Çfarë janë fitosterolet?

Fitosterolet, të njohura edhe si sterole bimore, janë një familje molekulash që lidhen me kolesterolin.

Ato gjenden natyrshëm në një shumëllojshmëri të bimëve. Ashtu si kolesteroli, ato janë një komponent kyç strukturor i membranave qelizore (1).

Kampesteroli, beta-sitosteroli dhe stigmasteroli janë fitosterolet më të zakonshme me origjinë bimore që merrni nga dieta juaj. Ato gjenden natyrshëm në ushqime si arrat, farat dhe vajrat vegjetale, dhe i shtohen disa ushqimeve të përpunuara si margarina.1).

Për shkak se fitosterolet mund të bllokojnë përthithjen e kolesterolit, ato shpesh promovohen si një mënyrë për të përmirësuar shëndetin e zemrës dhe për të ulur nivelet e gjakut të kolesterolit LDL (të keq).2).

Megjithatë, është vlerësuar se vetëm rreth 2% e fitosteroleve që gjenden në ushqim absorbohen nga trupi juaj, krahasuar me rreth 50% të kolesterolit.2).

PËRMBLEDHJE

Fitosterolet janë një lloj përbërësi që gjendet në arra, fara, vaj vegjetal dhe margarinë. Ato përdoren shpesh për të ulur nivelet e kolesterolit, megjithëse trupi juaj thith vetëm sasi të vogla të tyre.

Burimet ushqimore

Shumë ushqime të shëndetshme bimore përmbajnë sasi të konsiderueshme të fitosteroleve, duke përfshirë:3, 4):

• Arra: fistikë, arra makadamia, bajame, shqeme, kikirikë, lajthi
• Farat: farat e kungullit, farat e lulediellit, farat e shalqirit
• Frutat: ananas, portokall, manaferra, banane, mollë, kajsi
• Perimet: angjinare, brokoli, bishtaja, lakra, shpargu, patatet e ëmbla, selino, lulelakra
• Bishtajoret: qiqra, thjerrëza, fasule mung, fasule adzuki, soje
• Vajrat: vaj ulliri, vaj argani, vaj luledielli, vaj kanola

Për këtë arsye, disa kërkime kanë zbuluar se njerëzit që hanë një dietë vegane ose vegjetariane zakonisht konsumojnë më shumë fitosterole sesa njerëzit që ndjekin dieta jovegjetariane.5).

Në mënyrë të ngjashme, vlerësohet se dieta e lashtë paleolitike gjuetarët-mbledhës, i cili ishte i pasur me ushqime bimore si arra dhe fara, përmbante rreth 2.5-5 herë më shumë fitosterole sesa dieta mesatare moderne.6).

Ndërsa këto grupe të lashta njerëzish merrnin shumë fitosterole nga ushqimet bimore, shumë njerëz sot marrin rregullisht fitosterole të shtuara nga vajrat bimore të rafinuara dhe ushqimet e përpunuara si margarina.

Për më tepër, kokrrat e drithërave përmbajnë disa fitosterole dhe mund të jenë një burim i mirë për njerëzit që hanë shumë drithëra (3, 4, 7).

Në përgjithësi besohet se konsumimi i të paktën 2 gram fitosterole në ditë mund të zvogëlojë ndjeshëm nivelet e kolesterolit LDL (të keq).8).

Për referencë, 1 filxhan (170 gram) qiqra përmban afërsisht 206 mg fitosterole, një porcion 3,5 ons (100 gram) me patate të ëmbël përmban 105 mg dhe 1 lugë gjelle (14 gramë) vaj luledielli përmban 69 mg (3, 4).

Mbani në mend se vajrat vegjetale të rafinuara, margarina ose suplementët fitosterol nuk ofrojnë lëndë ushqyese të tjera të dobishme si fibra ose vitamina C, K ose A. Prandaj, është më mirë të hani thjesht më shumë ushqime të plota që përmbajnë fitosterole nëse dëshironi. rrisni marrjen tuaj.

PËRMBLEDHJE

Ushqimet bimore si arrat, farat, perimet dhe bishtajore janë të pasura me fitosterole. Shumë njerëz gjithashtu konsumojnë rregullisht vajra bimore të rafinuara dhe ushqime të përpunuara që shpesh përmbajnë fitosterole të shtuara.

Përfitimet e mundshme shëndetësore

Studimet tregojnë se fitosterolet mund të ofrojnë disa përfitime, veçanërisht kur bëhet fjalë për nivelet e kolesterolit dhe rrezikun e kancerit.

Mund të ulë nivelin e kolesterolit

Në zorrën tuaj, fitosterolet konkurrojnë me kolesterolin dietik për disa enzima të nevojshme për metabolizmin e tyre. Kjo mund të zvogëlojë përthithjen e kolesterolit me 30-50%8).

Sipas një rishikimi, konsumimi i të paktën 2 gram fitosterole në ditë mund të zvogëlojë nivelet e gjakut të kolesterolit LDL (të keq) me rreth 8-10%. Megjithatë, vlen të përmendet se ky studim përdori suplemente me dozë të lartë, jo burime ushqimore natyrale (8).

Fitosterolet janë veçanërisht të dobishme për njerëzit që kanë nivele të larta të kolesterolit, pasi janë treguar se rrisin efektivitetin e statinave, një lloj ilaçi për uljen e kolesterolit.9).

Megjithëse kolesteroli nuk shkakton drejtpërdrejt probleme me zemrën, nivelet e larta të kolesterolit në gjakun tuaj janë një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës.10).

Mund të ulë rrezikun e disa llojeve të kancerit

Disa prova sugjerojnë se fitosterolet mund të ulin rrezikun për disa kanceret.

Studimet njerëzore tregojnë se konsumimi i një sasie të lartë të fitosteroleve mund të lidhet me një rrezik më të ulët të kancerit të stomakut, mushkërive, mëlçisë, gjirit, prostatës dhe kancerit ovarian.11, 12).

Studimet e epruvetëve dhe kafshëve tregojnë në mënyrë të ngjashme se fitosterolet mund të kenë veti të luftojnë kancerin dhe mund të ngadalësojnë rritjen dhe përhapjen e tumoreve.13, 14, 15).

Mbani në mend, megjithatë, se studimet e kryera te njerëzit nuk marrin parasysh faktorë të tjerë që mund të luajnë një rol në zhvillimin e kancerit, si historia familjare, aktiviteti fizik, konsumi i alkoolit dhe përdorimi i duhanit.

Për më tepër, shumë nga studimet e epruvetës dhe kafshëve u kryen duke përdorur sasi të mëdha fitosterolësh shumë të koncentruar që tejkalojnë sasinë që do të merrnit natyrshëm nga dieta juaj.

Prandaj, nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar se si fitosterolet mund të ndikojnë në rritjen e kancerit tek njerëzit kur konsumohen në sasi normale si pjesë e një diete të shëndetshme.

përmbledhje

Fitosterolet mund të ulin nivelin e kolesterolit me 8-10%. Disa studime sugjerojnë gjithashtu se ato mund të lidhen me një rrezik më të ulët të kancerit, megjithëse nevojiten më shumë kërkime.

Dobësitë e mundshme

Edhe pse fitosterolet mund të shoqërohen me disa përfitime, ka edhe disa anë negative që duhen marrë parasysh.

Mund të rrisë grumbullimin e pllakave

Disa kërkime tregojnë se fitosterolet mund të rrisin grumbullimin e pllakave në arteriet tuaja, gjë që mund të kontribuojë në një gjendje të njohur si ateroskleroza (16, 17).

Kjo mund të ngushtojë arteriet, duke e bërë më të vështirë për zemrën tuaj të pompojë gjakun në të gjithë trupin tuaj (18).

Kjo vlen të përmendet veçanërisht për njerëzit me një gjendje gjenetike të quajtur sitosterolemia. Sitosterolemia bën që trupi të thithë sasi të mëdha të fitosteroleve në gjak, duke rritur rrezikun e krijimit të pllakave dhe sëmundjeve të zemrës.19).

Megjithatë, kërkimet janë kontradiktore.

Për shembull, studimet më të vjetra dhe më të reja te njerëzit dhe kafshët kanë zbuluar se rritja e konsumit të fitosteroleve nuk shoqërohet me një rrezik më të lartë të aterosklerozës. Përkundrazi, ata kanë zbuluar se mund të nxisë rrjedhjen e gjakut duke zgjeruar enët e gjakut (20, 21, 22).

Si e tillë, nevojiten më shumë kërkime mbi këtë temë.

Mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës

Megjithëse kërkimet tregojnë se fitosterolet mund të ulin nivelet e kolesterolit LDL (të keq), studimet nëse ato mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës kanë gjetur rezultate të përziera.

Për shembull, një studim i vitit 2007 nuk gjeti një rrezik të shtuar të sëmundjeve të zemrës tek njerëzit me nivele më të larta të fitosteroleve në gjak (23).

Për më tepër, një studim 12-javor në 232 njerëz me kolesterol të lartë tregoi se konsumimi i një lyerjeje të ulët yndyre me 3 gram fitosterole të shtuara në ditë nuk ndikonte në shënuesit e shëndetit të qarkullimit të gjakut.24).

Nga ana tjetër, disa studime të vjetra kanë gjetur se nivelet e rritura të fitosteroleve në gjak mund të lidhen me një rrezik më të lartë të zhvillimit të sëmundjeve të zemrës ose të paturit e një ataku në zemër.25, 26, 27).

Një rishikim gjithashtu vuri në dukje se disa njerëz kanë variacione gjenetike në disa proteina që rrisin përthithjen e fitosteroleve në zorrë – dhe se mbajtja e këtyre proteinave mund të lidhet me rritjen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.16).

PËRMBLEDHJE

Disa studime sugjerojnë se fitosterolet mund të rrisin grumbullimin e pllakave në enët e gjakut dhe mund të lidhen me një rrezik më të lartë të sëmundjeve të zemrës. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime.

Në fund të fundit

Për shekuj, fitosterolet kanë qenë pjesë e dietës njerëzore si një përbërës i perimeve, frutat, bishtajore dhe ushqime të tjera bimore.

Sot, ato u shtohen disa ushqimeve të përpunuara, duke përfshirë shumë lloje margarine.

Studimet tregojnë se një konsum i lartë i fitosteroleve mund të shoqërohet me ulje të niveleve të kolesterolit dhe një rrezik më të ulët të llojeve të caktuara të kancerit.

Megjithatë, hulumtimi mbi efektet e tjera të tyre të mundshme në shëndetin e zemrës – duke përfshirë mënyrën se si ato ndikojnë në ndërtimin e pllakës dhe sëmundjet e zemrës – kanë nxjerrë rezultate të përziera. Kështu, nevojiten më shumë kërkime.

Në fund të fundit, është më mirë të rrisni marrjen tuaj duke shijuar më shumë ushqime bimore të pasura me lëndë ushqyese sesa ushqime dhe suplemente të përpunuara të pasura me fitosterol.