Një libër i ri përdor teknika terapeutike për t’i ndihmuar lexuesit të flenë përsëri.

Pagjumësia ka të ngjarë të na prekë të gjithëve në një moment gjatë jetës sonë, duke na lënë me sy të zymtë dhe me mjegull gjatë ditës.

Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC) vlerësojnë se më shumë se a e treta e të rriturve amerikanë nuk flenë mjaftueshëm.

Pagjumësia mund të rezultojë nga shqetësimi psikologjik si ankthi ose stresi, çështje fizike si apnea e gjumit ose kushte neurologjike si sëmundja e Alzheimerit.

Ndërsa mjekimi i gjumit mund të ndihmojë, efektiviteti i ilaçit mund të ulet me kalimin e kohës.

Duke kërkuar për një mënyrë tjetër për të luftuar pagjumësinë, Dr. Brandon Peters, një specialist i gjumit në Qendra Mjekësore Virxhinia Mason në Seattle, ka shkruar një libër të quajtur “Zgjidhet pagjumësia” që përdor teknika konjitive të sjelljes për të ndihmuar njerëzit të marrin pushimin që u nevojitet.

Kjo lloj terapie rekomandohet tani si trajtimi i linjës së parë për të luftuar pagjumësinë nga Kolegji Amerikan i Mjekëve.

Megjithatë, Peters, gjithashtu një bashkëpunëtor i fakultetit klinik në Shkollën e Mjekësisë të Universitetit Stanford në Departamenti i Psikiatrisë dhe Shkencave të Sjelljes, dëshiron të ndihmojë lexuesit nëpërmjet një kursi terapie gjashtëjavore në libër për të ndihmuar në përmirësimin e simptomave të pagjumësisë.

Ne folëm me Peters për librin e tij dhe çfarë mund të bëjmë për të rivendosur gjumin tonë.

A mund të jepni një përmbledhje të qasjes suaj për trajtimin e pagjumësisë?

Pagjumësia është ndoshta një nga kushtet më sfiduese të gjumit për t’u trajtuar. Mund të bëhet shumë frustruese, dhe një person që përjeton [insomnia] do të bëjë ndryshime që fillojnë të punojnë kundër tyre.

Shumica e njerëzve që paraqiten te një mjek me ankesa për pagjumësi do të fillojnë të marrin një pilulë gjumi dhe ato medikamente mund të jenë efektive veçanërisht në afat të shkurtër, por mund të kenë efekte anësore afatgjata ose thjesht të ndalojnë së punuari.

Një nga motivimet për krijimin e këtij libri dhe nxjerrjen e këtij informacioni atje është ta bëjmë atë më të aksesueshëm. Akademia e Mjekëve të Mjekësisë së Brendshme ka rekomanduar vitin e fundit terapinë e pagjumësisë si zgjedhjen e parë për menaxhimin e pagjumësisë kronike.

Problemi është se thjesht nuk është gjerësisht i aksesueshëm. Nuk ka mjaft psikologë dhe mjekë të gjumit që janë të trajnuar për ta bërë këtë.

A mund të shpjegoni terapinë konjitive të sjelljes dhe si përdoret për të ndihmuar njerëzit me pagjumësi?

Terapia konjitive e sjelljes është zakonisht një terapi që bëhet nga psikologë dhe mund të trajtojë ose zgjidhë një sërë çështjesh të ndryshme. Është shumë edukim, duke i mësuar një personi për pritjet normale të gjumit dhe duke i ndihmuar ata të trajtojnë shkaqet e pagjumësisë.

Në mënyrë tipike, personi do të gjurmojë modelet e gjumit me një regjistër gjumi dhe më pas do ta përdorë atë informacion për të bërë rregullime në orarin e gjumit-zgjimit.

Ekziston një pjesë e mirë e trajnimit për të ndihmuar në zgjidhjen e mendimeve garuese gjatë natës dhe ankthit që mund të dëmtojë aftësinë për të fjetur.

Shpesh njerëzit me pagjumësi do të besojnë se nëse nuk shkojnë të flenë, nuk do të jenë në gjendje të shkojnë në punë nesër. Ai shton stresin dhe presionin për të fjetur.

Një pjesë e terapisë konjitive të sjelljes është të mësosh të analizosh ato mendime dhe të njohësh ato frikëra që nuk ndodhin kurrë. Ata janë në gjendje të mbyllin një pjesë të ankthit që mund të vijë gjatë natës.

Përtej kësaj, është ndërgjegjja dhe teknikat e relaksimit që mund të ndihmojnë për të shkëputur mendjen gjatë natës. Në veçanti, me programin tim, unë theksoj rëndësinë e ritmit cirkadian dhe ekspozimit ndaj dritës së mëngjesit, dhe gjithashtu i ndihmoj njerëzit të kuptojnë se çrregullime të tjera të gjumit si apnea e gjumit mund të kontribuojnë gjithashtu në pagjumësinë e tyre.

Jam i sigurt që të gjithë kanë pasur momente kur kanë pasur vështirësi për të fjetur, ose kanë kaluar një natë vërtet të keqe. Por çfarë e përcakton pagjumësinë kronike vërtet të keqe?

Pagjumësia kronike përkufizohet si vështirësi për të fjetur ose vështirësi për të fjetur përsëri pas zgjimit. Në mënyrë tipike, duhen më shumë se 20 ose 30 minuta për të fjetur, dhe më shumë se 30 minuta do të shpenzohen zgjuar gjatë natës.

Shumica e njerëzve me pagjumësi kronike kalojnë orë të tëra zgjuar gjatë natës, kështu që nuk është e pazakontë që ata të zgjohen një çerek të natës dhe shpesh kanë bërë ndryshime që e bëjnë pagjumësinë e tyre edhe më keq.

Pra, nëse një person nuk fle mirë, ai mund të fillojë të shkojë në shtrat më herët, duke u përpjekur të flejë më shumë. Ose ata mund të mbyllin alarmin e tyre në mëngjes duke u përpjekur të bëjnë gjumë shtesë në mëngjes dhe mund të përpiqen të dremisin gjatë ditës për të arritur gjumin. Pra, ata me të vërtetë fillojnë të zbulojnë aftësinë e tyre për të fjetur. Dhe këto ndryshime fillojnë të punojnë kundër tyre.

Një program i terapisë së pagjumësisë është krijuar me të vërtetë për të mësuar se çfarë të presësh me gjumin dhe për të dhënë disa aftësi dhe ndryshime që mund të jenë të dobishme për ta rikthyer një person në rrugën e duhur.

A mund të kaloni nëpër disa nga shkaqet më të zakonshme të pagjumësisë? E kalova librin dhe ju përmendni sëmundjen e Alzheimerit, të cilën nuk e kisha menduar, si dhe shkaqet më të zakonshme të ankthit dhe stresit.

Pagjumësia kuptohet se ka faktorë të ndryshëm që mund të shkaktojnë shfaqjen e saj, kështu që ekziston baza që është predispozicion ndaj pagjumësisë. Kjo mund të jetë një tendencë gjenetike.

Ka shkaktarë – ose ata që ne i quajmë faktorë precipitues – dhe stresi ose ankthi është një nga më të zakonshmet. Mund të jetë stresi i lidhur me një provim në shkollë, humbja e një pune, një grindje, shumë gjëra të ndryshme mund të nxisin aftësinë për të fjetur.

Këta faktorë precipitues mund të zgjasin vërtet pagjumësinë, që e bëjnë atë të zgjatet përtej tre muajsh dhe ndonjëherë edhe vite apo dekada. [Insomnia] potencialisht mund të përjetësohet nga çrregullime të panjohura të gjumit – më së shpeshti apnea e gjumit, por këmbët e shqetësuara ose gjendje të tjera mund të kontribuojnë.

Faktorët individualë ndryshojnë, dhe një pjesë e [therapy] është edukimi i një personi për atë që mund të jetë në lojë dhe duke i ndihmuar ata të njohin dhe të shpërndajnë ata shkaktarë të ndryshëm që shkaktojnë pagjumësinë kronike të vazhdojë.

Në dikë që është i prirur për pagjumësi ose e ka pasur atë në të kaluarën, cilët janë shkaktarët që ata mund të kërkojnë? Kur ndodh ora e ditës dhe ju e humbisni atë orë, a janë ato gjëra për të cilat njerëzit me pagjumësi duhet të mendojnë?

Ka disa shkaktarë që gjithmonë do ta predispozojnë një person për pagjumësi. Ato mund të jenë mjedisore, kështu që sërish ekspozimi ndaj dritës mund të jetë pjesë e tij.

Mund të jenë psikologjike ose psikosociale, ndaj stresi lidhet me gjëra të ndryshme. Por lajmi i mirë me terapinë e pagjumësisë është se po mësoni një sërë aftësish që gjithmonë do t’ju ndihmojnë të flini më mirë.

Pra, hulumtimi do të na tregonte se vite pasi dikush përfundon një program, ata vazhdojnë të flenë normalisht dhe kanë mësuar se çfarë duhet të bëjnë për të ndihmuar në rritjen e aftësisë së tyre natyrore për të fjetur.

Pjesa e bukur e terapisë së pagjumësisë është se edukimi është i vazhdueshëm. Me pilula gjumi dhe medikamente, ato përfundimisht dështojnë. Por me terapinë e pagjumësisë, duket se njerëzit përfitojnë, edhe me shkaktarët që vijnë me muaj apo vite më vonë.

Kjo intervistë është redaktuar dhe e përmbledhur.