Mbështet shëndetin e përgjithshëm

Qëndrimi i hidratuar mirë është tepër i rëndësishëm, pasi uji është i nevojshëm për një sërë procesesh trupore dhe thelbësor për pothuajse çdo aspekt të shëndetit dhe mirëqenies.

Në veçanti, ky lëng ndihmon në rregullimin e temperaturës së trupit, transportimin e lëndëve ushqyese, ruajnë funksionin e trurit, dhe të përmirësojë performancën fizike (3).

Mosmarrja e mjaftueshme e ujit mund të jetë e dëmshme, duke shkaktuar potencialisht efekte anësore si nauze, lodhje, kapsllëk, dhimbje koke dhe marramendje (4).

Prandaj, pirja e 3 litra (100 ons) ujë në ditë mund t’ju ndihmojë të përmbushni nevojat tuaja për hidratim për të mbështetur një shëndet më të mirë.

përmbledhje

Pirja e mjaftueshme e ujit është e rëndësishme për shumë aspekte të shëndetit, duke përfshirë temperaturën e trupit, transportin e lëndëve ushqyese dhe funksionin e trurit.

Mund të nxisë humbjen e peshës

Rritja e marrjes së ujit mund të ndihmojë humbje peshe.

Pirja e ujit pak para ngrënies mund të jetë veçanërisht e dobishme, pasi mund të nxisë ndjenjën e ngopjes dhe të zvogëlojë oreksin.

Një studim në 24 njerëz zbuloi se pirja e 500 ml (17 ons) ujë para mëngjesit zvogëlon numrin e kalorive të konsumuara me 13% (5).

Në mënyrë të ngjashme, një studim i vogël 12-javor tregoi se pirja e 500 ml (17 ons) ujë para çdo vakti si pjesë e një diete me kalori të ulët rriti humbjen e peshës me 44%, krahasuar me një grup kontrolli.6).

Uji i pijshëm gjithashtu mund të përkohësisht nxitni metabolizmin tuaj, e cila mund të rrisë numrin e kalorive që digjni gjatë gjithë ditës.

Në një studim të vogël në 16 persona, pirja e 500 ml (17 ons) ujë rriti përkohësisht metabolizmin me 24% gjatë 1 ore, gjë që mund të ndihmojë në humbjen e peshës.7).

përmbledhje

Uji mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur dhe të rrisë përkohësisht metabolizmin tuaj, gjë që mund të forcojë humbjen e peshës.

Mund të përmirësojë shëndetin e lëkurës

Disa studime sugjerojnë se pirja e më shumë ujit mund të ndihmojë mbajeni lëkurën tuaj të butë dhe të lëmuar.

Për shembull, një studim njëmujor me 49 njerëz përcaktoi se rritja e marrjes së ujit me 2 litra (67 ons) në ditë përmirësonte hidratimin e lëkurës, veçanërisht në ata që pinin zakonisht nën 3.2 litra (108 ons) ujë në ditë (8).

Një tjetër studim në 40 të rriturit e moshuar lidhet me marrjen më të lartë të lëngjeve me rritjen e hidratimit të lëkurës dhe pH të sipërfaqes së lëkurës (9).

PH i lëkurës luan një rol integral në ruajtjen e barrierës së lëkurës suaj, e cila mund të ndikojë në rrezikun e sëmundjeve të caktuara të lëkurës (10).

Përveç kësaj, një përmbledhje e gjashtë studimeve zbuloi se rritja e marrjes së ujit zvogëloi thatësinë dhe vrazhdësinë, rriti elasticitetin e lëkurës dhe rrit hidratimin (11).

përmbledhje

Pirja e më shumë ujit mund të promovojë lëkurë të shëndetshme duke rritur hidratimin dhe elasticitetin duke reduktuar vrazhdësinë dhe thatësinë.

Përfitime të tjera

Pirja e më shumë ujit mund të ofrojë edhe disa përfitime të tjera, duke përfshirë:

• Rritja e rregullsisë. Studime të shumta e lidhin marrjen e ulët të ujit me një rrezik më të lartë të kapsllëkut. Si i tillë, pirja e më shumë ujit mund të nxisë lëvizjet e zorrëve (12).
• Parandalimi i gurëve në veshka. Një rishikim i nëntë studimeve lidhi marrjen më të lartë të lëngjeve me një rrezik më të ulët të gurët në veshka (13).
• Lehtësim i dhimbjes së kokës. Hulumtimet sugjerojnë se pirja e më shumë ujit mund lehtësojnë dhimbjet e kokës shkaktuar nga dehidrimi ose humbja e lëngjeve (14, 15).
• Përmirësimi i humorit. Sipas një rishikimi, rritja e marrjes së ujit mund të ndihmojë si funksionin e trurit ashtu edhe disponimin, veçanërisht te fëmijët dhe të rriturit (16).
• Aftësi të rritura atletike. Ndërsa dehidratimi mund të dëmtojë performancën e stërvitjes, zëvendësimi i lëngjeve pas aktivitetit fizik mund të rrisë qëndrueshmërinë dhe të ulë dëmtimin e ADN-së të shkaktuar nga ushtrimet.17).

përmbledhje

Pirja e 3 litrave (100 ons) ujë në ditë mund të ndihmojë rregullsinë e zorrëve, të parandalojë gurët në veshka, të lehtësojë dhimbjet e kokës, të përmirësojë gjendjen shpirtërore dhe të forcojë performancën fizike.

Mund të mos jetë shuma e duhur për të gjithë

Ndërsa pirja e më shumë ujit mund të ndihmojë shëndetin tuaj, 3 litra (100 ons) mund të mos jenë sasia e duhur për të gjithë.

Aktualisht, nuk ekzistojnë rekomandime zyrtare vetëm për marrjen e ujit të thjeshtë. Shuma që ju nevojitet bazohet në disa faktorë, si mosha, gjinia dhe niveli i aktivitetit (18).

Megjithatë, ka rekomandime për marrjen totale të ujit, që përfshin ujin e konsumuar nga të gjithë ushqimet dhe pijet, të tilla si uji i thjeshtë, frutat dhe perimet.

Një marrje totale ditore prej rreth 2.7 litra (91 ons) për gratë dhe 3.7 litra (125 ons) për burrat mund të plotësojë nevojat e shumicës së të rriturve (19).

Në varësi të ushqimeve dhe pijeve të tjera që konsumoni, mund të mos keni nevojë të pini 3 litra (100 ons) ujë në ditë për të përmbushur kërkesat tuaja për lëngje.

Thjesht të dëgjoni trupin tuaj dhe të pini kur ndiheni të etur është një nga mënyrat më të mira për t’u siguruar që jeni të hidratuar. Në fakt, shumica e njerëzve mund të plotësojnë nevojat e tyre ditore duke pirë ujë kur janë të etur (19).

Veçanërisht, disa individë, si p.sh atletët dhe punëtorët krahu, mund të kenë nevojë për më shumë se 3 litra (100 ons) ujë në ditë (20).

Pirja e tepërt e ujit mund të jetë e rrezikshme

Mbani në mend se marrja e tepërt e ujit mund të jetë e rrezikshme.

Pirja e tepërt mund të prishë ekuilibrin elektrolit të trupit tuaj, duke çuar në hiponatremi ose nivele të ulëta të natriumi ne gjakun tuaj (21).

Simptomat e hiponatremisë përfshijnë dobësi, konfuzion, të përziera, të vjella dhe – në raste të rënda – edhe vdekje (22).

Megjithëse veshkat tuaja mund të nxjerrin deri në 20-28 litra (4,5-6 gallona) ujë në ditë, ato mund të përpunojnë vetëm 800-1,000 ml (27-34 ons) ujë në orë (23).

Për këtë arsye, është e rëndësishme të shpërndani marrjen e ujit gjatë gjithë ditës në vend që ta pini të gjithën në një ulje të vetme. Për më tepër, sigurohuni që të dëgjoni trupin tuaj dhe të rregulloni marrjen e ujit në përputhje me rrethanat nëse nuk ndiheni mirë.

përmbledhje

Nevojat për ujë ndryshojnë në bazë të shumë faktorëve. Duke qenë se pirja e tepërt e ujit mund të prishë ekuilibrin e elektroliteve të trupit tuaj dhe të çojë në hiponatremi, 3 litra (100 ons) mund të jenë shumë për disa njerëz.

Në fund të fundit

Rritja e marrjes së ujit mund të sigurojë shumë përfitimet shëndetësore, veçanërisht për humbjen e peshës dhe shëndetin e lëkurës.

Ndërsa pirja e 3 litrave (100 ons) në ditë mund t’ju ndihmojë të përmbushni nevojat tuaja, nuk është e nevojshme për të gjithë. Në fakt, pirja e tepërt e ujit mund të jetë e rrezikshme.

Për të siguruar që jeni duke qëndruar të hidratuar, pini kur keni etje dhe dëgjoni gjithmonë trupin tuaj.