Kazeina është një proteinë qumështi me tretje të ngadaltë që njerëzit shpesh e marrin si suplement.

Ai lëshon aminoacide ngadalë, kështu që njerëzit shpesh e marrin atë para gjumit për të ndihmuar në rikuperimin dhe për të zvogëluar ndarjen e muskujve gjatë gjumit.

Disa studime kanë treguar se ndihmon në rritjen e muskujve, së bashku me një ton përfitimesh të tjera.

Ashtu si hirra, kazeina rrjedh nga qumështi

Qumështi përmban dy lloje proteinash – kazeinë dhe hirrë. Kazeina është 80% e proteinës së qumështit, ndërsa hirra është 20%.

Proteina e kazeinës tretet ngadalë, ndërsa proteina hirrë tretet shpejt. Ky është një ndryshim i rëndësishëm midis këtyre dy proteinave të njohura të qumështit.

Si të tjerat proteinat shtazore, kazeina është një burim i plotë proteinash. Kjo do të thotë se siguron të gjitha aminoacidet thelbësore që trupi juaj ka nevojë për rritje dhe riparim (1).

Ai gjithashtu përmban proteina të ndryshme unike dhe komponime bioaktive, disa prej të cilave kanë përfitime shëndetësore (2, 3).

Ekzistojnë dy forma kryesore:

  • Kazeina micellare: Kjo është forma më e njohur dhe tretet ngadalë.
  • Hidrolizat e kazeinës: Kjo formë tretet paraprakisht dhe përthithet shpejt.

Një lugë 33 gramësh (1,16 ons) pluhur proteine ​​standarde të kazeinës përmban 24 gram proteina, 3 gram karbohidrate dhe 1 gram yndyrë (4).

Mund të përmbajë edhe mikronutrientë të ndryshëm (si p.sh kalciumit), por përbërja e saktë do të ndryshojë në varësi të markës.

Fundi:

Proteina e kazeinës rrjedh nga qumështi. Është një proteinë me tretje të ngadaltë që përmban të gjitha aminoacidet thelbësore që i nevojiten trupit tuaj.

Kazeina merr shumë më shumë kohë për t’u tretur sesa hirra

Kazeina është e njohur mirë si një proteinë “e çlirimit në kohë” për shkak të shkallës së saj të ngadaltë të përthithjes në zorrë.

Kjo do të thotë që ushqen qelizat tuaja me aminoacide në një nivel të ulët për një periudhë të gjatë kohore.

Mund të ndihmojë qelizat tuaja të sintetizojnë proteinat, madje edhe gjatë kohërave kur trupi juaj normalisht mund të thyejë muskujt e tij për t’u ushqyer, si për shembull kur nuk keni ngrënë për disa kohë.5, 6).

Për këtë arsye, ai quhet “anti-katabolik” dhe ndihmon në uljen e prishjes së muskujve (7).

Një studim testoi shpejtësinë e tretjes duke u siguruar pjesëmarrësve ose një kazeinë ose hirrë tundja e proteinave. Studiuesit monitoruan përmbajtjen e aminoacideve në gjak, veçanërisht aminoacidin kryesor të leucinës, për shtatë orë pas gëlltitjes.8).

Këta studiues gjetën një rritje më të shpejtë dhe më të madhe nga proteina e hirrës për shkak të shkallës së saj të përthithjes së shpejtë. Pavarësisht nga një kulm fillestar më i vogël, nivelet e kazeinës qëndruan më të qëndrueshme me kalimin e kohës.

Në një studim tjetër, studiuesit u dhanë pjesëmarrësve ose proteina hirrë ose kazeinë dhe më pas matën shkallën e tyre të tretjes duke analizuar nivelet qarkulluese të aminoacidit, leucinës, gjatë një periudhe shtatë-orëshe.

Ata zbuluan se nivelet qarkulluese të leucinës u rritën 25% më lart në grupin e proteinave të hirrës, duke treguar tretje më të shpejtë.8).

Kjo do të thotë se grupi i kazeinës reduktoi sasinë totale të proteinave të djegura për karburant gjatë një periudhe shtatë-orëshe. Kjo do të thotë një ekuilibër i përmirësuar neto i proteinave, një faktor kyç për rritjen dhe mbajtjen e muskujve (9).

Fundi:

Kjo proteinë është anti-katabolike. Redukton ndarjen e proteinave brenda trupit për shkak të shkallës së ngadaltë të tretjes dhe furnizimit të qëndrueshëm të aminoacideve në qelizat e muskujve.

Proteina e kazeinës është shumë efektive për rritjen e muskujve

Bodybuilders dhe atletët e kanë përdorur këtë shtesë për dekada.

Ashtu si proteinat e tjera shtazore, ajo përmban të gjitha aminoacidet thelbësore që trupi juaj nuk është në gjendje t’i prodhojë natyrshëm. Më e rëndësishmja, ai siguron një sasi të lartë leucine, e cila fillon sintezën e proteinave të muskujve (9, 10, 11).

Nëse konsumoni vetëm një sasi të ulët ose të moderuar të proteinave, mund t’ju ndihmojë të rritni rritjen e muskujve thjesht duke rritur marrja e proteinave (12).

Një studim krahasoi ata që morën kazeinë me dy grupe të tjera. Njëri konsumonte proteinë hirrë dhe tjetri nuk kishte proteina.

Studiuesit zbuluan se grupi i kazeinës përjetoi dyfishin e rritjes së muskujve dhe trefishin e humbjes së yndyrës në krahasim me grupin placebo. Grupi i kazeinës gjithashtu përjetoi më shumë humbje yndyre sesa grupi i hirrës (13).

Mund të përmirësojë gjithashtu masën muskulore afatgjatë duke reduktuar ndarjen e proteinave. Ky proces ndodh çdo ditë kur trupi juaj ka pak energji dhe aminoacide. Përshpejtohet gjatë stërvitjes ose humbjes së peshës (7, 8, 14).

Për këtë arsye, kazeina përdoret shpesh gjatë natës për të parandaluar zbërthimin e proteinave që mund të ndodhë, pasi kaloni një periudhë relativisht të gjatë pa ushqim ndërsa flini.

Në një studim, një shake me proteina të kazeinës para gjumit ndihmoi burrat që ushtrojnë forcë të rrisin madhësinë e fibrave muskulore të tipit 2 me 8,4 cm2 në grupin e suplementeve, krahasuar me 4,8 cm2 në grupin vetëm me stërvitje (15).

Ata zbuluan gjithashtu se grupi i kazeinës rriti forcën në një masë më të madhe, ose rreth 20% më shumë se grupi vetëm për stërvitje.

Fundi:

Ashtu si hirra, kazeina është treguar në mënyrë të përsëritur se rrit rritjen dhe forcën e muskujve kur kombinohet me stërvitjen e rezistencës. Mund të ndihmojë gjithashtu në humbjen e yndyrës.

Kazeina mund të ketë përfitime të tjera mbresëlënëse për shëndetin tuaj

Disa studime paraprake kanë zbuluar se kazeina mund të ketë përfitime të tjera mbresëlënëse, duke përfshirë:

  • Përfitimet antibakteriale dhe imune: Disa studime të qelizave sugjerojnë se mund të ofrojë përfitime antibakteriale dhe imune dhe të ulë presionin e lartë të gjakut (2, 16).
  • Nivelet e triglicerideve: Një studim në 10 individë mbipeshë zbuloi se ul nivelet e triglicerideve pas një vakti me 22% (17).
  • Reduktimi i radikaleve të lira: Disa nga peptidet në pluhurin e proteinës së kazeinës mund të kenë efekte antioksiduese dhe të luftojnë akumulimin e radikalëve të lirë të dëmshëm.2, 18, 19).
  • Humbja e yndyrës: Një studim trajnimi 12-javor zbuloi se humbja mesatare e yndyrës në mesin e njerëzve që merrnin suplementin ishte tre herë më e madhe se në një grup placebo (13).

Fundi:

Megjithëse nevojiten më shumë studime njerëzore, hulumtimet fillestare tregojnë se kazeina mund të përmirësojë aspektet e shëndetit, të tilla si ulja e triglicerideve dhe ndihma në humbjen e peshës.

A ka ndonjë efekt anësor të dëmshëm?

Miti se marrja e lartë e proteinave shkakton shëndet të keq është hedhur poshtë shume here.

Studimet dhe rishikimet e drejtpërdrejta kanë theksuar se nuk ka efekte negative tek individët e shëndetshëm.

Përjashtimi i vetëm janë ato me aktuale sëmundje të veshkave ose të mëlçisë, të cilët mund të kenë nevojë të kufizojnë marrjen e proteinave (20, 21, 22).

Nëse merrni 1-2 lugë kazeinë në ditë, atëherë ka shumë pak gjasa që të keni ndonjë efekt anësor të dukshëm, e lëre më ato serioze.

Thënë kjo, disa njerëz janë alergjikë ndaj kazeinës ose intolerantë ndaj laktozës, e cila shpesh gjendet në sasi të vogla me suplementin.

Njerëz të tjerë mund të bëhen i fryrë ose përjetoni simptoma të tjera të tretjes, por kjo varet nga individi.

Ashtu si hirra, proteina e kazeinës është shumë e sigurt për konsum njerëzor. Siç u diskutua më lart, mund të ketë edhe disa përfitime mbresëlënëse afatgjata për shëndetin tuaj.

Fundi:

Ashtu si shumica e burimeve të proteinave, është i sigurt për konsum të rregullt dhe madje mund të ofrojë përfitime shëndetësore afatgjata.

Polemika A1 kundër A2

Lloje të ndryshme lopësh prodhojnë proteina kazeinë paksa të ndryshme.

Një nga proteinat në kazeinë (e quajtur beta-kazeinë) ekziston në disa forma. Shumica e qumështit të lopës përmban një përzierje të beta-kazeinës A1 dhe A2, ndërsa qumështi i racave të caktuara përmban vetëm beta-kazeinë A2.

Disa kërkime vëzhguese kanë filluar të lidhin beta-kazeinën A1 me çështje shëndetësore si diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës.23, 24, 25).

Megjithatë, hulumtimi vëzhgues është larg të qenit përfundimtar dhe vetëm thekson shoqatat, të cilat priren të jenë jo të besueshme në të ushqyerit. Studime të tjera mbi beta-kazeinën A1 nuk kanë gjetur efekte të dëmshme (26, 27).

Hulumtimi dhe debati mbi beta-kazeinën A1 dhe A2 vazhdon, por tani për tani kjo ndoshta nuk është diçka për të cilën duhet të shqetësoheni. Nëse jeni të shqetësuar, atëherë mund të lexoni më shumë në këtë artikull këtu.

Fundi:

Disa studime vëzhguese tregojnë probleme shëndetësore nga konsumimi i beta-kazeinës A1, por hulumtimi është larg të qenit përfundimtar.

Si të plotësoni kazeinë dhe të maksimizoni përfitimet

Pluhuri i proteinës së kazeinës është një burim proteinash me cilësi të lartë që është gjithashtu shumë i përshtatshëm.

Nëse e merrni para ose pas stërvitjes, atëherë ka kuptim të përdorni një formë që tretet më shpejt, si hidroliza e kazeinës – ose thjesht mund të merrni proteinën e hirrës.

Shumica e njerëzve që plotësojnë kazeinë po e marrin atë para gjumit.

Për shembull, mund të hani 1-2 lugë (25-50 gram) pluhur proteine ​​kazeinë të përzier me ujë. Ju thjesht mund të vendosni kazeinë dhe ujë në një shishe shaker dhe t’i përzieni në këtë mënyrë, ose në një blender me pak akull.

Mund ta vendosni edhe në një enë dhe ta trazoni me ujë derisa të marrë një konsistencë të ngjashme me pudingun dhe më pas ta vendosni në frigorifer për 5 minuta. Pastaj ka pak shije si akullore ose krem, veçanërisht me shije si çokollatë ose vanilje.

Thënë kjo, ju gjithashtu mund të merrni shumë kazeinë nga produktet natyrale të qumështit. Qumështi, kosi natyral dhe djathi janë shumë të pasura me këtë proteinë.

Mënyrat e njohura për të marrë shumë proteina të qumështit pa shumë kalori përfshijnë të ngrënit gjizë ose një kos natyral me shumë proteina.

Fundi:

Proteina e kazeinës ka shumë përdorime dhe mund të përdoret çdo ditë për të rritur marrjen totale të proteinave. Mund të jetë më mirë ta merrni para gjumit, ose nëse jeni duke shkuar për periudha të gjata pa ushqim.

Merrni mesazh në shtëpi

Kazeina është një proteinë me tretje të ngadaltë që mund të nxisë rritjen e muskujve dhe të ndihmojë rikuperimin pas stërvitjes.

Marrja e tij mund të përmirësojë shëndetin tuaj, si dhe të rrisë marrjen totale ditore të proteinave. Kjo është një faktor i rëndësishëm në humbjen e peshës dhe rritjen e muskujve.

Provoni të merrni 1-2 lugë kazeinë pluhur proteinash ose një gotë të madhe qumësht para gjumit për të përmirësuar rikuperimin dhe për të reduktuar ndarjen e proteinave.

Në fund të fundit, kazeina është një burim shumë i nënvlerësuar i proteinave cilësore. Nuk do të zhgënjeheni nëse e provoni.

Më shumë rreth proteinave: