Sprouting është një praktikë që ka fituar popullaritet në mesin e entuziastëve të shëndetit vitet e fundit.

Drithërat dhe bishtajoret e mbirë pretendohet se janë më të larta në lëndë ushqyese dhe më lehtë të tretshme se sa varietetet e pa mbirë.

Disa kërkime madje sugjerojnë se ato mund të mbrojnë kundër llojeve të caktuara të sëmundjeve dhe të ndihmojnë në humbjen e peshës.

Ky artikull hedh një vështrim më të afërt mbi drithërat dhe bishtajoret e mbirë dhe përfitimet e tyre shëndetësore.

Sprouting, i njohur gjithashtu si mbirje, është një praktikë e zakonshme që përdoret për të përmirësuar tretshmërinë dhe vlerën ushqyese të farave, drithërave, arrave ose bishtajore.

Ai përfshin njomjen e ushqimit deri në 24 orë dhe më pas kullimin dhe shpëlarjen e përsëritur gjatë disa ditëve.

Kokrrat dhe bishtajoret e mbirë mund të gatuhen dhe të shtohen në pjata ose të thahen dhe bluhen në miell për t’u përdorur në pjekje.

Kokrrat e mbirë përdoren zakonisht edhe në produkte si p.sh bukë, patate të skuqura, makarona dhe kore pice.

Thuhet se procesi i mbirjes rrit përqendrimin e disa lëndëve ushqyese, ul përmbajtjen e antinutrientëve dhe ofron shumë përfitime të tjera shëndetësore.

Përmbledhje

Mbizja është një proces që përfshin njomjen, kullimin dhe shpëlarjen e farave, drithërave, arrave dhe bishtajoreve për periudha të gjata për të përmirësuar tretshmërinë dhe vlerën e tyre ushqyese.

Drithërat e plota dhe bishtajore janë zakonisht të larta në fibra, vitamina B dhe minerale të rëndësishme duke përfshirë hekurin, zinkun dhe magnezi (1, 2).

Ato përmbajnë gjithashtu një sasi të mirë të proteina, e cila është thelbësore për rritjen, zhvillimin, funksionin imunitar dhe shëndetin e përgjithshëm (3).

Studimet tregojnë se mbirja mund të rrisë edhe më shumë përmbajtjen e lëndëve ushqyese të drithërave dhe bishtajoreve.

Në fakt, është treguar se mbirja përmirëson profilin e aminoacideve të ushqimeve, rrit përqendrimin e tyre të proteinave dhe përmirëson cilësinë dhe disponueshmërinë e vitaminave dhe mineraleve (4).

Për shembull, një studim zbuloi se mbirja e bizeleve rezultoi në 4-38 herë më shumë vitaminë C dhe 9-12% më shumë proteina. Tretshmëria e proteinave në bizele u përmirësua gjithashtu deri në 20% (5).

Një studim tjetër tregoi se mbirja e hikërrorit rrit vlerën ushqyese dhe sasinë e antioksidantëve që luftojnë sëmundjet në produktin përfundimtar (6).

Përmbledhje

Drithërat dhe bishtajoret janë të pasura me fibra, proteina, vitamina dhe minerale. Studimet tregojnë se mbirja mund të përmirësojë përmbajtjen e proteinave dhe tretshmërinë dhe të rrisë nivelet e vitaminës C dhe antioksidantëve.

Antinutrientët janë komponime që reduktojnë përthithjen e disa lëndëve ushqyese brenda trupit tuaj.

Disa antinutrientë, si p.sh acid fitiklektinat dhe frenuesit e proteazës, janë veçanërisht të përqendruara në drithëra dhe bishtajore.

Kjo mund të kontribuojë në të ushqyerit mangësitë për vegjetarianët, veganët ose ata që e përqendrojnë dietën e tyre rreth drithërave dhe bishtajoreve (7).

Mbirja mund të jetë një mënyrë e thjeshtë duke reduktuar përmbajtjen e antinutrientëve e ushqimeve dhe rritjen e përthithjes së vitaminave dhe mineraleve.

Studimet tregojnë se mbirja mund të zvogëlojë përmbajtjen e acidit fitik deri në 81% (8, 9).

Një studim tjetër zbuloi se mbirja u ul lektina nivele me 85% dhe reduktuar inhibitorët e proteazës me 76% (10).

Kjo mund të rrisë përthithjen e proteinave dhe mineraleve të rëndësishme, si hekuri, zinku, kalciumi, magnezi dhe mangani.11).

Përmbledhje

Rritja e drithërave dhe bishtajoreve ul numrin e antinutrientëve, të cilët mund të rrisin përthithjen e proteinave dhe mineraleve, si hekuri, zinku, kalciumi, magnezi dhe mangani.

Nëse po përpiqeni të humbni disa kilogramë shtesë, mund të mendoni të shtoni drithëra dhe bishtajore në dietën tuaj.

Ata janë të lartë në fibra, e cila lëviz ngadalë nëpër trupin tuaj. Kjo ju mban të ndiheni të ngopur më gjatë, frenon dëshirat dhe rrit humbjen e peshës (12).

Ato gjithashtu përmbajnë një sasi të mirë të proteinave, të cilat mund të zvogëlojnë oreksin dhe marrjen e përgjithshme të kalorive (13).

Për më tepër, disa studime kanë zbuluar se konsumimi më i lartë i drithërave dhe bishtajoreve mund të lidhet me humbje peshe më të madhe.

Për shembull, një studim në 1475 njerëz tregoi se ata që konsumonin rregullisht fasule kishin një peshë trupore më të ulët dhe bel më të vogël se ata që nuk e hanin kurrë këtë ushqim.

Përveç kësaj, konsumatorët e fasuleve kishin një rrezik të reduktuar 23% për rritjen e madhësisë së belit dhe një rrezik 22% më të ulët për të qenë obezë.14).

Një tjetër studim i madh në gati 45,000 njerëz vuri re se ngrënia e më shumë drithërave të plota lidhej me uljen e indeksit të masës trupore (BMI) dhe perimetrit të belit si tek fëmijët ashtu edhe tek të rriturit.15).

Përmbledhje

Drithërat dhe bishtajoret e mbirë janë të pasura me fibra dhe proteina, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e oreksit dhe marrjen e kalorive. Konsumimi i drithërave integrale dhe bishtajore është lidhur me peshën më të ulët të trupit dhe perimetrin e belit.

Bishtajoret e mbirë dhe drithërat janë të mbushura me fibra, të cilat mund të ndihmojnë në kontrollin e sheqerit në gjak.

Fibrat ngadalësojnë përthithjen e sheqerit në qarkullimin e gjakut, gjë që parandalon thumbat dhe rënie në nivelet e sheqerit në gjak (16).

Hulumtimet kanë gjetur gjithashtu një lidhje midis konsumit të bishtajoreve të mbirë dhe drithërave të plota dhe është përmirësuar kontrollin e sheqerit në gjak (17).

Sipas një studimi të vogël në 11 persona me kontroll të dëmtuar të sheqerit në gjak, konsumimi i orizit të kaftë për gjashtë javë uli ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak, krahasuar me orizin e bardhë.18).

Një studim tjetër në 2027 njerëz tregoi se ata që hanin bishtajore rregullisht kishin tendencë të kishin nivele më të ulëta të sheqerit në gjak agjërues sesa ata që nuk hanin (19).

Përmbledhje

Bishtajoret e mbirë dhe drithërat janë të pasura me fibra, të cilat mund të ulin nivelet e sheqerit në gjak. Studimet sugjerojnë se ngrënia e bishtajoreve dhe drithërave të plota mund të lidhet me uljen e sheqerit në gjak.

Falë profilit të tyre të shkëlqyeshëm të lëndëve ushqyese, konsumimi i drithërave dhe bishtajoreve mund të jetë i mbirë mirë për zemrën tuaj.

Në fakt, një studim i ndjekur nga 9632 të rritur mbi 19 vjeç zbuloi se ata që hanin bishtajore të paktën katër herë në javë kishin një rrezik 22% më të ulët të sëmundjes koronare të zemrës, krahasuar me ata që i hanin ato më pak se një herë në javë.20).

Në mënyrë të ngjashme, një rishikim i 45 studimeve tregoi se ngrënia e tre porcioneve me drithëra në ditë lidhej me një rrezik 19% më të ulët të sëmundjes koronare të zemrës dhe një rrezik 12% më të ulët të goditjes në tru.21).

Ngrënia e më shumë drithërave dhe bishtajoreve ka qenë gjithashtu e lidhur me ulin kolesterolin nivelet, një nga faktorët kryesorë të rrezikut për sëmundjet e zemrës (22, 23).

Ato gjithashtu mund të ulin presionin e gjakut, i cili mund të ndihmojë në uljen e tendosjes në muskulin tuaj të zemrës, duke e mbajtur atë të shëndetshëm dhe të fortë (24, 25).

Përmbledhje

Ngrënia e bishtajoreve dhe drithërave të plota mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut dhe kolesterolit në gjak dhe mund të shoqërohet me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës.

Përveçse janë të pasura me lëndë ushqyese thelbësore që mund të promovojnë shëndetin e përgjithshëm, drithërat dhe bishtajoret e mbirë janë gjithashtu tepër të gjithanshëm dhe të lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj.

Ato mund të gatuhen dhe përdoren në supa, zierje, dips dhe rizoto, ndërsa të papërpunuara bishtajoret mund të futen në sallata për të shtuar pak krisje.

Ju gjithashtu mund të dehidratoni dhe grini kokrra dhe bishtajore të mbirë të papërpunuara ose të ziera për të bërë një miell dhe ta përdorni në recetat tuaja të preferuara të pjekjes.

Sidoqoftë, mbani në mend se është më mirë të zgjidhni burime ushqimore të plota të drithërave dhe bishtajoreve të mbirë në vend të produkteve të para-paketuara si patatinat dhe krisurat.

Këto të fundit jo vetëm që shpesh janë plot me natrium, aditivëve dhe përbërës të dyshimtë, por në përgjithësi edhe të përpunuara shumë, duke i varfëruar ato nga vetitë e mundshme të promovimit të shëndetit.

Përmbledhje

Drithërat dhe bishtajoret e mbirë mund të konsumohen të papërpunuara ose të gatuara në një sërë recetash. Zgjedhja e produkteve me ushqim të plotë në vend të ushqimeve të para-paketuara dhe të përpunuara mund të maksimizojë përfitimet e mundshme shëndetësore.

Krahasuar me drithërat e plota, drithërat dhe bishtajoret janë më të larta në vitamina dhe minerale të rëndësishme, por më të ulëta në antiushqyes që pengojnë përthithjen e tyre.

Ato mund të ulin sheqerin në gjak, të promovojnë shëndetin e zemrës dhe të ndihmojnë në humbjen e peshës.

Për më tepër, ato përgatiten lehtësisht dhe shtohen në shumë receta dhe pjata.

Provoni t’i bëni drithërat dhe bishtajore të mbirë një pjesë të juaja diete e shendetshme për të përfituar nga përfitimet e shumta shëndetësore.