Veprat e mirësisë, kujdesit për veten dhe mirënjohjes janë disa nga mënyrat se si mund të mposhtni depresionin gjatë muajit të ftohtë të janarit.

Nëse ndiheni në depresion në janar, nuk është vetëm në kokën tuaj.

Çrregullimi emocional sezonal (SAD) dhe bluza pas festave mund të godasin fort pasi festat dhe xhingël të zbehen.

Çrregullimi, në fakt, prek të paktën 10 milionë njerëz në Shtetet e Bashkuara.

Ekspertët thonë se këto bluza të janarit mund të shkaktohen nga një sërë arsyesh.

Megjithatë, ka edhe shumë mënyra që ndryshojnë jetën për të shmangur këto rënie sezonale.

“Ju mund të ndryshoni modelet tuaja të të menduarit, kështu që nuk do t’u nënshtroheni atyre,” tha për Healthline Dr. Don Mordecai, udhëheqësi kombëtar i Kaiser Permanente për shëndetin mendor dhe të sjelljes.

SAD ka baza biologjike dhe ushqehet nga më pak dritë.

“Më pak orë të ditës bëjnë kërdi në trup,” tha për Healthline Anthony DeMaria, PhD, psikolog mbikëqyrës në Qendrën e Mt. Sinai-West Hospital për Trajtimin Intensiv për Çrregullimet e Personalitetit. “Ndikohen një shumëllojshmëri neurokimike.”

Në errësirë, për shembull, trupi prodhon më shumë melatoninë, duke shkaktuar plogështi dhe ulje të energjisë.

Për arsye të panjohura, gratë janë më të prirura për të pasur SAD, shton DeMaria.

Njerëzit midis moshës 18 dhe 30 janë gjithashtu të prekur, së bashku me njerëzit më afër poleve të Tokës.

Vetëm në Maine, 10 përqind e banorëve të shtetit mund të kenë SAD, vuri në dukje DeMaria.

Për të marrë pak lehtësim, provoni kutitë e terapisë me dritë. Njerëzit mund të përjetojnë lehtësim të thellë të simptomave, thotë DeMaria.

Përveç ditëve dhe netëve më të errëta, bluza pas festave mund të turbullojë edhe mendjet dhe zemrat.

“Shumë njerëz janë të hutuar dhe të zënë gjatë pushimeve,” tha për Healthline Charlynn Ruan, PhD, një psikolog klinik dhe themelues i Thrive Psychology. “Por në janar, kjo nuk ndodh. Nuk ka dekorime dhe muzikë. Dhe faturat gjithashtu fillojnë të vijnë.”

Ka një ndjenjë të asaj që mund të vijë më pas, pajtohet DeMaria.

“Mund të ketë një ndjenjë të shpenzuar,” thotë ai, “dhe të mos ketë burime të mjaftueshme emocionale.”

Çelësi për një shëndet të mirë emocional në çdo kohë – dhe veçanërisht në janar – është kapja e depresionit që herët përpara se të mund të bie në rënie, thonë ekspertët.

Disa teknika mund të ndihmojnë në rritjen e mirëqenies.

Filloni duke praktikuar kujdes më të mirë për veten gjatë pushimeve, thotë Ruan.

Programoni një masazh. Bashkohuni me një grup mbështetës. Rrethojeni veten me miq të mirë dhe shumë dashuri. Ose filloni një aktivitet të ri si një klasë rrotullimi.

“Gjëja e mirë e kujdesit për veten,” shton ajo, “është se ai shpërblehet.”

Për të ushqyer veten, vlerësoni atmosferën tuaj dhe shikoni se si ndihet, thotë Diane Case, një trajnere e jetës dhe autore e “Write for Recovery”.

“Më pas mund të shtoni gjëra emocionuese si ndriçimi, aromat ose muzika”, tha ajo për Healthline.

Vetëdija gjithashtu ngrihet duke përdorur shqisat tona për të promovuar ndërgjegjësimin për momentet e tanishme, thotë Case. Larja e enëve është një kohë e mrekullueshme për të qenë të ndërgjegjshëm.

“Ndjeni rrjedhën e ujit në lëkurë”, këshillon ajo.

Ose hani ushqimin tuaj ngadalë dhe me vëmendje, duke vënë në dukje shijet. Skanoni me kujdes trupin tuaj për të parë se ku ekziston depresioni.

“Qëndroni në tani dhe kontrolloni me trupin dhe shqisat tuaja,” thotë Case. “Sigurohu që të marrësh frymë.”

Përdorni problemet për t’u lidhur me të tjerët – dhe shëroni.

Përvojat tuaja mund t’i ndihmojnë të tjerët, thotë Case, dhe t’ju përmirësojnë disponimin.

Studimet tregojnë se aktet e rastësishme të mirësisë mund të jenë nxitje të fuqishme psikologjike, sepse ato nxisin lirimin e dopaminës, neurotransmetuesit që ndiheni mirë.

Veprat gjithashtu e zhvendosin fokusin tonë nga vetja te të tjerët, në mënyrë që të harrojmë problemet tona.

“Lidhu në shërbim,” thotë Case. “Shkenca tregon se transmetuesi i ndjenjës së mirë është më i madh për atë që jep se sa për marrësin.”

Gjithashtu, ditari mund të jetë porta e mendimeve tuaja të brendshme dhe jetës suaj ideale, thotë Case.

Ajo rekomandon të shkruani më shpejt nga sa mendoni për të arritur në nënndërgjegjeshëm.

Megjithatë, mos shkruani vetëm sa i mjerë jeni, këshillon Mordekai.

Mbani një ditar mirënjohjeje. Hulumtimi tregon se një qëndrim mirënjohës mund të rrisë lumturinë, të përmirësojë gjumin dhe të reduktojë depresionin.

Edhe sistemi imunitar forcohet.

Mirënjohja është gjithashtu një aftësi e mësuar që mund të përmirësohet me kalimin e kohës. Shkruani të paktën pesë gjëra për të cilat jeni mirënjohës, thotë Case, dhe rivizitoni atë çdo ditë.

“Të kuptojmë se sa dhurata kemi ndihet mirë,” thotë ajo.

Përqendrohuni në gjërat për të cilat jeni mirënjohës, shton Mordekai. Kjo mund të jetë joga, një klub librash, ecja me miqtë ose marrja e dashurisë së pakushtëzuar nga kafshët shtëpiake.

Për një ditar në internet, të ndashëm, shkoni te thnx4.org, krijuar nga Greater Good Science Center në Universitetin e Kalifornisë në Berkeley.

“Mos u jepni emocioneve tuaja shumë realitet,” thotë Mordekai. “Mënyra se si ndihesh në çdo moment nuk është ai që je.”