Shpërndaje në Pinterest
Rregullimi i ngadalshëm i orarit të gjumit është një mënyrë për të ndihmuar në lehtësimin e kohës në fund të ditës. Oscar Wong/Getty Images
  • Ekspertët thonë se “kthimi mbrapa” pas orës së diellit është më i lehtë për trupin sesa “pranvera përpara” në mars.
  • Megjithatë, ata vërejnë se prindërit e foshnjave, punonjësit e turneve të natës dhe njerëzit me çrregullime të humorit mund të preken.
  • Ata thonë se rregullimi i ngadalshëm i orarit të gjumit, ushtrimi i mëtejshëm dhe përdorimi i një kutie të lehta mund të ndihmojnë.

Të Pandemia e covid-19 ka ndikuar në çdo pjesë të vitit 2020, nga pushimet pranverore deri në shkollë e deri te sezoni i ardhshëm i festave.

Megjithatë, ekspertët thonë se nuk ka të ngjarë të ndryshojë mënyrën se si ne përjetojmë fundin e kohës së kursimit.

Ndryshe nga ndryshimi i orës “pranverë përpara”, zhvendosja e orës mbrapa këtë të diel në orën 2 të mëngjesit do t’ju japë një orë më shumë gjumë.

Kjo do të thotë, nëse nuk jeni pjesë e grupeve të caktuara, thonë ekspertët.

Njerëzit me foshnja dhe të vegjël mund të ndikohen sepse fëmijët e vegjël flenë dhe zgjohen nga orët e tyre biologjike në vend që të vendosin alarmet.

Ndryshimi i ekspozimit ndaj rrezeve të diellit shoqërohet gjithashtu me çrregullim emocional sezonal, një formë depresioni që shfaqet sezonalisht për 2 vite rresht, sipas Shoqatës Amerikane të Psikiatrisë (APA).

Njerëzit që punojnë në turne të natës janë gjithashtu më të prekshëm ndaj çdo efekti nga ky ndryshim sezonal i orës.

Ekspertët thonë se ka mënyra për të ulur ndikimin e ndryshimit të ardhshëm të orës.

Dr. Kannan Ramar, president i Akademisë Amerikane të Mjekësisë së Gjumit (AASM) dhe një mjek i mjekësisë së gjumit në Qendrën për Mjekësinë e Gjumit si dhe një profesor i mjekësisë në sektorin e mjekësisë pulmonare dhe të kujdesit kritik në Klinikën Mayo në Rochester, Minesota, shpjegon lindja dhe perëndimi i mëparshëm i diellit priret të përputhet më mirë me orën e brendshme të trupit tonë të njohur si ritmi ynë cirkadian.

Kjo orë kryesore që funksionon në sfond është përgjegjëse për rregullimin e cikleve tona të gjumit dhe zgjimit.

“Aglindja e hershme e diellit ndihmon për të zgjuar trupin dhe mendjen në mëngjes dhe tenton të parandalojë që ora e brendshme e trupit të zhvendoset në një periudhë kohore të mëvonshme,” tha Ramar për Healthline.

“Perëndimi i hershëm i diellit ka tendencë të ndihmojë trupin të qetësohet dhe të na përgatit për kohën e gjumit, ndërsa drita e ditës në mbrëmje ndikon në aftësinë tonë për të fjetur dhe, nga ana tjetër, mund të ndikojë në cilësinë dhe sasinë e gjumit,” shpjegoi ai.

Kjo mund të ndihmojë në shpjegimin pse njerëzit priren ta tolerojnë këtë ndryshim kohor më mirë se “pranvera përpara” në mars.

“Në përgjithësi, nëse njerëzit ndihen sikur u kanë privuar pak gjumin, kjo në fakt u jep atyre një orë më shumë gjumë për të kapur kohën, gjë që është diçka e mirë për shumë njerëz,” tha. Dr Shalini Paruthi, një anëtar i AASM i cili është i certifikuar në bordin e mjekësisë së gjumit dhe mjekësisë së brendshme.

Megjithatë, ekspertët shpjegojnë se nuk mund të përfitoni nga ndryshimi i orës nëse tashmë jeni duke luajtur catchup në gjumë.

Kjo është arsyeja pse këshillohet vendosja e zakoneve të shëndetshme të gjumit përpara ndryshimeve kohore.

Ramar ofron sugjerimet e mëposhtme:

  • Flini mjaftueshëm në përgjithësi (7 deri në 9 orë).
  • Shmangni dritën e mbrëmjes, duke përfshirë pajisje të tilla si telefonat inteligjentë dhe tabletët.
  • Shmangni kafeinën në mbrëmje.
  • Zhvendosni ngadalë orën e zgjimit dhe gjumit për t’u përshtatur me ndryshimin paraprakisht.
  • Mbani një shtrat të qëndrueshëm dhe kohë zgjimi.

Ekspertët shtojnë se ushtrimet e përditshme janë gjithashtu një ide e mirë.

“Ushtrimi ditor mund të ndihmojë në rritjen e vigjilencës dhe të ndihmojë në përshtatjen me kohën tonë të re të gjumit,” tha Dr Aneesa Das, një ekspert i mjekësisë së gjumit në Qendrën Mjekësore Wexner të Universitetit Shtetëror të Ohajos.

“Me ditë më të shkurtra, mund të na duhet të bëjmë një përpjekje më të madhe për të marrë ekspozimin tonë ndaj dritës natyrale gjatë orëve të ditës,” tha ajo për Healthline.

Paruthi thotë se ndryshimet e vogla në orarin tuaj – si shëtitja e shpejtë jashtë gjatë pushimit të drekës – mund të ndihmojnë në rritjen e ekspozimit ndaj dritës së diellit dhe në rritjen e kohës totale të stërvitjes.

Drita e diellit dhe stërvitja janë gjithashtu të lidhura me serotonin, një neurotransmetues që ndikon në mënyrën se si trupi menaxhon ndryshimet e humorit.

Me shumë njerëz që punojnë nga shtëpia ose strehohen në vend, rritja e niveleve të serotoninës mund të duket si shëtitje të sigurta, të distancuara fizikisht nëpër lagje.

Orët tona inteligjente mund të sinkronizohen automatikisht me fillimin e kohës standarde, por orët tona të brendshme janë një histori tjetër.

Paruthi thotë se për shkak se foshnjat dhe të vegjlit nuk janë të vetëdijshëm për ndryshimin e orës, një foshnjë që zakonisht zgjohet në 6 të mëngjesit mund të zgjohet në 5 të mëngjesit.

“Kjo mund të jetë shqetësuese për prindërit,” tha Paruthi. “Është një gjë e rëndësishme për prindërit nëse ata mund të kujtojnë të planifikojnë përpara kohe.”

Ju mund ta bëni këtë duke e zhvendosur orarin e gjumit përpara me 10 minuta çdo natë rreth një javë para përfundimit të orarit të ditës – ose më pas.

Mos u shqetësoni nëse harroni, sepse ju ende mund ta ndihmoni fëmijën ose vogëlushin tuaj të kalojë në ndryshimin e orës.

“Mund të duhen disa javë për t’u përshtatur,” tha Paruthi.

Punonjësit gjatë natës dhe me turne të vona janë popullsia ku ekspertët e gjumit fokusohen pas përfundimit të orarit të ditës.

“Kjo është rreth 20 për qind e fuqisë punëtore, dhe janë veçanërisht punonjës të kujdesit shëndetësor,” tha Paruthi. “Dhe veçanërisht në fusha të tjera të industrisë, ose në fabrika të mëdha, ose në vendet ku njerëzit punojnë në turnin e vonë, dhe ata do të kenë një orë më shumë punë.”

“Ata tashmë punonin një turn 12 orësh. Tani ata mund të punojnë 13 orë,” vuri në dukje ajo. “Ne me të vërtetë duam që ata të jenë të kujdesshëm në udhëtimin e tyre për në shtëpi.”

Mbani në mend se ndryshimi i orës në vjeshtë sjell gjithashtu ndryshimin e niveleve të dritës dhe dukshmërisë gjatë drejtimit të automjetit.

Por nuk ka prova përfundimtare për të lidhur ndryshimin e orës me rritjen e aksidenteve në trafik.

Të kërkimore në fakt është kontradiktore, me një të tretën e studimeve që zbulojnë se aksidentet dhe lëndimet në trafik rriten pas ndryshimit, një e treta gjetje aksidente dhe lëndime ulen dhe një e treta nuk gjeti ndonjë ndryshim domethënës.

Megjithatë, ekspertët pajtohen që shoferët që flenë më shumë janë më vigjilentë dhe më pak të rrezikuar nga aksidentet.

I ri kërkimore ka zbuluar se grupe të caktuara, duke përfshirë ato me probleme të shëndetit mendor ose çrregullime të përdorimit të substancave, janë në rrezik të shtuar për rezultate të pafavorshme psikosociale gjatë një pandemie.

Dhe me uljen e ardhshme të orëve të ditës, ka arsye për shqetësim për ata që tashmë janë duke luftuar, thonë ekspertët.

“Megjithëse nuk ka prova të drejtpërdrejta shkakësore të ndryshimit të orës që çon në depresion sezonal, mungesa e dritës së mjaftueshme të ditës, veçanërisht gjatë dimrit, mund të shoqërohet me depresionin sezonal,” tha Ramar.

APA sqaron këtë çrregullim emocional sezonal është lidhur me një çekuilibër biokimik në tru, i shkaktuar nga orët më të shkurtra të ditës dhe më pak rrezet e diellit në dimër.

Sipas Institutit Kombëtar të Shëndetësisë, sa vijon faktorët mund të rrisë rrezikun për çrregullime emocionale sezonale:

  • duke qenë femër
  • duke qenë një i rritur i ri
  • duke pasur një histori familjare të depresionit
  • duke pasur një histori personale të depresionit ose çrregullimit bipolar

Ashtu si çrregullimet e tjera të humorit, përvoja e çrregullimit afektiv sezonal ndryshon nga personi në person.

Megjithatë, APA thotë se shenjat dhe simptomat e zakonshme mund të përfshijnë:

  • të ndiheni të trishtuar ose të keni një humor të dëshpëruar
  • humbja e interesit ose kënaqësisë në aktivitetet e shijuara dikur
  • ndryshime në oreks; zakonisht hahet më shumë, kërkon karbohidrate
  • ndryshim në gjumë ose gjumë shumë
  • humbja e energjisë ose rritja e lodhjes pavarësisht rritjes së orëve të gjumit
  • rritje e aktivitetit fizik pa qëllim (p.sh., pamundësia për t’u ulur në vend, ritmi, shtrëngimi i duarve) ose lëvizjet ose të folurit e ngadalshëm (këto veprime duhet të jenë mjaft të rënda për t’u vëzhguar nga të tjerët)
  • ndjenja e pavlefshme ose fajtore
  • vështirësi në të menduarit, përqendrimin ose marrjen e vendimeve
  • mendimet e vdekjes ose vetëvrasjes

Nëse jeni duke përjetuar ndonjë nga këto simptoma, është e rëndësishme të kontaktoni një profesionist mjekësor ose të shëndetit mendor.

Qasja herët në mëngjes në rrezet e diellit është ideale, por ndonjëherë nuk është një opsion për shkak të kushteve të motit, orarit të punës dhe faktorëve të tjerë.

Në raste të tilla, ekspertët thonë se ndriçimi artificial me a kuti me dritë do të funksionojë.

“Është shumë efektive,” tha Paruthi.

Mund të ndihmojë edhe me adoleshentët që vuajnë nga çrregullime të vonuara të gjumit, thotë ajo.

“Në këtë mënyrë, ne mund të vendosim kohën e dritës së tyre të ndritshme për të ndihmuar në ndryshimin e ritmit të tyre cirkadian më herët, në mënyrë që ata të mund të flenë në një kohë më të pranueshme dhe të flenë mjaftueshëm gjatë natës, në mënyrë që të jenë gati për shkollë ditën tjetër,” shpjegoi Paruthi. .

Por marrja e duhur e kohës dhe nivelit të intensitetit të dritës është thelbësore për procesin.

Paruthi shpjegoi mënyrat e sakta për të përdorur një kuti dritë përfshijnë:

  • në orët e para të mëngjesit
  • në një distancë prej 14 deri në 18 inç
  • pa shikuar në dritë

Është e rëndësishme të theksohet se terapi me dritë ka një efekt të drejtpërdrejtë në orën tuaj të brendshme.

Dhe për shkak të natyrës së saj stimuluese, ka vend për abuzim.

“Dëshironi ta përdorni me kujdes,” tha Paruthi.

“Për njerëzit që e shohin veten duke u bërë maniakë ose hipomanikë, nëse drita është diçka që mund të shkaktojë maninë, ata patjetër duan ta shmangin atë,” tha ajo.

Nëse një kuti dritash nuk është një opsion, Paruthi thotë se mund të gjeni vizore me dritë, por disa njerëz kanë thënë se drita ishte shumë e ndritshme sepse është shumë afër syve të tyre.