Dëshmi për të pirë 8 gota ujë çdo ditë

Është e vështirë të përcaktohet saktësisht se ku dhe kur lindi rregulli “tetë gota në ditë”. Ka teori që mund të bazohet në marrjen e lëngjeve prej 1 ml për kalori e ushqimit të konsumuar.

Për dikë që ha një dietë prej 2000 kalorish në ditë, kjo shton deri në 2000 ml (afërsisht 64 ons), ose tetë gota 8-ons.

Megjithatë, një numër në rritje i kërkimeve sugjeron se ky rekomandim i gjerë mund të jetë në fakt shumë ujë për disa njerëz dhe jo i mjaftueshëm për të tjerët.

Ndërsa sigurisht që ka rrethana në të cilat nevojat për ujë rriten, njerëzit e shëndetshëm në përgjithësi nuk kanë nevojë të konsumojnë ujë në sasi kaq të mëdha.

Nga ana tjetër, mos pirja e mjaftueshme e ujit mund të shkaktojë dehidrim të lehtë, të përcaktuar si humbje prej 1-2% të peshës trupore për shkak të humbjes së lëngjeve. Në këtë gjendje, ju mund të përjetoni lodhje, dhimbje koke dhe humor të dëmtuar (1).

Por në mënyrë që të qëndroni të hidratuar dhe të shmangni dehidratimin e butë, nuk keni nevojë të ndiqni me rigorozitet rregullin e tetë gotave – thjesht ndiqni etjen tuaj.

Përmbledhje

Nuk ka asnjë provë shkencore për të mbështetur rregullin 8×8. Nevojat për ujë ndryshojnë sipas individit, dhe ju duhet ta lini etjen të udhëheqë marrjen tuaj.

Ushqimet dhe pijet e tjera përveç ujit mund të kontribuojnë në hidratim

Nuk është vetëm uji i thjeshtë ai që furnizon trupin tuaj me ujë. Pijet e tjera, si qumështi dhe lëngjet e frutave, janë gjithashtu të rëndësishme.

Në kundërshtim me besimin popullor, pijet me kafeinë dhe pijet e buta alkoolike si birra mund të kontribuojnë gjithashtu në marrjen e lëngjeve, të paktën kur ato konsumohen në moderim.2, 3, 4).

Shumë nga ushqimet që hani përmbajnë gjithashtu sasi të konsiderueshme uji.

Sa ujë merrni nga ushqimi varet nga sasia e ushqimeve të pasura me ujë që hani. Frutat dhe perimet janë veçanërisht të pasura me ujë, dhe ushqime si mishi, peshku dhe vezët gjithashtu kanë një përmbajtje relativisht të lartë uji.

Për shembull, shalqiri është 91% ujë, dhe vezët janë 76% ujë (5, 6).

Së fundi, sasi të vogla uji prodhohen brenda trupit tuaj kur metabolizoni lëndët ushqyese. Ky quhet ujë metabolik (7).

Njerëzit që nuk marrin shumë ujë nga ushqimet duhet të pinë më shumë se ata që hanë më shumë ushqime të pasura me ujë.

Përmbledhje

Përveç ujit, ushqimet dhe pijet e tjera që konsumoni gjithashtu kontribuojnë në marrjen e përgjithshme ditore të lëngjeve dhe ju ndihmojnë të jeni të hidratuar. Një pjesë e ujit krijohet gjithashtu brenda trupit tuaj përmes metabolizmit.

Pirja e mjaftueshme e ujit ka disa përfitime shëndetësore

Ju duhet të pini ujë të mjaftueshëm për të qëndruar në mënyrë optimale të hidratuar. Në përgjithësi, kjo do të thotë të zëvendësoni ujin që humbisni përmes frymëmarrjes, djersës, urinës dhe feçeve.

Pirja e mjaftueshme e ujit mund të ofrojnë përfitime shëndetësore, duke përfshirë:

• Humbje peshe. Pirja e mjaftueshme e ujit mund t’ju ndihmojë djeg më shumë kalori, duke reduktuar oreksin nëse konsumohet para vaktit dhe duke ulur rrezikun e shtimit afatgjatë të peshës (8).
• Performancë më e mirë fizike. Dehidrimi modest mund të dëmtojë performancën fizike. Humbja e vetëm 2% të përmbajtjes së ujit të trupit tuaj gjatë stërvitjes mund të rrisë lodhjen dhe të ulë motivimin (9).
• Reduktimi i ashpërsisë së dhimbjeve të kokës. Për ata që janë të prirur për dhimbje koke, pirja e ujit shtesë mund të zvogëlojë intensitetin dhe kohëzgjatjen e episodeve. Tek njerëzit e dehidratuar, uji mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave të dhimbjes së kokës (10, 11).
• Lehtësimi dhe parandalimi i kapsllëkut. Tek njerëzit që janë të dehidratuar, pirja e mjaftueshme e ujit mund të ndihmojë në parandalimin dhe lehtësimin e kapsllëkut. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime mbi këtë efekt të mundshëm (12).
• Rrezik i reduktuar i gurëve në veshka. Megjithëse nevojiten më shumë kërkime, ka disa prova që rritja e konsumit të ujit mund të ndihmojë në parandalimin e përsëritjes së gurëve në veshka te njerëzit me tendencë për t’i formuar ato (13, 14).

Përmbledhje

Qëndrimi i hidratuar mund të ndihmojë në humbjen e peshës, të ndihmojë në maksimizimin e performancës fizike, lehtësimin e kapsllëkut dhe më shumë.

Sa ujë duhet të pini çdo ditë?

Nuk ka asnjë përgjigje të vetme për këtë pyetje.

Megjithatë, Instituti Kombëtar i Mjekësisë ka vendosur një nivel të marrjes adekuate (AI) për ujin total dhe totalin e pijeve. AI i referohet një niveli që supozohet se plotëson nevojat e shumicës së njerëzve.

UA për ujin total (përfshirë ujin nga ushqimi, pijet dhe metabolizmin) dhe pijet totale (përfshirë ujin dhe të gjitha pijet e tjera) është (15):

Ndërsa kjo sigurisht mund të përdoret si një udhëzues, ka një sërë faktorësh, si brenda trupit tuaj ashtu edhe në mjedisin tuaj, që ndikojnë në nevojën tuaj për ujë.

Madhësia e trupit, përbërja dhe niveli i aktivitetit ndryshojnë shumë nga personi në person. Nëse jeni një atlet, jetoni në një klimë të nxehtë ose aktualisht jeni duke ushqyer me gji, kërkesat tuaja për ujë rriten (16).

Duke marrë parasysh të gjitha këto, është e qartë se nevojat për ujë janë shumë individuale.

Tetë gota ujë në ditë mund të jenë më se të mjaftueshme për disa njerëz, por mund të jetë shumë pak për të tjerët.

Nëse doni t’i mbani gjërat të thjeshta, thjesht dëgjoni trupin tuaj dhe lëreni etjen të jetë udhërrëfyesi juaj. Pini ujë kur ndiheni të etur. Ndalo kur nuk ke më etje. Kompensoni humbjen e lëngjeve duke pirë më shumë gjatë motit të nxehtë dhe stërvitjes.

Sidoqoftë, mbani në mend se kjo nuk vlen për të gjithë. Disa të rritur, për shembull, mund të kenë nevojë t’i kujtojnë vetes me vetëdije të pinë ujë, sepse plakja mund të zvogëlojë ndjesinë e etjes (17).

Në fund të fundit

Edhe pse tetë gota ujë në ditë zakonisht shpallen si një rekomandim për lëngje të bazuar në shkencë, në fakt ka pak prova për të mbështetur këtë pretendim.

Nevojat për ujë janë shumë të individualizuara dhe ju mund të merrni lëngje nga uji, pijet e tjera dhe ushqimet, si dhe nga metabolizmi i lëndëve ushqyese.

Si rregull i përgjithshëm, pirja për të shuar etjen është një mënyrë e mirë për të siguruar që nevojat tuaja për lëngje janë plotësuar.