat ndoqën të rriturit pa probleme të mëdha shëndetësore për të paktën 2 vjet.

Studimi më i gjatë që ata analizuan vazhdoi për 25 vjet, dhe madhësitë e mostrës varionin nga 4,000 në gati 480,000 njerëz.

Të gjitha studimet shikuan në aktivitete aerobike ose lloje të tjera të aktivitetit fizik që kryenin pjesëmarrësit, duke përfshirë aktivitetet për forcimin e muskujve.

Analiza e të dhënave tregoi se të rriturit që bënin të paktën 30 minuta stërvitje forcë në javë kishin deri në 20 për qind të reduktuar rrezikun e vdekjes gjatë periudhës së studimit.

Sipas Momma, ndërsa hulumtimi i vitit 2019 nuk gjeti asnjë lidhje të qartë midis stërvitjes së rezistencës dhe vdekshmërisë nga sëmundjet kardiovaskulare (CVD) dhe kancerit, trajnimi i rezistencës ishte ende i lidhur me uljen e vdekshmërisë nga të gjitha shkaqet.

Megjithatë, ai vuri në dukje se kërkimet e mëparshme nuk kishin shqyrtuar studime më të reja, përkatëse mbi këtë temë ose ato që identifikuan sasinë optimale të ushtrimeve.

“Për shkak se janë raportuar një numër në rritje të studimeve përkatëse, ne mendojmë se tani është e mundur që të përditësohen sistematikisht dhe të zgjerohen rishikimet e mëparshme që nuk ofronin drejtpërdrejt dozën ‘optimale’ të aktiviteteve për forcimin e muskujve,” tha Mama.

Studiuesit nuk gjetën asnjë lidhje midis forcimit të muskujve dhe uljes së rrezikut të llojeve të veçanta të kancerit, si zorrët, veshkat, fshikëza ose pankreasi.

“Për shkak se udhëzimet ekzistuese të aktivitetit fizik fokusohen kryesisht në përfitimet e shëndetit muskuloskeletor, të tilla si forca e muskujve dhe kockave dhe funksioni fizik i aktiviteteve për forcimin e muskujve, ne u përpoqëm të mbështesim rekomandimin nga këndvështrimi i parandalimit të vdekjes së parakohshme dhe NCD-ve,” tha Mama.

Sipas gjetjeve të studimit, kryerja e aktiviteteve të stërvitjes së forcës deri në 1 orë në javë u zbulua se redukton në masë të madhe rrezikun e vdekjes së lidhur me diabetin, megjithëse ky përfitim zvogëlohet kur kryhet më gjatë se kaq.

Autorët gjithashtu theksuan se përfitimet shëndetësore ishin më të mëdha kur ushtrimet e forcës kombinoheshin me ushtrimet aerobike.

Njerëzit që stërviteshin me forcë për 1 orë në javë dhe bënin rreth 150 minuta stërvitje aerobike, treguan një ulje prej 40 për qind në uljen e rrezikut të vdekjes nga çdo shkak, një rrezik 46 për qind të reduktuar për sëmundje kardiovaskulare dhe 28 për qind rrezik më të ulët për të vdekur nga kanceri. studimi i gjetur.

Mami pranoi disa kufizime në gjetjet e studimit.

“Kufizimi i parë dhe më i rëndësishëm është se meta-analiza përfshin vetëm një numër të vogël studimesh,” tha ai. “Së dyti, studimet e përfshira vlerësuan aktivitetet për forcimin e muskujve duke përdorur një pyetësor të vetë-raportuar ose metodën e intervistës.”

Mami shtoi se kufizimet e tjera përfshinin:

  • Aftësia për të përgjithësuar gjetjet është e kufizuar sepse shumica e studimeve të përfshira janë kryer në Shtetet e Bashkuara.
  • Studimet vëzhguese u përfshinë në meta-analizë dhe u ndikuan potencialisht nga faktorë ngatërrues të mbetur, të panjohur dhe të pa matur.
  • Mami dhe ekipi i tij kërkuan vetëm dy baza të dhënash (Medline dhe ambasada), kështu që disa studime përkatëse mund të kenë munguar.

Sipas Andrew FreemanMD, një kardiolog në Shëndetin Kombëtar të Hebrenjve në Denver, ushtrimi i forcës përmirëson densitetin e kockave, rrit shkallën e metabolizmit tuaj bazë dhe rrit fleksibilitetin.

Ndërtimi i muskujve madje mund t’ju ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme.

“Ne e dimë se njerëzit që ngrenë pesha, kur bëjnë më shumë muskuj, madje edhe në pushim, djegin më shumë kalori, gjë që është gjithmonë një gjë e mirë,” tha Freeman.

Freeman vuri në dukje se ky studim ndihmon në nënvizimin e rëndësisë së përzierjes së kardios së mirë (për të cilën ai rekomandon mesatarisht 30 minuta çdo ditë) me një lloj stërvitje forcash.

Ai shtoi se aktiviteti që i ngjan më shumë lëvizjes së të parëve tanë është Stërvitje me interval me intensitet të lartë (HIIT). HIIT mund të jetë një mënyrë efektive për të balancuar stërvitjen kardio dhe forcën.

Freeman paralajmëroi se njerëzit që nuk janë stërvitur më parë duhet të jenë të kujdesshëm që të mos bëjnë gjithçka kur të fillojnë.

“Ju ka të ngjarë të merrni një hernie diskale ose të bëni diçka të tmerrshme, kështu që gjithmonë kontrolloni fillimisht me mjekun tuaj dhe nëse keni kufizime ortopedike, të kuptoni se si të bëni stërvitje forcash pa dëmtuar veten është kritike,” këshilloi ai.

Freeman gjithashtu beson se ekziston një mënyrë për të bërë stërvitje forcë për pothuajse çdo person.

“Natyrisht nëse ata kanë probleme të rëndësishme neurologjike që mund të jenë një problem, ose sëmundje kurrizore,” tha ai. “Por ka një mënyrë për të bërë stërvitje forcash me këmbët, krahët, bërthamën tuaj, çfarëdo që të jetë.”

Thjesht mund të ketë nevojë për disa “rregullime” në varësi të statusit tuaj shëndetësor, shpjegoi Freeman, duke theksuar se “ne mund të gjejmë një mënyrë për të shmangur pothuajse çdo kufizim”.

Studiuesit në Japoni zbuluan se vetëm 30 minuta stërvitje forcash në javë mjaftojnë për të ulur ndjeshëm rrezikun e vdekjes nga shumë shkaqe.

Ekspertët thonë se trajnimi i forcës ka përfitime të rëndësishme që përfshijnë përmirësimin e shëndetit të kockave dhe rritjen e metabolizmit.

Ata gjithashtu thonë se duhet të konsultoheni me një mjek përpara se të filloni ndonjë rutinë të stërvitjes së forcës.