Një dietë e shëndetshme mund të çojë në një jetë më të gjatë. Por nuk ka të bëjë vetëm me shmangien e disa llojeve të ushqimeve. Bëhet fjalë gjithashtu për të ngrënë mjaftueshëm nga llojet e duhura.

Shpërndaje në Pinterest
A janë mjaft ushqime kritike pjesë e dietës suaj? Getty Images

Një studim i publikuar në Lancet kohët e fundit u raportua se dietat e këqija tani vrasin më shumë njerëz në botë sesa pirja e duhanit.

Megjithatë, kjo prirje nuk është thjesht për shkak të ushqimeve të pashëndetshme që njerëzit hanë. Është gjithashtu për shkak të ushqimeve kritike që njerëzit duhet të kenë në dietat e tyre jo duke ngrënë.

Studimi zbuloi se 11 milionë vdekje në vit në pothuajse 200 vende mund t’i atribuohen faktorëve të rrezikut dietik me pothuajse më shumë se gjysma e atyre vdekjeve që i atribuohen marrjes më të ulët të disa ushqimeve të shëndetshme.

Ndërsa rreth 3 milionë vdekje në mbarë botën i atribuohen sasisë së tepërt të natriumit, 3 milionë të tjerë ka të ngjarë të jenë shkaku i mosngrënies së mjaftueshme të drithërave.

Për më tepër, studimi i atribuoi rreth 2 milionë vdekje mungesës së marrjes së frutave.

“Në të kaluarën, theksi në sferën publike, por edhe te profesionistët e shëndetësisë, ka qenë kryesisht ajo që duhet të eliminojmë nga dieta jonë dhe fokusi ka qenë te faktorët e dëmshëm dietalë. Megjithatë, shkenca e re e të ushqyerit vë në dukje se shumë ushqime që promovojnë shëndetin mund të jenë në fakt më të rëndësishme ose po aq të rëndësishme për t’u përfshirë në një dietë,” Dr. William Li, president dhe drejtor mjekësor i Fondacionit Angiogenesis dhe autor i, “Hani për të mposhtur sëmundjen: Shkenca e re se si trupi juaj mund të shërohet vetë”, tha Healthline.

Li shpjegoi se kjo nuk do të thotë se ekzistojnë super ushqime, por se ka të bëjë më shumë me mënyrën se si trupi reagon ndaj ushqimit sesa vetë ushqimit.

“Shëndeti, për të cilin ne synojmë me dietën, nuk është vetëm mungesa e sëmundjes, por është rezultat i sistemeve natyrore të mbrojtjes së trupit tonë që janë të lidhura me ne. [and] funksionon për të mbrojtur shëndetin tonë që nga momenti kur lindim deri në frymën tonë të fundit”, tha ai.

Në librin e tij, ai diskuton pesë sistemet kryesore të mbrojtjes shëndetësore në vijim dhe se si çdo sistem aktivizohet nga ushqime të caktuara.

  • Angiogjeneza, e cila është mënyra se si trupi rrit enët e gjakut. Enët e gjakut sjellin oksigjen dhe lëndë ushqyese në çdo qelizë të trupit.
  • Sistemi rigjenerues, i cili përfshin qelizat burimore që janë natyrshëm të pranishme në trupin tonë.
  • Mikrobioma, që është bakteri i shëndetshëm që jeton brenda trupit tonë dhe komunikon me sistemin tonë imunitar për të na ndihmuar të shërohemi më shpejt.
  • ADN, të cilat mund të mbrojnë trupin tonë nga mjedisi, të tilla si dëmtimi i rrezatimit ultravjollcë ose tymi i dorës së dytë.
  • Sistemi i imunitetit, e cila mund të luftojë infeksionin dhe madje edhe kancerin.

“Është absolutisht jetike për ne që të konsumojmë ushqime që ndihmojnë në mbështetjen e sistemeve tona të mbrojtjes shëndetësore,” tha Li. “Konsumimi i atyre ushqimeve na lejon të kapërcejmë dëmin e mundshëm nga ngrënia e ushqimeve të pashëndetshme.”

Colleen D. Webb, dietologe e regjistruar dhe dietologe O ZOT I MADH! Të ushqyerit Anëtar i bordit këshillues, pajtohet me studimin e Lancet se shumica e njerëzve nuk hanë mjaft fruta të plota ose të përpunuara minimalisht.

Ajo sugjeron gjithashtu të shtoni më shumë perime, bishtajore, arra dhe fara në dietën tuaj.

“Këto ushqime bimore përmbajnë vitamina të nevojshme, minerale, fibra dhe kimikate të tjera që luftojnë sëmundjet që nuk mund t’i marrim nga ushqimet shumë të përpunuara ose produktet shtazore,” tha Webb për Healthline. “Studimet tregojnë vazhdimisht se si njerëzit që hanë më shumë fruta, perime dhe bimë të tjera jetojnë më gjatë dhe më mirë.”

Kumbulla

Kumbullat janë një nga më shumë se 200 ushqimet që Li rekomandon në librin e tij.

Kumbullat konsiderohen si një frut me gurë, që do të thotë se ato kanë mish ose tul që mbyll një gur. Kajsitë, pjeshkët, mangot dhe qershitë janë fruta të tjera me gurë.

“Ne e dimë se shumë fruta me gurë kanë [the] aftësia për të… aktivizuar të pesë këto sisteme të mbrojtjes shëndetësore, “tha Li.

Ushqime të tjera të shëndetshme në librin e Li përfshijnë sa vijon.

Arrat e pemëve

Arrat e pemëve si arrat, bajamet, lajthitë, shqema dhe fëstëkët, përmbajnë një numër të madh polifenolesh si dhe acide yndyrore omega-3, të cilat shoqërohen me uljen e rrezikut të shumë llojeve të kancerit.

Nëse hani proteina shtazore, Webb thotë se peshqit yndyrorë të ujit të ftohtë, si salmoni, sardelet dhe açugat janë gjithashtu burime të mira të acideve yndyrore omega-3.

“Yndyrnat omega-3 janë thelbësore sepse trupi ynë nuk mund t’i prodhojë ato, kështu që ne duhet t’i marrim ato nga ushqimi ose suplementet,” tha Webb. “Yndyrnat omega-3 ndihmojnë në luftimin e inflamacionit, stabilizimin e humorit dhe mbështetjen e një sistemi nervor të shëndetshëm, ndër përfitimet e tjera.”

Arrat përmbajnë gjithashtu shumë fibra dietike, të cilat ushqejnë bakteret e zorrëve tona.

“Ajo që bakteret tona të zorrëve i bëjnë fibrës është se bakteret në të vërtetë tresin fibrën që ne nuk e tretim,” tha Li. “Kështu që ne përtypim dhe gëlltisim arrën. Pastaj trupat tanë thithin shumë përbërës të pjesëve ushqyese të arrave dhe ia lënë fibrën baktereve. Bakteret në fakt e tresin fibrën, dhe pjesët e vogla të fibrës që bakteret i përtypin largohen. Ato fragmente janë anti-inflamatore.”

kanellë

Kanella përmban acid kanellë.

Li shpjegoi se kjo është e rëndësishme sepse, “Një pjesë e kompleksitetit të ushqimit është se ato përmbajnë kimikate natyrore të quajtura bioaktive. Kur konsumojmë ushqim [with bioactives, it] në fakt ndërvepron me qelizat tona njerëzore dhe gjithashtu bakteret tona të zorrëve.”

Li tha se acidi cinnamic është një kimikat natyral që është një bioaktiv që ka efekte anti-angiogjene. Kjo do të thotë se mund të ndihmojë në krasitjen e enëve të gjakut të padëshiruara që mund të rritin gjëra të tilla si kanceri.

Çaj jasemini

Ky lloj çaji përmban një bioaktiv të quajtur EGCG, i cili është në një familje përbërësish natyralë të quajtur katekinë.

“Çaji i jaseminit është çaji jeshil që përmirësohet në aromën e tij me lule jasemini. Pra, ndërsa ne ndonjëherë i mendojmë ato si çajra të ndryshëm nga këndvështrimi i një njohësi të çajit, në realitet çaji i jaseminit është çaji jeshil me aromën e luleve të jaseminit, “tha Li. “Në fakt, edhe çaji i zi mund të mobilizojë qelizat tuaja burimore.”

Verë e kuqe dhe birrë

Alkooli në verë dhe birrë nuk ka asnjë përfitim shëndetësor.

Megjithatë, procesi i prodhimit të verës së kuqe nxjerr lëndë bioaktive nga lëkura e rrushit të kuq dhe e mban atë në verë.

“[The bioactives] janë treguar të jashtëzakonshme për shëndetin kardiovaskular dhe në sasi të vogla për të qenë në gjendje të parandalojnë edhe kancerin,” tha Li.

Birra bëhet nga elbi dhe HOPS. Procesi i bërjes së birrës përfshin nxjerrjen e një kimikati natyral bioaktiv xanthohumol nga hopsi.

Xanthohumol mund të ndërpresë furnizimin me gjak të kancerit dhe gjithashtu të ndihmojë në mobilizimin e qelizave staminale që mund të ndihmojnë në rindërtimin dhe rigjenerimin e trupit.

“Nëna Natyrë është tepër e zgjuar dhe efikase,” tha Li. “Shpesh këto kimikate natyrore bioaktive në ushqime kanë përshkrime të shumta pune dhe ato mund të aktivizojnë mbrojtje të shumta shëndetësore në të njëjtën kohë.”

Megjithatë, ndërsa pirja e sasive të vogla të verës së kuqe ose birrës është lidhur me përfitime të ndryshme shëndetësore, efektet e alkoolit mund të ndryshojnë shumë nga personi në person.

Abuzimi me alkoolin dhe varësia ndaj alkoolit janë lidhur me efekte të rënda negative si në shëndetin fizik ashtu edhe në atë mendor.

Nëse ju pëlqen alkooli dhe nuk konsumoni qejf, nuk ka asnjë arsye bindëse për ta shmangur atë. Vetëm mbani në mend se rreziku i kancerit mund të rritet – pavarësisht se sa jeni duke pirë.

Bukë e thartë

Buka e thartë bëhet me baktere të quajtura Lactobacillus reuteri, e cila krijon aromën e ëmbël të bukës. Lactobacillus janë baktere që gjenden në zorrë.

“Lactobacillus ndihmon në rritjen e sistemit tonë imunitar, ndihmon në përshpejtimin e aftësisë së trupit tonë për të shëruar një plagë, dhe gjithashtu komunikon me trurin tonë për të çliruar hormonin social oksitocinë,” tha Li.

Megjithëse, pjekja e bukës mund të vrasë bakteret, Li thotë se hulumtimi ka treguar se mbetjet e baktereve janë të mjaftueshme për të ofruar përfitime.

Webb shton se shëndeti i zorrëve duhet të jetë prioritet.

“Zorra juaj tret ushqimin tuaj dhe thith lëndët ushqyese të tij që mbështesin jetën. Gjithashtu, zorra juaj strehon pjesën më të madhe të sistemit tuaj imunitar dhe mikrobiomës së zorrëve. Këto të dyja punojnë së bashku për të mbështetur një pengesë të fortë të zorrëve, e cila ju mbron nga faktorët e dëmshëm të mjedisit, si toksinat dhe bakteret. Kur prishet kjo barrierë, ne sëmuremi”, tha ajo.

Dhe ndërsa shtoni ushqime të shëndetshme në dietën tuaj, Webb paralajmëron se është e mundur të hani ushqime të shëndetshme gjithashtu.

“Kini kujdes për madhësinë e porcioneve. Ndaloni së ngrëni para se të ngopeni. Përtypeni mirë ushqimin dhe hani ngadalë për të optimizuar tretjen”, tha ajo.

Cathy Cassata është një shkrimtare e pavarur që specializohet në tregime rreth shëndetit, shëndetit mendor dhe sjelljes njerëzore. Ajo ka një aftësi për të shkruar me emocione dhe për t’u lidhur me lexuesit në një mënyrë të thellë dhe tërheqëse. Lexoni më shumë nga puna e saj këtu.