Të ushqyerit
11 mënyra natyrale për të reduktuar simptomat e menopauzës
Menopauza fillon në fund të viteve 40 ose në fillim të viteve 50 për shumicën e grave. Zakonisht zgjat për disa vjet.
Gjatë kësaj kohe, të paktën dy të tretat e grave përjetojnë simptoma të menopauzës (
Këto përfshijnë ndezje të nxehta, djersitje gjatë natës, ndryshime të humorit, nervozizëm dhe lodhje (
Përveç kësaj, gratë në menopauzë janë në një rrezik më të lartë të disa sëmundjeve, përfshirë osteoporozën, obezitetiSëmundjet e zemrës dhe diabeti (
Shumë gra u drejtohen suplementeve natyrale dhe mjeteve juridike për lehtësim (
Këtu është një listë me 11 mënyra natyrale për të reduktuar simptomat e menopauzës.
Ndryshimet hormonale gjatë menopauzës mund të shkaktojnë dobësim të kockave, duke rritur rrezikun e osteoporozës.
Kalciumi dhe vitamina D janë të lidhura me shëndetin e mirë të kockave, kështu që është e rëndësishme që të merrni mjaftueshëm nga këto lëndë ushqyese në dietën tuaj.
Të përshtatshme vitaminë D marrja në gratë pas menopauzës shoqërohet gjithashtu me një rrezik më të ulët të frakturave të ijeve për shkak të kockave të dobëta (
Shumë ushqime janë të pasura me kalcium, duke përfshirë qumështore produkte si kos, qumësht dhe djathë.
Perimet me gjethe jeshile si p.sh lakra jeshile, zarzavate kollare dhe spinaq kanë edhe shumë kalcium. Është gjithashtu e bollshme në tofu, fasule, sardelet dhe ushqime të tjera.
Për më tepër, ushqimet e fortifikuara me kalcium janë gjithashtu burime të mira, duke përfshirë disa drithëra, lëngje frutash ose alternativa qumështi.
Drita e diellit është burimi juaj kryesor i vitaminës D, pasi lëkura juaj e prodhon atë kur ekspozohet në diell. Megjithatë, ndërsa plakeni, lëkura juaj bëhet më pak efikase për ta bërë atë.
Nëse nuk jeni shumë në diell ose nëse e mbuloni lëkurën tuaj, mund të jetë e rëndësishme marrja e një suplementi ose rritja e burimeve ushqimore të vitaminës D.
Burimet e pasura dietike përfshijnë vajin peshku, vezët, vaji i mëlçisë së merlucit dhe ushqimet e fortifikuara me vitaminë D.
Fundi:
Një dietë e pasur me kalcium dhe vitaminë D është e rëndësishme për të parandaluar humbjen e kockave që mund të ndodhë gjatë menopauzës.
Është e zakonshme për të shtim në peshë gjatë menopauzës.
Kjo mund të jetë për shkak të një kombinimi të ndryshimit të hormoneve, plakjes, stilit të jetesës dhe gjenetikës.
Shtimi i yndyrës së tepërt në trup, veçanërisht rreth belit, rrit rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të tilla si sëmundjet e zemrës dhe diabeti.
Përveç kësaj, pesha juaj trupore mund të ndikojë në simptomat tuaja të menopauzës.
Një studim i 17,473 grave në postmenopauzë zbuloi se ato që humbën të paktën 4.5 kg peshë ose 10% të peshës së tyre trupore gjatë një viti kishin më shumë gjasa të eliminonin ndezjet e nxehta dhe djersitjet e natës.
Fundi:
Arritja dhe mbajtja e një peshe të shëndetshme mund të ndihmojë në zbutjen e simptomave të menopauzës dhe të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve.
Një dietë e pasur me fruta dhe perime mund të ndihmojë në parandalimin e një sërë simptomash të menopauzës.
Frutat dhe perimet janë të ulëta në kalori dhe mund t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur, kështu që ato janë të shkëlqyera humbje peshe dhe mirëmbajtjen e peshës.
Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në parandalimin e një sërë sëmundjesh, duke përfshirë sëmundjet e zemrës (
Kjo është e rëndësishme, pasi rreziku i sëmundjeve të zemrës priret të rritet pas menopauzës. Kjo mund të jetë për shkak të faktorëve të tillë si mosha, shtimi në peshë ose nivelet e reduktuara të estrogjenit.
Së fundi, frutat dhe perimet mund të ndihmojnë gjithashtu në parandalimin e humbjes së kockave.
Një studim vëzhgues i 3,236 grave të moshës 50-59 vjeç zbuloi se dietat e pasura me fruta dhe perime mund të çojnë në më pak prishje të kockave.
Fundi:
Një dietë e pasur me fruta dhe perime mund të ndihmojë në mbajtjen e kockave të shëndetshme dhe mund të ndihmojë në parandalimin e shtimit të peshës dhe disa sëmundjeve.
Disa ushqime mund të shkaktojnë ndezje të nxehta, djersitje gjatë natës dhe ndryshime të humorit.
Ata mund të kenë edhe më shumë gjasa t’ju shkaktojnë kur i hani gjatë natës.
Shkaktarët e zakonshëm përfshijnë kafeinë, alkoolit dhe ushqimet me sheqer ose pikante.
Mbani një ditar simptomash. Nëse mendoni se ushqime të veçanta shkaktojnë simptomat tuaja të menopauzës, përpiquni të reduktoni konsumin tuaj ose t’i shmangni ato plotësisht.
Fundi:
Disa ushqime dhe pije mund të shkaktojnë ndezje të nxehta, djersitje gjatë natës dhe ndryshime të humorit. Këtu përfshihen kafeina, alkooli dhe ushqimet me sheqer ose pikante.
Aktualisht nuk ka prova të mjaftueshme për të konfirmuar nëse ushtrim është efektive për trajtimin e afsheve të nxehta dhe djersitjes gjatë natës (
Megjithatë, ka prova për të mbështetur përfitimet e tjera të ushtrimeve të rregullta.
Këto përfshijnë përmirësimin e energjisë dhe metabolizmit, nyje dhe kocka më të shëndetshme, ulje të stresit dhe gjumë më të mirë (
Për shembull, një studim zbuloi se stërvitja tre orë në javë për një vit përmirësoi shëndetin fizik dhe mendor dhe cilësinë e përgjithshme të jetës në një grup grash në menopauzë (
Ushtrimi i rregullt shoqërohet gjithashtu me shëndet më të mirë dhe mbrojtje kundër sëmundjeve dhe kushteve, duke përfshirë kancerin, sëmundjet e zemrës, goditjet në tru, presionin e lartë të gjakut, diabetin e tipit 2, obezitetin dhe osteoporozën.
Fundi:
Ushtrimi i rregullt mund të ndihmojë në zbutjen e simptomave të menopauzës si gjumë i dobët, ankth, humor të ulët dhe lodhje. Gjithashtu mund të mbrojë kundër shtimit të peshës dhe sëmundjeve dhe kushteve të ndryshme.
Fitoestrogjenet janë komponime bimore natyrale që mund të imitojnë efektet e estrogjenit në trup.
Prandaj, ato mund të ndihmojnë në balancimin e hormoneve.
Marrja e lartë e fitoestrogjeneve në vendet aziatike si Japonia mendohet të jetë arsyeja pse gratë në menopauzë në këto vende rrallë përjetojnë afshe të nxehta.
Ushqimet e pasura me fitoestrogjen përfshijnë sojë dhe produktet e sojës, tofu, tempeh, fara liri, farat e lirit, farat e susamit dhe fasulet. Megjithatë, përmbajtja e fitoestrogjenit në ushqime ndryshon në varësi të metodave të përpunimit.
Një studim zbuloi se dietat e pasura me soje shoqëroheshin me ulje të niveleve të kolesterolit, presionit të gjakut dhe zvogëlimit të ashpërsisë së afsheve të nxehta dhe djersitjes gjatë natës tek gratë që kishin filluar të hynin në menopauzë.
Megjithatë, debati vazhdon nëse produktet e sojës janë të mira apo të këqija për ju.
Provat sugjerojnë se burimet e vërteta ushqimore të fitoestrogjeneve janë më të mira se suplementet ose ushqimet e përpunuara me proteinë të shtuar të sojës (
Fundi:
Ushqimet e pasura me fitoestrogjene mund të kenë përfitime modeste për ndezjet e nxehta dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Megjithatë, provat janë të përziera.
Gjatë menopauzës, gratë shpesh përjetojnë thatësi. Kjo ka të ngjarë të shkaktohet nga ulja e niveleve të estrogjenit.
Pirja e 8-12 gotave ujë në ditë mund të ndihmojë me këto simptoma.
Uji i pijshëm gjithashtu mund zvogëloni fryrjen që mund të ndodhin me ndryshime hormonale.
Përveç kësaj, uji mund të ndihmojë në parandalimin e shtimit të peshës dhe të ndihmojë në humbjen e peshës duke ju ndihmuar të ndiheni të ngopur dhe rritjen e metabolizmit pak (
Pirja e 17 oz (500 ml) ujë, 30 minuta para një vakti mund t’ju bëjë të konsumoni 13% më pak kalori gjatë vaktit.
Fundi:
Pirja e mjaftueshme e ujit mund të ndihmojë në parandalimin e shtimit të peshës, të ndihmojë në humbjen e peshës dhe të zvogëlojë simptomat e thatësisë.
Një dietë e lartë në karbohidrate të rafinuara dhe sheqer mund të shkaktojë rritje të mprehtë dhe ulje të sheqerit në gjak, duke ju bërë të ndiheni të lodhur dhe nervoz.
Në fakt, një studim zbuloi se dietat e pasura me karbohidrate të rafinuara mund të rrisin rrezikun e depresionit tek gratë pas menopauzës.
Dietat e pasura me ushqime të përpunuara mund të ndikojnë gjithashtu në shëndetin e kockave.
Një studim i madh vëzhgues zbuloi se në mesin e grave të moshës 50-59 vjeç, dietat e pasura me ushqime të përpunuara dhe ushqime të lehta shoqëroheshin me cilësi të dobët të kockave.
Fundi:
Dietat e pasura me ushqime të përpunuara dhe karbohidrate të rafinuara shoqërohen me një rrezik më të lartë të depresionit dhe shëndet më të keq të kockave te gratë pas menopauzës.
Ngrënia e vakteve të rregullta mund të jetë e rëndësishme kur jeni duke kaluar nëpër menopauzë.
Ushqimi i parregullt mund të përkeqësojë disa simptoma të menopauzës dhe madje mund të pengojë përpjekjet për humbje peshe.
Një program njëvjeçar i menaxhimit të peshës për gratë pas menopauzës zbuloi se anashkalimi i vakteve shoqërohej me 4.3% më pak humbje peshe.
Fundi:
Ushqimi i parregullt mund të shkaktojë përkeqësimin e disa simptomave të menopauzës. Shmangia e vakteve mund të pengojë gjithashtu humbjen e peshës tek gratë pas menopauzës.
Duke ngrënë rregullisht proteina gjatë gjithë ditës mund të ndihmojë në parandalimin e humbjes së masës së dobët të muskujve që ndodh me moshën.
Një studim zbuloi se konsumimi i proteinave gjatë gjithë ditës në çdo vakt mund të ngadalësojë humbjen e muskujve për shkak të plakjes (
Përveçse ndihmojnë në parandalimin e humbjes së muskujve, dietat me proteina të larta mund të ndihmojnë në humbjen e peshës, sepse ato përmirësojnë ngopjen dhe rrisin sasinë e kalorive të djegura.
Ushqimet e pasura me proteina përfshijnë mishin, peshkun, vezët, bishtajore, arra dhe bulmet.
Fundi:
Marrja e rregullt e proteinave me cilësi të lartë mund të parandalojë humbjen e muskujve të dobët, të ndihmojë në humbjen e peshës dhe të ndihmojë në rregullimin e humorit dhe gjumit.
Shumë gra marrin produkte dhe mjete natyrale për të lehtësuar simptomat e menopauzës.
Fatkeqësisht, provat pas shumë prej tyre janë të dobëta.
Këtu janë suplementet më të zakonshme natyrale për reduktimin e simptomave të menopauzës:
- Fitoestrogjenet: Këto mund të konsumohen nëpërmjet burimeve ushqimore natyrale ose suplementeve si ekstraktet e tërfilit të kuq. Aktualisht nuk ka prova të mjaftueshme për t’i rekomanduar ato për lehtësimin e simptomave të menopauzës (
25 ,26 ). - Cohosh i zi: Edhe pse disa studime zbuluan se kohoshi i zi mund të lehtësojë në mënyrë efektive ndezjet e nxehta, provat janë të përziera. Përveç kësaj, ka mungesë të të dhënave afatgjata për sigurinë e këtij suplementi (
18 ,27 ). - Suplemente të tjera: Provat janë të pakta për efektivitetin e suplementeve të tjerë të përdorur zakonisht si p.sh probiotikët, prebiotikët, kava, DHEA-S, vaj dong quai dhe aguliçe.
Fundi:
Suplementet natyrale mund të ndihmojnë në trajtimin e simptomave të menopauzës, por nevojiten më shumë prova për sigurinë dhe efektivitetin e tyre.
Menopauza nuk është një sëmundje. Është një pjesë e natyrshme e jetës.
Megjithëse simptomat e saj mund të jenë të vështira për t’u trajtuar, ngrënia e dietës së duhur dhe ushtrimet e rregullta mund të ndihmojnë në zbutjen dhe parandalimin e tyre.
Eksperimentoni me këshillat e mësipërme për ta bërë kohën tuaj gjatë menopauzës dhe më gjerë më të lehtë dhe më të këndshme.
