Gjumi i dobët i lidhur me pikëpamjet negative për plakjen

Në total, 4,482 njerëz të moshës 50 vjeç e lart u përfshinë në studim.

Pjesëmarrësit ishin pjesë e një studimi tjetër të quajtur MBROJTJE studim. Qëllimi i studimit PROTECT është të mësojë se çfarë mbron shëndetin kognitiv të njerëzve ndërsa rriten.

Ky studim erdhi sepse, gjatë studimit PROTECT, ata vunë re se shumë njerëz po komentonin për cilësinë e gjumit të tyre dhe se si ai lidhej me mënyrën se si ndiheshin.

Për shkak të këtyre komenteve, ata vendosën t’u japin pjesëmarrësve një pyetësor duke pyetur për cilësinë e gjumit të perceptuar të tyre.

Pyetësori pyeti gjithashtu për ndryshimet negative në kujtesë, energji, pavarësi, motivim dhe aktivitet.

Pjesëmarrësit e studimit plotësuan pyetësorin dy herë, me një diferencë prej një viti.

Kur studiuesit analizuan të dhënat e mbledhura, zbuluan se njerëzit që e vlerësuan më keq gjumin e tyre ndiheshin më të moshuar.

Ata gjithashtu ndjenin se po plaken keq.

Gjumi i dobët mund të ndikojë në shëndetin fizik, mendor dhe kognitiv

Ekspertët thonë se gjumi i keq jo vetëm që ju bën të ndiheni më negativë për plakjen, por gjithashtu mund të ketë efekte reale në shëndetin tuaj.

Stephanie Griggs, PhD, RN, asistent profesor në Shkollën e Infermierisë Frances Payne Bolton dhe bashkëpunëtor i fakultetit në Qendrën Schubert për Studimet e Fëmijëve në Universitetin Case Western Reserve, tha se, gjatë gjumit, ne qarkullojmë përmes lëvizjes së shpejtë të syve (REM) dhe lëvizjes jo të shpejtë të syve. Fazat (NREM): N1, N2 dhe N3.

“Këto procese dhe fazat e gjumit janë thelbësore për të na ndihmuar të rikuperojmë, të shërohemi nga sëmundja, të riparojmë trupin tonë, të konsolidojmë kujtimet tona dhe të rregullojmë emocionet tona për të përmendur disa,” tha ajo.

Ajo shpjegoi më tej se hormone të ndryshme sekretohen ose rregullohen gjatë këtyre fazave të ndryshme.

Për shembull, hormoni i rritjes sekretohet gjatë NREM N3 (gjumi me valë të ngadalta). Ky hormon është përgjegjës për riparimin e enëve të gjakut. Griggs tha se kjo është e rëndësishme sepse grisjet e vogla në enët e gjakut mund të çojnë në grumbullimin e pllakave dhe përfundimisht në një atak në zemër ose goditje në tru.

Cristiano Guarana, asistent profesor i menaxhimit dhe sipërmarrjes në Shkollën e Biznesit Kelley të Universitetit të Indianës, shpjegoi më tej se gjumi i dobët mund ta bëjë të menduarit më të vështirë.

Mungesa e gjumit zvogëlon lidhjen midis amigdalës dhe korteksit paraballor të trurit, tha ai.

“Në përgjithësi, ato rajone janë përgjegjëse për kontrollin e impulseve tona dhe përpunimin e informacionit përkatës. Për shembull, individët e privuar nga gjumi kanë mangësi në vëmendje, bëjnë zgjedhje të dobëta, përfshihen në sjellje joetike dhe janë të keq në rregullimin e emocioneve negative, “tha ai.

“Në thelb, kur individët nuk flenë mjaftueshëm, ata janë më pak të pajisur për të përpunuar informacionin,” përfundoi ai.

Këshilla për gjumë më të mirë

Ndërsa gjumi i keq mund të ndikojë në shëndetin tuaj dhe mënyrën se si ndiheni për plakjen, Griggs dhe Guarana vunë në dukje se ka disa mënyra të vërtetuara shkencërisht se si mund të përmirësoni cilësinë e gjumit.

Shmangni dremitjen gjatë ditës

Griggs tha se një nga proceset që rregullon gjumin është homeostaza e gjumit. Presioni për të fjetur rritet gjatë ditës, shpjegoi ajo.

Megjithatë, nëse i dorëzohemi dëshirës për të fjetur, kjo ul presionin, duke e bërë më të vështirë të biesh në gjumë gjatë natës.

Mbani një orar të rregullt

Mundohuni të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë, edhe në fundjavë, tha Guarana.

“Arsyeja kryesore që rregullsia është mbret,” shpjegoi ai, “është sepse ne kemi një orë të brendshme biologjike 24-orëshe që pret rregullsinë.”

Shmangni ekranet para gjumit

Griggs sugjeron të shmangni dritën blu nga ekranet 1 orë para se të planifikoni të shkoni në shtrat.

Ekspozim ndaj dritë blu mund të pengojë lirimin e melatoninës, një hormon që rregullon kohën e gjumit. Errësira është e nevojshme për të nxitur lirimin e melatoninës.

Mbani dhomën tuaj të gjumit të freskët

Trupi ynë duhet të ulë temperaturën e tij të brendshme me disa gradë në mënyrë që të flejë dhe të qëndrojë në gjumë. Guarana sugjeron të synoni për rreth 65°F (18°C).

Mbajeni dhomën tuaj të gjumit të errët

Në të njëjtën mënyrë si shmangia e kohës para ekranit, mund të dëshironi të shmangni edhe burime të tjera drite që mund të ndërhyjnë në prodhimin e melatoninës.

Griggs sugjeron përdorimin e nuancave që bllokojnë dritën ose një maskë për sytë nëse keni nevojë të ndaloni dritën.

Stërviteni trurin tuaj për të lidhur shtratin tuaj me gjumin

Guarana sugjeron që nëse keni qëndruar në shtrat për rreth 25 minuta dhe thjesht nuk mund të flini, ngrihuni dhe bëni diçka ndryshe.

“Arsyeja kryesore për këtë është se truri po mëson të shoqërojë shtratin me zgjimin”, tha Guarana. “Ne duhet ta ndalojmë këtë shoqatë.

Kthehuni në shtrat kur të ndiheni të përgjumur, shtoi ai.

Shmangni gjumin në mbrëmje

Griggs tha se nëse jeni të lodhur dhe të prirur për të fjetur herët në mbrëmje, kjo gjithashtu mund të kontribuojë në gjumin e dobët gjatë natës.

Në këtë rast, ajo sugjeron të përpiqeni të shmangni dritën e ndritshme në mbrëmjen e hershme. Ajo sugjeron gjithashtu të mbani syze dielli kur jeni jashtë dhe syze që bllokojnë dritën blu kur jeni brenda.

Ju gjithashtu mund të blini një llambë fluoreshente ose LED të gjatë (200 deri në 300 lux) dhe të uleni pranë saj për 2 deri në 3 orë në mbrëmje.

Një e bardhë kaltërosh, ose e bardhë e ftohtë, është më e mirë se një e bardhë e ngrohtë, tha ajo.

Shmangni kafen dhe alkoolin

Guarana sugjeron shmangien e kafesë pasdite dhe minimizimin e konsumit të alkoolit në mbrëmje.

Të dyja do të ndërhyjnë në aftësinë tuaj për të rënë dhe për të qëndruar në gjumë, tha ai.