Shpërndaje në Pinterest
Studiuesit thonë se orët e trupit tonë mund të përcaktojnë se kur është koha më e mirë për të përfituar sa më shumë nga stërvitjet tona të përditshme. Getty Images

A mund të futemi në orën biologjike që na ndihmon të diktojmë ciklet tona të gjumit për të përfituar më shumë nga rutina jonë e stërvitjes?

Nuk jemi ende atje, por hulumtimet e fundit po hedhin dritë të re mbi ndërveprimin midis ritmit cirkadian të trupit dhe sforcimit fizik.

Një palë studime botuar në revistën Cell Metabolism konkludohet se ekziston një lidhje e rëndësishme midis kohës së ditës dhe përfitimeve të stërvitjes.

“Ne prisnim që ushtrimet, ashtu si format e tjera të modifikimit të fiziologjisë sonë, të ishin më të dobishme, ose të kishin një ndikim më të fortë, në periudha të ndryshme të ditës dhe natës.” Paolo Sassone-Corsi, PhD, drejtor i Qendrës për Epigjenetikën dhe Metabolizmin në Universitetin e Kalifornisë Irvine dhe autor i vjetër i një prej punimeve, tha për Healthline.

“Ne thjesht nuk e dinim se kur, dhe fakti i thjeshtë që e bëmë këtë tregon se ora vetë rilidhohet, ose riprogramohet, nga ushtrimet në mënyra të ndryshme – nëse e bëni këtë gjatë ditës ose gjatë natës. Ne e prisnim atë, por kjo nuk është bërë kurrë më parë”, shpjegoi Sassone-Corsi.

Dy studimet shikuan minj laboratori, së bashku me 12 njerëz. Minjtë janë nate dhe dukej se përfitonin sa më shumë nga stërvitja deri në fund të kohës së tyre aktive – “mbrëmja e miut”, me fjalë të tjera.

Njerëzit, ndërkohë, janë ditore, që do të thotë se janë aktivë gjatë ditës. Megjithatë, rezultate të ngjashme u gjetën midis njerëzve dhe minjve në studim.

Është shumë herët për të thënë përfundimisht se cila orë e ditës është më e mira për ushtrime efektive, por hulumtimi ndihmon të kuptojë se si ritmet cirkadiane ndikojnë në trup.

Është kuptuar prej kohësh se trupi i njeriut pëson ndryshime hormonale gjatë gjithë ciklit cirkadian.

“Ne dimë shumë gjëra që ndryshojnë nga ora në orë. Disa hormone ndryshojnë në mënyrë të besueshme. Të gjithë kanë një orë trupi të integruar,” tha Dr. Steven Feinsilver, drejtor i mjekësisë së gjumit në spitalin Lenox Hill në Nju Jork, tha për Healthline.

“Ndikon shumë më tepër sesa thjesht gjumi. Shumë hormone ndryshojnë nga ora. Hormoni i rritjes prodhohet në mes të natës ndërsa kortizoli prodhohet herët në mëngjes”, tha ai.

Bazuar në këtë, Feinsilver thotë se ka kuptim që disa orë të ditës mund të funksionojnë më mirë se të tjerat për të përmbushur qëllimet specifike të ushtrimeve.

Megjithatë, stërvitja në momente që trupi nuk është mësuar ka potencialin të prishë ritmet natyrale të trupit.

“Shumë njerëz në përgjithësi e kanë të vështirë të bëjnë ushtrime të forta aerobike në mbrëmje dhe të flenë,” tha Feinsilver. “Mund të jetë një kohë e shkëlqyer për të ushtruar për sa i përket djegies së kalorive, por mund të jetë e vështirë të biesh në gjumë pas kësaj. Jo për të gjithë, por për shumë njerëz.”

Një 2018 studim mbi atletët e Ligës Kombëtare të Futbollit (NFL) përputhet me këto dy studime më të fundit.

Të dhënat sugjerojnë se ekipet e NFL priren të luajnë më mirë gjatë lojërave të natës (duke filluar nga ora 20 ose 21) sesa në lojërat e ditës (duke filluar nga ora 13 ose 16), me gjasë për shkak të ritmeve cirkadiane.

Ka faktorë ndërlikues – veçanërisht, udhëtimet e shpeshta dhe ndryshimet e zonës kohore.

Por gjetjet paraprake duket se bien në përputhje me të dhënat që sugjerojnë se mbrëmja herët është koha më e mirë për ushtrime efektive.

Njerëzit janë natyrshëm ditore, por shumë njerëz nuk lindin me diell dhe nuk shkojnë të flenë natën, për shkak të punës me turne ose pagjumësisë së përgjithshme.

Kur bëhet fjalë për vendosjen e një modeli të mirë gjumi – edhe për punëtorët me turne që flenë gjatë ditës – zgjedhja më e mirë është përdorimi i reagimit natyror të trupit ndaj dritës.

“Kur doni të zgjoheni natën, gjeni çdo dritë që mundeni për të ndezur, ose madje parkohuni përpara një kutie dritash për të prodhuar dritë me spektër të plotë për ndoshta 20 minuta ose më shumë,” këshillon Feinsilver. “Dhe nëse jeni duke shkuar në shtëpi nga puna në mëngjes, vishni syzet më të errëta të diellit që mund të gjeni. Nëse po përpiqeni të flini në mëngjes, nuk dëshironi dritë, kështu që keni nevojë për një dhomë gjumi shumë të errët.”

Gjithashtu ndihmon në lëvizjen e trupit sapo të ngriheni nga shtrati.

“Njerëzit që nuk janë duke fjetur shumë mirë duhet të marrin kohë për t’u zgjuar në mëngjes, për t’u ekspozuar ndaj dritës dhe për të ushtruar,” tha Feinsilver. “Për shumicën e njerëzve, ne u themi të ngrihen, të ngrihen nga shtrati dhe të ecin jashtë. Kjo është një mënyrë e natyrshme për të zgjuar njerëzit.”

Mund të jetë e vështirë mbajtja e higjienës së mirë të gjumit. Por vendosja e një kohe të qëndrueshme për t’u zgjuar në mëngjes – pavarësisht se sa keq keni fjetur një natë më parë – është një mënyrë për të përmirësuar higjienën e gjumit.

“Askush nuk mund të mbajë një orar të përsosur. Por sa më shumë t’i afroheni kësaj, aq më mirë, “tha Feinsilver. “Rregulli numër një është që nëse gjumi juaj është në rregull, mund të bëni çfarë të doni. Askush nuk duhet të ndjekë të gjitha rregullat, domosdoshmërisht. Por nëse nuk jeni duke fjetur mirë, kthehuni te rregullat bazë për gjumin.”

Ndjekja e këtyre rregullave nuk është gjithmonë e lehtë – veçanërisht kur një qejf Netflix ju pushton gjatë natës. Por shpërblimet janë të vetëkuptueshme.

“Do të ndiheni më mirë, do të flini më mirë,” tha Feinsilver. “Gjumi është një shtysë biologjike. Nëse nuk e ngatërroni, ka tendencë të funksionojë. Por ne e ngatërrojmë atë gjatë gjithë kohës, dhe mënyra kryesore si e ngatërrojmë është të mos mbajmë një orar të qëndrueshëm.”

Ndërsa studiuesit nxjerrin më shumë detaje rreth ritmeve cirkadiane të trupit, më shumë të dhëna do t’i shtohen trupit ekzistues të njohurive.

Sassone-Corsi thotë se ai dhe kolegët e tij synojnë të vazhdojnë të hulumtojnë në ritmet cirkadiane, me studimin e ardhshëm që përfshin punën e gjakut.

“Studimi që sapo diskutuam shikon se çfarë ndodh në muskul,” tha ai. “Por pyetja është: çfarë ndodh në indet e tjera? A ka stërvitja një lloj efekti të ngjashëm ose të ndryshëm në indet yndyrore, në zorrë, në tru? Sa nga kjo mund të zbulojmë duke parë gjakun? Kjo është ajo që ne po bëjmë tani.”

Studiuesit po gjejnë më shumë detaje mbi lidhjen midis efikasitetit të ushtrimeve dhe kohës së ditës.

Nuk ka të dhëna të mjaftueshme për të rekomanduar ushtrimet në një kohë ose në një tjetër, por studiuesit thonë se mbrëmja mund të jetë koha më e mirë për të marrë stërvitjen tuaj.

Ata thonë gjithashtu se është gjithashtu e rëndësishme të njihet roli që luajnë ritmet cirkadiane në higjienën e gjumit.