Shpërndaje në Pinterest
Megumi Kurosaki/EyeEm/GettyImages
  • Studiuesit thonë se nikotina dhe alkooli para gjumit mund të kenë një ndikim negativ në sasinë dhe cilësinë e gjumit.
  • Ekspertët thonë se kafeja dhe pijet e tjera me kafeinë nuk ndikojnë ndjeshëm në modelet e gjumit për shumicën e njerëzve.
  • Mjekët po nxiten t’u thonë njerëzve me vështirësi në gjumë që të shmangin duhanin ose alkoolin në orët para se të flenë.

Ne të gjithë mund të përdorim më shumë gjumë – ose të paktën gjumë me cilësi më të mirë.

Dhe njerëzit që pinë cigare ose pinë një pije në mbrëmje mund të mashtrojnë veten nga një gjumë i thellë i rëndësishëm.

I ri kërkimore botuar në revistën Sleep sugjeron që për të pushuar një natë të mirë, duhet të reduktoni konsumin e nikotinës dhe alkoolit, dhe jo domosdoshmërisht kafeinë, katër orë para gjumit.

Ata thonë se kjo mund të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë dhe sasisë së gjumit tuaj.

Një studim i udhëhequr nga një studiues në Universitetin Atlantik të Floridës (FAU) – me ndihmën e Brigham and Women’s Hospital, Universiteti i Harvardit, Universiteti Emory, Qendra Mjekësore e Universitetit të Mississippi dhe Instituti Kombëtar i Shëndetit – u fokusua në konsumimin e alkoolit në mbrëmje. kafeina dhe nikotina mes 785 afrikano-amerikanëve gjatë 5164 ditëve të kombinuara.

Studiuesit matën gjumin e tyre përkatës duke përdorur sensorë të ngjashëm me orët e dorës dhe shënimet ditore të pjesëmarrësve në ditarët e gjumit.

Studiuesit thonë se të dhënat e tyre treguan se njerëzit që përdorën nikotinë dhe alkool brenda katër orëve pasi kishin shkuar në shtrat ndjenin ndikimin më të madh në ciklin e tyre të gjumit, edhe kur kontrollonin moshën, gjininë, stresin dhe faktorë të tjerë.

Nikotina ishte veçanërisht e ashpër për njerëzit me pagjumësi. Përdorimi i nikotinës gjatë natës rezultoi në një reduktim të gjumit të përgjithshëm për më shumë se 40 minuta.

Autorët e studimit theksojnë se për shkak se nikotina ishte substanca më e përdorur që i mbante njerëzit zgjuar natën, ishte edhe një arsye tjetër që njerëzit të linin këtë zakon të pashëndetshëm. Kjo përfshin pirjen e duhanit, avullimin, zhytjen dhe të gjitha mënyrat e tjera se si mund të gëlltitet nikotina.

Një detaj i rëndësishëm i studimit është se ai u fokusua tek afrikano-amerikanët të cilët nuk mendonin se kishin probleme me gjumin gjatë natës dhe i ndoqën nëpër pika të ndryshme në rutinën e tyre të përditshme, nga zgjimi për në shkollë deri tek zgjimi për punë.

“Afrikano-amerikanët kanë qenë të nënpërfaqësuar në studimet që shqyrtojnë lidhjet e përdorimit të nikotinës, alkoolit dhe kafeinës në gjumë.” Christine E. Spadola, PhD, autori kryesor i studimit dhe asistent profesor në FAU Shkolla e Punës Sociale Phyllis dhe Harvey Sandler, thuhet në një komunikatë për media. “Kjo është veçanërisht e rëndësishme sepse afrikano-amerikanët kanë më shumë gjasa të përjetojnë kohëzgjatje të shkurtër të gjumit dhe gjumë të fragmentuar në krahasim me të bardhët johispanikë, si dhe pasoja më të dëmshme shëndetësore të lidhura me gjumin e pamjaftueshëm sesa grupet e tjera racore ose etnike.”

Autorët e studimit theksojnë gjithashtu se gjetjet e tyre mbështesin rekomandimin që mjekët dhe të tjerët në fushën e kujdesit shëndetësor të këshillojnë njerëzit që ankohen për vështirësitë e gjumit të kufizojnë konsumimin e nikotinës dhe alkoolit para gjumit.

Studiuesit, megjithatë, gjetën një lidhje të vogël midis konsumimit të kafesë brenda katër orëve pas gjumit dhe vështirësive të gjumit.

Studiuesit paralajmëruan se dozimi, ndjeshmëria dhe toleranca nuk u matën dhe “mund të luajnë një rol të rëndësishëm në lidhjen midis përdorimit të kafeinës dhe gjumit”.

Në thelb, studimi sugjeron se është tymi ose avulli i natës vonë dhe gota shtesë e verës pas darkës që ju mbajnë zgjuar, jo domosdoshmërisht filxhani i kafesë në orën 16:00 për t’ju kaluar ato orët e fundit të punës.

Rose MacDowell, shefe e kërkimit në Sleepopolis, thotë se ndërsa kafeina merr shumicën e shtypit si një substancë që ndërpret gjumin, nikotina dhe alkooli mund të kenë një ndikim të fuqishëm negativ në gjumë.

“Në fakt, përdorimi i rëndë i alkoolit mund të dëmtojë përgjithmonë gjenet e përfshira në ciklet e gjumit dhe zgjimit të shëndetshëm,” tha ajo për Healthline.

Por MacDowell gjithashtu thotë se gjumi i një personi mund të ndërpritet pasi nivelet e nikotinës bien drejt orëve të mëngjesit, gjë që do të rriste dëshirat e një personi.

“Një tru në tërheqje nga nikotina mund t’ju zgjojë për të kënaqur dëshirën e tij,” tha ajo. “Për shkak të efektit të saj në mushkëri dhe enët e gjakut, nikotina mund të rrisë çrregullimet e frymëmarrjes që ndikojnë në gjumin, si astma dhe apnea e gjumit. Avullimi mund të mos përfshijë thithjen e tymit, por mund të japë efekte stimuluese më të fuqishme se nikotina e tymosur, duke prishur edhe më tej gjumin.”

Martin Reed, një edukator klinik i certifikuar për shëndetin e gjumit dhe themelues i Trajneri i pagjumësisë, thotë se mënyra më e mirë për të mos lejuar që nikotina, alkooli ose kafeina të ndërpresin gjumin tuaj është të shmangni ato substanca afër kohës së gjumit.

“Siç është konfirmuar në këtë hulumtim, kafeina në fakt ka më pak efekt në gjumin tonë sesa shqetësohen shumë njerëz”, tha Reed për Healthline. “Për sa kohë që nuk pini kana dhe kafe para gjumit, kafeina nuk ka gjasa të ketë një ndikim të madh negativ në gjumë.”

Për shkak se nikotina është gjithashtu një stimulues, Reed thotë se konsumimi i saj para gjumit do ta bëjë gjumin më të vështirë, pasi mund të maskojë shenjat tipike të përgjumjes.

“Nëse zgjohemi gjatë natës dhe konsumojmë nikotinë – ndoshta në një përpjekje për të na ndihmuar të relaksohemi – në fakt mund ta bëjmë më të vështirë rikthimin në gjumë”, tha ai. “Unë sugjeroj të përpiqeni të shmangni duhanin të paktën dy orë para se të planifikoni të shkoni në shtrat dhe të shmangni duhanin nëse zgjoheni gjatë natës.”

Pastaj është alkooli.

Ndërsa mund t’i ndihmojë njerëzit të bien në gjumë, procesi i zbërthimit të tij ka një efekt stimulues. Kjo do të thotë se disa kapele nate mund t’ju ndihmojnë të mbyllni sytë më shpejt, por në fund mund t’ju largojnë nga shtëpia juaj para se të jeni gati.

“Kufizimi i konsumit të alkoolit në një ose dy gota verë ose birrë me darkë, tre deri në katër orë para gjumit do të ndihmojë në minimizimin e çdo ndërprerjeje të gjumit,” tha Reed.