Tërshëra është ndër drithërat më të shëndetshme në tokë.

Ato janë një kokërr integrale pa gluten dhe një burim i madh i vitaminave, mineraleve, fibrave dhe antioksidantëve të rëndësishëm.

Studimet tregojnë se tërshëra dhe tërshëra kanë shumë përfitime shëndetësore.

Këto përfshijnë humbje peshe, ulje të nivelit të sheqerit në gjak dhe ulje të rrezikut të sëmundjeve të zemrës.

Këtu janë 9 përfitimet shëndetësore të bazuara në prova të ngrënies së tërshërës dhe tërshërës.

Çfarë janë tërshëra dhe bollguri?

Tërshëra janë një ushqim me drithëra të plota, i njohur shkencërisht si Avena sativa.

Tërshëra, forma më e paprekur dhe e plotë e tërshërës, kërkon shumë kohë për t’u gatuar. Për këtë arsye, shumica e njerëzve preferojnë tërshërën e mbështjellë, të grimcuar ose të prerë në çelik.

Tërshëra e menjëhershme (e shpejtë) është varieteti më i përpunuar. Ndërsa ata marrin kohën më të shkurtër për t’u gatuar, struktura mund të jetë e butë.

Tërshëra zakonisht hahet për mëngjes si tërshërë, e cila bëhet duke zier tërshërën në ujë ose qumësht. Bollguri shpesh quhet qull.

Ato gjithashtu përfshihen shpesh në kifle, bare granola, biskota dhe produkte të tjera të pjekura.

Fundi:

Tërshëra është një drithë e plotë që zakonisht hahet për mëngjes si tërshërë (qull).

1. Tërshëra është tepër ushqyese

Të përbërjen e lëndëve ushqyese i tërshërës është i balancuar mirë.

Janë një burim i mirë i karbohidratet dhe fibra, duke përfshirë fibrën e fuqishme beta-glukan (1, 2, 3).

Ato gjithashtu përmbajnë më shumë proteina dhe yndyra se shumica e drithërave (4).

Tërshëra është e ngarkuar me vitamina të rëndësishme, minerale dhe komponime bimore antioksidante. Gjysmë filxhani (78 gram) tërshërë të thatë përmban (5):

  • Mangani: 191% e RDI
  • Fosfori: 41% e RDI
  • Magnezi: 34% e RDI
  • Bakri: 24% e RDI
  • Hekuri: 20% e RDI
  • Zinku: 20% e RDI
  • Folate: 11% e RDI
  • Vitamina B1 (tiamin): 39% e RDI
  • Vitamina B5 (acidi pantotenik): 10% e RDI
  • Sasi më të vogla të kalciumit, kaliumit, vitaminës B6 (piridoksinë) dhe vitaminës B3 (niacin)

Kjo vjen me 51 gram karbohidrate, 13 gram proteina, 5 gram yndyrë dhe 8 gram fibra, por vetëm 303 kalori.

Kjo do të thotë se tërshëra është ndër ushqimet më të pasura me lëndë ushqyese ju mund të hani.

Fundi:

Tërshëra është e pasur me karbohidrate dhe fibra, por gjithashtu më shumë në proteina dhe yndyra se shumica e drithërave të tjera. Ato janë shumë të larta në shumë vitamina dhe minerale.

2. Tërshëra e plotë është e pasur me antioksidantë, duke përfshirë Avenantramides

Tërshëra e plotë është e pasur me antioksidantë dhe komponime të dobishme bimore të quajtura polifenole. Më i dukshëm është një grup unik i antioksidantëve të quajtur avenanthramide, të cilat gjenden pothuajse vetëm në tërshërë (6).

Avenantramidet mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të presionit të gjakut duke rritur prodhimin e oksidit nitrik. Kjo molekulë gazi ndihmon në zgjerimin e enëve të gjakut dhe çon në qarkullim më të mirë të gjakut (7, 8, 9).

Përveç kësaj, avenantramidet kanë efekte anti-inflamatore dhe kundër kruajtjes (9).

Acidi ferulik gjendet në sasi të mëdha edhe te tërshëra. Ky është një tjetër antioksidant (10).

Fundi:

Tërshëra përmban shumë antioksidantë të fuqishëm, duke përfshirë avenantramidet. Këto komponime mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe të ofrojnë përfitime të tjera.

3. Tërshëra përmban një fibër të fuqishme të tretshme të quajtur Beta-Glukan

Tërshëra përmban sasi të mëdha të beta-glukanit, një lloj fibrash të tretshme.

Beta-glukani tretet pjesërisht në ujë dhe formon një zgjidhje të trashë, të ngjashme me xhel në zorrë.

Përfitimet shëndetësore të fibrave beta-glukan përfshijnë:

  • Ulja e niveleve të LDL dhe kolesterolit total (1)
  • Reduktimi i sheqerit në gjak dhe reagimi ndaj insulinës (11)
  • Ndjenja e shtuar e ngopjes (12)
  • Rritja e rritjes së baktereve të mira në traktin tretës (13)

Fundi:

Tërshëra është e pasur me fibra të tretshme beta-glukan, e cila ka përfitime të shumta. Ndihmon në uljen e niveleve të kolesterolit dhe sheqerit në gjak, promovon bakteret e shëndetshme të zorrëve dhe rrit ndjenjën e ngopjes.

4. Ata mund të ulin nivelet e kolesterolit dhe të mbrojnë kolesterolin LDL nga dëmtimi

Sëmundjet e zemrës janë shkaku kryesor i vdekjeve në mbarë botën. Një nga faktorët kryesorë të rrezikut është kolesteroli i lartë në gjak.

Shumë studime kanë treguar se fibra beta-glukan në tërshërë është efektive në uljen e niveleve të kolesterolit total dhe LDL.1, 14).

Beta-glukani mund të rrisë ekskretimin e biliare të pasur me kolesterol, duke reduktuar kështu nivelet qarkulluese të kolesterolit në gjak.

Oksidimi i kolesterolit LDL (“i keq”), i cili ndodh kur LDL reagon me radikalet e lira, është një tjetër hap vendimtar në përparimin e sëmundjeve të zemrës.

Prodhon inflamacion në arterie, dëmton indet dhe mund të rrisë rrezikun e sulmeve në zemër dhe goditjeve në tru.

Një studim raporton se antioksidantët në tërshërë punojnë së bashku me vitaminën C për të parandaluar oksidimin e LDL.15).

Fundi:

Tërshëra mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës duke ulur kolesterolin total dhe LDL dhe duke mbrojtur kolesterolin LDL nga oksidimi.

5. Tërshëra mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak

Diabeti i tipit 2 është një sëmundje e zakonshme, e karakterizuar nga nivele të larta të sheqerit në gjak. Zakonisht rezulton nga ulja e ndjeshmërisë ndaj hormonit insulinë.

Tërshëra mund të ndihmojë ulin nivelet e sheqerit në gjak, veçanërisht në njerëzit që janë mbipeshë ose kanë diabet të tipit 2 (16, 17, 18).

Ato gjithashtu mund të përmirësohen ndjeshmëria ndaj insulinës (19).

Këto efekte i atribuohen kryesisht aftësisë së beta-glukanit për të formuar një xhel të trashë që vonon zbrazjen e stomakut dhe thithjen e glukozës në gjak.20).

Fundi:

Për shkak të fibrave të tretshme beta-glukan, tërshëra mund të përmirësojë ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak.

6. Bollguri është shumë mbushës dhe mund t’ju ndihmojë të humbni peshë

Jo vetëm që tërshëra (qull) është e shijshme ushqimi i mëngjesit – është gjithashtu shumë e mbushur (21).

Ngrënia e ushqimeve ngopëse mund t’ju ndihmojë të hani më pak kalori dhe të humbni peshë.

Duke vonuar kohën që stomaku juaj duhet të zbrazet nga ushqimi, beta-glukani në tërshërë mund të rrisë ndjenjën e ngopjes (12, 22).

Beta-glukani gjithashtu mund të nxisë lirimin e peptidit YY (PYY), një hormon i prodhuar në zorrë në përgjigje të ngrënies. Kjo hormoni i ngopjes është treguar se çon në marrjen e reduktuar të kalorive dhe mund të ulë rrezikun e obezitetit (23, 24).

Fundi:

Bollguri mund t’ju ndihmojë të humbni peshë duke ju bërë të ndiheni më të ngopur. Ai e bën këtë duke ngadalësuar zbrazjen e stomakut dhe duke rritur prodhimin e hormonit të ngopjes PYY.

7. Tërshëra e bluar imët mund të ndihmojë me kujdesin e lëkurës

Nuk është rastësi që tërshëra mund të gjendet në produkte të shumta për kujdesin e lëkurës. Prodhuesit e këtyre produkteve shpesh e rendisin tërshërën e bluar imët si “bollgur koloidal”.

FDA miratoi tërshërën koloidale si një substancë mbrojtëse të lëkurës në vitin 2003. Por në fakt, tërshëra ka një histori të gjatë përdorimi në trajtimin e kruajtjes dhe acarimit në kushte të ndryshme të lëkurës (25, 26, 27).

Për shembull, produktet e lëkurës me bazë tërshërën mund të përmirësojnë simptomat e pakëndshme të ekzemës (28).

Vini re se përfitimet e kujdesit të lëkurës i përkasin vetëm tërshërës së aplikuar në lëkurë, jo atyre që hahen.

Fundi:

Bollguri koloidal (tërshëra e bluar imët) është përdorur prej kohësh për të ndihmuar në trajtimin e lëkurës së thatë dhe të kruajtjes. Mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave të sëmundjeve të ndryshme të lëkurës, duke përfshirë ekzemën.

8. Ato mund të ulin rrezikun e astmës në fëmijëri

Astma është sëmundja kronike më e zakonshme tek fëmijët (29).

Eshte nje inflamatore çrregullim i rrugëve të frymëmarrjes – tubat që transportojnë ajrin në dhe nga mushkëritë e një personi.

Edhe pse jo të gjithë fëmijët kanë të njëjtat simptoma, shumë prej tyre përjetojnë kollë të përsëritur, frymëmarrje dhe gulçim.

Shumë studiues besojnë se futja e hershme e ushqimeve të ngurta mund të rrisë rrezikun e një fëmije për të zhvilluar astmë dhe sëmundje të tjera alergjike.30).

Megjithatë, studimet sugjerojnë se kjo nuk vlen për të gjitha ushqimet. Futja e hershme e tërshërës, për shembull, mund të jetë në të vërtetë mbrojtëse (31, 32).

Një studim raporton se ushqyerja me tërshërë tek foshnjat para moshës 6 muajshe lidhet me një rrezik të zvogëluar të astmës në fëmijëri.33)

Fundi:

Disa kërkime sugjerojnë se tërshëra mund të ndihmojë në parandalimin e astmës tek fëmijët kur ushqehet me foshnjat e vogla.

9. Tërshëra mund të ndihmojë në lehtësimin e kapsllëkut

Të moshuarit shpesh përjetojnë kapsllëk, me lëvizje të rralla, të parregullta të zorrëve që janë të vështira për t’u kaluar.

Laksativët përdoren shpesh për të lehtësimin e kapsllëkut në të moshuarit. Megjithatë, ndërsa janë efektive, ato shoqërohen gjithashtu me humbje peshe dhe ulje të cilësisë së jetës (34).

Studimet tregojnë se krundet e tërshërës, shtresa e jashtme e pasur me fibra, mund të ndihmojë në lehtësimin e kapsllëkut tek njerëzit e moshuar (35, 36).

Një studim zbuloi se mirëqenia u përmirësua për 30 pacientë të moshuar që konsumuan një supë ose ëmbëlsirë që përmban krunde tërshëre çdo ditë për 12 javë (37).

Për më tepër, 59% e atyre pacientëve ishin në gjendje të ndalonin përdorimin e laksativëve pas studimit 3-mujor, ndërsa përdorimi i përgjithshëm i laksativëve u rrit me 8% në grupin e kontrollit.

Fundi:

Studimet tregojnë se krundet e tërshërës mund të ndihmojnë në reduktimin e kapsllëkut tek individët e moshuar, duke reduktuar ndjeshëm nevojën për të përdorur laksativë.

Si ta përfshini tërshërën në dietën tuaj

Tërshërën mund ta shijoni në disa mënyra.

Mënyra më popullore është thjesht të hani bollgur (qull) për mëngjes.

Këtu është një mënyrë shumë e thjeshtë për të bërë bollgur:

  • 1/2 filxhan tërshërë të mbështjellë
  • 1 filxhan (250 ml) ujë ose qumësht
  • Një majë e kripë

Kombinoni përbërësit në një tenxhere dhe lërini të vlojnë. Ulni nxehtësinë në zjarr të ngadaltë dhe gatuajeni tërshërën, duke e përzier herë pas here, derisa të zbutet.

Për ta bërë tërshërën më të shijshme dhe akoma më ushqyese, mund të shtoni kanellë, fruta, arra, fara dhe/ose greqisht kos.

Gjithashtu, tërshëra shpesh përfshihet në produktet e pjekura, muesli, granola dhe bukë.

Edhe pse tërshëra është natyrisht pa gluten, ndonjëherë ato janë të kontaminuara me gluten. Kjo për shkak se ato mund të korrren dhe përpunohen duke përdorur të njëjtat pajisje si drithërat e tjerë që përmbajnë gluten (38).

Nëse keni sëmundje celiake ose ndjeshmëria ndaj glutenit, zgjidhni produkte tërshërë që janë të certifikuara si pa gluten.

Fundi:

Tërshëra mund të jetë një shtesë e shkëlqyer për një dietë të shëndetshme. Ato mund të hahen si tërshërë (qull) për mëngjes, të shtohen në produktet e pjekura dhe më shumë.

Tërshëra është jashtëzakonisht e mirë për ju

Tërshëra është një ushqim tepër ushqyes i mbushur me vitamina, minerale dhe antioksidantë të rëndësishëm.

Përveç kësaj, ata janë të lartë në fibra dhe proteina në krahasim me drithërat e tjera.

Tërshëra përmban disa komponentë unikë – në veçanti, fibrat e tretshme beta-glukan dhe antioksidantë të quajtur avenantramide.

Përfitimet përfshijnë uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe kolesterolit, mbrojtjen kundër acarimit të lëkurës dhe uljen e kapsllëkut.

Përveç kësaj, ato janë shumë ngopëse dhe kanë shumë veti që duhet t’i bëjnë ato a ushqim miqësor për humbje peshe.

Në fund të ditës, tërshëra është ndër ushqimet më të shëndetshme që mund të hani.