Muskujt e përcaktuar të barkut ose “abs” janë bërë një simbol i fitnesit dhe shëndetit.

Për këtë arsye, interneti është plot me informacione se si mund të arrini një gjashtë pako.

Shumë nga këto rekomandime përfshijnë ushtrime dhe pajisje që synojnë muskujt ab.

Këto metoda supozohet se stimulojnë barkun tuaj për të djegur dhjamin e barkut.

Megjithatë, ato nuk janë aq efektive sa disa prej nesh mund të mendojnë.

Ky artikull shpjegon gjithçka që duhet të dini për ushtrimet e barkut dhe yndyrën e barkut.

Çfarë janë muskujt e barkut (Abs)?

Muskujt e barkut ndihmojnë në stabilizimin e bërthamës suaj.

Ato ndihmojnë gjithashtu frymëmarrjen tuaj, lejojnë lëvizjen, mbrojnë organet tuaja të brendshme dhe janë përgjegjës për mbështetjen dhe ekuilibrin postural.

Ekzistojnë katër muskuj kryesorë të barkut:

  • Rectus abdominis.
  • Abdominis tërthor.
  • I zhdrejtë i jashtëm.
  • I pjerrët i brendshëm.

Është e rëndësishme të ruani forcën në të gjithë këta muskuj.

Muskujt e fortë të barkut mund të ndihmojnë në përmirësimin e qëndrimit dhe ekuilibrit. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në reduktimin e dhimbjes së shpinës dhe rritjen e fleksibilitetit (1, 2, 3, 4).

Fundi:

Muskujt e barkut lejojnë lëvizjen dhe ofrojnë stabilitet, mbështetje dhe ekuilibër. Barku i fortë mund të parandalojë dhimbjen e shpinës dhe probleme të tjera.

Ka dy lloje të yndyrës së barkut

Yndyra e tepërt e barkut, ose dhjami i barkut, shoqërohet me një rrezik më të lartë të rezistenca ndaj insulinës, diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës (5).

Obeziteti i barkut është gjithashtu një nga shkaqet kryesore të sindromës metabolike (6, 7).

Megjithatë, jo të gjitha yndyrat e barkut krijohen të barabarta. Ekzistojnë dy lloje – yndyra nënlëkurore dhe yndyra e brendshme.

Yndyra nënlëkurore

Ky është lloji i yndyrës që mund të mashtroni. Ndodhet nën lëkurë, midis lëkurës dhe muskujve.

Yndyra nënlëkurore nuk lidhet drejtpërdrejt me rrezikun metabolik. Në sasi të moderuar, nuk do të rrisë në mënyrë dramatike rrezikun e sëmundjes (8, 9).

Yndyra viscerale

Ky lloj yndyre ndodhet në zgavrën e barkut rreth organeve tuaja të brendshme.

Është e lidhur me sindromën metabolike dhe kushte shëndetësore si diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës (8, 9, 10).

Yndyra viscerale është hormonalisht aktive. Ai çliron komponime që ndikojnë në disa procese të lidhura me sëmundjet në trupin e njeriut (11).

Fundi:

Ekzistojnë dy lloje të dhjamit të barkut – nënlëkuror dhe visceral. Yndyra viscerale lëshon hormone që janë të lidhura me sëmundjet.

Të kesh bark të fortë dhe muskuloz nuk mjafton

Ushtrimi i muskujve të barkut do t’i forcojë ata.

Megjithatë, përdredhja, kërcitja dhe përkulja anësore nuk do t’i bëjnë muskujt tuaj të barkut të dukshëm nëse janë të mbuluar nga një shtresë e trashë yndyre.

Kur është e pranishme në sasi të mëdha, yndyra nënlëkurore (nën lëkurë) do t’ju pengojë të shihni muskujt e barkut.

Në mënyrë që të keni abs të përcaktuar ose gjashtë pako, ju duhet të hiqni qafe yndyrën nënlëkurore nga zona juaj e barkut.

Fundi:

Ushtrimi i barkut do t’i ndihmojë ata të bëhen të fortë dhe muskuloz. Megjithatë, nuk do të mund t’i shihni nëse janë të mbuluara nga yndyra nënlëkurore.

A djegin dhjamin e barkut ushtrimet e barkut?

Shumë njerëz bëjnë ushtrime për barkun sepse duan të humbin yndyrën e barkut.

Sidoqoftë, provat sugjerojnë se ushtrimet e synuara të barkut nuk janë shumë efektive.

Reduktimi i pikave mund të mos jetë efektiv

Termi “zvogëlim i njollave” i referohet keqkuptimit se ju mund të humbni yndyrë në një pikë duke ushtruar atë pjesë të trupit tuaj. Është e vërtetë që ushtrimet e stërvitjes me pika do t’ju bëjnë të “ndieni djegien” ndërsa muskujt rriten dhe forcohen. Megjithatë, studimet tregojnë se ato nuk do t’ju ndihmojnë të hiqni qafe yndyrën e barkut.

Një studim ndoqi 24 njerëz që bënin ushtrime të barkut 5 ditë në javë për 6 javë. Vetëm ky trajnim nuk reduktoi yndyrën nënlëkurore të barkut (12).

Një studim tjetër testoi efektet e një programi 27-ditor të uljes. Ai zbuloi se as madhësia e qelizave yndyrore dhe as trashësia e yndyrës nënlëkurore të barkut nuk u ul (13).

Kjo nuk vlen vetëm për zonën e barkut. Zbatohet në të gjitha zonat e trupit.

Për shembull, një studim u kërkoi pjesëmarrësve të kryenin 12 javë trajnime me rezistencë, duke ushtruar vetëm krahun e tyre jo dominues.

Ata matën yndyrën nënlëkurore para dhe pas programit dhe zbuluan se pjesëmarrësit humbën yndyrë në të gjithë trupin e tyre, jo vetëm në krahët e tyre të stërvitur (14).

Disa studime të tjera kanë treguar rezultate të ngjashme (15, 16, 17, 18).

Megjithatë, disa studime nuk pajtohen

Disa studime duket se kundërshtojnë rezultatet e mësipërme.

Një studim testoi nëse reduktimi i pikave ul dhjamin nënlëkuror të krahut. U zbulua se ushtrimet në një zonë të caktuar të krahut reduktonin yndyrën në atë zonë (19).

Një studim tjetër shqyrtoi nëse vendndodhja e yndyrës nënlëkurore kishte rëndësi. Ai krahasoi yndyrën nënlëkurore krahas muskujve të punës me dhjamin pranë muskujve në pushim.

Është interesante, pavarësisht se sa intensive ishte stërvitja, fluksi i gjakut dhe ndarja e yndyrës ishin më të larta në yndyrën nënlëkurore që ishte afër muskujve aktivë (20).

Megjithatë, metodat ose teknikat e matjes të përdorura në këto studime mund të jenë arsyeja e rezultateve kontradiktore.

Fundi:

Provat janë të përziera, por shumë studime kanë treguar se stërvitja e një zone të trupit tuaj nuk do t’ju ndihmojë të digjni yndyrën në atë zonë. Studimet tregojnë gjithashtu se vetëm ushtrimet e barkut nuk kanë efekt në yndyrën nënlëkurore të barkut.

Ushtrimet më të mira për humbjen e yndyrës

Një arsye pse humbja e synuar e yndyrës nuk funksionon është sepse qelizat e muskujve nuk mund të përdorin drejtpërdrejt yndyrën që përmbahet në qelizat dhjamore.

Masa yndyrore duhet të zbërthehet përpara se të hyjë në qarkullimin e gjakut. Kjo yndyrë mund të vijë nga kudo në trup, dhe jo vetëm nga pjesa e trupit që ushtrohet.

Për më tepër, të bësh ulje dhe kërcitje nuk është veçanërisht efektive për djegien kalorive.

Çfarë ushtrimesh duhet të bëni?

Ushtrimet e rregullta për të gjithë trupin do të përshpejtojnë metabolizmin tuaj dhe do të djegin kalori dhe yndyrë. Ushtrimet aerobike (kardio) gjithashtu mund të jenë efektive në shënjestrimin e yndyrës së brendshme të barkut (21).

Intensiteti gjithashtu luan një rol. Ushtrimi i moderuar ose me intensitet të lartë mund të zvogëlojë masën e yndyrës në bark, krahasuar me ushtrimet aerobike me intensitet të ulët ose stërvitjen e forcës (22, 23).

Për më tepër, ju duhet të ushtroheni shpesh nëse doni të arrini rezultate të rëndësishme (24).

Për shembull, bëni kardio me intensitet të moderuar për 30 minuta, pesë ditë në javë, ose kardio me intensitet të lartë për 20 minuta, tre ditë në javë (25).

Ndryshimet e muskujve që ndodhin në përgjigje të stërvitjes gjithashtu nxisin humbjen e yndyrës. Me fjalë të tjera, sa më shumë masë muskulore të ndërtoni, aq më shumë yndyrë do të digjni (22).

Kombinimi i llojeve të shumta të ushtrimeve mund të jetë efektiv

Ushtrimi intermitent me intensitet të lartë (HIIE) është një tjetër qasje që është treguar se zvogëlon yndyrën e trupit në mënyrë më efikase sesa ushtrimet standarde aerobike.22, 26, 27, 28).

HIIE është një lloj trajnimi me interval që kombinon periudha të shkurtra ushtrimesh me intensitet të lartë të ndjekur nga periudha pak më të gjata por më pak intensive rikuperimi (26).

Aspektet e HIIE që e bëjnë atë efektiv përfshijnë shtypja e oreksit dhe djegie më e madhe e yndyrës gjatë dhe pas stërvitjes (27).

Për më tepër, kombinimi i stërvitjes me rezistencë dhe ushtrimeve aerobike është treguar të jetë më efektiv sesa ushtrimet aerobike vetëm (29, 30).

Edhe nëse nuk dëshironi të bëni HIIE ose stërvitje me rezistencë, studimet kanë treguar se vetëm ecjet e rregullta të shpejta mund të zvogëlojnë në mënyrë efektive yndyrën e barkut dhe totalin. yndyra e trupit (31, 32).

Fundi:

Trajnimi aerobik dhe HIIE djegin kalori dhe përshpejtojnë metabolizmin tuaj. Kombinimi i ushtrimeve aerobike dhe stërvitjes me rezistencë duket të jetë veçanërisht efektiv.

Ndryshimi i dietës suaj është çelësi për të humbur yndyrën e trupit

Ju mund të keni dëgjuar thënien, “Abs-et bëhen në kuzhinë, jo në palestër.” Ka të vërtetë për këtë, pasi ushqimi i mirë është thelbësor nëse doni të humbni yndyrën e trupit.

Si fillim, zvogëloni marrjen e ushqimet e përpunuara. Këto zakonisht janë të mbushura me sheqer dhe shurup misri me fruktozë të lartë.

Duke ngrënë shumë sheqer mund të shkaktojë shtim në peshë dhe të rrisë rrezikun e sëmundjeve metabolike (33, 34).

Në vend të kësaj, përqendrohuni në konsumimin e sasive më të larta të proteina. Dietat me proteina të larta janë lidhur me një ndjenjë më të madhe të ngopjes që mund të përkthehet në konsum më të ulët të kalorive.

Një studim i meshkujve mbipeshë dhe obezë tregoi se kur proteinat përbënin 25% të marrjes së kalorive të tyre, kontrolli i oreksit dhe ndjenjat e ngopjes u rritën me 60% (35).

Për më tepër, një marrje proteinash prej rreth 25-30% të kalorive tuaja ditore mund të rrisë metabolizmin tuaj deri në 100 kalori në ditë.36, 37, 38).

Duke rritur tuajin fibra marrja është një tjetër strategji e mirë për humbje peshe. Perimet e pasura me fibra të tretshme janë treguar se ndihmojnë në humbjen e peshës. Ato mund të rrisin ndjenjën e ngopjes dhe të ulin marrjen e kalorive me kalimin e kohës (39, 40, 41).

Kontrolli i porcioneve është një mjet tjetër efektiv, pasi moderimi i marrjes së ushqimit është treguar se ndihmon në humbjen e peshës (42, 43).

Kur konsumoni ushqime të plota, më shumë fibra, më shumë proteina dhe kontrolloni porcionet tuaja, keni më shumë gjasa të shkurtoni kaloritë.

Arritja e një deficiti afatgjatë të kalorive është thelbësore për humbjen e peshës dhe yndyrës së barkut.

Studimet tregojnë se njerëzit mund të humbasin yndyrën e barkut nëpërmjet ushtrimeve aerobike me intensitet të moderuar ose të fuqishëm, për sa kohë që ata mbajnë një deficit kalori.44, 45).

Fundi:

Ushqimi i mirë është i rëndësishëm për humbjen e yndyrës së barkut. Hani më pak ushqime të përpunuara, shikoni porcionet tuaja dhe hani më shumë proteina dhe fibra.

Si të humbni dhjamin nga barku në mënyrë efektive

Provat tregojnë se nuk mundesh humbni yndyrën e barkut duke ushtruar vetëm barkun.

Për humbjen totale të yndyrës në trup, përdorni një kombinim të ushtrimeve aerobike dhe stërvitjes me rezistencë, të tilla si ngritja e peshave.

Përveç kësaj, hani një diete e shendetshme me shumë proteina, fibra dhe kontroll të porcioneve – të gjitha këto janë provuar se ndihmojnë në reduktimin e yndyrës në trup.

Këto metoda do t’ju ndihmojnë të digjni kalori, përshpejtoni metabolizmin tuaj dhe ju bën të humbni yndyrë. Kjo përfundimisht do të shkaktojë humbje të yndyrës në bark dhe do t’ju japë një stomak më të sheshtë.