Dallimet në të ushqyerit

Si lakra jeshile ashtu edhe spinaqi janë shumë ushqyese, me kalori të ulët perime që ofrojnë një gamë të gjerë vitaminash dhe mineralesh të rëndësishme.

Ata janë të dy të pasur me vitaminë K – një vitaminë kyçe e përfshirë në koagulimin e shëndetshëm të gjakut dhe formimin e kockave.1).

Plus, ato janë të pasura me vitaminë C, e cila luan një rol qendror në parandalimin e sëmundjeve dhe funksionin imun.2).

Të dyja përmbajnë gjithashtu fibra dhe disa të tjera të rëndësishme mikronutrientët në sasi të ndryshme, duke përfshirë vitaminën A, riboflavinën dhe kalciumin.

Ja se si kale dhe spinaqi bashkohen me njëri-tjetrin (3):

Spinaqi dhe lakra jeshile ofrojnë një sasi të ngjashme të disa lëndëve ushqyese, por ka edhe disa dallime.

Për shembull, lakra jeshile përmban më shumë se dyfishin e sasisë së vitaminës C, ndërsa spinaqi siguron më shumë vitaminë K, vitaminë A dhe folate.

Megjithatë, megjithëse spinaqi dhe lakra jeshile kanë përqendrime të ndryshme të disa lëndëve ushqyese, ato janë të dyja zgjedhje perimesh shumë ushqyese në përgjithësi.

Përmbledhje

Spinaqi dhe lakra jeshile janë të dyja me pak kalori, por përmbajnë sasi të ndryshme të fibrave, vitaminës K, vitaminës C dhe disa mikronutrientëve të tjerë.

Përfitimet e mundshme shëndetësore

Përveç profileve të tyre yjore të lëndëve ushqyese, lakra jeshile dhe spinaqi janë lidhur me përfitime mbresëlënëse shëndetësore.

Të dyja janë të pasura me antioksidantë – komponime që ndihmojnë në parandalimin e dëmtimit oksidativ të qelizave tuaja dhe mbrojnë kundër sëmundjeve kronike (4, 5).

Gjithashtu është treguar se secili prej tyre ndikon pozitivisht në shëndetin e zemrës duke përmirësuar disa faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës, si kolesteroli i lartë dhe presioni i gjakut.

Për shembull, një studim 12-javor me 32 burra me kolesterol të lartë tregoi se pirja lakra jeshile lëngu me vakte përmirësoi nivelet e kolesterolit dhe rrit statusin e antioksidantëve (6).

Ndërkohë, një studim i vogël me 27 njerëz zbuloi se ngrënia e një supe të bërë me rreth 9 ons (250 gramë) spinaq për vetëm 7 ditë përmirësoi presionin e gjakut.

Studimi vuri re se supa me spinaq uli ndjeshëm presionin sistolik dhe diastolik të gjakut falë nitrateve dietike, përbërës që rrisin. rrjedhje gjaku (7).

Të dyja perimet përmbajnë gjithashtu komponime që luftojnë kancerin, të cilat janë treguar se zvogëlojnë rritjen dhe përhapjen e qelizave kancerogjene në studimet e epruvetës dhe kafshëve.8, 9, 10, 11).

Për më tepër, për shkak se lakra jeshile dhe spinaqi janë të ulëta në kalori, por të larta në lëndë ushqyese, shtimi i këtyre zarzavate të shijshme në dietën tuaj mund të jetë një strategji efektive për të nxitur humbjen e peshës (12, 13).

Përmbledhje

Spinaqi dhe lakra jeshile janë të pasura me antioksidantë dhe përbërës që luftojnë kancerin. Të dyja janë treguar se reduktojnë disa faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës dhe mund të ndihmojnë në humbjen e peshës.

Spinaqi është i pasur me oksalat

Spinaqi përmban sasi të mëdha diete oksalat, një përbërës që lidhet me kalciumin në trupin tuaj, duke parandaluar përthithjen e tij (14).

Ngrënia e ushqimeve të pasura me oksalate rrit gjithashtu sekretimin e oksalatit përmes urinës, gjë që mund të çojë në formimin e gurëve në veshka të oksalatit të kalciumit.15).

Ekzistojnë disa lloje të ndryshme të gurëve në veshka, por vlerësohet se rreth 80% përbëhen nga oksalati i kalciumit.16).

Ata që janë në rrezik të lartë të gurëve në veshka shpesh këshillohen të kufizojnë marrjen e ushqimeve të pasura me oksalate, duke përfshirë spinaqin.17).

Zierja e spinaqit mund të zvogëlojë përqendrimin e oksalatit në dietë deri në 87% (18).

Përmbledhje

Spinaqi përmban oksalat, i cili mund të parandalojë përthithjen e kalciumit në trupin tuaj dhe mund të kontribuojë në formimin e gurëve në veshka.

Kale mund të përmbajë Goitrin

Perimet krucifere, të tilla si lakra jeshile, përmbajnë goitrin – një përbërës që mund të ndërhyjë në funksionin e tiroides duke ulur marrjen e jodit, i cili është i nevojshëm për prodhimin e hormoneve tiroide.19).

Spinaqi gjithashtu mund të përmbajë veti goitrogjene, por jo në të njëjtën masë si perimet krucifere si lakra jeshile.

Ndërprerjet në funksionin e tiroides mund të ndikojnë në metabolizmin tuaj dhe të shkaktojnë simptoma si lodhje, ndjeshmëri ndaj të ftohtit dhe ndryshime në peshë.20).

Megjithatë, studimet e fundit sugjerojnë se ngrënia e ushqimeve të pasura me goitrogjen në moderim nuk ka gjasa të shkaktojë probleme për shumicën e njerëzve.

Për shembull, studimet e njerëzve dhe kafshëve tregojnë se ngrënia e brokolit mbin dhe Lakrat e Brukselit nuk ndikon në funksionin e tiroides ose nivelet e hormoneve tiroide, duke sugjeruar se është e sigurt për ata me probleme tiroide (21, 22).

Hulumtimet e tjera kanë zbuluar se ngrënia e rregullt e perimeve krucifere nuk lidhet me një rrezik më të lartë të kancerit të tiroides – me përjashtim të grave me konsumim shumë të ulët të jodit.23, 24).

Për më tepër, gatimi i perimeve çaktivizon enzimën përgjegjëse për çlirimin e goitrinës (25).

Prandaj, nëse keni probleme me gjëndrën tiroide, gatuani lakër jeshile ose spinaq përpara se ta hani dhe sigurohuni që të merrni mjaftueshëm jod në dietën tuaj nga ushqime si ushqimet e detit dhe. qumështore mund të ndihmojë në parandalimin e çdo efekti anësor të shkaktuar nga goitrin.

Përmbledhje

Lakra jeshile përmban goitrin, një përbërës që mund të ndërhyjë në funksionin e tiroides. Ngrënia e mjaftueshëm e jodit dhe gatimi i kale para se ta hani mund të ndihmojë në parandalimin e çdo efekti të mundshëm negativ.

A është një më i shëndetshëm?

Ka disa ndryshime të vogla në përmbajtjen ushqyese dhe përfitimet shëndetësore të lakra jeshile dhe spinaq.

Megjithatë, të dyja janë jashtëzakonisht lëndë ushqyese të dendura dhe mund të shijohet si pjesë e një diete të plotë dhe të shëndetshme.

Në mënyrë ideale, provoni të përfshini disa racione nga secila në vaktet tuaja javore, së bashku me një shumëllojshmëri të zarzavate të tjera me gjethe, të tilla si romaine, chard zvicerane, zarzavate dhe lakra.

Jo vetëm që secili prej këtyre përbërësve sjell një grup të ndryshëm lëndësh ushqyese në tryezë, por gjithashtu mund të shtojë pak larmi dhe shije të reja në dietën tuaj.

Këtu janë disa ide të thjeshta për të filluar t’i shtoni këto perime të shijshme në rutinën tuaj:

• Shtoni lakër jeshile ose spinaq në një sallatë të mbushur me perime dhe një burim i mirë i proteinave.
• Përdorni lakër jeshile ose spinaq si një mbushje për pjatat tuaja të preferuara, duke përfshirë sanduiçe, taco, makarona ose tavë.
• Provoni të kaurdisni dhe erëzoni kale ose spinaq si një pjatë anësore të shëndetshme për pjatat tuaja kryesore.
• Kombinoni zgjedhjen tuaj të zarzavateve me perime dhe vezë të tjera për të bërë një mëngjes të përzemërt.
• Përgatitni një smoothie jeshile duke përdorur lakër jeshile, spinaq dhe disa nga frutat dhe perimet tuaja të preferuara.

Përmbledhje

Lakra jeshile dhe spinaqi mund të ndryshojnë pak për sa i përket vlerës ushqyese dhe përfitimeve shëndetësore, por të dyja mund të përfshihen si pjesë e një diete të shëndetshme.

Në fund të fundit

Lakra jeshile dhe spinaqi janë shumë ushqyese dhe shoqërohen me disa përfitime.

Ndërsa lakra jeshile ofron më shumë se dyfishin e sasisë së vitaminës C sesa spinaqi, spinaqi ofron më shumë folate dhe vitamina A dhe K.

Të dyja janë të lidhura me përmirësimin e shëndetit të zemrës, të rritur humbje peshedhe mbrojtje nga sëmundjet.

Prandaj, duke shijuar të dyja si pjesë e një shëndeti, Dietë të ekuilibruar mund të sigurojë që ju të jeni në gjendje të përfitoni nga përfitimet unike që secili ka për të ofruar – duke shtuar gjithashtu pak larmi në vaktet tuaja të përditshme.