Çfarë duhet të dini përpara se të shkoni në palestër ose në shtigjet në mëngjes.

Ngrënia e mëngjesit para stërvitjes mund ta ndihmojë trupin tuaj të djegë karbohidratet gjatë festës së djersës dhe të tresë më shpejt ushqimin pas tij, sipas një studimi të fundit.

“Ky është studimi i parë që tregon se mëngjesi përshpejton pastrimin e glukozës nga qarkullimi i gjakut dhe në muskuj pasi hamë drekë, edhe kur kryejmë ushtrime ndërmjet mëngjesit dhe drekës.” Javier Gonzalez, PhD, bashkëautor dhe lektor i lartë në Departamentin e Shëndetit në Universitetin e Bath në MB, tha për Healthline.

Studiuesit e udhëhequr nga një ekip në Universitetin e Bath shikuan 12 meshkuj të rritur që hëngrën qull me qumësht dy orë para se të bënin biçikletë për një orë, dhe e krahasuan atë me ata që agjëruan gjatë natës para udhëtimit. Ata zbuluan se ata që hanin rritën shkallën me të cilën ata digjnin karbohidratet gjatë stërvitjes. Ata që hanin gjithashtu rritën shkallën që trupi i tyre tret dhe metabolizoi ushqimin pas një stërvitje gjithashtu.

“Ne zbuluam se, krahasuar me anashkalimin e mëngjesit, ngrënia e mëngjesit para stërvitjes rrit shpejtësinë me të cilën ne tretim, thithim dhe metabolizojmë karbohidratet që mund të hamë pas stërvitjes”, tha Gonzalez në një deklaratë.

Studimi u publikua muajin e kaluar në Gazeta Amerikane e Fiziologjisë: Endokrinologjia dhe Metabolizmi.

Studiuesit thanë se karbohidratet e djegura gjatë stërvitjes nuk vinin vetëm nga mëngjesi i ngrënë – por edhe nga karbohidratet e ruajtura në muskuj si glikogjen. Kjo rritje në përdorimin e glikogjenit muskulor mund të shpjegojë pse kishte pastrim më të shpejtë të sheqerit në gjak pas drekës kur mëngjesi ishte ngrënë para stërvitjes, tha ai. Gonzalez vuri në dukje se hulumtimet e mëparshme zbuluan se pushimi dhe ngrënia e mëngjesit mund të ndryshojnë mënyrën se si ne metabolizojmë drekën.

Ngrënia e një mëngjesi të pasur me yndyrë, proteina ose karbohidrate ka të ngjarë të prodhojë një përgjigje të ndryshme, shpjegoi Gonzalez. Hulumtimet kanë treguar se një mëngjes me yndyrë të lartë dëmton kontrollin e glukozës në gjak në kohën e drekës, e cila është përgjigja e kundërt ndaj ngrënies së një mëngjesi të pasur me karbohidrate ose me proteina. Shumica e hulumtimeve për këtë u kryen kur njerëzit pushonin më pas, jo kur ushtroheshin.

Gonzalez vuri në dukje se studimi ishte i vogël, por i kontrolluar fort.

Si Gonzalez ashtu edhe studiuesit e jashtëm do të dëshironin të mësonin më shumë rreth efekteve të agjërimit dhe të ushqyerit në lidhje me stërvitjen te popullatat e tjera, si gratë, ose ata që janë mbipeshë dhe obezë.

“Më shumë kërkime janë të nevojshme përpara se të mund të nxjerrim përfundime përfundimtare në lidhje me ndikimin e të ngrënit para stërvitjes në rezultatet shëndetësore dhe mirëqenien tonë fizike”, tha Rachel Stahl, RD, një dietologe e regjistruar nga New York City, për Healthline.

Lizzy Swick, RDN, një nutricioniste nga New Jersey, vuri në dukje se anashkalimi i mëngjesit mund të ketë efekte pozitive në nivelet e insulinës, kontrollin e sheqerit në gjak, peshën, nivelet e energjisë dhe inflamacionin për disa njerëz.

Por ajo vuri në dukje se të gjithë janë të ndryshëm.

“Ndërsa shkenca është e qartë se mund të ndihmojë me popullata të caktuara njerëzish, nuk ka një qasje të vetme për të ushqyerit, kështu që unë nuk e këshilloj këtë për të gjithë,” tha Swick.

Për njerëzit që duan ose kanë nevojë për mëngjes, ajo rekomandon të hanë një vakt me bazë proteinash dhe yndyrash brenda një ore pas zgjimit.

“Zgjidhni karbohidratet me nivel më të ulët glicemie në mëngjes, si perimet, manaferrat, barishtet ose agrumet pa niseshte,” shtoi Swick.

Mbajtja e mëngjeseve më të rënda me yndyrna dhe proteina të shëndetshme dhe ruajtja e ushqimeve të pasura me karbohidrate si perimet me niseshte, drithërat, bishtajoret dhe frutat për më vonë gjatë ditës është e dobishme për të mbajtur sheqerin në gjak dhe nivelet e insulinës më të ulëta për më shumë gjatë ditës, shtoi ajo. Mund të kontrollojë oreksin, të frenojë dëshirat dhe të kontrollojë më mirë modelet e kortizolit. Kjo mund të përfshijë vezë me disa perime pa niseshte dhe pak avokado, ose të keni kos me yndyrë të plotë me fara chia ose liri dhe manaferra me nivel të ulët glicemie. Njerëzit mund të provojnë gjithashtu një smoothie jeshile, por mos shtoni mjaltë ose fruta me sheqer si mango ose banane.

Bizelet, hirra dhe kolagjeni janë shtesa të mira proteinash.

Në vend të mëngjesit, mund të provoni edhe një meze të lehtë para se të stërviteni, si për shembull gjysmë banane me gjalpë bajame ose kikiriku ose një grusht arra.

“Pavarësisht nëse jeni duke ngrënë apo jo para një stërvitje, synoni të hani një vakt ose rostiçeri të ekuilibruar që përmban proteina brenda 30 deri në 60 minuta pas stërvitjes”, tha Swick. “Aktiviteti aerobik i nivelit të ulët si ecja para mëngjesit mund të ndikojë në “zonën tuaj të djegies së yndyrës” dhe të nxisë djegien e yndyrës dhe mund të ndiheni më mirë duke kursyer stërvitje më intensive për më vonë gjatë ditës, nëse programi juaj e lejon.”

Konsumoni rostiçeri ose vakt 45 minuta para se të ushtroheni, çfarëdo që hani, në mënyrë që trupi të ketë kohë për të tretur ushqimin, shtoi Stahl.

“Nëse rutina juaj e ushtrimeve është më e lehtë në intensitet dhe më pak se një orë, ju mund të dëshironi të hani një sasi më të vogël,” tha ajo.

Një mëngjes i mirë mund të përfshijë tërshërë, një gjalpë arra dhe një frut. Vetëm sigurohuni që të përdorni tërshërë të thjeshtë – jo varietetet e ngarkuara me sheqer. Ndryshoni me quinoa në vend të tërshërës nëse e preferoni atë.

“Më pëlqen ky kombinim, sepse tërshëra përmban karbohidrate komplekse për energji të qëndrueshme, gjalpë arrash për një dozë të shëndetshme proteinash dhe yndyrna të pangopura dhe poli-pangopura të shëndetshme për zemrën, dhe banane për energji të menjëhershme, si dhe vitamina, minerale dhe antioksidantë kyç. ” ajo tha.

Vezët e fërguara me perime dhe avokado, ose kos i thjeshtë grek me fara chia ose liri, së bashku me manaferrat, janë opsione të tjera të zgjuara.

“Nëse planifikoni të stërviteni gjënë e parë në mëngjes dhe kërkoni një mëngjes të shëndetshëm, unë do t’ju rekomandoja një pjesë më të vogël të ideve të mësipërme, ose një rostiçeri të përbërë nga një ekuilibër i karbohidrateve, yndyrave të shëndetshme dhe proteinave,” tha Swick. .

Dr. J. Michael Gonzalez-Campoy, drejtor mjekësor dhe CEO i Qendrës së Minesotës për Obezitetin, Metabolizmin dhe Endokrinologjinë, tha se ky studim shton më shumë prova se tre vakte të ekuilibruara mirë në ditë – përfshirë mëngjesin – janë të mira për shëndetin tonë.

Ato vakte duhet të përfshijnë një proteinë, karbohidrate dhe yndyrë, tha ai. Gjithashtu hap derën për më shumë kërkime për të kuptuar më tej mekanizmat prapa mënyrës sesi trupi sillet ndryshe kur një person ka ngrënë ose nuk ka ngrënë mëngjes. Gjetjet duhet të përsëriten në popullata të tjera, si ato me obezitet, për të parë nëse të njëjtat rezultate janë të vërteta.

“Mesazhi që del nga ky dhe studime të tjera, është se kufizimi i numrit total ditor të kalorive është çelësi për një shëndet të mirë, por shpërndarja e këtyre kalorive gjatë ditës është jashtëzakonisht e rëndësishme”, vuri në dukje Gonzalez-Campoy.