Bërja e ndryshimeve të vogla në kuzhinën tuaj mund t’ju ndihmojë të fitoni shumë në humbjen e peshës. Ja se si.

Ndërsa tendencat e dietës duket se ndryshojnë më shpejt se ngjyra e flokëve të Kim Kardashian, një mënyrë çuditërisht e thjeshtë për të luftuar këtë fryrje vazhdimisht anashkalohet: ndryshimi i kuzhinës tuaj.

Studimet tregojnë se ndryshimet e vogla në kuzhinën tuaj – nga madhësia e pjatave tuaja deri tek ajo që është përpara në dollapin tuaj – mund të bëjnë ndryshime të mëdha kur bëhet fjalë për humbjen e peshës.

Mësoni saktësisht pse dhe si riorganizimi i hapësirës ku gatuani mund të ndihmojë në heqjen e kilogramëve.

Google është i njohur për lehtësimin e kërkimeve. Por kompania gjithashtu gjeti sukses kur u përpoq të bënte më të lehtë për punonjësit e saj të përmirësonin ushqimin e tyre.

Ekipi i Google Food dhe Qendra e Yale për Vështrimet e Klientëve bashkuan forcat për të mësuar se si bërja e ndryshimeve të vogla në dhomat e pushimit të kuzhinës mund t’i ndihmojë punonjësit të bëjnë zgjedhje më të shëndetshme ushqimore, raportoi Harvard Business Review.

Një aspekt i hulumtimit zbuloi se si të ndaloni zakonin për të marrë një meze të lehtë sa herë që pini një filxhan kafe ose pini ujë. Google eksperimentoi me vendosjen e pijeve dhe ushqimeve të lehta në vende të ndryshme.

Kur stacioni i pijeve dhe stacioni i ushqimit të ushqimit ishin afër, njerëzit kishin 50 për qind më shumë gjasa të pinin një rostiçeri me pijen e tyre. Studiuesit vlerësuan se ata që përdornin stacionin e pijeve pranë ushqimit të lehtë, fitonin një kilogram yndyrë në vit për çdo filxhan kafe të përditshme.

Përgatitja e kuzhinës suaj përsëri: Bëjeni të lehtë marrjen e ujit pa u tunduar ta pini në kuzhinën tuaj. Vendosni ftohësin e ujit të shtëpisë tuaj në hyrje të kuzhinës dhe mbajini ato ushqime të shëndosha (krakera, biskota dhe ushqime të tjera) sa më larg nga ajo hyrje.

A keni hyrë ndonjëherë në kuzhinën tuaj me një ndjenjë kaq të uritur saqë thjesht nuk dëshironi të merrni kohë për të matur një porcion, si p.sh. të hidhni drithëra nga kutia në një tas në vend që ta matni atë? Ekipi i Google ka gjithashtu zgjidhjen për këtë problem.

Në kuzhinën e kompanisë, sasi të mëdha M&Ms sundonin si rostiçeri më popullor. Punonjësit i shërbenin vetes duke përdorur gota prej katër ons.

Ndryshimi i uljes së kalorive: Në vend të M&M të lirshme, punonjësve iu ofruan pako të mbështjella individualisht. Ky ndryshim i integruar i kontrollit të porcioneve uli kaloritë për racion nga më shumë se 300 në 130!

Përgatitja e kuzhinës suaj përsëri: Krijoni kontrollin e porcioneve duke marrë ato qese të mëdha me ushqime, të tilla si patate të skuqura, krisur dhe karamele, dhe duke bërë ushqimet tuaja me 100 kalori me qese të vogla plastike.

Hulumtim i ri tregon se të menduarit me vetëdije për të ngrënë shëndetshëm rezulton në uljen e madhësisë së porcionit. Në studim, studiuesit u përqendruan në ndihmën e dietistëve të arrijnë një mentalitet të shëndetshëm. Ky ndryshim rezultoi në madhësi më të vogla të porcioneve.

Diskutuar në një konferencë ndërkombëtare për Shoqatën për Studimin e Sjelljes Gëlltitëse, rezultatet e studimit treguan se “marrja e përditshme e ushqimit varet shumë nga sasia e porcioneve që zgjedhim,” tha Stephanie Kullmann, PhD, hetuese kryesore në projekt.

“Rritja e obezitetit që nga vitet 1950 ka paralelizuar drejtpërdrejt rritjen e madhësisë së porcioneve,” vuri në dukje Kullmann. “Ne po zbulojmë se ndryshimi i mentalitetit të një individi gjatë planifikimit para vaktit ka potencial për të përmirësuar kontrollin e porcionit.”

Përgatitja e kuzhinës suaj përsëri: Përdorni derën e frigoriferit për t’ju kujtuar fokusin tuaj të shëndetshëm, si p.sh. tabelat e varura që lexojnë, “Qëllimi im është të humbas peshë përmes ushqimit të mirë” ose “Unë jam i fokusuar sot në zgjedhjen e ushqimit të shëndetshëm”.

Mimi Clarke Secor, DNP, FNP-BC, FAANP, ka qenë një infermiere familjare për më shumë se 40 vjet, e specializuar në shëndet dhe fitnes. Ajo tha për Healthline se “ndryshimet në mentalitet” janë thelbësore për arritjen e humbjes së peshës.

“Nëse nuk ndihemi të denjë, nuk kemi vetëbesim, jemi të dëshpëruar, ose jemi të varur nga ushqimet, ose kemi sfida të tjera emocionale, [it’s more challenging to achieve] ndryshime afatgjata dhe të qëndrueshme”, tha Secor.

Gjithashtu bashkëautori i “Debut a New You: Transforming Your Life at Any Age”, Secor sugjeroi ndryshimet e mëposhtme në kuzhinën tuaj:

  • Zëvendësoni ushqimet e pashëndetshme si sode, karamele, donuts, akullore dhe patate të skuqura me ushqime të shëndetshme si perime të prera, fruta të freskëta dhe proteina pa yndyrë si kos i thjeshtë grek dhe peshk.
  • Nëse keni ushqime të tilla si gjevrek, blini ose bëni ushqimet tuaja me një shërbim të vetëm.
  • A keni ushqime nxitëse si krikerat e kripura dhe gjalpi i kikirikut? Lëvizi ato nga sytë, nga mendja. “Kjo mund të jetë veçanërisht e rëndësishme gjatë natës, kur shumë njerëz priren të humbasin vetëkontrollin e tyre dhe të përfundojnë duke ngrënë rostiçeri,” paralajmëroi Secor. “Këto kalori mund të shtohen shpejt dhe mund të dëmtojnë përparimin e bërë gjatë ditës.”
  • Mbani ujin e filtruar në dispozicion në frigoriferin tuaj, me një gotë pranë lavamanit për t’ju kujtuar të pini shpesh gjatë gjithë ditës.
  • Përdorni pjata më të vogla.
  • Hani me shkopinj ose një kalli misri për të mësuar të hani më ngadalë. “Sa më ngadalë të hamë, aq më shumë kohë i japim trurit tonë për të vërejtur atë që kemi ngrënë. Duhen 20 minuta nga marrja e ushqimit derisa truri ynë të vërejë dhe të perceptojë ndjesinë e ngopjes”, tha Secor.
  • Vendosni ushqime me kalori të lartë si byrekun në pjesën e pasme të frigoriferit në koshin e perimeve.

Një tjetër studim i publikuar në Gazeta Amerikane e Ushqyerjes Klinike tregoi gjithashtu se ndryshimi i shtëpisë tuaj mund të ndryshojë marrjen tuaj të ushqimit. Në studim, studiuesit krahasuan terapinë e sjelljes, zëvendësimin e vakteve dhe modifikimin e mjedisit ushqimor në shtëpi. Ata zbuluan se ndryshimi i mjedisit të ushqimit në shtëpi ishte më efektiv sesa terapia e sjelljes dhe zëvendësimi i vakteve.

Dr. Michael Russo, një kirurg bariatric për Humbjen e Peshës Smart Dimensions në Fountain Valley, Kaliforni, tha për Healthline se personat me dietë mund të ndihmojnë të fitojnë në humbjen e peshës duke planifikuar blerjet e tyre ushqimore bazuar në atë që shkon në frigorifer dhe çfarë shkon në qilar.

“Gjëja më e keqe që mund të bëni është të shkoni në dyqan ushqimor dhe të përfundoni duke mbushur qilarin tuaj me karbohidrate të përpunuara dhe të rafinuara. Fokusi duhet të jetë te frigoriferi”, theksoi Russo.

Kirurgu rekomandon blerjen e proteinave pa yndyrë, frutave të freskëta dhe perimeve për të nxitur humbjen e peshës. Organizoni frigoriferin tuaj dhe vendosni proteina si mishi, vezët dhe bulmeti “përpara dhe në qendër”, shtoi Russo. “Proteina siguron një burim karburanti me djegie të ngadaltë për trupin tuaj që të funksionojë pa përplasje që ju lë të uritur për një nxitim të shpejtë të karbohidrateve/sheqerit.”

Dhe nëse nuk jeni të sigurt kur jeni duke bërë pazar, Russo ofroi këtë udhëzim: “Si rregull bazë, nëse vjen në një kuti, ndoshta është shumë i përpunuar dhe nuk është një zgjedhje e mirë vakti.”

Psikologu dhe fiziologu i certifikuar i ushtrimeve klinike David Creel shkroi “Një madhësi që i përshtatet: Humbni peshë dhe mbajeni atë, një mendim në një kohë”. Ai i tha Healthline se kur bëhet fjalë për të nxitur humbjen e peshës duke ndryshuar kuzhinën e tyre, ata që kanë dietë duhet të sigurohen se po “inxhinierojnë mjedisin për sukses”.

Creel, i cili është gjithashtu një dietolog i regjistruar, shpjegon se kjo do të thotë që ta bëni më sfidues të hani ushqime të pashëndetshme me ndryshime të thjeshta, si p.sh. ndërrimi i një pjate karamele në kuzhinën tuaj me një tas tërheqës frutash.

“Ushqimet më pak të shëndetshme nuk duhet të ndalohen, por nëse ato kërkojnë përpjekje (pjekja e biskotave nga e para kundrejt biskotave në qilar), njerëzit priren t’i hanë ato më rrallë dhe mund të heqin zakonet e këqija,” vuri në dukje ai.

Creel tha se ai e kupton se disa që ndjekin dietë e kanë të vështirë t’u rezistojnë ushqimeve që janë të disponueshme në kuzhinë, edhe kur ruhen në një dollap të lartë. Por ai ndihmoi një nga klientët e tij ta kapërcejë atë sfidë me një ndryshim tjetër.

“Një nga klientët e mi e detyroi burrin e saj të mbante të gjithë ushqimin e tij të pavlerë në makinën e tij,” zbuloi Creel. “Është e rëndësishme që njerëzit të përcaktojnë se cilat ushqime mund të hanë në moderim nëse planifikohen mirë, para-porcione ose ruhen jashtë syve kundrejt atyre që thjesht nuk mbahen fare në shtëpi.”

Creel tregoi historinë e një klienti tjetër të quajtur Lisa, e cila humbi më shumë se 50 kilogramë, duke ruajtur suksesin e saj gjatë një viti, duke planifikuar kohën e saj në kuzhinë dhe duke marrë përgjegjësinë për atë që shkonte në dhomë.

Këto ishin sekretet që ndryshuan kuzhinën e suksesit të Lizës:

  • Lisa e kufizoi kohën e saj të gatimit në dy herë në javë. Në ato raste, ajo bënte shumë vakte të para-planifikuara për veten dhe familjen e saj.
  • Mbetjet u vendosën në frigorifer me qëllim, si pula e mbrëmshme për t’u përdorur për drekën e sotme.
  • Mëngjesi ndërroi nga dy deri në tre artikuj të shëndetshëm gjithmonë të disponueshëm, si vezë të ziera dhe tërshërë.
  • Ushqimet e shëndetshme ishin gjithmonë të disponueshme për vakte të shpejta, të tilla si fasulet në frigorifer, pula, peshku ose quinoa.
  • Snacks janë të kufizuara në arrat e para-porcioneve dhe ushqimet e para-paketuara si sanduiçe me akullore me pak yndyrë.

Me suksesin e saj në humbjen e peshës, Lisa gjithashtu u përfshi më shumë në ushtrime. Ushqimi u bë karburant dhe jo argëtim, dhe Creel theksoi se kjo është një recetë për sukses.

“I inkurajoj pacientët që ta bëjnë kuzhinën të përfaqësojë vendin ku ata ushqehen për gjërat që duan të bëjnë. Vendosja e fotografive të ecjes në frigorifer, varja e një fotografie me ushqime të shëndetshme ose aktivitet fizik mund të jenë kujtues të thjeshtë,” shtoi ai.

Për prindërit e shqetësuar për shëndetin e fëmijëve të tyre, Creel sugjeroi që të mbanin “pije të ëmbëlsuara me sheqer dhe madje edhe lëngje frutash jashtë shtëpisë”. Eksperti i obezitetit ka zbuluar se është shumë “e lehtë të futesh në një model të pirjes së tyre dhe të zhvillosh një preferencë/zak që është e vështirë të shkëputesh”.

Për prindërit që ndihen fajtorë që po i privojnë fëmijët e tyre nga ëmbëlsirat, Creel ofroi një mënyrë tjetër për ta parë situatën.

“Prindërit që nuk mbajnë shumë ushqime të padëshiruara në shtëpi nuk po i privojnë fëmijët e tyre,” tha Creel. “Ata po vendosin norma familjare që fëmija ka të ngjarë t’i adoptojë kur ai ose ajo është prind.”

Creel rekomandoi gjithashtu ushqime të planifikuara, të tilla si marrja e familjes për një aventurë me kone akullore herë pas here në vend që të kënaqesh me ëmbëlsirat e akullores gjatë natës.

Edhe pasi fëmijët fluturojnë në atë kafaz të kuzhinës familjare, zakonet që ata formojnë mund t’i ndihmojnë ata të ruajnë shëndetin e tyre gjatë gjithë jetës.

Në fakt, një studim i publikuar në Mjedisi dhe Sjellja zbuluan se kur studentet femra universitare ishin në një kuzhinë kaotike dhe ndiheshin jashtë kontrollit, ato hanin më shumë biskota sesa ato që ndiheshin nën kontroll në një kuzhinë më të organizuar.

“Megjithëse një mjedis kaotik mund të krijojë një dobësi për të bërë zgjedhje të pashëndetshme ushqimore, mendësia e dikujt në atë mjedis ose mund të shkaktojë ose tampon kundër kësaj cenueshmërie,” përfunduan studiuesit.