Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Gjetja e një plani diete që është e sigurt, efektive dhe e qëndrueshme mund të jetë sfiduese, veçanërisht për atletët.

Kjo është për shkak se ajo që vendosni në pjatën tuaj mund të ketë një efekt të madh në performancën fizike dhe mund t’ju duhet ta përshtatni atë për t’iu përshtatur qëllimeve tuaja specifike të fitnesit.

Për fat të mirë, ka shumë plane dhe programe diete atje, me opsione të përshtatshme për çdo atlet.

Dietat e paraqitura në këtë artikull plotësojnë kriteret e mëposhtme:

  • E balancuar nga ana ushqyese. Këto plane janë të balancuara dhe ofrojnë lëndë ushqyese që mund të jenë veçanërisht të dobishme për atletët.
  • E qëndrueshme. Ju mund t’i ndiqni këto plane në mënyrë të sigurt për periudha të gjata kohore. Ato nuk janë tepër kufizuese.
  • Efektive. Hulumtimet kanë treguar se këto plane, ose elemente të tyre, janë efektive dhe ato mund të ofrojnë përfitime veçanërisht për atletët.
  • Lehtë për t’u ndjekur. Ata kanë udhëzime të qarta që janë të thjeshta për t’u ndjekur.

Këtu janë 8 nga planet dhe programet më të mira të dietës për çdo atlet.

sallatë grekeShpërndaje në Pinterest
Studio Krijo/Offset Imazhe

Më e mira në përgjithësi: dieta mesdhetare

Të dietë mesdhetare është modeluar sipas dietës tradicionale të vendeve si Italia, Spanja dhe Greqia.

Kufizon ushqimet e përpunuara dhe ju inkurajon të hani fruta, perime dhe drithëra, së bashku me yndyrna të shëndetshme për zemrën si. vaj ulliri, arra dhe fara.

Këto ushqime janë të pasura me shumë lëndë ushqyese që janë veçanërisht të rëndësishme për atletët, duke përfshirë hekurin, magnezin dhe kalciumin.1).

Për më tepër, disa studime kanë gjetur gjithashtu se ndjekja e dietës mesdhetare mund të lidhet me përmirësime në performancën atletike dhe aftësinë fizike.2, 3).

Për më shumë informacion rreth dietës mesdhetare, duke përfshirë planet dhe recetat e vakteve, shikoni “Librin e gatimit të dietës mesdhetare për fillestarët”.

Bleni librin këtu.

Më e mira për meshkujt: Dieta fleksitare

Gjithashtu i referuar ndonjëherë si gjysmë-vegjetarianizëm, dietë fleksitare është i fokusuar në ushqimet me bazë bimore si frutat, perimet, drithërat, bishtajore, arrat dhe farat.

Megjithatë, ndryshe nga dietat vegane ose vegjetariane, ajo gjithashtu lejon sasi të moderuara të produkteve shtazore si mishi, peshku dhe shpendët.

Sipas një rishikimi, dietat me bazë bimore mund të ndihmojnë në përmirësimin e përbërjes së trupit, përmirësimin e rrjedhës së gjakut, uljen e inflamacionit dhe rritjen e depozitimit të glikogjenit, i cili është një lloj karbohidrati që gjendet në muskuj që mund të përdoret si një burim i shpejtë energjie.4).

Për shkak se është më pak strikte se dietat tipike vegjetariane, mund të jetë gjithashtu më e lehtë të plotësoni nevojat tuaja për proteina për të nxitur rritjen e muskujve kur e lidhni atë me stërvitjen e rezistencës (5).

Mund të ndihmojë gjithashtu në reduktimin e disa faktorëve të rrezikut të sëmundjeve të zemrës. Kjo mund të jetë veçanërisht e dobishme për burrat, sepse ata mund të jenë në një rrezik më të lartë të zhvillimit të problemeve të zemrës (6, 7, 8).

Nëse jeni të interesuar të mësoni më shumë rreth dietës fleksitare, provoni të lexoni “Dieta fleksitare: Mënyra kryesisht vegjetariane për të humbur peshë, për të qenë më të shëndetshëm, për të parandaluar sëmundjet dhe për t’i shtuar vite jetës suaj”.

Bleni librin këtu.

Më e mira për gratë: dieta DASH

Të Qasje dietike për të ndalur dietën e hipertensionit (DASH). është një plan ushqimi i shëndetshëm për zemrën i zhvilluar fillimisht nga Instituti Kombëtar i Shëndetit.

Dieta promovon ushqime të plota të pasura me lëndë ushqyese si frutat, perimet, proteinat pa yndyrë, drithërat dhe bulmeti me pak yndyrë.

Jo vetëm që dieta DASH është e rrumbullakosur mirë dhe e pasur me lëndë ushqyese të rëndësishme, por gjithashtu mund të jetë veçanërisht e dobishme për atletet femra, të cilat zakonisht janë në një rrezik më të lartë të zhvillimit të çrregullimeve të kockave si p.sh. osteopeni dhe osteoporozën (9).

Në fakt, dieta DASH inkurajon ndjekësit të hanë ushqime të pasura me kalcium, të tilla si qumështi me pak yndyrë, për të promovuar shëndetin e kockave. Studimet kanë treguar se dieta DASH mund të ndihmojë në rritjen e densitetit të kockave (10, 11).

Për disa ide recetash të shëndetshme për t’ju ndihmuar të filloni, shikoni “Përgatitja e vaktit të dietës DASH: 100 receta të shëndetshme dhe 6 plane javore”.

Bleni librin këtu.

Më e mira për të fituar muskuj: dieta Paleo

Të dietë paleo bazohet në modelet e supozuara të të ngrënit të gjahtarëve-mbledhësve të lashtë gjatë epokës paleolitike.

Dieta është e pasur me proteina shtazore, fruta, perime dhe yndyrna të shëndetshme, por eliminon ushqimet e përpunuara, drithërat, bishtajoret, sheqerin dhe shumicën e produkteve të qumështit.

Sepse dieta zakonisht është e pasur me proteina, mund të jetë një opsion i mirë për të ndihmuar në rritjen e rritjes së muskujve kur kombinohet me stërvitjen e forcës (12).

Studime të shumta madje kanë treguar se ngrënia e sasive të larta të proteinave mund të zvogëlojë masën yndyrore dhe të përmirësojë përbërjen e trupit (13, 14, 15).

Nëse vëreni se dieta paleo është shumë e rreptë ose e vështirë për t’u ndjekur, ekzistojnë gjithashtu disa variacione të disponueshme, duke përfshirë versionet e modifikuara të dietës paleo, të cilat lejojnë kokrra pa gluten dhe gjalpë të ushqyer me bar.

Për të mësuar më shumë rreth dietës paleo dhe për të vendosur nëse është e duhura për ju, shikoni “Paleo praktike: Një qasje e personalizuar ndaj shëndetit dhe një mënyrë jetese me ushqime të plota”.

Bleni librin këtu.

Më e mira për humbje peshe: Noom

Noom është një program diete me aplikacione celulare që është krijuar për t’ju ndihmuar të arrini humbje peshe afatgjatë dhe të qëndrueshme duke promovuar ndryshime në sjellje.

Kur regjistroheni, ai bën një sërë pyetjesh për të mbledhur detaje rreth dietës dhe stilit tuaj të jetesës aktuale. Kjo mund ta bëjë atë një opsion të mirë për atletët që kërkojnë një qasje më të personalizuar që merr parasysh stërvitjen e tyre.

Anëtarësimi përfshin gjithashtu akses në ekipin tuaj të stërvitjes virtuale, i cili ofron mbështetje dhe motivim shtesë sociale.

Në vend që të lërë fare disa ushqime të caktuara, Noom inkurajon ndjekësit të hanë përbërës të dendur me lëndë ushqyese si frutat, perimet, drithërat dhe proteinat pa yndyrë.

Për shkak se programi është plotësisht virtual dhe kërkon vetëm një smartphone, ai mund të jetë gjithashtu një zgjedhje e shkëlqyer për atletët me një orar të ngjeshur.

Filloni me Noom këtu.

Më e mira për qëndrueshmëri: dieta nordike

Të Dietë nordike është një model ushqimi i bazuar në dietat tradicionale të vendeve nordike si Finlanda, Islanda, Danimarka, Suedia dhe Norvegjia.

Ai thekson ushqimet lokale, me burim të qëndrueshëm si frutat, perimet, drithërat, ushqimet e detit, bulmetet me pak yndyrë dhe bishtajore dhe kufizon ushqimet që janë të përpunuara, të rafinuara ose të pasura me përmbajtje të lartë. sheqer të shtuar.

Për shkak se dieta lejon shumë ushqime që janë të pasura me karbohidrate, ajo mund të sigurojë shumë energji afatgjatë për atletët e qëndrueshmërisë (16).

Në fakt, ekspertët shpesh rekomandojnë ushqime të pasura me karbohidrate që janë të lehta për t’u tretur, të tilla si fruta ose kos, për atletët e qëndrueshmërisë për të ndihmuar në ushqyerjen e muskujve gjatë stërvitjes.17).

Jo vetëm që dieta nordike i inkurajon këto ushqime, por gjithashtu promovon ushqime të pasura me proteina dhe yndyrna të shëndetshme për të ndihmuar në plotësimin e dietës tuaj.

Për të mësuar më shumë se si të ndiqni dietën nordike, merrni parasysh të lexoni “Dieta nordike: Përdorimi i ushqimit lokal dhe organik për të promovuar një mënyrë jetese të shëndetshme”.

Bleni librin këtu.

Më e përshtatshme: Trifecta

Nëse jeni duke kërkuar për një mënyrë të thjeshtë për të ngrënë ushqime të shëndetshme dhe për të rritur performancën tuaj atletike pa shpenzuar shumë kohë në përgatitjen e vakteve, merrni parasysh marrjen e vakteve të përgatitura nga Trifecta.

Kjo kompani e shërbimit të ofrimit të vakteve është projektuar posaçërisht për atletët dhe ofron ushqime që përfshijnë proteina pa yndyrë, karbohidrate komplekse dhe perime ushqyese.

Kompania përdor përbërës me cilësi të lartë, duke përfshirë prodhimet organike, ushqimet e detit të kapur nga egra, mishin e ushqyer me bar dhe pulën e lirë.

Shërbimi gjithashtu kujdeset për disa modele diete. Ajo ofron paleo, ketoplane , vegane dhe vegjetariane me opsione fleksibël abonimi.

Për një mënyrë të thjeshtë për të shtrydhur më shumë proteina në dietën tuaj gjatë stërvitjes, mund të porosisni artikuj individualë à la carte, duke përfshirë pako proteinash që përmbajnë mish të përgatitur, peshk ose shpendë.

Filloni me Trifecta këtu.

Kompleti më i mirë i ushqimit: Shef i gjelbër

Shef i gjelbër është një opsion i shkëlqyeshëm për atletët që shpresojnë të përmirësojnë aftësitë e tyre të gatimit dhe performancën fizike duke shijuar më shumë ushqime të shëndetshme, të bëra në shtëpi.

Është një kompani e kompleteve të ushqimit organik që ofron të gjithë përbërësit që ju nevojiten për të përgatitur ushqime me cilësi të lartë, ushqyese në shtëpi, së bashku me receta të thjeshta, hap pas hapi.

Shërbimi ofron disa menu nga të cilat mund të zgjidhni, duke përfshirë planet e vakteve të Jetesës së ekuilibruar, me energji nga bimët dhe Keto + Paleo.

Çdo vakt përfshin një listë të përbërësve dhe informacion të detajuar mbi ushqimin, të cilat mund të jenë të dobishme për atletët që po mbajnë shënime për marrjen e makronutrientëve të tyre.

Ju gjithashtu mund të zgjidhni vaktet tuaja çdo javë për të krijuar menunë tuaj, duke ju lejuar të zgjidhni opsione më të larta në proteina, karbohidrate ose yndyrna të shëndetshme, në varësi të qëllimeve tuaja të fitnesit.

Filloni me Green Chef këtu.

Me kaq shumë plane dhe programe të ndryshme diete atje, gjetja e një opsioni që funksionon për ju mund të jetë sfiduese.

Kur zgjidhni një plan, merrni parasysh nëse preferoni një program fleksibël apo një program më të strukturuar me udhëzime specifike se cilat ushqime lejohen.

Është gjithashtu e rëndësishme të gjeni një plan që funksionon me preferencat tuaja ushqimore dhe çdo kufizim tjetër dietik që mund të keni.

Për më tepër, merrni parasysh nëse dieta juaj është e përshtatshme për qëllimet tuaja atletike.

Për shembull, atletët e qëndrueshmërisë mund të përfitojnë nga konsumimi i më shumë karbohidrateve, ndërsa ngrënia e më shumë proteinave mund të ndihmojë në ndërtimin e masës muskulore kur shoqërohet me stërvitje me rezistencë.18).

Së fundi, sigurohuni që të shmangni çdo program tepër kufizues. Përveçse e bëjnë më sfiduese plotësimin e nevojave tuaja ushqyese, ato mund të jenë gjithashtu më të vështira për t’u ndjekur dhe të paqëndrueshme në afat të gjatë.

Ka shumë plane dhe programe diete të disponueshme për çdo lloj atleti.

Kur zgjidhni një plan që funksionon për ju, sigurohuni që të merrni parasysh qëllimet, preferencat dhe kufizimet tuaja dietike. Përpiquni të shmangni dietat që janë tepër kufizuese ose të paqëndrueshme.