Sa proteinë keni nevojë?

Doza ditore e rekomanduar (RDA) për proteinat është 0,36 gram për paund (0,8 gram për kg) të peshës trupore (1).

RDA është sasia e përllogaritur e një lënde ushqyese që i nevojitet një personi për të shmangur një mangësi. Nuk specifikon sasinë e nevojshme për të optimizuar përbërjen e trupit ose shëndetin (2).

Për proteinat, është e qartë se RDA është shumë e ulët për të mbështetur rikuperimin dhe rritjen e muskujve (3, 4, 5, 6).

Në fakt, hulumtimi sugjeron që njerëzit që stërviten në mënyrë rutinore mund të kenë nevojë për dyfishin e RDA, ose 0,72 gram për paund (1,6 gram për kg), për të mbështetur rikuperimin dhe rritjen e muskujve.3, 7).

Për një person që peshon 150 paund (68 kg), kjo është e barabartë me një minimum prej 109 gram proteina në ditë.

Për të optimizuar rezultatet tuaja, shpërndajeni këtë sasi në 3-4 vakte që konsumohen çdo 3-4 orë (8, 9).

A tundja e proteinave është një opsion i mirë midis vakteve, qoftë si rostiçeri ose rreth stërvitjes suaj. Pluhurat e proteinave zakonisht përmbajnë 25-30 gram proteina për lugë.

Përmbledhje

Njerëzit që ushtrojnë rregullisht kanë nevojë për më shumë proteina për të mbështetur rikuperimin dhe rritjen e muskujve. Konsumoni proteinat tuaja në kohë të barabarta gjatë ditës për të maksimizuar rezultatet.

A ka rëndësi “dritarja anabolike”?

Shumë njerëz besojnë se pirja e një shake proteinike brenda 30 minutave nga ushtrimi do të maksimizojë rezultatet e tyre në palestër.

Kjo dritare 30-minutëshe, e njohur zakonisht si “dritarja anabolike”, është një periudhë e shkurtër kohore gjatë së cilës muskujt tuaj janë si një sfungjer për proteinat.

Mendimi është se nëse konsumoni proteina jashtë dritares anabolike, trupi juaj nuk do ta përdorë atë në mënyrë efektive ose nuk do të ndërtojë muskuj (10).

Hulumtimet tani sugjerojnë se kjo anabolic dritarja e mundësive është shumë më e gjatë se 30 minuta dhe mund të mos kufizohet vetëm pas stërvitjes (11, 12, 13).

Në fakt, mund të mos ketë rëndësi nëse pini një shake proteinash para ose pas stërvitjes tuaj për sa i përket optimizimit të riparimit dhe rritjes së muskujve.

Përmbledhje

Më parë besohej se proteina duhej të konsumohej brenda 30 minutave nga një stërvitje që trupi juaj ta përdorte atë. Hulumtimet e fundit sugjerojnë se kjo mund të mos jetë kështu.

A duhet të rrisni proteinat para ose pas stërvitjes?

Një studim krahasoi efektet e konsumimit të proteinave para ose pas një stërvitje në forcën dhe madhësinë e muskujve.

Studiuesit ndanë 21 burra në dy grupe, të dy prej të cilëve morën një shake proteine ​​që përmbante 25 gram proteina. Një grup e mori atë menjëherë para stërvitjes së tyre, ndërsa grupi tjetër e mori atë menjëherë pas tij (14).

Të gjithë kryenin një stërvitje të plotë të trupit 3 herë në javë për 10 javë.

Interesante, studimi nuk gjeti dallime të rëndësishme në forcën ose madhësinë e muskujve midis grupeve. Këto rezultate sugjerojnë që për sa kohë që konsumoni proteina rreth stërvitjes tuaj, nuk ka rëndësi nëse është para ose pas stërvitjes.

Prandaj, ju mund të zgjidhni cilin koha ju preferoni ose është më e përshtatshme për ju.

Përmbledhje

Nëse pini një shake proteine ​​para ose pas stërvitjes tuaj, mund të mos ndikojë në forcën ose madhësinë e muskujve.

Marrja ditore e proteinave mund të jetë më e rëndësishme

Kur bëhet fjalë për maksimizimin e fitimeve të muskujve dhe forcës, hulumtimi mbi rëndësinë e konsumimit të proteinave gjatë stërvitjeve tuaja është i përzier.

Disa kërkime kanë vënë në pikëpyetje nëse konsumimi i proteinave rreth stërvitjes suaj është edhe i nevojshëm (13, 15).

Disa studime sugjerojnë se është e dobishme, ndërsa studime të tjera nuk tregojnë asnjë efekt (13, 16, 17, 18).

Këto rezultate të kundërta vazhdojnë të nxisin kërkime të reja mbi efektet e konsumimit të proteinave rreth stërvitjes.

Në përgjithësi, studimet zbulojnë se marrja totale e proteinave është parashikuesi më i fortë i forcës dhe madhësisë së muskujve, pavarësisht nëse e konsumoni atë afër stërvitjes.8, 18, 19).

Prandaj, sa proteina që konsumoni në ditë ka të ngjarë më e rëndësishme sesa kur e konsumoni për të fituar madhësinë dhe forcën e muskujve.

Përmbledhje

Sasia totale e proteinave që konsumoni çdo ditë është më e rëndësishme për rritjen dhe forcën e muskujve sesa koha e marrjes suaj.

Si të arrini objektivin tuaj të proteinave

Të dy ushqimet me bazë shtazore dhe bimore përmbajnë proteina dhe mund t’ju ndihmojnë të përmbushni qëllimin tuaj të përditshëm të proteinave.

Mishi, shpendët, qumështi dhe peshku janë burime të proteinave me cilësi të lartë shtazore, ndërsa arrat, fasulet, bishtajoret dhe produktet me bazë soje janë burime të mira të proteinave me bazë bimore.

Hulumtimet sugjerojnë se proteina me bazë shtazore është superiore ndaj proteinave me bazë bimore për ndërtimin e muskujve, por është e dobishme të konsumoni një kombinim të të dyjave (20, 21, 22, 23).

Shake proteinash mund të jenë gjithashtu një mënyrë e përshtatshme për të rritur marrjen e proteinave, veçanërisht kur nuk mund të merrni mjaftueshëm vetëm përmes ushqimit.

Llojet më të zakonshme të pluhurat e proteinave në treg përfshijnë:

• Proteina hirrë. Proteina e hirrës është një proteinë qumështi që trupi juaj e përthith shpejt, duke e bërë të dobishme para ose pas stërvitjes. Ai gjithashtu përmban proteina bioaktive që mund të ofrojnë të tjera përfitimet shëndetësore (24).
• Proteina e kazeinës. Kazeina është proteina tjetër e qumështit që trupi juaj e tret shumë më ngadalë se hirra, duke e bërë atë ideale gjatë periudhave të agjërimit si gjumi. Për më tepër, disa marka të proteinave të kazeinës ofrojnë deri në 60% të RDA për kalcium për lugë.
• Proteina e vezëve. Pluhurat e proteinave të vezëve bëhen me proteinë të pastër të bardhë veze. Ato treten me shpejtësi mesatare dhe janë një nga suplementet proteinike më të shtrenjta në treg.
• Proteina e sojës. Proteina e sojës është një nga proteinat e pakta bimore që përmban të gjitha aminoacidet thelbësore, duke e bërë atë një burim të plotë proteinash për vegjetarianët.
• Proteina e orizit dhe bizeles. Proteinat e orizit dhe bizeles nuk përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore, por kombinimi i tyre i bën ato një proteinë të plotë. Ata kanë alergji të ulët, duke i bërë tërheqëse për ata që kanë alergji ndaj vezëve, qumështit ose sojës.

Përmbledhje

Si produktet shtazore ashtu edhe ato bimore janë burime të mira të proteinave dietike. Shake proteinash gjithashtu mund t’ju ndihmojnë të arrini objektivin tuaj ditor të proteinave.

A janë të sigurta dietat me proteina të larta?

Njerëzit e shëndetshëm mund të pinë me siguri shake proteinash (25).

Thënë kështu, tundet nuk janë krijuar për të zëvendësuar vaktet. Është më mirë t’i përdorni ato midis vakteve, dhe nëse preferoni, gjatë stërvitjeve tuaja.

Shumë njerëz kanë frikë se marrja e suplementeve proteinike në kombinim me një dietë të pasur me proteina mund të dëmtojë shëndetin e tyre.

Kjo sepse dietat me proteina të larta janë lidhur gabimisht me sëmundjen e veshkave dhe osteoporozën, një sëmundje e karakterizuar nga kocka të dobëta dhe të brishta.

Megjithatë, asnjë provë nuk sugjeron që një dietë e lartë proteinike shkakton dëm te njerëzit me veshka të shëndetshme (26, 27, 28).

Edhe ata që konsumojnë vazhdimisht dieta të pasura me proteina, të tilla si peshëngritësit, kanë veshka të shëndetshme (29, 30, 31).

Përkundrazi, një dietë e pasur me proteina shoqërohet me përmirësimin e shëndetit të kockave. Kjo mund të jetë për shkak se proteina rrit densitetin mineral të kockave dhe zvogëlon rrezikun e frakturave të kockave, veçanërisht kur kombinohet me stërvitjen e forcës (32, 33, 34, 35).

Prandaj, nëse mjeku juaj ose dietologu i regjistruar nuk ju udhëzon të kufizoni marrjen e proteinave për shkak të një gjendjeje mjekësore, nuk ka nevojë të keni frikë nga një dietë me proteina të larta.

Përmbledhje

Ju mund të përdorni shake proteinash ndërmjet vakteve për të rritur marrjen e proteinave. Shumica e njerëzve të shëndetshëm mund të ndjekin me siguri një dietë të pasur me proteina.

Në fund të fundit

Proteina luan një rol të rëndësishëm në riparimin dhe rindërtimin e muskujve tuaj pas stërvitjes, dhe shumë njerëz përdorin shake proteinash pas stërvitjeve të tyre për të ndihmuar këtë proces.

Megjithatë, hulumtimet sugjerojnë se nuk ka rëndësi nëse pini një shake proteine ​​para ose pas stërvitjes tuaj. Është interesante se marrja totale ditore e proteinave është ajo që ka më shumë rëndësi.

Ndërsa tundjet e proteinave gjatë stërvitjeve dhe ndërmjet vakteve janë të dobishme, sigurohuni që të merrni mjaftueshëm gjatë ditës. Si ushqimet ashtu edhe suplementet mund t’ju ndihmojnë të arrini qëllimet tuaja.

Për njerëzit e shëndetshëm, ka pak ose aspak rreziqe shëndetësore që lidhen me përdorimin e shakeve proteinike gjatë ndjekjes së një diete të pasur me proteina.

Në fakt, konsumimi i më shumë proteinave se AZHR-ja aktuale ka shumë përfitimet shëndetësore.