Çfarë është beta glukani?

Ekzistojnë dy kategori kryesore të fibrave dietike – i tretshëm dhe i pazgjidhshëm.

Fibra e tretshme është një lloj fibre që tretet në ujë dhe formon një substancë të trashë, të ngjashme me xhel. Nga ana tjetër, fibra e patretshme nuk tretet. Në vend të kësaj, ajo thith lëngun ndërsa udhëton nëpër traktin tuaj tretës (1).

Beta glukani është një formë specifike e fibrave dietike të tretshme. Gjendet në muret qelizore të llojeve të caktuara të bimëve dhe disa majave, baktereve, kërpudhave dhe algave. Mund ta gjeni edhe në formë suplementi.

Ai është lidhur me një listë të gjatë të përfitimeve të mundshme shëndetësore dhe është studiuar gjerësisht për aftësinë e tij për të ulur nivelet e kolesterolit, për të ulur inflamacionin, për të përmirësuar menaxhimin e sheqerit në gjak dhe më shumë.2).

Përmbledhje

Beta glukani është një lloj fibër i tretshëm që gjendet në muret qelizore të bimëve të caktuara. Është i disponueshëm në ushqime dhe suplemente dhe shoqërohet me një sërë përfitimesh shëndetësore.

Si funksionon beta glukani?

Ashtu si llojet e tjera të fibrave të tretshme, beta glukan ngadalëson kalimin e ushqimit ndërsa udhëton nëpër zorrët tuaja.

Kjo rrit sa kohë i duhet trupit tuaj për të tretur ushqimin, gjë që mund t’ju mbajë të ndiheni të ngopur për më gjatë (1, 2).

Beta glukan gjithashtu ngadalëson thithjen e sheqerit në qarkullimin e gjakut. Kjo mund të ndihmojë stabilizuar nivelet e sheqerit në gjak dhe përmirëson rregullimin e sheqerit në gjak (1, 2).

Përveç kësaj, kjo fibër zvogëlon thithjen e kolesterolit në traktin tuaj tretës për të mbështetur nivelet e shëndetshme të kolesterolit në gjak (1, 2).

Përmbledhje

Beta glukani lëviz ngadalë nëpër traktin tuaj të tretjes. Mund të ndihmojë në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe në uljen e përthithjes së kolesterolit për të mbështetur shëndetin e zemrës.

Burimet ushqimore të beta glukanit

Beta glukani gjendet natyrshëm në një shumëllojshmëri burimesh ushqimore.

Kokrra si elbi dhe tërshërë përmbajnë përqendrimin më të lartë të beta glukanit, megjithëse gjendet edhe në ushqime të tjera.

Burimet e mira përfshijnë (2):

• tërshërë
• elbi
• melekuqe
• thekra
• misri
• triticale
• gruri
• grurë të fortë
• oriz
• kërpudha
• alga deti

Përveç kësaj, fibra gjendet në disa lloje të baktereve dhe kërpudhave, duke përfshirë Saccharomyces cerevisiae, e cila përdoret për të bërë maja ushqyese, verë, birrë dhe disa produkte të pjekura. Megjithatë, kjo nuk do të thotë se pijet alkoolike janë një burim i mirë i beta glukanit (3).

Përmbledhje

Beta glukan gjendet në kokrrat e drithërave si elbi, tërshëra, melekuqe dhe thekra, si dhe në kërpudha, alga deti dhe lloje të caktuara të majave.

Përfitimet e beta glukanit

Beta glukani është lidhur me një sërë përfitimesh shëndetësore.

Rrit shëndetin e zemrës

Disa studime kanë zbuluar se beta glukan mund të promovojë shëndetin e zemrës dhe të mbrojë kundër sëmundjeve të zemrës.

Në fakt, në vitin 1997, Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) miratoi një pretendim shëndetësor që thoshte se beta glukani nga tërshëra e plotë, krundet e tërshërës dhe mielli i tërshërës mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.4).

Kjo është për shkak se fibra mund ulni nivelet e kolesterolit total dhe LDL (i keq) në gjakun tuaj, që të dyja janë faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës (5, 6).

Sipas një studimi, konsumimi i 3 gram beta glukan në ditë për 8 javë uli nivelet e kolesterolit LDL me 15% dhe uli kolesterolin total me gati 9% (7).

Beta glukani është gjithashtu i pasur me antioksidantë, të cilët janë komponime që mund të ndihmojnë në neutralizimin e radikaleve të lira të dëmshme, parandalimin e inflamacionit dhe mbrojtjen kundër kushteve kronike si sëmundjet e zemrës.8).

Rregullon nivelet e sheqerit në gjak

Disa studime sugjerojnë se beta glukan mund të përmirësojë menaxhimin e sheqerit në gjak.

Sipas një rishikimi të 4 studimeve, marrja e 2,5-3,5 gram beta glukan në ditë për 3-8 javë mund të zvogëlojë nivelet e sheqerit në gjak të agjërimit dhe të përmirësojë rregullimin afatgjatë të sheqerit në gjak tek njerëzit me diabeti i tipit 2 (9).

Studime të tjera kanë zbuluar se shtimi i beta glukanit në vaktet që përmbajnë karbohidrate mund të reduktojë nivelet e sheqerit në gjak dhe insulinës pas ngrënies.10).

Për më tepër, një tjetër përmbledhje e madhe raportoi se konsumimi i më shumë fibrave të drithërave, duke përfshirë beta glukanin, mund të shoqërohet me një rrezik më të ulët të zhvillimit të diabetit të tipit 2.11).

Stimulon sistemin imunitar

Megjithëse nevojiten më shumë kërkime te njerëzit, disa studime sugjerojnë se beta glukan mund të përfitojë shëndetin imunitar.

Në fakt, studime të shumta të kafshëve dhe epruvetëve kanë zbuluar se beta glukani mund të ndihmojë në aktivizimin e qelizave imune dhe mbrojtjen kundër infeksion (12).

Më konkretisht, beta glukani është treguar se rrit aktivitetin e disa llojeve të qelizave imune, duke përfshirë makrofagët, neutrofilet dhe monocitet.13).

Plus, studime të tjera në epruveta dhe kafshë kanë treguar se beta glukan mund të zvogëlojë nivelet e disa shënuesve të përdorur për të matur inflamacionin, duke përfshirë faktorin e nekrozës së tumorit (TNF), interleukin-1 beta (IL-1β) dhe interleukin-6 (IL- 6) (14, 15, 16).

Përmbledhje

Beta glukan mund të promovojë shëndetin e zemrës, të stabilizojë nivelet e sheqerit në gjak dhe të stimulojë funksionin imunitar.

Përdorimi i suplementeve beta glukan

Suplementet beta glukan përdoren shpesh për të përmirësuar shëndetin e zemrës, pasi ato mund të reduktojnë nivelet e kolesterolit total dhe LDL (të keq).

Ashtu si suplementet e tjerë të fibrave, ato gjithashtu mund rrisni marrjen e fibrave, përmirëson rregullimin e sheqerit në gjak, promovon shëndetin dhe rregullsinë e tretjes, dhe mbështet menaxhimin e peshës (17).

Në disa raste, beta glukani aplikohet edhe në mënyrë topike për të përshpejtuar shërimin e plagëve dhe riparimin e indeve (18).

Për më tepër, kjo fibër ndonjëherë përdoret si një trajtim natyral për kancerin, falë aftësisë së saj për të stimuluar aktivitetin e qelizave imune në trupin tuaj (19).

Megjithatë, për shkak se shumica e kërkimeve mbi efektet e beta glukanit në kancer janë të kufizuara në studimet e epruvetës dhe kafshëve, nevojiten më shumë studime te njerëzit.

Përmbledhje

Suplementet beta glukan përdoren për të rritur marrjen e fibrave dhe për të promovuar shëndetin e zemrës, rregullimin e sheqerit në gjak, shëndetin e tretjes dhe menaxhimin e peshës. Gjithashtu përdoret ndonjëherë në trajtimin e kancerit, megjithëse nevojiten më shumë kërkime.

A duhet të merrni suplemente beta glukan?

Sipas FDA, konsumimi i 3 gram beta glukan në ditë mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit.2).

Për fat të mirë, shumica e njerëzve mund ta përmbushin lehtësisht këtë rekomandim duke shijuar një shumëllojshmëri ushqimesh të pasura me fibra si pjesë e një një dietë e rrumbullakosur mirë.

Për shembull, 1 filxhan (81 gram) tërshërë të thatë dhe 1/2 filxhan (100 gram) elb të papërpunuar përmbajnë përkatësisht rreth 6,5 gram dhe 20 gram beta glukan. Kjo është e barabartë me rreth 1.6 gram beta glukan për 1/2 filxhan tërshërë të gatuar dhe 4 gram për 1/2 filxhan elb të gatuar (2).

Megjithatë, disa njerëz zgjedhin të marrin suplemente për të rritur marrjen e tyre.

Mbani në mend se jo të gjitha shtesat krijohen të barabarta. Nëse keni zgjedhur të blini suplemente, zgjidhni produkte të prodhuara nga shitës me pakicë me reputacion që i janë nënshtruar testimit të palëve të treta për të garantuar sigurinë dhe cilësinë.

Për më tepër, dijeni se suplementet e beta glukanit mund të ndërhyjnë me medikamente të caktuara, duke përfshirë imunosupresorët dhe ato që përdoren për trajtimin e diabetit ose presionit të lartë të gjakut (20).

Së fundi, marrja e një suplementi me fibra, duke përfshirë beta glukanin, mund të shkaktojë efekte anësore të tretjes si nauze, fryrje ose diarre në disa individë – veçanërisht nëse nuk jeni mësuar të hani shumë fibra.21).

Prandaj, është më mirë të bisedoni me mjekun tuaj përpara se të përdorni suplemente beta glukan, veçanërisht nëse jeni duke marrë këto medikamente ose keni ndonjë sëmundje themelore.

Përmbledhje

Megjithëse shumica e njerëzve mund të marrin mjaftueshëm beta glukan nga dieta e tyre, marrja e një suplementi mund të jetë një mënyrë e lehtë për të rritur marrjen tuaj.

Në fund të fundit

Beta glukani është një lloj fibër i tretshëm që gjendet natyrshëm në një shumëllojshmëri burimesh ushqimore, duke përfshirë tërshërën, elbi, melekuqe dhe thekra.

Ai është shoqëruar me përfitime të shumta shëndetësore dhe mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit, përmirësimin e menaxhimit të sheqerit në gjak dhe rritjen e shëndetit imunitar.

Është gjithashtu gjerësisht i disponueshëm në formë suplementi dhe përdoret si një trajtim natyral për shumë kushte të ndryshme.

Megjithatë, mënyra më e mirë për të rritur marrjen tuaj është duke shijuar një shumëllojshmëri ushqimesh ushqyese, të pasura me fibra si pjesë e një diete të shëndetshme.