Zbërthimi i kalorive

Numri i kalorive në një vezë varet nga madhësia e saj. Ndoshta çuditërisht, mund të prisni që një vezë e vogël të ketë pak më pak kalori sesa një e madhe.

Këtu është një ndarje e përgjithshme sipas madhësisë. Kaloritë në çdo madhësi bazohen në një vezë të madhe që përmban 72 kalori për 50 gram (1):

• Vezë e vogël (38 gram): 54 kalori
• Vezë mesatare (44 gram): 63 kalori
• Vezë e madhe (50 gram): 72 kalori
• Vezë shumë e madhe (56 gram): 80 kalori
• Vezë Jumbo (63 gram): 90 kalori

Shpërndaje në Pinterest

Mbani në mend se kjo është për një vezë të tërë, të thjeshtë pa përbërës shtesë.

Pasi shtoni vaj ose gjalpë në një tigan për të gatuar vezën ose e servirni së bashku proshutë, sallam ose djathë, numri i kalorive rritet.

Për shembull, një vezë e madhe e gatuar në 1 lugë gjelle (14 gramë) gjalpë ka afërsisht 174 kalori (1, 2).

Një omëletë me 3 vezë dhe djathë të gatuar në gjalpë ka rreth 400 kalori. Vezët Benedikti, i përbërë nga 2 vezë të ziera me një kifle angleze, proshutë kanadeze dhe salcë hollandaise, ka më shumë se 900 kalori (3, 4).

Të verdhat e vezëve gjithashtu kanë një numër të ndryshëm kalori sesa të bardhat e vezëve. E verdha e një veze të madhe (17 gram) përmban 56 kalori, ndërsa e bardha e një veze të madhe (34 gram) përmban 18 kalori (5, 6).

Megjithatë, vetëm për shkak se të bardhat e vezëve janë më të ulëta në kalori, ato nuk janë domosdoshmërisht më të shëndetshme se të verdhat e vezëve. Trupi juaj ka nevojë për kalori të mjaftueshme çdo ditë për të funksionuar në mënyrë optimale dhe për t’ju ndihmuar të ndiheni më mirë.

Zgjedhja e ushqimeve bazuar vetëm në përmbajtjen e tyre kalorike nuk është mënyra për t’iu qasur ushqimit të shëndetshëm. Në vend të kësaj, jepni përparësi ushqimeve bazuar në densitetin e tyre të lëndëve ushqyese, që është se sa lëndë ushqyese është një ushqim në lidhje me përmbajtjen e tij kalorike.

përmbledhje

Një vezë e madhe ka rreth 72 kalori. Vezët më të vogla kanë pak më pak kalori, ndërsa vezët më të mëdha kanë më shumë. Shtimi i përbërësve të tjerë gjatë përgatitjes, si djathi ose gjalpi, rrit përmbajtjen e kalorive.

Fakte ushqyese

Profili ushqyes i një veze është më shumë sesa vetëm numërimi i kalorive. Në fakt, vezët janë një ushqim tepër i plotësuar, duke siguruar një pasuri të ushqyesve të shëndetshëm.

Këtu është profili ushqyes për një vezë të plotë, të madhe (63 gram) (1):

• Kalori: 72
• Proteina: 6 gram
• Yndyra: 5 gram
• Karbohidratet: më pak se 1 gram
• Kolina: 31% e vlerës ditore (DV)
• Seleni: 28% e DV
• Vitamina B12: 21% e DV
• Vitamina B2 (riboflavin): 16% e DV
• Vitamina D: 6% e DV
• Hekuri: 5% e DV

Vezët ofrojnë proteina me cilësi të lartë krahas shumë vitaminave dhe mineraleve të rëndësishme. Ato janë një nga pak ushqimet që ofrojnë vitaminë D, një lëndë ushqyese që është jetike për kockat e shëndetshme, imunitetin, rritjen e qelizave dhe më shumë.7).

Seleni është një tjetër lëndë ushqyese e rëndësishme që gjendet tek vezët. Ndër përfitimet e tjera, ky mineral gjurmë është i rëndësishëm për shëndetin riprodhues dhe prodhimin e hormoneve tiroide (8).

Vezët përmbajnë gjithashtu luteinë dhe zeaksantinë, dy përbërës të njohur si karotenoidë. Ato veprojnë si antioksidantë dhe ndihmojnë në mbrojtjen e syve tuaj nga dëmtimet dhe gjendjet si degjenerimi makular dhe katarakti (9).

Mbani në mend se shumë nga lëndët ushqyese në vezë gjenden në të verdhën e vezëve. Ngrënia e vetëm të bardhëve të vezëve nuk do të sigurojë të njëjtat lëndë ushqyese.

përmbledhje

Vezët sigurojnë proteina, yndyra, shumë vitamina dhe minerale dhe komponime karotenoide.

Përfitimet

Falë shumëllojshmërisë së lëndëve ushqyese që përmbajnë vezët, ngrënia e tyre mund të shoqërohet me përfitime.

Së pari, shtimi i vezëve në dietën tuaj është një mënyrë e shkëlqyer për të përmbushur tuajën nevojat për proteina. Vezët konsiderohen si një proteinë e plotë, që do të thotë se ato përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore – blloqet ndërtuese të proteinave – që trupi juaj ka nevojë për rritjen, shëndetin dhe riparimin optimal.10).

Ngrënia e ushqimeve me proteina mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur midis vakteve dhe mund të mbështesë humbjen e peshës.

Disa studime sugjerojnë se ngrënia e vezëve në mëngjes redukton ndjesinë e urisë më shumë sesa ngrënia e drithërave. Mbetet e paqartë nëse ky efekt përkthehet në humbje peshe (11).

Shtimi i rregullt i vezëve në dietën tuaj mund t’ju ndihmojë gjithashtu të plotësoni nevojat tuaja për lëndë ushqyese. Vezët përmbajnë një sërë makro dhe mikroelementesh që janë të rëndësishëm për rritjen dhe shëndetin (12).

Një studim zbuloi se të rriturit që konsumonin vezë të plota kishin konsum më të madh të proteinave, yndyrave, zinkut, selenit dhe kolinës në krahasim me ata që nuk hanin vezë.12).

Në mënyrë të ngjashme, një studim te foshnjat lidhi marrjen e vezëve me konsum më të lartë të selenit, kolinës, vitaminës B12 dhe karotenoideve luteinë dhe zeaksantinë.13).

Ngrënia e vezëve për të përmbushur nevojat tuaja për kolinë mund të jetë veçanërisht e rëndësishme, duke pasur parasysh se shumë njerëz marrin shumë pak nga kjo lëndë ushqyese (14).

Ky lëndë ushqyese thelbësore është jetike për zhvillimin e trurit, sinjalizimin e qelizave dhe transmetimin e impulseve nervore. Është veçanërisht e rëndësishme që njerëzit që janë shtatzënë dhe ushqehen me gji të marrin mjaftueshëm koline për zhvillimin e shëndetshëm të foshnjës së tyre (14, 15).

Në përgjithësi, vezët janë një ushqim i shkëlqyer për t’u shijuar falë shumëllojshmërisë së tyre të lëndëve ushqyese të rëndësishme.

përmbledhje

Vezët nuk përmbajnë vetëm proteina me cilësi të lartë, por edhe shumë lëndë ushqyese. Ngrënia e tyre mund t’ju ndihmojë të plotësoni nevojat tuaja për makronutrientë të caktuar, vitamina dhe minerale.

Anët negative të mundshme

Edhe pse ngrënia e vezëve ka përfitimet e veta, ka edhe anët negative që duhen marrë parasysh.

Ngrënia e tepërt mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës

Për dekada, vezët konsideroheshin të rrezikshme për zemrën për shkak të sasive të tyre relativisht të larta të kolesterolit.

Besohej se ngrënia e ushqimeve me kolesterol të lartë rriti nivelet e kolesterolit në gjak. Niveli i lartë i kolesterolit në gjak – Kolesteroli LDL (i keq)., në veçanti – është një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës (16).

Megjithatë, hulumtimet më të fundit nuk kanë gjetur një lidhje të qartë midis marrjes së vezëve dhe rrezikut të sëmundjeve të zemrës (17).

Disa studime sugjerojnë se ngrënia e deri në një vezë në ditë nuk lidhet me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës. Në fakt, madje mund të zvogëlojë rrezikun e goditjes në tru (17, 18).

Megjithatë, ngrënia e më shumë se një veze në ditë mund të rrisë nivelet e kolesterolit në gjak dhe teorikisht të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Përveç kësaj, disa kërkime kanë lidhur konsumin e vezëve me shkallë më të lartë të vdekjeve nga sëmundjet e zemrës (19, 20).

Konsumimi i moderuar i vezëve, si një vezë në ditë ose shtatë në javë, ka të ngjarë të jetë i sigurt dhe i shëndetshëm për shumicën e njerëzve. Është e paqartë nëse ngrënia e më shumë paraqet rrezik për disa njerëz, siç janë ata që janë në rrezik të sëmundjeve të zemrës.

Kolesteroli është i përqendruar në të verdhën e vezës. Nëse po vëzhgoni marrjen e kolesterolit, përzierja e të bardhëve të vezëve me vezë të plota është një mënyrë për të ulur kolesterolin nga vezët.

Vlen gjithashtu të theksohet se një përqindje e vogël e njerëzve të njohur si hiper-reagues janë më të prekur nga kolesteroli dietik se të tjerët. Për këta individë, ngrënia e vezëve çdo ditë mund të çojë në rritje më të mëdha të niveleve të kolesterolit në gjak, krahasuar me personat që nuk reagojnë hiper.21).

Pavarësisht nga kjo, mbani në mend se cilësia e përgjithshme e dietës dhe mënyra e jetesës janë ato që kanë më shumë rëndësi për parandalimin e sëmundjeve të caktuara. Në mënyrë tipike, kolesteroli dhe lëndët e tjera ushqyese individuale nuk janë vetëm fajtorë për përparimin e sëmundjes.

Vezët e papërpunuara mund të shkaktojnë helmim nga ushqimi

Ekzistojnë shqetësime për sigurinë ushqimore që lidhen me ngrënien e vezëve të papërpunuara ose të paziera.

Në fakt, vezë të papërpunuara nuk konsiderohen të sigurta për t’u ngrënë për shkak të rrezikut të kontaminimit me një gjini të dëmshme bakteresh të quajtur Salmonela.

Helmimi me ushqim nga salmonela mund të shkaktojë ethe, ngërçe dhe dehidrim. Foshnjat, të rriturit e moshuar, ato që janë shtatzëna dhe njerëzit me sistem imunitar të dobësuar janë në një rrezik në rritje të sëmundjeve serioze.

Mënyra më e mirë për të parandaluar sëmundjen e salmonelës është t’i ftohni vezët e blera në dyqan sapo të ktheheni në shtëpi dhe sigurohuni t’i gatuani ato plotësisht përpara se t’i hani. Ata duhet të arrijnë një temperaturë thelbësore prej të paktën 160°F (71,1°C) (22).

Nëse do të përdorni dhe hani vezë të papërpunuara ose të papjekura, si për shembull në disa receta ëmbëlsirash, zgjidhni versionet e pasterizuara për të qenë të sigurta.

përmbledhje

Meqenëse vezët janë të larta në kolesterol, historikisht është pretenduar se ato rrisin kolesterolin në gjak dhe rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Sot, konsumimi i moderuar i vezëve duket të jetë i sigurt. Ngrënia e vezëve të papërpunuara ose të papjekura mund të paraqesë rreziqe për sigurinë ushqimore.

Receta për të provuar

Ju mund të gatuani vezë në shumë mënyra. Për shembull, ziejini në lëvozhgën e tyre për të bërë një vezë e zier fort, skuqini ato, bëni një omëletë ose frittata ose i hani të fërguara, të ziera ose turshi.

Ato janë të shkëlqyera në recetat për mëngjes, drekë, darkë dhe ëmbëlsirë gjithashtu. Këtu janë disa nga mënyrat e panumërta për të gatuar me vezë.

Frittata me perime jeshile

Frittatat janë perfekte për një darkë të shpejtë ose paradrekë fundjave. Përfshini perime si spinaqi dhe kungull i njomë për të rritur më tej përmbajtjen ushqyese, si në këtë recetë nga Bowl of Delicious.

Shikoni recetën.

Vezë të pjekura në avokado me proshutë

Kombinimi i vezës me avokado është një lumturi e pastër. Provoni këtë recetë për vezë të pjekura në avokado me proshutë nga The Kitchen Magpie për mëngjesin tuaj të bollshëm.

Shikoni recetën.

Lakrat e Brukselit dhe hash vezët

Vezët janë jashtëzakonisht të gjithanshme – madje mund t’i thyeni ato mbi një tigan me perime për një vakt të shpejtë që është i përshtatshëm për mëngjes ose darkë. Kjo recetë nga blogu im përmban lakrat e grira të Brukselit, dardha dhe qepe të mbushura me vezë.

Shikoni recetën.

Sallatë me vezë Jalapeño

Sallatat me vezë janë një klasik, por ato mund të plaken shpejt. Dilni nga rruga e rrahur me këtë version të shijshëm të sallatës klasike me vezë nga Homesick Texan. Është e mrekullueshme për çdo kohë të ditës.

Shikoni recetën.

Tortë me çokollatë pa miell me tre përbërës

Asnjë listë e recetave nuk është e plotë pa një ëmbëlsirë! Kjo tortë me çokollatë pa miell nga Kirbie’s Cravings është pa gluten dhe relativisht e lartë në proteina. Plus, ju duhen vetëm tre përbërës.

Shikoni recetën.

përmbledhje

Shijoni vezët për mëngjes, drekë, darkë ose ëmbëlsirë. Kthejini ato në pjekje me vezë, hashe, sallatë me vezë ose produkte të pjekura.

Në fund të fundit

Një vezë e madhe siguron afërsisht 72 kalori – por vezët janë shumë më tepër se përmbajtja e tyre kalorike.

Vezët e plota janë një burim i pasur proteinash, kolina, selen, dhe disa lëndë të tjera ushqyese dhe komponime të dobishme. Nëse po kërkoni një mënyrë për të shtuar këto lëndë ushqyese në dietën tuaj, vezët janë një zgjedhje e shkëlqyer.

Provoni vezë në frittata ose hash për mëngjes, sallatë me vezë për drekë ose darkë dhe produkte të pjekura për ëmbëlsirë.

Jacquelyn ka qenë shkrimtare dhe analiste kërkimore në hapësirën shëndetësore dhe farmaceutike që kur u diplomua për biologji në Universitetin Cornell. Një vendase në Long Island, NY, ajo u zhvendos në San Francisko pas kolegjit dhe më pas bëri një pauzë të shkurtër për të udhëtuar nëpër botë. Në vitin 2015, Jacquelyn u zhvendos nga Kalifornia me diell në Gainesville, Florida, ku ajo zotëron 7 hektarë dhe 58 pemë frutore. Ajo i pëlqen çokollata, pica, hiking, yoga, futbolli dhe capoeira braziliane.