Ankthi dhe depresioni mund të lehtësohen me 150 minuta ushtrime në javë
Lajme shëndetësore
Ankthi dhe depresioni mund të lehtësohen me 150 minuta ushtrime në javë
- Studiuesit thonë se ushtrimet për 150 minuta në javë mund të ndihmojnë në lehtësimin e çrregullimeve të shëndetit mendor si ankthi dhe depresioni.
- Ata thanë se njerëzit që ushtrojnë jashtë kanë më shumë përfitime sesa njerëzit që ushtrojnë në ambiente të mbyllura.
- Ata shtuan se ka përfitime të shëndetit mendor si për sportet ekipore ashtu edhe për aktivitetet individuale.
- Ata paralajmëruan se më shumë nuk është domosdoshmërisht më mirë, kështu që një sasi e moderuar e ushtrimeve është më e mira për shumicën e njerëzve.
Matt Nerger ishte 6 vjeç kur provoi për herë të parë sportin dhe, si për shumë të rinj, ishte dërrmuese.
Ai qau për orë të tëra përpara ndeshjes së tij të parë të futbollit në kompleksin e gjerë të Qendrave të Futbollit në Nju Xhersi.
Vetëm të menduarit për të qenë në fushë me të gjithë ata fëmijë të tjerë i shkaktoi atij ankth të tepruar, nauze dhe frikë të plotë.
Por në fund e la mënjanë frikën, doli në fushë dhe ia kaloi mirë.
Ai gjithashtu mësoi një mësim gjatë gjithë jetës se si stërvitja e trupit të tij është e mirë për të ushtruar demonët.
“Lidhja me ekipin dhe të mësuarit se si të punoja me të tjerët ishte vendimtare në zhvillimin tim në moshën madhore,” tha Nerger, i cili tani punon si shkrimtar. “Sporti më ndihmoi të shkatërroja disa nga barrierat që krijoi ankthi im.”
Shkencëtarët pajtohen se ushtrimet fizike – qoftë vetëm ose në një mjedis ekipor – jo vetëm që i ndihmojnë trupat tanë të duken dhe funksionojnë më mirë, por mund të luftojnë në mënyrë efektive kushtet e shëndetit mendor si p.sh. ankthi dhe depresioni.
Studiuesit e sociologjisë sportive nga Universiteti i Australisë Jugore (UniSA) dhe Shkolla Mjekësore MSH në Hamburg në Gjermani lëshuan një studim ata thonë se demonstrimi i sportit mund t’i mbrojë njerëzit nga çrregullime serioze të shëndetit mendor.
Studimi vlerësoi nivelet e ankthit dhe depresionit në mesin e 682 atletëve gjermanë rekreativë në kushte të ndryshme së bashku me sasi të ngjashme ushtrimesh dhe intensiteti.
Studiuesit vlerësuan gjithashtu faktorë të tillë si ambientet e brendshme kundrejt ambienteve të jashtme, si dhe sportet ekipore në krahasim me sportet individuale.
Atletët që plotësuan udhëzimet për ushtrime të Organizatës Botërore të Shëndetësisë (OBSH) në përgjithësi përjetuan shëndet më të mirë mendor sesa ata që nuk e kishin bërë këtë.
Udhëzimet
“Kam parë nga afër përfitimet e pabesueshme që edhe sasia më e vogël e ushtrimeve me regjim mund të ketë për këdo.” Dr. Vernon B. Williams, tha për Healthline drejtori i neurologjisë sportive dhe mjekësisë së dhimbjes në Institutin Cedars-Sinai Kerlan-Jobe në Los Angeles.
“Edhe pse medikamentet mund të luajnë një rol të rëndësishëm në shëndetin mendor, si dhe në menaxhimin e dhimbjeve dhe sëmundjeve, ato kanë kufizimet e tyre,” shtoi ai.
“Dhe me një krizë në rritje në përdorimin e barnave me recetë dhe opiateve, ne si komunitet klinik duhet të shikojmë mënyra të tjera për të ndihmuar pacientët të rrisin cilësinë e jetës së tyre,” tha Williams.
Një nga autorët e studimit, Katja Siefken, një pedagog ndihmës në Shkollën e Shkencave Shëndetësore në Universitetin e Australisë Jugore, tha se është e rëndësishme të pranohet se forma të ndryshme të ushtrimeve ndikojnë në shëndetin mendor në mënyra të ndryshme.
“Të kuptuarit e faktorëve që mund të ndikojnë ose të lehtësojnë depresionin dhe ankthin janë thelbësore, por, deri më tani, nuk ka pasur prova të mjaftueshme për llojet optimale – ose sasitë – të aktivitetit të nevojshëm për shëndetin mendor pozitiv,” tha Siefken në një. deklaratë.
Studiuesit zbuluan se njerëzit që nuk ushtroheshin sipas standardeve udhëzuese të OBSH-së raportuan rezultate më të larta të depresionit, pavarësisht nëse ushtroheshin brenda ose jashtë, individualisht ose me ekip.
“Ne kemi studiuar disa nga këto çështje në laboratorin tim,” tha Thomas Plante, PhD, ABPP, profesor i psikiatrisë dhe shkencave të sjelljes në Universitetin Stanford në Kaliforni.
“Ju merrni përfitime të ndryshme nga ushtrimet në grup sesa individuale. Në mënyrë tipike, stërvitja në grup ju mban të angazhuar dhe ju jep energji, ndërsa ushtrimet individuale janë më soditëse dhe reduktojnë stresin, “tha ai.
Autorët zbuluan gjithashtu se rezultatet më të ulëta në lidhje me ankthin dhe depresionin ndodheshin në mesin e atletëve të ekipeve të brendshme.
“Ushtrimi në natyrë është më energjik dhe më shpërblyes për shumicën e njerëzve për sa kohë që është i sigurt dhe përfshin hapësirën e gjelbër,” tha Plante.
Studimi zbuloi gjithashtu se njerëzit që kryenin aktivitet fizik me intensitet të fuqishëm shpesh kishin nivele më të larta të depresionit.
Moderimi mund të jetë kyç.
“Unë do të paralajmëroja kundër një deklarate të përgjithshme që më shumë (baraz) më mirë,” tha Kelly Clifton Turner, drejtor i arsimit për zinxhirin kombëtar të yogës YogaSix dhe një mësuese joga e regjistruar me përvojë.
“Disa njerëz anojnë drejt prirjeve obsesive dhe duke menduar se duhet të bëjnë më shumë, më shumë, më shumë, në fakt mund të shtojnë stresin – si në trupin e tyre fizik (dhe) në gjendjen e tyre emocionale,” tha ajo për Healthline. “Portokallet janë një ushqim i mrekullueshëm për t’u ngrënë – ato kanë vitamina [and] jepni energji të mirë. Por asnjë mjek nuk do të rekomandonte të hani 20 portokall në ditë. Moderimi dhe ekuilibri janë të rëndësishëm në të gjitha gjërat.”
“Nëse nuk mund të plotësoni 150 minutat në javë, pyetja që duhet bërë është: Çfarë mund të bëni? Diçka është më mirë se asgjë”, shtoi ajo.
Ushtrimi është një koncept që një këshilltar në Gjeorgji tha se shtrihet në mijëvjeçarë.
“Shikimi i paraardhësve tanë të hershëm na ndihmon të kuptojmë pse stërvitja rrit shëndetin tonë mendor.” Brent Sweitzer, LPC, një terapiste e licencuar familjare në Gjeorgji që i ndihmon fëmijët të menaxhojnë ndjenjat përmes lojës, tha për Healthline.
“Para vendbanimeve të para njerëzore 10,000 vjet më parë, qeniet njerëzore udhëtonin mesatarisht 13 milje në ditë. Truri ynë ishte i lidhur për të funksionuar më mirë kur ne lëvizim shumë, “tha ai.
“Ushtrimi 30 minuta në ditë siguron të njëjtën nxitje të humorit si marrja e një doze standarde të Prozac, por pa asnjë efekt anësor”, shtoi Sweitzer.
Ndërprerja e ushtrimeve edhe për një atlet rekreativ mund të ketë gjithashtu efektet e veta.
Arin Arpinar, një analist mediatik në Minneapolis, vrapoi tre maratonë dhe luajti futboll konkurrues.
Ai gjithashtu përjetoi ankth dhe depresion të vogël. Kur ai iu nënshtrua disa ndryshimeve të papritura të jetës, ai e gjeti veten pa stërvitje.
“Ankthi im u rrit ndjeshëm vitin e kaluar kur u ndava me ish të dashurën time dhe u largova nga banesa jonë”, tha Arpinar për Healthline. “Ishte një ndryshim i madh në jetë. Ndërsa e kalova këtë, nuk isha në gjendje të luaja futboll në mënyrë konkurruese ose të vrapoja për shkak të një dëmtimi të kërdhokullës.”
“Kjo paaftësi për të ushtruar ishte tepër sfiduese për të kapërcyer dhe dëmtuar shëndetin tim mendor,” shtoi ai.
Muaj të rehabilitimit dhe stërvitjes së forcës “përmirësuan rëndë shëndetin tim mendor”, tha ai. “Unë jam një avokat i madh për ushtrimin fizik dhe ndikimin e tij në shëndetin mendor.”
Kjo nuk do të thotë se dikush mund të ushtrojë rrugën e tij për të dalë nga çdo gjë.
“Disa çrregullime, të tilla si bipolare [disorder] dhe skizofrenia, nuk do të ndalen (nga) vrapimi apo luajtja e tenisit”, tha Plante. “Sigurisht, ushtrimet mund të ndihmojnë me ankthin, depresionin, stresin dhe çështjet e vetëvlerësimit që më pas mund të çojnë në diçka më shqetësuese. Por kjo nuk do të ndalojë zhvillimin e psikopatologjisë madhore te njerëzit në rrezik.”
Për ato rekomandime që të rriturit ushtrojnë 150 minuta në javë? Jo më pak se një kampion ngritës i fuqisë dhe anëtar i Sallës së Famës së Sporteve të Forcave të AAU tha se nuk janë tamam ligji.
“Sa i përket udhëzimeve të OBSH-së, ato janë një kërkesë minimale, si RDA (komandimi dietik i rekomanduar) për vitaminat.” Robert Herbst, i cili kishte skoliozë si fëmijë dhe filloi të peshonte pasi një mjek i tha që të mos ngrinte kurrë asgjë të rëndë, tha për Healthline.
“Ato janë krijuar për të parandaluar shëndetin e keq fizik. RDA e vitaminës C është 60 (miligram). Nëse e hani atë, nuk do të keni skorbut. 150 minutat e stërvitjes do të ofrojnë një nivel bazë të shëndetit, por njerëzit mund të jenë në formë më të mirë se kaq”, tha ai.
Dhe nëse jo?
“Ndonjëherë 10 minuta është gjithçka që ju nevojitet për të pastruar kokën ose për të ulur nivelet e kortizolit,” tha Plante. “Edhe pse kjo mund të mos jetë e mjaftueshme për shëndetin kardio… çdo lëvizje llogaritet si ushtrim. Trupi juaj nuk e di dallimin. Të rregullosh shtratin dhe të nxjerrësh mbeturinat është njësoj si përkulja, shtrirja dhe ngritja e shtangave në palestër.”
