Gatimi i ushqimit mund të përmirësojë shijen e tij, por ndryshon edhe përmbajtjen ushqyese.

Është interesante se disa vitamina humbasin kur ushqimi gatuhet, ndërsa të tjerat bëhen më të disponueshme për trupin tuaj për t’u përdorur.

Disa pretendojnë se ngrënia e ushqimeve kryesisht të papërpunuara është rruga për një shëndet më të mirë. Megjithatë, disa ushqime të gatuara kanë përfitime të qarta ushqyese.

Ky artikull diskuton përfitimet e ushqimeve të papërpunuara dhe të gatuara.

Ushqimet e papërpunuara janë ushqime që nuk janë gatuar apo përpunuar.

Ndërsa ka nivele të ndryshme të dietave me ushqim të papërpunuar, të gjitha ato përfshijnë ngrënien e ushqimeve kryesisht të pa ngrohura, të pagatuara dhe të papërpunuara. Në përgjithësi, një dietë me ushqime të papërpunuara përbëhet nga të paktën 70% ushqime të papërpunuara.

Dieta shpesh përfshin ushqime të fermentuara, drithëra të mbirë, arra dhe fara, përveç frutave dhe perimeve të papërpunuara.

Shumë ushqime të papërpunuara konsumojnë një vegjetarian ose dietë vegane, duke eliminuar produktet shtazore dhe duke ngrënë kryesisht ushqime bimore të papërpunuara. Megjithatë, një numër i vogël konsumojnë edhe produkte të qumështit të papërpunuar, peshk dhe madje edhe mish të gjallë.

Mbrojtësit pretendojnë se ushqimet e papërpunuara janë më ushqyese se ushqimet e gatuara, sepse enzimat, së bashku me disa lëndë ushqyese, shkatërrohen në procesin e gatimit. Disa besojnë se ushqimi i gatuar është në të vërtetë toksik.

Ndërsa ka disa përfitime të qarta për të ngrënë fruta dhe perime të papërpunuara, ka gjithashtu disa probleme të mundshme me një dietë me ushqim të papërpunuar.

Një dietë strikte me ushqime të papërpunuara është shumë e vështirë për t’u ndjekur dhe numri i njerëzve që i përmbahen një diete krejtësisht të papërpunuar në planin afatgjatë është shumë i vogël.

Për më tepër, disa ushqime përmbajnë baktere dhe mikroorganizma të rrezikshëm që eliminohen vetëm me gatim. Ngrënia e një diete krejtësisht të papërpunuar që përfshin peshk dhe mish vjen me rrezikun e zhvillimit të një sëmundjeje të shkaktuar nga ushqimi.

Përmbledhje:

Dietat e ushqimit të papërpunuar përfshijnë ngrënien e frutave dhe perimeve kryesisht të papërpunuara. Ngrënia e ushqimeve të papërpunuara ka disa përfitime, por ka edhe probleme të mundshme.

Kur konsumoni një ushqim, enzimat tretëse në trupin tuaj ndihmojnë në zbërthimin e tij në molekula që mund të absorbohen (1).

Ushqimi që hani gjithashtu përmban enzima që ndihmojnë tretjen.

Enzimat janë të ndjeshme ndaj nxehtësisë dhe çaktivizohen lehtësisht kur ekspozohen ndaj temperaturave të larta. Në fakt, pothuajse të gjitha enzimat çaktivizohen në temperatura mbi 117°F (47°C) (2, 3).

Ky është një nga argumentet kryesore në favor të dietave me ushqim të papërpunuar. Kur enzimat e një ushqimi ndryshojnë gjatë procesit të gatimit, trupi juaj kërkon më shumë enzima për ta tretur atë.

Përkrahësit e dietave me ushqime të papërpunuara pohojnë se kjo shkakton stres në trupin tuaj dhe mund të çojë në mungesë enzimash. Megjithatë, nuk ka studime shkencore për të mbështetur këtë pretendim.

Disa shkencëtarë argumentojnë se qëllimi kryesor i enzimave ushqimore është të ushqejnë rritjen e bimës – jo t’i ndihmojnë njerëzit t’i tresin ato.

Për më tepër, trupi i njeriut prodhon enzimat e nevojshme për të tretur ushqimin. Dhe trupi thith dhe ri-sekreton disa enzima, duke e bërë të pamundur që tretja e ushqimit të çojë në një mungesë enzime (4, 5).

Për më tepër, shkenca nuk ka demonstruar ende ndonjë efekt negativ shëndetësor nga ngrënia e ushqimeve të gatuara me enzima të denatyruara.

Përmbledhje:

Gatimi i ushqimeve çaktivizon enzimat që gjenden në to. Megjithatë, nuk ka asnjë provë që enzimat ushqimore kontribuojnë në një shëndet më të mirë.

Ushqimet e papërpunuara mund të jenë më të pasura me disa lëndë ushqyese sesa ushqimet e gatuara.

Disa lëndë ushqyese çaktivizohen lehtësisht ose mund të rrjedhin nga ushqimi gjatë procesit të gatimit. Vitaminat e tretshme në ujë, si p.sh vitaminë C dhe vitaminat B, janë veçanërisht të ndjeshme ndaj humbjes gjatë gatimit (6, 7, 8, 9, 10).

Në fakt, zierja e perimeve mund të zvogëlojë përmbajtjen e vitaminave të tretshme në ujë deri në 50-60% (7, 9, 11).

Disa minerale dhe vitamina A humbasin gjithashtu gjatë gatimit, megjithëse në një masë më të vogël. Vitaminat D, E dhe K të tretshme në yndyrë janë kryesisht të paprekura nga gatimi.

Zierja rezulton në humbjen më të madhe të lëndëve ushqyese, ndërsa të tjera metodat e gatimit ruajnë në mënyrë më efektive përmbajtjen e lëndëve ushqyese të ushqimit.

Zierja në avull, pjekja dhe skuqja janë disa nga metodat më të mira të gatimit të perimeve kur bëhet fjalë për mbajtjen e lëndëve ushqyese (12, 13, 14, 15).

Së fundi, kohëzgjatja e kohës që një ushqim është i ekspozuar ndaj nxehtësisë ndikon në përmbajtjen e tij ushqyese. Sa më gjatë të gatuhet një ushqim, aq më e madhe është humbja e lëndëve ushqyese (9).

Përmbledhje:

Disa lëndë ushqyese, veçanërisht vitaminat e tretshme në ujë, humbasin gjatë procesit të gatimit. Frutat dhe perimet e papërpunuara mund të përmbajnë më shumë lëndë ushqyese si vitamina C dhe vitamina B.

Përtypja është një hap i parë i rëndësishëm në procesin e tretjes. Akti i përtypjes zbërthen copa të mëdha ushqimi në grimca të vogla që mund të treten.

Ushqimi i përtypur në mënyrë jo të duhur është shumë më i vështirë për t’u tretur nga trupi dhe mund të çojë në gazra dhe fryrje. Përveç kësaj, kërkon shumë më shumë energji dhe përpjekje për të përtypur siç duhet ushqimet e papërpunuara sesa ato të gatuara (16).

Procesi i gatimit të ushqimit zbërthen disa nga fibrat e tij dhe muret qelizore të bimëve, duke e bërë më të lehtë për trupin të tresë dhe thithë lëndët ushqyese (17).

Gatimi gjithashtu përmirëson përgjithësisht shijen dhe aromën e ushqimit, gjë që e bën atë shumë më të këndshëm për t’u ngrënë.

Megjithëse numri i ushqimeve të papërpunuara që konsumojnë mish të papërpunuar është i vogël, mishi është më i lehtë për t’u përtypur dhe tretur kur është i gatuar (18).

Gatimi i duhur i drithërave dhe bishtajore jo vetëm që përmirëson tretshmërinë e tyre, por gjithashtu redukton numrin e anti-ushqyesve që ato përmbajnë. Anti-ushqyesit janë komponime që pengojnë aftësinë e trupit për të absorbuar lëndët ushqyese në ushqimet bimore.

Tretshmëria e një ushqimi është e rëndësishme sepse trupi juaj mund të marrë përfitimet shëndetësore të një ushqimi vetëm nëse është në gjendje të thithë lëndët ushqyese.

Disa ushqime të gatuara mund t’i sigurojnë trupit më shumë lëndë ushqyese sesa homologët e tyre të papërpunuar, sepse ato janë më të lehta për t’u përtypur dhe tretur.

Përmbledhje:

Ushqimet e gatuara janë më të lehta për t’u përtypur dhe tretur sesa ushqimet e papërpunuara. Tretja e duhur është e nevojshme për të përthithur lëndët ushqyese të një ushqimi.

Studimet kanë treguar se gatimi i perimeve rrit disponueshmërinë e antioksidantëve si beta-karotina dhe luteina (19, 20).

Beta-karoteni është një antioksidant i fuqishëm që trupi e shndërron në vitaminë A.

Një dietë e pasur me beta-karoten është lidhur me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës.21).

Antioksidanti likopen gjithashtu absorbohet më lehtë nga trupi juaj kur e merrni nga ushqimet e gatuara në vend të ushqimeve të papërpunuara (22).

Likopeni është shoqëruar me një ulje të rrezikut të kancerit të prostatës tek meshkujt dhe rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës (23, 24).

Një studim zbuloi se gatimi i domateve reduktoi përmbajtjen e vitaminës C me 29%, ndërsa përmbajtja e tyre e likopenit u dyfishua brenda 30 minutave pas gatimit. Gjithashtu, kapaciteti total antioksidant i domateve u rrit me mbi 60% (22).

Një studim tjetër zbuloi se gatimi rrit kapacitetin antioksidues dhe përmbajtjen e përbërjeve bimore që gjenden në karota, brokoli dhe kungull i njomë.25).

Antioksidantët janë të rëndësishëm sepse mbrojnë trupin nga molekulat e dëmshme të quajtura radikale të lira. Një dietë e pasur me antioksidantë lidhet me një rrezik më të ulët të sëmundjeve kronike (26).

Përmbledhje:

Gatimi i perimeve tuaja mund t’i bëjë disa antioksidantë më të disponueshëm për trupin tuaj sesa në ushqimet e papërpunuara.

Është më mirë të hani disa ushqime të gatuara, pasi versionet e papërpunuara mund të përmbajnë baktere të dëmshme. Gatimi i ushqimit në mënyrë efektive vret bakteret që mund të shkaktojnë sëmundje të shkaktuara nga ushqimi (27).

Megjithatë, frutat dhe perimet janë përgjithësisht të sigurta për t’u konsumuar të papërpunuara, për sa kohë që nuk janë kontaminuar.

Spinaqi, marule, domate dhe lakër të papërpunuara janë disa nga frutat dhe perimet më të shpeshta të kontaminuara nga bakteret.28).

Mishi i papërpunuar, peshku, vezët dhe qumështi shpesh përmbajnë baktere që mund t’ju bëjnë të sëmureni (27, 29).

E. coli, Salmonela, Listeria dhe Kampilobakter janë disa nga bakteret më të zakonshme që mund të gjenden në ushqimet e papërpunuara (30).

Shumica e baktereve nuk mund të mbijetojnë në temperatura mbi 140°F (60°C). Kjo do të thotë se gatimi vret në mënyrë efektive bakteret dhe zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të shkaktuara nga ushqimi (31).

Qumështi i prodhuar në treg është i pasterizuar, që do të thotë se ai është ekspozuar ndaj nxehtësisë për të vrarë çdo bakter të dëmshëm që mund të përmbajë (32).

Nuk rekomandohet konsumimi i mishit të papërpunuar ose të papjekur, vezët ose qumështore. Nëse vendosni t’i hani këto ushqime të gjalla, sigurohuni që ushqimi juaj të jetë i freskët dhe blini atë nga një burim i besueshëm (31).

Përmbledhje:

Gatimi i ushqimit në mënyrë efektive vret bakteret që mund të shkaktojnë sëmundje të shkaktuara nga ushqimi. Kjo vlen veçanërisht për mishin, vezët dhe qumështin.

As një dietë krejtësisht e papërpunuar dhe as e gatuar plotësisht nuk mund të justifikohet nga shkenca.

Kjo për shkak se frutat dhe perimet si të papërpunuara ashtu edhe të gatuara kanë përfitime të ndryshme shëndetësore, duke përfshirë një rrezik më të ulët të sëmundjeve kronike (33).

E vërteta është se nëse ushqimi duhet të konsumohet i papërpunuar apo i gatuar mund të varet nga ushqimi.

Këtu janë disa shembuj të ushqimeve që janë ose më të shëndetshme të papërpunuara ose të gatuara më të shëndetshme:

Ushqimet që janë të papërpunuara më të shëndetshme

• Brokoli: Brokoli i papërpunuar përmban tre herë më shumë sulforafan, një përbërës bimor që lufton kancerin, sesa brokoli i gatuar (34, 35).
• Lakra: Gatimi i lakrës shkatërron enzimën myrosinase, e cila luan një rol në parandalimin e kancerit. Nëse vendosni të gatuani lakër, bëjeni këtë për periudha të shkurtra (36).
• Qepë: Qepa e papërpunuar është një agjent kundër trombociteve, i cili kontribuon në parandalimin e sëmundjeve të zemrës. Gatimi i qepëve zvogëlon këtë efekt të dobishëm (37, 38).
• Hudhra: Komponimet e squfurit që gjenden në të papërpunuara hudhra kanë veti kundër kancerit. Gatimi i hudhrës shkatërron këto përbërje squfuri (39).

Ushqimet që gatuhen më shëndetshëm

• Asparagus: Gatimi i asparagut thyen muret e tij qelizore fibroze, duke bërë folat dhe vitaminat A, C dhe E më të disponueshme për t’u absorbuar.
• Kërpudhat: Gatimi i kërpudhave ndihmon në degradimin e agaritinës, një kancerogjen potencial që gjendet tek kërpudhat. Gatimi gjithashtu ndihmon në çlirimin e ergothioneinës, një antioksidant i fuqishëm i kërpudhave (40, 41).
• Spinaqi: Lëndët ushqyese si hekuri, magnezi, kalciumi dhe zinku janë më të disponueshëm për t’u përthithur kur gatuhet spinaqi.
• Domate: Gatimi rrit shumë likopenin antioksidues në domate (22).
• Karotat: Karotat e gatuara përmbajnë më shumë beta-karoten sesa karotat e papërpunuara (19).
• Patate: Niseshteja në patate është pothuajse e patretshme derisa të gatuhet një patate.
• Bishtajoret: Bishtajoret e papërpunuara ose të papjekura përmbajnë toksina të rrezikshme të quajtura lektina. Lektinat eliminohen me njomjen dhe gatimin e duhur.
• Mishi, peshku dhe shpendët: Mishi i papërpunuar, peshku dhe shpendët mund të përmbajnë baktere që mund të shkaktojnë sëmundje të shkaktuara nga ushqimi. Gatimi i këtyre ushqimeve vret bakteret e dëmshme.

Përmbledhje:

Disa ushqime janë më mirë të hahen të gjalla, dhe disa janë më të shëndetshme kur gatuhen. Hani një kombinim të ushqimeve të gatuara dhe të papërpunuara për përfitime maksimale shëndetësore.

Disa ushqime janë më ushqyese kur hahen të gjalla, ndërsa të tjerat janë më ushqyese pasi janë gatuar.

Megjithatë, është e panevojshme të ndiqni një dietë krejtësisht të papërpunuar për një shëndet të mirë.

Për sa më shumë përfitime shëndetësore, hani një shumëllojshmëri ushqimesh ushqyese të papërpunuara dhe të gatuara.