Çfarë janë makronutrientët?

Makronutrientët janë lëndë ushqyese për të cilat trupi juaj ka nevojë në sasi të mëdha për të funksionuar në mënyrë optimale.

Tre makronutrientët kryesorë janë karbohidratet, proteinat dhe yndyrat. Ato konsiderohen si lëndë ushqyese thelbësore, që do të thotë se trupi juaj ose nuk mund t’i prodhojë ato ose nuk mund të prodhojë mjaftueshëm prej tyre.1).

Për shembull, proteinat ofrojnë aminoacide esenciale, ndërsa yndyrat përmbajnë acide yndyrore esenciale. Trupi juaj i përdor këto komponentë për funksione specifike (2).

Makronutrientët përmbajnë gjithashtu energji në formën e kalorive. Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë, por trupi juaj mund të përdorë makronutrientë të tjerë për energji nëse është e nevojshme (3).

Përmbajtja kalorike e çdo makronutrienti është (4):

• Karbohidratet: 4 kalori për gram
• Proteina: 4 kalori për gram
• Yndyra: 9 kalori për gram

Përmbledhje

Makronutrientët përfshijnë karbohidratet, proteinat dhe yndyrat. Ato ofrojnë energji në formën e kalorive dhe janë të nevojshme për të ruajtur funksionet dhe strukturën e trupit tuaj.

Burimet ushqimore të karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave

Ju mund të merrni makronutrientë nga ushqimet që hani. Është e rëndësishme të hani një shumëllojshmëri ushqimesh për të marrë mjaftueshëm çdo makronutrient.

Shumica e ushqimeve përmbajnë një kombinim të karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave.

Disa ushqime janë të larta në një makronutrient specifik, ndërsa ushqime të tjera përmbajnë sasi të larta të dy lëndëve ushqyese dhe ndahen në dy grupe makronutriente.

Burimet e karbohidrateve përfshijnë:

• Drithërat e plota: oriz kaf, tërshërë, farro dhe elbi
• Perimet: bizele, patate, misër dhe perime të tjera me niseshte
• Frutat: mango, banane, fiq dhe mollë
• Fasulet dhe bishtajore: fasulet e zeza, thjerrëzat dhe qiqrat
• Produktet e qumështit: qumësht dhe kos

Burimet e proteinave përfshijnë:

• Shpendët: pule dhe gjeldeti
• Vezë: veçanërisht të bardhat e vezëve
• Mish i kuq: viçi, qengji dhe derri
• Ushqim deti: salmon, karkaleca dhe merluc
• Produktet e qumështit: qumësht, kos dhe djathë
• Fasulet dhe bishtajore: fasulet e zeza, thjerrëzat dhe qiqrat
• Arra dhe fara: bajame dhe fara kungulli
• Produktet e sojës: tofu, edamame dhe tempeh

Burimet e yndyrës përfshijnë:

• Vaj ulliri ekstra i virgjer
• Kokosi: vaj i freskët, i tharë dhe i kokosit
• Avokado: vaj të freskët dhe avokado
• Arra dhe fara: bajame dhe fara kungulli
• Peshku i yndyrshëm: salmon dhe harengë
• Produktet e qumështit: kos dhe djathë me yndyrë të plotë

Përmbledhje

Karbohidratet gjenden kryesisht në drithërat, frutat, fasulet dhe perimet me niseshte. Ushqimet e pasura me proteina përfshijnë vezët, mishin, peshkun dhe produktet e sojës, ndërsa ushqimet me yndyrë të lartë përfshijnë avokado, arrat, farat, vajrat e gatimit dhe peshkun yndyror.

Funksionet e makronutrientit

Çdo makronutrient ka funksione specifike në trupin tuaj.

Gjatë tretjes, ato ndahen në pjesë më të vogla. Këto pjesë përdoren më pas për funksione trupore si prodhimi i energjisë, ndërtimi i muskujve dhe dhënia e strukturës së qelizave.

Karbohidratet

Shumica e karbohidrateve ndahen në glukozë, ose molekulat e sheqerit. Kjo nuk vlen për fibrat dietike, një lloj karbohidrati që nuk shpërbëhet dhe kalon nëpër trupin tuaj i patretur. Megjithatë, disa fibra fermentohen nga bakteret në zorrën tuaj (3, 5).

Disa nga funksionet kryesore të karbohidrateve përfshijnë (3, 5):

• Energji e menjëhershme. Glukoza është burimi i preferuar i energjisë për trurin tuaj, sistemin nervor qendror dhe qelizat e kuqe të gjakut.
• Ruajtja e energjisë. Glukoza ruhet si glikogjen në muskujt dhe mëlçinë tuaj për përdorim të mëvonshëm kur keni nevojë për energji, për shembull pas një periudhe më të gjatë agjërimi.
• Tretja. Fibra promovon lëvizje të shëndetshme të zorrëve.
• Ju ndihmon të ndiheni të ngopur. Fibrat ju ngopin pas ngrënies dhe ju mbajnë të ndiheni të ngopur për më gjatë.

Proteinat

Proteinat treten në aminoacide. Njëzet aminoacide kanë funksione të rëndësishme në trupin tuaj, 9 prej të cilave janë thelbësore dhe duhet të merren nga ushqimet (5, 6).

Disa nga përdorimet kryesore të aminoacideve nga proteinat përfshijnë (5, 6):

• Ndërtimi dhe riparimi. Aminoacidet ndihmojnë në krijimin e proteinave të reja brenda trupit tuaj. Ato përdoren gjithashtu për të ndërtuar dhe riparuar indet dhe muskujt.
• Sigurimi i strukturës. Aminoacidet sigurojnë strukturën e membranave qelizore, organeve, flokëve, lëkurës dhe thonjve të trupit tuaj.
• ekuilibri i pH. Aminoacidet ndihmojnë në ruajtjen e një ekuilibri të duhur acid-bazë brenda trupit tuaj.
• Krijimi i enzimave dhe hormoneve. Pa aminoacidet e duhura, trupi juaj nuk mund të krijojë enzima dhe hormone.

Yndyrnat

Yndyrnat ndahen në acide yndyrore dhe glicerinë (5, 7).

Disa nga funksionet kryesore të lipideve, ose yndyrave, përfshijnë (5, 7):

• Shëndeti i membranës qelizore. Lipidet janë një komponent thelbësor i membranave qelizore.
• Ruajtja e energjisë. Yndyra e depozituar rreth trupit tuaj shërben si një rezervë energjie që mund të përdoret gjatë periudhave gjatë të cilave hani më pak kalori sesa digjni.
• Transporti dhe thithja. Lipidet ndihmojnë në transportin dhe nxitjen e përthithjes së vitaminave K, E, D dhe A të tretshme në yndyrë.
• Izolimi. Yndyra izolon dhe mbron organet tuaja.

Përmbledhje

Gjatë tretjes, makronutrientët ndahen në pjesë më të vogla që përdoren për funksione specifike. Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë, proteinat ndihmojnë në ndërtimin dhe riparimin e indeve, dhe yndyrat izolojnë organet dhe përbëjnë membranat qelizore.

Makronutrientët kundrejt mikronutrientëve

Makronutrientët janë të ndryshëm nga mikronutrientët, të cilat përfshijnë vitamina dhe minerale.

Së pari, makronutrientët nevojiten në sasi relativisht më të mëdha se mikronutrientët. Megjithatë, kjo nuk do të thotë se mikronutrientët janë më pak të rëndësishëm.

Mikronutrientët shërbejnë në role të ndryshme në trupin tuaj sesa makronutrientët. Ka 13 vitamina thelbësore dhe 13 minerale thelbësore, secila prej të cilave ka funksione specifike, ndonjëherë të mbivendosura.

Si kujtesë, thelbësore do të thotë që ju duhet t’i merrni ato lëndë ushqyese nga dieta juaj. Disa vitamina – D, K, B12 dhe biotina – mund të prodhohen nga trupi juaj, por jo gjithmonë në sasi të mjaftueshme.

Mikronutrientët mbështesin rritjen, zhvillimin e trurit, funksionin imunitar dhe metabolizmin e energjisë (8).

Ndërsa makronutrientët sigurojnë energji dhe janë blloqet ndërtuese të strukturës dhe funksioneve të trupit tuaj, mikronutrientët nuk përmbajnë kalori. Në vend të kësaj, ato janë jetike për nxjerrjen e energjisë nga ushqimi dhe lehtësimin e shumicës së proceseve trupore (8).

Përmbledhje

Mikronutrientët janë të ndryshëm nga makronutrientët në atë që nevojiten në sasi më të vogla, nuk japin kalori dhe kanë funksione të ndryshme.

Cila duhet të jetë ndarja ime makro?

Çdo makronutrient është tepër i rëndësishëm që trupi juaj të funksionojë në mënyrë optimale. Është thelbësore që të merrni mjaft karbohidrate, proteina dhe yndyra duke ngrënë një dietë të ekuilibruar që përfshin një shumëllojshmëri ushqimesh.

Në mënyrë të veçantë, Udhëzimet dietike të Departamentit të Bujqësisë së Shteteve të Bashkuara (USDA) rekomandojnë këto diapazon të pranueshëm të shpërndarjes së makronutrientëve (AMDR) për të rriturit (9):

• Karbohidratet: 45–65% të kalorive tuaja ditore
• Proteina: 10-35% të kalorive tuaja ditore
• Yndyra: 20-35% të kalorive tuaja ditore

Udhëzimet rekomandojnë gjithashtu që të rriturit të marrin të paktën 130 gram karbohidrate në ditë. Kjo është Dieta e Rekomanduar (RDA) dhe konsiderohet sasia e nevojshme për t’i siguruar trurit tuaj mjaftueshëm glukozë (9).

Nëse nuk ka glukozë të mjaftueshme në dispozicion – gjë që mund të ndodhë nëse jeni duke ndjekur një dietë të rreptë keto ose keni probleme me rregullimin e niveleve të insulinës për shkak të kushteve si diabeti – trupi juaj është në gjendje të marrë energji duke zbërthyer yndyrën dhe proteinat.

Kur bëhet fjalë për proteinat, RDA për të rriturit është të paktën 0,36 gram për kilogram (0.8 gram për kg) të peshës trupore (10).

Sidoqoftë, mbani në mend se sasia e duhur e makronutrientëve për çdo person ndryshon në bazë të moshës, niveleve të aktivitetit, seksit dhe rrethanave të tjera.

Për shembull, fëmijët dhe adoleshentët mund të kenë nevojë për më shumë kalori nga yndyra sesa të rriturit për zhvillimin e duhur të trurit.9).

Të rriturit e moshuar, nga ana tjetër, kanë nevojë për më shumë proteina për të ruajtur masën e muskujve. Shumë ekspertë rekomandojnë marrjen e proteinave prej të paktën 0,45-0,54 gram për kilogram (1,0-1,2 gram për kg) për të rriturit mbi moshën 65 vjeç (11).

Atletët dhe njerëzit shumë aktivë shpesh kanë nevojë për më shumë karbohidrate dhe proteina sesa ata që janë më pak aktivë. Ata duhet të synojnë për skajin më të lartë të diapazoneve të rekomanduara. Proteina shtesë mbështet ndërtimin e muskujve pas stërvitjes, ndërsa karbohidratet ofrojnë kalori për të rimbushur rezervat e energjisë.

Nëse po përpiqeni të humbni peshë, mund të përfitoni duke ngrënë pak më poshtë kufirit të rekomanduar të kalorive nga karbohidratet dhe mbi gamën e rekomanduar për proteinat. Proteina shtesë mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur, ndërsa më pak karbohidrate mund të nxisin një deficit kalori (12).

Përmbledhje

Rekomandohet që të merrni 45–65% të kalorive tuaja nga karbohidratet, 10–35% nga proteinat dhe 20–35% nga yndyrat. Megjithatë, nevojat personale ndryshojnë në bazë të nivelit të aktivitetit, moshës dhe faktorëve të tjerë.

A duhet të numëroni makro?

Numërimi i makrove është një taktikë gjithnjë e më popullore për njerëzit e interesuar për të humbur peshë. Disa atletë ose individë që kanë nevojë për sasi specifike të një makro të caktuar, të tilla si proteina për ndërtimin e muskujve, përdorin gjithashtu këtë strategji.

Zakonisht përfshin arritjen e një përqindjeje objektive të kalorive nga çdo grup makro dhe planifikimin e vakteve tuaja në përputhje me rrethanat.

Ndërsa numërimi makro mund të jetë një mënyrë efektive për disa njerëz për të arritur qëllimet e tyre, nuk është e nevojshme për të gjithë. Në fakt, nëse hani një dietë të ekuilibruar mirë me burime të çdo makronutrienti, ka të ngjarë të përmbushni marrjen e rekomanduar.

Për shembull, thjesht ndërtimi i një pjate të ekuilibruar në çdo vakt është një mënyrë e shkëlqyer për të siguruar që të merrni mjaft karbohidrate, proteina dhe yndyrna.

Një rregull i përgjithshëm është që të mbushni rreth gjysmën e pjatës tuaj me perime pa niseshte, një të katërtën me karbohidrate të pasura me fibra si frutat ose drithërat dhe çerekun e fundit me një burim proteinash. Gjithashtu, jepni përparësi përdorimit yndyrna të shëndetshme kur gatuani.

Nëse jeni të interesuar të vlerësoni më tej marrjen tuaj të makronutrientëve, merrni parasysh të punoni me një dietolog të regjistruar për t’ju ndihmuar të kuptoni dhe plotësoni nevojat tuaja.

Mos harroni, cilësia e makrove në dietën tuaj është më e rëndësishme sesa të plotësoni një sasi të caktuar çdo ditë.

Për shembull, nëse hani ushqime me sheqer dhe karbohidrate të rafinuara për të përmbushur qëllimin tuaj të përditshëm të karbohidrateve, nuk do të merrni pothuajse aq shumë lëndë ushqyese dhe fibra sa do të merrni duke ngrënë fruta, perime dhe drithëra.

Përmbledhje

Vendosja e një objektivi makro dhe gjurmimi i numrit të makrove që hani është një taktikë popullore për humbjen e peshës dhe ndërtimin e muskujve. Megjithatë, nuk është e nevojshme për të gjithë. Ngrënia e një diete të ekuilibruar me burime të çdo makronutrienti do t’ju ndihmojë të përmbushni nevojat tuaja.

Në fund të fundit

Makronutrientët përfshijnë karbohidratet, proteinat dhe yndyrat. Ato ofrojnë energji dhe mbështesin funksionet dhe strukturën trupore.

Udhëzimet aktuale rekomandojnë që të merrni 45–65% të kalorive tuaja ditore nga karbohidratet, 10–35% nga proteinat dhe 20–35% nga yndyrat. Megjithatë, nevojat individuale ndryshojnë.

Për t’u siguruar që merrni mjaftueshëm makronutrientë nga ushqimi, hani një Dietë të ekuilibruar me burime të karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave në çdo vakt.