• Gratë me një kapacitet më të madh ushtrimor në një test stresi të zemrës kishin një rrezik më të ulët të vdekjes nga sëmundjet e zemrës dhe sëmundje të tjera.
  • Studimi zbuloi se ushtruesit e dobët kishin dy herë më shumë gjasa të vdisnin nga kanceri dhe më shumë se katër herë më shumë gjasa të vdisnin nga shkaqe të tjera, krahasuar me gratë me një nivel më të lartë fitnesi.
  • HIIT mund të jetë një mënyrë për të ndihmuar zemrën tuaj edhe nëse nuk keni shumë kohë për të ushtruar.

Gratë që mund të ushtrojnë me një intensitet më të lartë gjatë një testi të stresit të zemrës kanë më pak gjasa të vdesin nga sëmundjet e zemrës, kanceri dhe shkaqe të tjera, thonë autorët e një studimi të ri.

Scotty Butcher, PhD, një profesor i asociuar i terapisë fizike në Universitetin e Saskatchewan në Saskatoon, Kanada, tha se këto gjetje janë “në përputhje” me kërkime të tjera që shikojnë ndikimin e nivelit të fitnesit në rrezikun e vdekjes nga këto lloj kushtesh.

Nuk është për t’u habitur që stërvitja është e mirë për shëndetin tuaj, por a do të thotë studimi i ri që të gjitha gratë duhet të bëjnë ushtrime më të forta si vrapimi, xhirot e notit ose kikboksi?

Jo domosdoshmërisht. Ka shumë mënyra për të rritur nivelin tuaj të fitnesit. Megjithatë, për disa gra, stërvitjet me intensitet më të lartë mund të jenë një opsion i shkëlqyeshëm.

Në studimin e ri, studiuesit shikuan dy grupe femrash – ato me kapacitet të mirë ushtrimor dhe ato me kapacitet të dobët ushtrimor.

Gratë me kapacitet të mirë ushtrimor ishin në gjendje të ushtroheshin me një intensitet prej 10 ekuivalente metabolike (MET) ose më mirë gjatë një ekokardiograma e stresit.

MET Niveli është një masë e sasisë së energjisë që digjet gjatë një aktiviteti – është gjithashtu një tregues për intensitetin e një aktiviteti fizik.

Çdo gjë mbi 6 MET konsiderohet ushtrim i fuqishëm. Vrapimi i një milje 10-minutëshe është rreth 10 MET. Biçikleta malore përpjetë është 14 MET.

Studiuesit zbuluan se gratë me aftësi të dobëta ushtrimore kishin pothuajse katër herë më shumë gjasa të vdisnin nga sëmundjet kardiovaskulare në krahasim me gratë me aftësi të mirë ushtrimore.

Ushtruesit e dobët kishin gjithashtu dy herë më shumë gjasa të vdisnin nga kanceri dhe më shumë se katër herë më shumë gjasa të vdisnin nga shkaqe të tjera, krahasuar me gratë me një nivel më të lartë fitnesi.

Studimi u prezantua më 7 dhjetor në EuroEcho 2019, një takim shkencor i Shoqatës Evropiane të Kardiologjisë. Rezultatet nuk janë publikuar ende në një revistë të rishikuar nga kolegët, kështu që duhet të shihen me kujdes.

Shumica e grave në studim ishin midis 50 dhe 75 vjeç. Studiuesit i ndoqën gratë mesatarisht për rreth 5 vjet.

Ndërsa studimi zbuloi se të kesh një kapacitet më të lartë ushtrimesh është një gjë e mirë, studiuesit nuk shikuan se çfarë bënë gratë për të arritur atë nivel të fitnesit.

“Niveli MET në testin e përdorur në këtë studim është thjesht një shënues i kapacitetit maksimal, jo domosdoshmërisht i trajnimit ‘stërvitje energjike’,” tha Butcher.

Pra, studimi jep një ide se sa në formë ishin gratë, por ne nuk e dimë se sa intensivisht stërviteshin – ose çfarë aktivitetesh fizike bënin.

Ndërsa shumë lloje ushtrimesh çojnë në një fitnes më të mirë, ka avantazhe për të maksimizuar përpjekjet tuaja, edhe nëse vetëm për disa minuta në të njëjtën kohë.

Ken Seldeen, PhD, një asistent profesor i mjekësisë në Universitetin në Buffalo’s Jacobs School of Medicine & Biomedical Sciences, tha se trupi i përgjigjet ushtrimeve në një mënyrë që e përgatit atë për sfida të ngjashme në të ardhmen.

“Ushtrimi i fuqishëm thjesht sfidon trupin më shumë sesa ushtrimet e moderuara, dhe për këtë arsye përgjigja është më e madhe për t’u përgatitur më mirë për atë sfidë të ardhshme të fuqishme,” tha Seldeen.

Këto përgjigje përfshijnë një rrjedhje më të madhe të gjakut në muskuj – që mbart oksigjen dhe karburant – si dhe rritje të masës dhe forcës së muskujve.

Yndyra e trupit gjithashtu zvogëlohet pasi yndyra shndërrohet në lëndë djegëse, dhe sinjalizimi i insulinës përmirësohet, gjë që mund të zvogëlojë rrezikun e diabetit të tipit 2.

Ka gjithashtu një nxitje në kapacitetin tuaj të stërvitjes.

“Ushtrimi i fuqishëm – për shembull, trajnimi me intensitet të lartë – priret të jetë superior ndaj ushtrimeve me intensitet më të ulët për rritjen e nivelit maksimal të MET,” tha Butcher.

Duhet gjithashtu më pak kohë për të marrë përfitime të ngjashme shëndetësore nga ushtrimet e forta sesa nga aktivitetet me intensitet të moderuar.

Megjithatë, kjo nuk do të thotë se stërvitja e fuqishme është mënyra e vetme për të shkuar.

“Ushtrimi i moderuar … jep disa nga këto përmirësime, megjithëse në një shkallë më të vogël,” tha Seldeen, “por ka përfitime të ushtrimeve të moderuara që janë shumë të rëndësishme, të tilla si ulja e stresit dhe inflamacioni kronik.”

Edhe pse ushtrimet me intensitet të lartë si klasa e rrotullimit dhe kampet me këpucë shpesh tregtohen për 20- dhe 30-vjeç, ushtrimet e forta mund të jenë të përshtatshme për çdo grupmoshë.

“Ushtruesit e moshuar shpesh kanë potencialin për përfitime edhe më të mëdha për shëndetin sesa homologët e tyre më të rinj, kryesisht sepse ata priren të jenë më të dekushtëzuar,” tha Butcher.

Seldin dhe kolegun e tij Dr Bruce Troen, shefi i divizionit të mjekësisë geriatrike dhe paliative në Shkollën Jacobs në Universitetin në Buffalo, kryer kërkimore në të cilën veteranët më të vjetër bënin stërvitje me intervale me intensitet të lartë (HIIT) me një biçikletë të shtrirë tre herë në javë.

Të dy studiuesit janë të lidhur me Sistemin e Kujdesit Shëndetësor VA Western New York.

Seancat e stërvitjes përfshinin periudha të alternuara një minutëshe me pedalime intensive dhe më pak intensive. E gjithë stërvitja, me një ngrohje 3-minutëshe, zgjati vetëm 10 minuta.

Seldeen tha se ushtrimet e forta – së bashku me stërvitjen e forcës – mund të ngadalësojnë dhe ndonjëherë të ndryshojnë rënien e masës muskulore që fillon pas moshës 30 vjeç dhe bëhet më e theksuar me moshën.

Kjo është e rëndësishme për të gjithë, por veçanërisht për gratë. Gratë janë gjithashtu në rrezik më të madh për osteoporoza. Ushtrimi është një mënyrë kyçe për të ruajtur shëndetin e kockave.

“Gratë kanë më shumë gjasa të jenë të brishta ndërsa plaken – një gjendje e ndjeshmërisë më të madhe ndaj sëmundjeve, rrëzimeve dhe paaftësisë”, tha Seldeen. “Rritja e funksionit dhe cilësisë së muskujve me stërvitje është mënyra më e mirë për të shmangur dobësinë.”

Ka shumë lloje të stërvitjeve të forta. Të gjitha këto i shtyjnë muskujt dhe sistemin tuaj kardiovaskular në kufijtë e tyre.

Një nga më të njohurit është HIIT, ushtrimi i alternuar intensiv-i moderuar që veteranët më të vjetër bënë në studimin kërkimor të Seldeen dhe Troen.

Pak studime e kanë krahasuar HIIT vetëm me ushtrime të vazhdueshme energjike – si ecja me biçikletë në një mal për gjysmë ore – por Seldeen tha se ato ka të ngjarë të ofrojnë përfitime të ngjashme.

Ai tha se shumë njerëz e shohin HIIT tërheqës për dy arsye – seancat e ushtrimeve mund të jenë të shkurtra dhe ka një periudhë të integruar “rikuperimi” me intensitet të ulët.

Megjithatë, disa ushtrime HIIT përfshijnë shumë lëvizje – mendoni burpees dhe kërcime. Kjo mund të jetë e vështirë për kyçet, veçanërisht nëse jeni në moshë të mesme ose më të vjetër, ose keni më shumë peshë.

Por ka mundësi të tjera për ushtrime të forta.

Elise Joan, një Super Trainer Beachbody, zhvilloi një program ushtrimesh në internet të quajtur Përzierje Barre që është me intensitet të lartë, por me ndikim të ulët.

“Është krijuar në të vërtetë për të stabilizuar nyjet tuaja, për të mbështetur shtyllën kurrizore dhe për të ndërtuar bërthamën tuaj, së bashku me sigurimin e atij ushtrimi të fuqishëm,” tha Joan.

Ajo tha se një grup testimi i burrave në të 50-at e tyre që dëshironin të humbnin peshë u përshtatën mirë me këtë stërvitje.

Ata “po argëtoheshin, po rrisnin rrahjet e zemrës, po merrnin të gjitha rezultatet që dëshironin, pa bërë kurrë asgjë me ndikim të madh”, tha Joan.

Seldeen tha se këto stërvitje më të shkurtra dhe intensive mund t’u japin njerëzve “një ndjenjë më të madhe të arritjes dhe ky mund të jetë faktori motivues për të mbajtur [exercising] gjatë gjithë jetës.”

Ushtrimet e forta mund të ofrojnë përfitime më të mëdha sesa stërvitjet më pak intensive, por ka disa anë negative.

“Rreziku i lëndimit rritet me sasi dhe intensitet më të madh të aktivitetit përtej nivelit minimal të rekomanduar nga udhëzimet,” tha Michael LaMonte, PhD, një profesor i asociuar kërkimor i epidemiologjisë dhe shëndetit mjedisor në Universitetin në Shkollën Buffalo të Shëndetit Publik dhe Profesioneve Shëndetësore.

Por nëse bëhet siç duhet, stërvitja e fuqishme mund të jetë e sigurt.

Seldeen rekomandon që njerëzit të konsultohen me një mjek përpara se të fillojnë një program të fuqishëm ushtrimesh. Dhe “dëgjoni trupin tuaj dhe ndaloni nëse diçka nuk ju shkon.”

Rritja e intensitetit të stërvitjeve tuaja gradualisht është zakonisht më e sigurt. Gjithashtu ju ndihmon të qëndroni me të.

“Nuk ka asgjë për të fituar duke dalë “të gjithë jashtë” disa herë në javë,” tha Butcher. “Në përgjithësi, zakonisht konsiderohet më e mira për të bërë një kombinim të intensiteteve të ushtrimeve; disa më të ulëta e më të gjata, me disa më të larta e më të shkurtra.”

Por edhe nëse ushtrimet e forta nuk janë gjëja juaj, mos e ndërroni lëvizjen e rregullt me ​​shikimin e tepruar të televizorit.

“Ushtruesi i rastësishëm nuk duhet të dëshpërohet,” tha Butcher. “Ka përfitime të mëdha për qoftë edhe pak stërvitje, edhe nëse nuk e rrit fitnesin tuaj në një shkallë të lartë.”

LaMonte tha se të moshuarit që janë të kufizuar nga sëmundja ose dobësia mund të përfitojnë edhe nga aktiviteti fizik me intensitet të lehtë.

Për publikun e gjerë, shumë prej të cilëve nuk i plotësojnë sasia e rekomanduar e aktivitetit fizik, LaMonte ofron një qasje më të thjeshtë për të qëndruar aktiv: “Ulu më pak, lëviz më shumë – çdo minutë ka rëndësi”.