Shpërndaje në Pinterest
Konsistenca është gjëja më e rëndësishme për të ndërtuar një zakon ushtrimesh. Getty Images
  • Një studim i ri zbulon se edhe nëse nuk keni stërvitur kurrë më parë, keni të njëjtën aftësi si një atlet i klasit botëror për të ndërtuar muskuj.
  • Por ekspertët paralajmërojnë se një fillestar në palestër mund të dëshirojë të fillojë ngadalë për të shmangur lëndimet.
  • Për më tepër, edhe sasi të vogla të ushtrimeve mund të bëjnë një ndryshim të madh në shëndetin tuaj.

Kur ishte 70 vjeç, Jim Owen kuptoi se karriera e tij e suksesshme, por e ulur në Wall Street, po dëmtonte shëndetin e tij. Ishte atëherë kur Owen, i cili muajin tjetër mbush 79 vjeç, filloi të ushtrohej.

Ai e përshkroi udhëtimin e tij si një person i moshuar duke rifituar aftësinë e tij fizike në “Thjesht Lëviz! Një qasje e re ndaj fitnesit pas 50.”

Tani, një studim i ri në revistë Kufijtë në Fiziologji mbështet atë që Owen dëshmoi drejtpërdrejt: Edhe nëse nuk keni stërvitur kurrë rregullisht dhe jeni më të moshuar, trupi juaj ka të njëjtën aftësi për të ndërtuar masë muskulore.

Një ekip në Universitetin e Birminghamit në Mbretërinë e Bashkuar krahasoi aftësinë e meshkujve për të ndërtuar masë muskulore. Ata shikuan dy grupe: Njerëzit mbi 60 vjeç që ushtroheshin të paktën dy herë në javë për të paktën 20 vjet dhe ata që nuk kishin një rutinë të qëndrueshme stërvitjeje.

Pjesëmarrësve iu nënshtrua një biopsi muskulore 48 orë përpara se të konsumonin një pije gjurmuese të izotopit dhe të bënin një seancë trajnimi me peshë, pastaj një tjetër biopsi pas përfundimit. Pija u mundësoi studiuesve të shihnin se si po zhvilloheshin proteinat brenda muskujve.

Të dy grupet kishin aftësi të barabarta për të ndërtuar muskuj në përgjigje të ushtrimeve.

“Studimi ynë tregon qartë se nuk ka rëndësi nëse nuk keni qenë një ushtrues i rregullt gjatë gjithë jetës suaj: ju mund të përfitoni ende nga stërvitja sa herë që filloni,” tha studiuesi kryesor. Leigh Breen, PhD, pedagoge në universitet.

“Natyrisht, një angazhim afatgjatë për një shëndet të mirë dhe stërvitje është qasja më e mirë për të arritur shëndetin e gjithë trupit, por edhe fillimi më vonë në jetë do të ndihmojë në vonimin e dobësisë së lidhur me moshën dhe dobësisë së muskujve”, tha ai.

Edhe pse ata tashmë janë më mirë në aspektin e fitnesit, trupat e ushtruesve të zjarrtë sintetizuan proteina në të njëjtin ritëm si individët e patrajnuar kur bëhej fjalë për ushtrimin specifik të stërvitjes me rezistencë të përdorur, thotë Joe Masiello, një trajner dhe bashkëthemelues i Fokus Instituti i Trajnimit Personal në qytetin e Nju Jorkut.

“Fiziologjikisht, subjektet më të rinj kanë një avantazh më të madh në ndërtimin e muskujve sesa subjektet më të vjetër,” tha Masiello.

Pavarësisht nga mosha, mbingarkesa progresive është thelbësore për të shmangur pllajën. Kjo do të thotë që ju duhet të aplikoni stimulim adekuat (ose stres të ushtruar) dhe variacion vazhdimisht për të ndërtuar vazhdimisht – dhe jo vetëm për të mbajtur – muskuj.

Jason Karp, një trajner vrapimi me bazë në Kaliforni në Run-Fit dhe REVO₂LUCIONI DUHET, thotë se pjesëmarrësit patën rezultate sepse trupi reagon ndaj stresit fizik në çdo moshë.

Kur stimuli aplikohet në trup, ai bën përshtatje për të moderuar stresin. Aktina dhe miozina janë dy proteinat kryesore brenda muskujve që janë përgjegjëse për tkurrjen e muskujve. Ato rriten ndërsa stërvitemi, duke ndërtuar më shumë proteina në mënyrë që muskujt të forcohen.

“Procesi i ndërtimit të muskujve fillon në momentin e dytë që ju kërkoni nga muskujt tuaj të bëjnë diçka sfiduese dhe të panjohur, qoftë marrja e një trap, kryerja e një shtytjeje ose vrapimi në një rutine”, tha. Jamie Hickey, një trajner personal nga Pensilvania.

Stresi i ushtrimeve dëmton qelizat e muskujve, ose fibrat. Ndërsa trupi i riparon ato, ato bëhen më të mëdha se më parë – duke ndërtuar muskuj.

Me pak fjalë, niveli i përvojës së ushtruesit nuk ka shumë rëndësi për sa kohë që rezistenca ose stërvitja janë sfiduese.

“Nëse muskuli sfidohet, ai do të ndryshojë,” shtoi Tom Holland, një fiziolog ushtrimesh dhe dietologe e certifikuar sportive nga Connecticut.

“Në javët e para të fillimit të një rutine të re stërvitjeje, shumica e fitimeve të forcës nuk janë në fakt rezultat i kësaj sinteze të proteinave të muskujve dhe hipertrofisë. Përkundrazi, ato janë rezultat i sistemit neurologjik të trupit që mëson se kur dhe si të ndezë qelizat e nevojshme të muskujve, “tha Hickey.

Për shembull, herën e parë që bëni një shtyp stoli, krahët tuaj nuk janë plotësisht të sinkronizuar dhe peshat mund të lëkunden pak nga njëra anë në tjetrën. Por në kohën kur kryeni grupin e dytë ose të tretë të të njëjtit ushtrim, praktika bëhet pak më e qetë, shpjegon ai.

“Ky është sistemi juaj neurologjik në punë,” tha Hickey.

Ku duhet të fillojnë fillestarët nëse duan të fillojnë të stërviten rregullisht?

“Gjeni se ku është pika e fillimit dhe përparoni ngadalë dhe sistematikisht, duke shtuar pak stres në një kohë gjatë shumë muajve,” tha Karp.

Njerëzit e rinj në stërvitje mund të mos jenë të sigurt se çfarë të bëjnë për të bërë një stërvitje të mirë, ose mund të përpiqen të bëjnë shumë në fillim. Kjo është arsyeja pse konsultimi me një mjek, puna me një trajner, ose të dyja mund të jenë kaq të dobishme.

“Shumë të rritur thjesht nuk e dinë se ku të fillojnë me stërvitjen e forcës ose stërvitjen në përgjithësi,” shtoi Morgan Nolte, PhD, një specialist në terapi fizike geriatrike nga Nebraska.

“Ata e dinë se është mirë për ta, por kanë frikë se mos lëndohen, veçanërisht nëse kanë një gjendje paraekzistuese – e cila është e zakonshme tek të rriturit e moshuar – si presioni i lartë i gjakut, dhimbja e shpinës ose një zëvendësim i kyçeve”, tha ajo.

Mbani parasysh ndryshimet që ndodhin kur dikush në të 40-at fillon të stërvitet rregullisht në krahasim me dikë në të 60-at ose 70-at e tyre.

Një 40-vjeçar do të jetë në gjendje të fillojë me një intensitet më të lartë ose të bëjë më shumë nga perspektiva kardio sepse rrahjet maksimale të zemrës zvogëlohen me moshën. Një person më i ri ka të ngjarë të ketë më pak probleme shëndetësore për të punuar në krahasim me dikë që fillon të ushtrojë në të 60-at ose 70-at e tyre.

Thënë kështu, çdokush mund të fillojë të stërvitet vazhdimisht në çdo moshë. Të gjithë mund të përfitojmë nga aktiviteti fizik. Ushtrimet mund të modifikohen për t’iu përshtatur individit, duke e bërë atë të realizueshme për këdo, thotë Nolte.

Është shumë e rëndësishme të theksohen edhe përfitimet mendore të stërvitjes, veçanërisht për të rriturit e moshuar ku depresioni është i zakonshëm, shton ajo.

“Mbajeni të thjeshtë,” tha Masiello. “Shumë njerëz ndihen të mbingarkuar që nuk dinë çfarë të bëjnë, ose nuk kanë kohë, kështu që nuk bëjnë asgjë. Ata nuk duhet të kalojnë një orë në palestër, të bëjnë një mori ushtrimesh të ndërlikuara ose të blejnë gjurmues të komplikuar fitnesi.”

Konsistenca është gjëja më e rëndësishme për të ndërtuar një zakon ushtrimesh, shton ai. Pasi të jeni mësuar të përfshini stërvitjen në ditën tuaj, mund të rregulloni kohëzgjatjen, intensitetin dhe llojin në përputhje me rrethanat.

Holland pajtohet se është çelësi të nisësh ngadalë.

“Ju nuk duhet të shkoni në palestër ose të bëni seanca një orëshe,” tha Holland. “Minutat kanë rëndësi. Studimet kanë treguar se tre periudha 10-minutëshe ushtrimesh kanë të njëjtat përfitime si një seancë e vazhdueshme 30-minutëshe.

“Nuk është absolutisht kurrë vonë për të filluar,” tha Masiello. “Njerëzit që fillojnë të ushtrojnë më vonë në jetë nuk mund ta besojnë se sa më mirë duken dhe ndihen. Sidomos kur dhimbjet kronike që kanë pasur prej vitesh zhduken. Ushtrimi është ilaç.”