Njerëzit me intolerancë ndaj laktozës shpesh shmangin konsumimin e produkteve të qumështit.

Kjo është zakonisht për shkak se ata janë të shqetësuar se qumështi mund të shkaktojë efekte anësore të padëshiruara dhe potencialisht të sikletshme.

Megjithatë, ushqimet e qumështit janë shumë ushqyese dhe jo të gjitha janë të pasura me laktozë.

Ky artikull eksploron 6 ushqime të qumështit që janë të ulëta në laktozë.

Intoleranca ndaj laktozës është një problem shumë i zakonshëm i tretjes. Në fakt, ajo prek rreth 75% të popullsisë së botës (1).

Është interesante se është më i përhapur në Azi dhe Amerikën e Jugut, por shumë më pak i zakonshëm në pjesë të botës perëndimore si Amerika e Veriut, Evropa dhe Australia (2).

Ata që e kanë atë nuk kanë mjaftueshëm një enzimë të quajtur laktazë. E prodhuar në zorrën tuaj, laktaza është e nevojshme për të zbërthyer laktozën, sheqerin kryesor që gjendet në qumësht.

Pa laktazë, laktoza mund të kalojë nëpër zorrë e patretur dhe të shkaktojë simptoma të pakëndshme si nauze, dhimbje, gazra, fryrje dhe diarre.1).

Frika nga shfaqja e këtyre simptomave mund t’i bëjë njerëzit me këtë gjendje të shmangin ushqimet që përmbajnë laktozë, si p.sh produktet e qumështit.

Megjithatë, kjo nuk është gjithmonë e nevojshme, pasi jo të gjitha ushqimet e qumështit përmbajnë mjaftueshëm laktozë për të shkaktuar probleme për njerëzit me intolerancë.

Në fakt, mendohet se shumë njerëz me intolerancë mund të hanë deri në 12 gram laktozë në të njëjtën kohë pa përjetuar asnjë simptomë.3).

Për ta parë këtë në perspektivë, 12 gram është sasia që gjendet në 1 filxhan (230 ml) qumësht.

Për më tepër, disa ushqime të qumështit janë natyrisht të ulëta në laktozë. Më poshtë janë 6 prej tyre.

Gjalpë është një produkt qumështi me shumë yndyrë që prodhohet duke përvëluar kremin ose qumështin për të ndarë përbërësit e tij yndyrë të ngurtë dhe të lëngshëm.

Produkti përfundimtar është rreth 80% yndyrë, pasi pjesa e lëngshme e qumështit, e cila përmban të gjithë laktozën, hiqet gjatë përpunimit.4).

Kjo do të thotë që përmbajtja e laktozës në gjalpë është vërtet e ulët. Në fakt, 3.5 ons (100 gram) gjalpë përmbajnë vetëm 0.1 gram (4).

Nivelet kaq të ulëta nuk kanë gjasa të shkaktojnë probleme, edhe nëse keni intolerancë (1).

Nëse jeni të shqetësuar, ia vlen të dini se gjalpi i bërë nga produktet e qumështit të fermentuar dhe gjalpi i kulluar përmban edhe më pak laktozë se gjalpi i zakonshëm.

Pra, nëse nuk keni ndonjë arsye tjetër për të shmangur gjalpin, hiqni lyerjen pa qumësht.

Përmbledhje:

Gjalpi është një produkt qumështi me shumë yndyrë që përmban vetëm sasi të vogla të laktozës. Kjo do të thotë se zakonisht është mirë ta përfshini në dietën tuaj nëse keni intolerancë ndaj laktozës.

Djathë bëhet duke shtuar baktere ose acid në qumësht dhe më pas duke ndarë gjizën e djathit që formohet nga hirra.

Duke qenë se laktoza në qumësht gjendet në hirrë, shumë prej saj hiqet kur bëhet djathi.

Megjithatë, sasia e gjetur në djathë mund të ndryshojë, dhe djathrat me sasinë më të ulët janë ata që janë vjetëruar më gjatë.

Kjo është për shkak se bakteret në djathë janë në gjendje të zbërthejnë një pjesë të laktozës së mbetur, duke ulur përmbajtjen e saj. Sa më gjatë të jetë një djathë, aq më shumë laktozë shpërbëhet nga bakteret në të (5).

Kjo do të thotë se djathrat e vjetëruar dhe të fortë shpesh kanë shumë pak laktozë. Për shembull, 3,5 ons (100 gram) djathë çedër përmbajnë vetëm sasi të vogla të tij (6).

Djathërat me përmbajtje të ulët laktozë përfshijnë parmesan, zviceran dhe çedër. Pjesë të moderuara të këtyre djathrave shpesh mund të tolerohen nga njerëzit me intolerancë ndaj laktozës (6, 7, 8, 9).

Djathërat që kanë tendencë të kenë më shumë laktozë përfshijnë spërkatet e djathit, djathërat e butë si Brie ose Camembert, gjizë dhe mocarela.

Për më tepër, edhe disa djathëra me përmbajtje më të lartë laktozë mund të mos shkaktojnë simptoma në pjesë të vogla, pasi ato kanë tendencë të përmbajnë më pak se 12 gram laktozë.

Përmbledhje:

Sasia e laktozës mund të ndryshojë midis llojeve të ndryshme të djathit. Në përgjithësi, djathrat që janë vjetëruar më gjatë, si çedër, parmixhano dhe zviceran, kanë nivele të ulëta.

Njerëzit me intolerancë ndaj laktozës shpesh gjejnë kos shumë më lehtë për tu tretur se qumështi (10, 11, 12).

Kjo ndodh sepse shumica e kosit përmbajnë baktere të gjalla që mund të ndihmojnë në zbërthimin e laktozës, kështu që nuk keni aq shumë për të tretur veten (13, 14, 15).

Për shembull, një studim krahasoi se sa mirë tretet laktoza pas pirjes së qumështit dhe konsumimit të një probiotik kos (12).

U zbulua se kur njerëzit me intolerancë ndaj laktozës hanin kos, ata ishin në gjendje të tresnin 66% më shumë laktozë sesa kur pinin qumësht.

Jogurti gjithashtu shkaktoi më pak simptoma, me vetëm 20% të njerëzve që raportuan shqetësime të tretjes pasi kishin ngrënë kosin, krahasuar me 80% pasi kishin pirë qumësht.10).

Është më mirë të kërkoni kos të etiketuar “probiotik”, që do të thotë se ato përmbajnë kultura të gjalla bakteresh. Jogurtet që janë pasterizuar, të cilët vrasin bakteret, mund të mos tolerohen aq mirë (10).

Për më tepër, kosët me yndyrë të plotë dhe të kulluar si Kos grek dhe i stilit grek mund të jetë një zgjedhje edhe më e mirë për njerëzit me intolerancë ndaj laktozës.

Kjo për shkak se jogurtet me yndyrë të plotë përmbajnë më shumë yndyrë dhe më pak hirrë sesa jogurtet me pak yndyrë.

Kosi grek dhe ai grek kanë gjithashtu më pak laktozë, sepse kullohen gjatë përpunimit. Kjo largon edhe më shumë hirrën, duke i bërë ato në mënyrë natyrale shumë më të ulëta në laktozë.

Përmbledhje:

Njerëzit intolerantë ndaj laktozës shpesh e shohin kosin shumë më të lehtë për t’u tretur sesa qumështin. Kosi më i mirë për njerëzit me intolerancë ndaj laktozës është një kos me yndyrë të plotë, probiotik që përmban kultura të gjalla bakteriale.

Zgjedhja e një pluhur proteinash mund të jetë e ndërlikuar për ata që janë intolerantë ndaj laktozës.

Kjo ndodh sepse pluhurat e proteinave zakonisht bëhen nga proteinat e hirrës së qumështit, e cila është pjesa e lëngshme e qumështit që përmban laktozë.

Proteina hirrë është një zgjedhje popullore për atletët, veçanërisht ata që përpiqen të ndërtojnë muskuj.

Megjithatë, sasia e gjetur në pluhurat e proteinave të hirrës mund të ndryshojë, në varësi të mënyrës se si përpunohet hirra.

Ekzistojnë tre lloje kryesore të pluhurit të proteinës së hirrës:

• Koncentrati i hirrës: Përmban rreth 79-80% proteina dhe një sasi të vogël laktozë (16).
• Izolimi i hirrës: Përmban rreth 90% proteina dhe më pak laktozë se koncentrati i proteinës së hirrës (17).
• Hidroliza e hirrës: Përmban një sasi të ngjashme të laktozës si koncentrati i hirrës, por disa nga proteinat në këtë pluhur tashmë janë tretur pjesërisht (18).

Zgjedhja më e mirë për individët e ndjeshëm ndaj laktozës është ndoshta izolimi i hirrës, i cili përmban nivelet më të ulëta.

Sidoqoftë, përmbajtja e laktozës mund të ndryshojë në mënyrë të konsiderueshme midis markave, dhe shumica e njerëzve duhet të eksperimentojnë për të parë se cila markë pluhur proteinash funksionon më mirë për ta.

Përmbledhje:

Pluhurat e proteinave të ditarit janë përpunuar për të hequr shumë nga laktoza e tyre. Megjithatë, koncentrati i proteinës së hirrës përmban më shumë se sa izolat e hirrës, gjë që mund të jetë një zgjedhje më e mirë për individët e ndjeshëm.

Kefir është një pije e fermentuar që tradicionalisht prodhohet duke shtuar “kokrra kefiri” në qumështin e kafshëve (19).

Ashtu si kosi, kokrrat e kefirit përmbajnë kultura të gjalla bakteresh që ndihmojnë në zbërthimin dhe tretjen e laktozës në qumësht.

Kjo do të thotë se kefiri mund të tolerohet më mirë nga njerëzit me intolerancë ndaj laktozës, kur konsumohet në sasi të moderuar.

Në fakt, një studim zbuloi se krahasuar me qumështin, produktet e qumështit të fermentuara si kosi ose kefiri mund të zvogëlojnë simptomat e intolerancës me 54-71% (20).

Përmbledhje:

Kefiri është një pije qumështi i fermentuar. Ashtu si kosi, bakteret në kefir shpërbëjnë laktozën, duke e bërë atë më të tretshëm.

Kremi bëhet duke hequr lëngun yndyror që ngrihet në majë qumësht.

Kremrat e ndryshëm mund të kenë sasi të ndryshme yndyre, në varësi të raportit të yndyrës ndaj qumështit në produkt.

Kremi i rëndë është një produkt me yndyrë të lartë që përmban rreth 37% yndyrë. Kjo është një përqindje më e lartë se ajo e kremrave të tjerë si gjysmë e gjysmë dhe kremi i lehtë (21).

Ai gjithashtu nuk përmban pothuajse asnjë sheqer, që do të thotë se përmbajtja e tij e laktozës është shumë e ulët. Në fakt, një gjysmë ons (15 ml) krem ​​i rëndë përmban vetëm rreth 0,5 gram.

Prandaj, sasitë e vogla të kremit të rëndë në kafe ose me ëmbëlsirën tuaj nuk duhet t’ju shkaktojnë probleme.

Përmbledhje:

Kremi i rëndë është një produkt me yndyrë të lartë që nuk përmban pothuajse asnjë laktozë. Përdorimi i sasive të vogla të kremit të rëndë duhet të jetë i tolerueshëm për shumicën e njerëzve që janë intolerantë ndaj laktozës.

Në kundërshtim me besimin popullor, nuk është e nevojshme që individët me intolerancë ndaj laktozës të shmangin të gjitha produktet e qumështit.

Në fakt, disa produkte të qumështit – të tilla si 6 të diskutuara në këtë artikull – janë natyrisht të ulëta në laktozë.

Në sasi të moderuar, ato zakonisht tolerohen mirë nga njerëzit intolerantë ndaj laktozës.