Efektet e stërvitjes me rezistencë në zemër

Një nga studimet shqyrtoi ndikimin e peshëngritjes në shëndetin e zemrës. Të studim, botuar së fundmi në revistën Mjekësi dhe Shkencë në Sport dhe Ushtrime, zbuloi se nëse ngrini pesha për më pak se një orë çdo javë, mund të zvogëloni rrezikun për një zemër ose goditje me 40 deri në 70 përqind.

Studiuesit shikuan të dhënat e 12,591 të rriturve nga Studimi Longitudinal i Qendrës së Aerobisë, të cilët morën të paktën dy ekzaminime klinike nga viti 1987 deri në 2006. Këta njerëz u matën për ngjarje kardiovaskulare si sulmet në zemër dhe goditjet në tru që nuk rezultuan në vdekje, ngjarje që rezultuan në vdekje dhe çdo lloj vdekjeje. Aderimi ndaj stërvitjes me rezistencë dukej se reduktonte rrezikun për të tre kategoritë.

Studiuesi kryesor Duck-chul Lee, PhD, profesor i asociuar i kinesiologjisë në Universitetin Shtetëror të Iowa-s, tha se ishte më i befasuar që praktikimi i vetëm më pak se një orë në javë ushtrime rezistence ishte i mjaftueshëm për të zvogëluar rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare.

Lee pranon se ka disa pengesa për ta bërë këtë lloj trajnimi një pjesë kyçe të stilit të jetesës së njerëzve. Për shembull, jo të gjithë kanë pesha në shtëpinë e tyre ose mund të ndihen rehat duke u bashkuar me një palestër. Në mënyrë të ngjashme, një anëtarësim në palestër mund të jetë shumë i kushtueshëm për disa njerëz. Ai tha se ka disa mënyra për të zgjidhur këto postblloqe.

“Ushtrimi rezistent duke përdorur peshën e trupit si shtytje dhe ulje-up është një mënyrë tjetër,” tha Lee për Healthline. “Megjithatë, anëtarësimi në palestër do të ishte një mënyrë efektive për të bërë ushtrime rezistence me më shumë zgjedhje të llojeve të ndryshme të ushtrimeve.”

Për të moshuarit, Lee tha se përfitimet e ngritjes së peshave dhe forcimit të muskujve mund të shtrihen përtej atyre që lidhen me shëndetin kardiovaskular.

“Ushtrimi i rezistencës është veçanërisht i rëndësishëm për të rriturit e moshuar jo vetëm për shëndetin e tyre kardiovaskular, por edhe për shëndetin e tyre të kockave, funksionin fizik, pavarësinë dhe cilësinë e jetës”, shtoi ai.

Si ndikon trajnimi i qëndrueshmërisë në qelizat tuaja

Një tjetër studim u botua muajin e kaluar në European Heart Journal. Ky zbuloi se ishte trajnimi i qëndrueshmërisë, por jo trajnimi i rezistencës, ai që dukej se kishte efektet më pozitive në ngadalësimin – dhe madje edhe në kthimin e mundshëm – të plakjes qelizore.

Ekipi hulumtues jashtë Gjermanisë vëzhgoi 266 pacientë vullnetarë të rinj, të shëndetshëm, por joaktivë. Gjatë gjashtë muajve, pjesëmarrësit u ndanë në grupe të ndryshme, të rastësishme, secili prej tyre për të kryer:

• trajnime qëndrueshmërie (në formën e ushtrimeve të vrapimit të vazhdueshëm)
• Stërvitje me interval me intensitet të lartë (një ngrohje e ndjekur nga katër vrullje vrapimi me intensitet të lartë të alternuara me vrapim më të ngadalshëm, duke përfunduar në një vrapim përfundimtar të ftohjes)
• stërvitje me rezistencë

Për stërvitjen e rezistencës, pjesëmarrësit kryen stërvitje qarkore në tetë makina të ndryshme, duke u kërkuar atyre të bënin zgjatime të shpinës, kërcitje, tërheqje, vozitje ulur, kaçurrela dhe zgjatime të këmbëve të ulura, presa gjoksi të ulur, si dhe presime të shtrira në këmbë. Një grup kontrolli nuk shtoi asnjë ushtrim në rutinën e tyre të përditshme.

Grupet që morën regjime të reja ushtrimesh duhej të bënin tre seanca 45-minutëshe çdo javë. Ndërsa studimet e tjera fokusohen në të jashtmen, këta studiues shikuan në nivelin qelizor. Ata analizuan gjatësinë dhe aktivitetin e telomereve të pjesëmarrësve – sekuencën e përsëritur të ADN-së që gjendet në fund të çdo kromozomi në një qelizë – në qelizat e tyre të bardha të gjakut. Gjaku u mor në fillim të studimit, dy deri në shtatë ditë pas raundit përfundimtar të secilit ushtrim gjashtë muaj më vonë.

Telomeret janë të rëndësishme sepse mbrojnë skajet e një kromozomi nga përkeqësimi. Ndërsa një person plaket, telomeret e tij shkurtohen në gjatësi, një shënues për procesin e plakjes së një qelize. Enzima telomeraza punon për të luftuar kundër këtij procesi të shkurtimit dhe kur aktivizohet, në fakt mund të zgjasë telomeret. Deri në fund të studimit, gjatësia e telomereve u rrit ndjeshëm dhe aktiviteti i telomerazës u rrit dy deri në tre herë më shumë tek ata që morën stërvitje qëndrueshmërie dhe me intensitet të lartë kundrejt ushtrimeve të rezistencës.

Arsyeja e plotë pse trajnimi me rezistencë mund të ketë një ndikim më të theksuar në frenimin dhe kthimin e mundshëm të plakjes qelizore në krahasim me llojet e tjera të ushtrimeve është e vështirë të përcaktohet në një studim klinik si ky, tha studiuesi kryesor Dr. Christian Werner, konsulent i lartë për kardiologjinë në Klinika Universitare e Saarland në Homburg, Gjermani.

Ai tha se një ndryshim kryesor mund të qëndronte në hemodinamikë, ose në rrjedhën e gjakut brenda indeve dhe organeve të trupit.

Werner tha se trajnimi i qëndrueshmërisë dhe jo i rezistencës mund të ndikojë në funksionin e enëve të gjakut në një mënyrë që aktivizon një molekulë jetike të quajtur oksid nitrik. Kjo molekulë mund të ndihmojë në mbrojtjen e sistemit vaskular, i cili mund të rregullojë telomeret.

“Ka mekanizma të tjerë të mundshëm, të cilët shpresojmë se do të zbulohen nga studimet e ardhshme,” tha Werner.

Çfarë do të thotë kjo për njerëzit që fokusohen kryesisht në stërvitjen e forcës? A duhet të përfshijnë më shumë vrapim apo çiklizëm në rutinat e tyre të fitnesit?

“Gjetjet e studimit tonë tregojnë qartë rëndësinë e stërvitjes së qëndrueshmërisë për efektet në rregullatorët specifikë të plakjes kardiovaskulare, ndërsa nuk u pa asnjë efekt në grupin e kontrollit joaktiv ose grupin e trajnimit të rezistencës të studimit,” tha ai. “Megjithatë, rezultatet e studimit absolutisht nuk e hedhin poshtë stërvitjen me rezistencë si “të kotë”. Rritja e rritjes mesatare në marrjen maksimale të oksigjenit si një tregues global i ‘fitnesit’ dhe një shënues prognostik kardiovaskular ishte i krahasueshëm në të gjitha grupet e ushtrimeve.

Werner tha se një regjim ushtrimesh me të dy llojet e stërvitjeve mund të jetë i dobishëm.

“Për sa i përket parandalimit kardiovaskular me fokus në plakjen e shëndetshme, ne do të rekomandonim – sipas udhëzimeve aktuale – një protokoll trajnimi të bazuar në qëndrueshmëri që përfshin elementë të forcës,” shpjegoi ai.

A ka një ushtrim “të drejtë”?

Pra, çfarë do të thotë nëse i shikoni këto studime së bashku? Me pak fjalë, ushtroni më shumë.

Dr. Daniel Vigil, një mjek i mjekësisë sportive, i cili është profesor klinik i asociuar i shkencave shëndetësore të mjekësisë familjare në Universitetin e Kalifornisë, Los Anxhelos, tha se nëse shikoni titujt e dy studimeve të reja, ato mund të duken kontradiktore. Ai tha se është e gabuar t’i shikosh në këtë mënyrë – të dy studimet po vlerësojnë “pyetje të ndryshme të rëndësishme”.

Njëra është ‘si mund të eksplorojmë mënyra për të mbajtur trupin tonë nga plakja?’ ndërsa tjetri është ‘Nuk dua të kem atak në zemër, shkaku numër një i vdekjes, nuk dua sëmundje kardiovaskulare. Çfarë mund të bëj për të ulur rrezikun tim për këtë?’ “- tha Vigil për Healthline. “Të dyja janë mjaft të rëndësishme, të rëndësishme dhe domethënëse dhe duhet të jenë në mendjen e njerëzve që duan të bëjnë jetë të gjatë dhe të lumtur.”

Vigil tha se ndonjëherë mund të jetë konfuze për një person mesatar të lexojë, nganjëherë artikujt mashtrues në botimet e lajmeve duket se vendosin rezistencën dhe stërvitjen e rezistencës kundër njëri-tjetrit. Ai tha se të dyja janë plotësuese.

“Aktiviteti rezistent plus aktiviteti i qëndrueshmërisë është i mirë për shëndetin tuaj fizik dhe mirëqenien psikologjike,” theksoi ai.

Sa ushtrime na duhen?

Të Zyra e Parandalimit të Sëmundjeve dhe Promovimit të Shëndetit për qeverinë e SHBA rekomandon që të rriturit në thelb duhet të ulen më pak dhe të lëvizin më shumë gjatë gjithë ditës. Udhëzimet e zyrës për aktivitetin fizik thonë se të rriturit e moshës 18 deri në 64 vjeç bëjnë të paktën 150 minuta deri në 300 minuta çdo javë me intensitet mesatar, ose 75 deri në 150 minuta aktivitet aerobik të fuqishëm. Ata gjithashtu thonë që të bëni aktivitete për forcimin e muskujve dy ose më shumë ditë në javë. Të rriturit e moshuar – 65 vjeç e lart – duhet të përpiqen t’u përmbahen udhëzimeve bazë të të rriturve, por kur ato nuk mund të përmbushen, ata duhet të bëjnë aq shumë aktivitet sa do të lejojë trupi i tyre dhe shëndeti i përgjithshëm. Ata gjithashtu duhet të punojnë për të përmirësuar ekuilibrin e tyre në rast të rënies.

Pra, a i ndjekin shumica e amerikanëve këto udhëzime minimale? Përgjigja është një “jo” e vendosur. Raporton Departamenti Amerikan i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore se më pak se 5 për qind e të rriturve marrin pjesë në 30 minuta aktivitet fizik çdo ditë, dhe vetëm 1 në 3 marrin sasinë e rekomanduar të aktivitetit fizik çdo javë.

Vigil tha se kur punon me pacientët e tij, ai shikon tre kategori ushtrimesh: forcë, qëndrueshmëri dhe ekuilibër ose stabilitet në këmbë.

Ai tha se për të moshuarit që kanë filluar të ndiejnë konsumimin e plakjes, ka mënyra të thjeshta për t’i përfshirë të gjitha këto aktivitete në jetën tuaj. Një aktivitet qëndrueshmërie mund të jetë të bëni një shëtitje jashtë ose të bëni një vrapim të lehtë në rutine.

Ushtrimet e forcës mund të jenë ngritja e peshave, por për ata që e shohin atë frikësuese, mund të përfshijë shtytje të thjeshta, përkulje gjunjësh ose mbledhje për të “mbajtur forcën e trupit sa më lart që të jetë e mundur”. Vigil shtoi se ekuilibri luan një rol të madh në të dyja këto – nëse nuk jeni të qëndrueshëm në këmbë, mund të bini lehtësisht ose të thyeni kyçin e dorës gjatë stërvitjes.

“Ka të gjitha llojet e qasjeve për të përmirësuar ekuilibrin. Për shembull, tai chi është një aktivitet mjaft i njohur me të cilin shumë njerëz janë njohur, ai trajton ekuilibrin, është mjaft qetësues psikologjikisht, “tha ai.

Për ata që kërkojnë mënyra për të përqafuar ushtrimet e rezistencës, Vigil tha se shtytjet janë ushtrime të lehta në shtëpi që shumica mund t’i bëjë kushdo. Nëse nuk keni forcë të mjaftueshme në pjesën e sipërme të trupit për të bërë një shtytje të plotë, ai sugjeroi se ka mënyra për të rregulluar mënyrën se si e mbani veten lart, duke përkulur gjunjët në një sipërfaqe në një kënd dhe duke shtyrë lart në atë mënyrë.

Për njerëzit që kanë lëvizshmëri të kufizuar ose mund të jetojnë me obezitet, për shembull, thjesht ngritja dhe dalja nga dera nga pak çdo ditë shkon shumë.

“Dalja fjalë për fjalë nga dera e përparme mund të sjellë përfitime shëndetësore. Mjerisht ka një epidemi në rritje në këtë vend të obezitetit dhe pasivitetit. Për njerëzit që janë 30, 40, 200 kilogramë mbipeshë, u sugjeroj të dalin nga shtëpia dhe të bëjnë një shëtitje në trotuar ose kutinë e postës. Unë fjalë për fjalë ua kam dhënë atë këshillë pacientëve si një recetë të vërtetë ushtrimesh. Unë u them atyre që ta bëjnë këtë një ose dy herë në ditë për katër ose pesë herë në javë dhe më pas, me kalimin e kohës, avancojnë programin e tyre për të përfshirë shëtitje më të gjata ose shëtitje të shpejta nëpër një park. Do të djegë kalori dhe do t’ju bëjë të lëvizni më shumë, “tha Vigil.

Në fund të fundit

A studim botuar javën e kaluar në Gazetën Evropiane të Zemrës zbuloi se trajnimi i qëndrueshmërisë, jo trajnimi me rezistencë, dukej se kishte efektet më pozitive në ngadalësimin – dhe madje edhe në kthimin potencial – të plakjes qelizore.

Një tjetër studim, botuar së fundmi në revistën Mjekësi dhe Shkencë në Sport dhe Ushtrime, zbuloi se nëse ngrini pesha për më pak se një orë çdo javë, mund të zvogëloni rrezikun për një zemër ose goditje me 40 deri në 70 përqind.

Në fund të ditës, krijimi i një regjimi që përfshin një kombinim të larmishëm aktivitetesh do të jetë më i miri për ju ndërsa rriteni, shtoi Vigil.

“Një shumëllojshmëri e ushtrimeve në moderim mbi një bazë të vazhdueshme të vazhdueshme dhe të shpeshtë është çelësi për ruajtjen e shëndetit dhe jetëgjatësisë, dhe dy studimet e reja që janë nxjerrë sigurisht që e mbështesin këtë deklaratë,” tha ai.