Modifikimet e dietës

Pavarësisht nëse dëshironi të humbni 5 kilogramë ose 30, është thelbësore të bëni disa ndryshime në dietë.

Ulni marrjen e kalorive

Duke ngrënë më pak kalori se sa djeg çdo ditë është çelësi kur bëhet fjalë për humbjen e peshës.

Disa ushqime si patatet e skuqura, ushqimet e ngrira dhe produktet e pjekura përmbajnë një numër të lartë kalorish, por u mungojnë lëndë ushqyese të rëndësishme si proteina, fibra, vitamina dhe minerale.

Duke ngarkuar pjatën tuaj me kalori të ulët, ushqime të pasura me lëndë ushqyese mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur ndërmjet vakteve, ndërkohë që reduktoni marrjen e përditshme të kalorive për të nxitur humbjen e peshës.

Frutat, perimet, bishtajoret, drithërat dhe copat e ligët të mishit, peshkut dhe shpendëve janë të gjitha shtesa të shkëlqyera për një dietë me kalori të ulët.

Nga ana tjetër, ushqimet e përpunuara si patatet e skuqura, krikerat, biskotat dhe ushqimet komode janë zakonisht të larta në kalori dhe duhet të kufizohen në një dietë të ekuilibruar dhe me pak kalori.

Megjithatë, sigurohuni që të shmangni uljen e kalorive shumë të ulëta. Megjithëse nevojat për kalori ndryshojnë në bazë të një numri faktorësh, të tillë si pesha, gjatësia, gjinia dhe niveli i aktivitetit, ulja e marrjes në mënyrë drastike mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj dhe ta bëjë humbjen e peshës më të vështirë (1, 2).

Për humbje peshe afatgjatë dhe të qëndrueshme, përpiquni të reduktoni marrjen me 500-750 kalori nën nivelin tuaj bazë për të humbur rreth 1-2 paund (0,45-0,9 kg) në javë (3).

Megjithatë, përgjithësisht rekomandohet që gratë dhe burrat të konsumojnë të paktën 1200 dhe 1500 kalori, respektivisht (4).

Shkurtoni ushqimet e përpunuara

Ushqimet e përpunuara, të tilla si petë e çastit, ushqimi i shpejtë, patatet e skuqura, krikerat dhe gjevrekët janë të gjitha me kalori dhe me pak lëndë ushqyese të rëndësishme.

Sipas një studimi në rreth 16,000 të rritur, konsumimi i sasive më të larta të ushqimeve të përpunuara lidhej me një rrezik më të lartë të peshës së tepërt trupore, veçanërisht tek gratë.5).

Përbërës të tjerë të përpunuar si pije te lehta janë të larta në sheqer të shtuar, i cili gjithashtu mund të kontribuojë në shtimin e peshës.

Në fakt, studime të shumta kanë zbuluar se një konsum i shtuar i pijeve të ëmbla me sheqer mund të lidhet me shtimin në peshë dhe obezitetin.6, 7).

Për rezultate më të mira, reduktoni pijet si soda, çaji i ëmbëlsuar, lëngjet e frutave dhe pijet sportive dhe zgjidhni ujë ose pa sheqer kafe ose çaj në vend.

Hani më shumë proteina

Shtimi i më shumë proteinave në dietën tuaj është një strategji e thjeshtë për të ndihmuar në përshpejtimin e humbjes së peshës.

Sipas një studimi të vogël në 15 persona, ngrënia e një mëngjesi të pasur me proteina reduktoi nivelet e ghrelinës, hormonit që stimulon ndjenjën e urisë, në mënyrë më efektive sesa ngrënia e një mëngjesi të pasur me karbohidrate.8).

Një studim tjetër në 19 njerëz tregoi se dyfishimi i marrjes ditore të proteinave uli ndjeshëm marrjen e kalorive, peshën trupore dhe masën yndyrore gjatë 12 javëve (9).

Mishi, peshku dhe shpendët janë disa ushqime me proteina të larta që mund të përfshihen lehtësisht në një dietë të shëndetshme për humbje peshe.

Burime të tjera ushqyese të proteinave përfshijnë vezët, produktet e qumështit, bishtajore, tofu dhe tempeh.

Mbushni me fibra

Fibra, një lëndë ushqyese që gjendet pothuajse ekskluzivisht në ushqimet bimore, nuk mund të tretet nga trupi juaj (10).

Fibra e tretshme, në veçanti, është një lloj fibre që gjendet në ushqimet bimore që thith ujin dhe mund të ngadalësojë zbrazjen e stomakut për t’ju ndihmuar të ndiheni të ngopur për më gjatë (11).

Fibrat e tretshme gjithashtu mund të stabilizojnë nivelet e sheqerit në gjak për të parandaluar goditjet dhe përplasjet, të cilat mund të çojnë në rritjen e urisë (12).

Një studim në 252 gra zbuloi se çdo gram fibra e konsumuar shoqërohej me 0.5 paund (0.25 kg) humbje peshe dhe 0.25% më pak yndyrë trupore gjatë 20 muajve.13).

Një tjetër studim i kohëve të fundit në 50 njerëz tregoi se pirja e një pije me proteina dhe fibra para vakteve redukton urinë, dëshirën për të ngrënë dhe marrjen e ushqimit – të gjitha këto mund të jenë të dobishme për humbje peshe (14).

Frutat, perimet, drithërat, bishtajoret, arrat dhe farat janë disa shembuj të shëndetshëm të ushqimeve që janë të pasura me fibra të tretshme.

Pini shumë ujë

Duke pirë më shumë ujë është një mënyrë e shpejtë dhe e përshtatshme për të nxitur humbjen e peshës.

Në fakt, disa studime sugjerojnë se pirja e një filxhani ujë para çdo vakti mund të zvogëlojë marrjen e kalorive për të rritur humbjen e peshës.

Për shembull, një studim në 24 të rritur tregoi se pirja e 17 ons (500 ml) ujë 30 minuta para mëngjesit uli marrjen totale të kalorive me rreth 13% (15).

Për më tepër, një studim tjetër zbuloi se pirja e 17 ons (500 ml) ujë rriti përkohësisht numrin e kalorive të djegura me 24% brenda një ore (16).

Përmbledhje

Reduktimi i marrjes së kalorive, zvogëlimi i ushqimeve të përpunuara, ngrënia e më shumë proteinave dhe fibrave dhe pirja e shumë ujit gjatë gjithë ditës mund t’ju ndihmojnë të humbni 30 kilogramë.

Ndryshimet e stilit të jetesës

Përveç ndryshimit të dietës suaj, duke bërë disa modifikime në stilin e jetës tuaj mund të nxisni gjithashtu humbjen e peshës.

Shtoni kardio në rutinën tuaj

Kardio, i njohur gjithashtu si ushtrime aerobike, është një lloj aktiviteti fizik që përfshin rritjen e rrahjeve të zemrës djeg kalori shtesë.

Futja e disa kardio në rutinën tuaj është thelbësore nëse doni të humbni 30 kilogramë më shpejt se sa vonë.

Sipas një studimi, pjesëmarrësit që bënin kardio 5 herë në javë humbën deri në 11.5 paund (5.2 kg) gjatë 10 muajve, edhe pa bërë ndonjë ndryshim tjetër në dietën e tyre ose rutinën e përditshme.17).

Në mënyrë ideale, përpiquni të shtrydhni të paktën 150-300 minuta kardio në javë, ose ndërmjet 20-40 minuta në ditë (18).

Ecje, vrapim, duke notuar, çiklizmi, ecja në këmbë dhe boksi janë disa shembuj të ushtrimeve aerobike që mund t’i shtoni në rutinën tuaj.

Nëse sapo po filloni, sigurohuni që të filloni ngadalë, vendosni qëllime realiste për veten tuaj dhe rrisni frekuencën dhe intensitetin e stërvitjeve tuaja gradualisht për të shmangur teprimin.

Provoni stërvitjen me rezistencë

Trajnimi i rezistencës është një lloj ushtrimi që përdor rezistencën për të kontraktuar muskujt tuaj dhe për të ndërtuar forcë dhe qëndrueshmëri.

Mund të jetë veçanërisht i dobishëm për rritjen e masës së dobët trupore dhe rritjen e numrit të kalorive që trupi djeg në pushim, duke e bërë më të lehtë humbjen e peshës në afat të gjatë (19).

Në fakt, një rishikim zbuloi se 10 javë stërvitje me rezistencë rriti masën e dobët trupore me 3 paund (1.4 kg), zvogëlon masën e yndyrës me 4 paund (1.8 kg) dhe rrit metabolizmin me 7% (20).

Përdorimi i makinerive me peshë, ngritja e peshave të lira ose bërja ushtrime me peshë trupore si shtytjet, mbledhjet, kërcitjet dhe dërrasat janë të gjitha llojet e stërvitjeve me rezistencë që mund të jenë të dobishme për humbjen e peshës dhe shëndetin.

Ju mund të dëshironi të konsideroni konsultimin me një trajner personal të certifikuar kur filloni fillimisht për t’u siguruar që po praktikoni teknikën e duhur dhe po përdorni pajisjet në mënyrë të sigurt për të parandaluar dëmtimet.

Praktikoni HIIT

Stërvitje me interval me intensitet të lartë, i njohur gjithashtu si HIIT, është një lloj aktiviteti fizik që përfshin alternimin midis shpërthimeve të stërvitjeve intensive dhe periudhave të pushimit për të mbajtur rrahjet e zemrës suaj të ngritura.

Shtimi i disa seancave të HIIT në rutinën tuaj çdo javë mund të jetë jashtëzakonisht i dobishëm kur bëhet fjalë për humbjen e peshës.

Në një studim, pjesëmarrësit që bënin HIIT për 20 minuta 3 herë në javë përjetuan reduktime të konsiderueshme në yndyrën e barkut, masën totale të yndyrës dhe peshën trupore pas 12 javësh (21).

Plus, një studim tjetër në nëntë burra zbuloi se HIIT digjte më shumë kalori sesa aktivitetet e tjera si vrapimi, çiklizmi dhe trajnimi me peshë.22).

Për të filluar, provoni të alternoni 20-30 sekonda aktivitete si kërcimi me litar, shtytje, kërcime së larti ose burpe me 30-40 sekonda pushim në mes.

Përmbledhje

Përfshirja e kardios, stërvitjes me rezistencë dhe HIIT në rutinën tuaj disa herë në javë mund të ndihmojë në promovimin e humbjes së qëndrueshme të peshës.

Këshilla të dobishme për humbje peshe

Këtu janë disa këshilla të tjera për t’ju ndihmuar të humbni 30 kilogramë në mënyrë të sigurtë:

• Shmangni dietat e modës. Dietat e modës nxisin dietë jo-yo dhe zakonet e pashëndetshme të të ngrënit, dhe modelet tepër kufizuese të të ngrënit mund të kontribuojnë në dëshirat dhe mbingrënia (23, 24).
• Hani ngadalë. Disa studime sugjerojnë se përtypja dhe ngrënia e ushqimit tuaj më ngadalë mund të zvogëlojë marrjen e kalorive dhe madhësinë e vaktit, gjë që mund të forcojë humbjen e peshës (25, 26).
• Flini shumë gjumë. Studimet tregojnë se mungesa e gjumit është e lidhur me një rrezik më të lartë të shtimit të peshës dhe përmirësimin e cilësisë dhe kohëzgjatjes së fle mund të rrisë mundësinë e humbjes së suksesshme të peshës (27, 28).
• Mbani veten përgjegjës. Hulumtimet tregojnë se peshimi i rregullt i vetes dhe mbajtja e një ditari ushqimor për të monitoruar marrjen tuaj mund të ndihmojë në rritjen e humbjes së peshës me kalimin e kohës (29, 30).
• Ulni nivelet e stresit. Rritja e niveleve të stresit është e lidhur me një rrezik më të lartë të shtimit të peshës dhe mund të kontribuojë në çështje si të ngrënit emocional dhe qejfi (31, 32).

Përmbledhje

Përveç dietës dhe stërvitjes, ulja e niveleve të stresit, gjumi i bollshëm, ngrënia më ngadalë, shmangia e dietave shtrënguese të modës dhe mbajtja përgjegjëse e vetes mund t’ju ndihmojë të humbni 30 kilogramë.

Vendosja e një afati kohor realist

Disa faktorë, duke përfshirë peshën tuaj fillestare, gjininë dhe moshën, ndikojnë se sa shpejt jeni në gjendje të humbni peshë.

Në përgjithësi, shumica e ekspertëve të shëndetit rekomandojnë të synoni për rreth 1-3 paund (0,5-1,4 kg) humbje peshe në javë, ose afërsisht 1% të peshës totale trupore (33, 34).

Prandaj, mund të duhen diku nga disa javë deri në disa muaj për të humbur 30 kilogramë në mënyrë të sigurtë.

Megjithatë, mbani në mend se humbja e peshës mund të ndryshojë mjaft nga java në javë.

Për të promovuar humbje të qëndrueshme dhe të qëndrueshme në peshë, është e rëndësishme t’i përmbaheni çdo ndryshimi të shëndetshëm diete dhe stili jetese – edhe nëse goditi një pllajë.

Përmbledhje

Ndërsa shkalla me të cilën jeni në gjendje të humbni peshë varet nga disa faktorë, duhet të synoni të humbni rreth 1–3 paund (0,5–1,4 kg) në javë.

Në fund të fundit

Kur sapo po filloni, humbja e 30 kilogramëve mund të duket si një arritje e madhe.

Megjithatë, duke bërë disa ndryshime të shëndetshme dietën tuaj të përditshme dhe rutinën e stërvitjes mund ta bëjnë atë shumë më të menaxhueshme.

Për më tepër, zbatimi i disa ndryshimeve të tjera të thjeshta të stilit të jetesës mund të ndihmojë në maksimizimin e rezultateve tuaja dhe sigurimin e suksesit afatgjatë.