Të ushqyerit
18 ushqime të shëndetshme për t’u ngrënë kur ulin dëshirat
Shumë njerëz kanë dëshirën për të ngrënë ushqime të pashëndetshme, veçanërisht kur janë në dietë.
Në fakt, mendohet se rreth 50% e njerëzve përjetojnë rregullisht dëshira për ushqim, gjë që mund të prishë përpjekjet e tyre për të ngrënë shëndetshëm (
Megjithatë, disa ushqime të shëndetshme ndjehen mjaft të kënaqshme. Ky artikull detajon 18 ushqime të shëndetshme që mund të kënaqin dëshirën tuaj për të ngrënë pa sabotuar dietën tuaj (
Frutat janë natyrisht shumë të ëmbla dhe një zgjedhje e shkëlqyeshme kur keni dëshirë për sheqer.
Përveç shijes së shkëlqyeshme, frutat janë një rostiçeri jashtëzakonisht ushqyese. Ajo siguron fibra prebiotike, antioksidantë dhe komponime të dobishme bimore, të gjitha në shumë pak kalori (
Për më tepër, ngrënia e frutave është lidhur me një shëndet më të mirë dhe një rrezik më të ulët të sëmundjeve si sëmundjet e zemrës dhe obeziteti.
Një rishikim i vitit 2015 zbuloi se ngrënia e 300 gramë (ose 4 racione) fruta në ditë zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës me 16% (
Për ta bërë frutin tuaj të ndihet më shumë si një ëmbëlsirë, provoni ta zhytni në pak çokollatë të zezë ose të bëni një tas frutash të përzier.
kos grek ka shije kremoze dhe të kënaqshme, por është gjithashtu vërtet e shëndetshme.
Është më e lartë në proteina dhe më pak sheqer se kosi i zakonshëm, dhe është një burim i mirë i kalciumit, vitaminave B dhe baktereve të dobishme.
Ky kombinim i lëndëve ushqyese e bën atë një ushqim të shkëlqyeshëm si për shëndetin e kockave ashtu edhe për shëndetin e tretjes (
Për më tepër, mbushja e kosit tuaj grek me fruta mund të sigurojë përfitime shtesë shëndetësore dhe lëndë ushqyese (
Nëse po përpiqeni të shikoni tuajin marrjen e kalorive, provoni t’i bëni vetes një pije të nxehtë.
Pirja e një kafeje, çaji ose ekspresi të nxehtë pas një vakti mund t’ju ndihmojë të shmangni tundimin e ëmbëlsirës.
Mund të plotësojë gjithashtu nevojën për të bërë diçka, duke ju ndihmuar më tej të distancoheni nga një dëshirë.
Kafe madje mund të rrisë sasinë e një hormoni të plotësisë të quajtur peptid YY (
Peptidi YY ka një efekt shtypës të oreksit, i cili mund t’ju ndihmojë të reduktoni marrjen e kalorive dhe të humbni peshë (
Edhe pse shumë bar-rostiçeri janë me shumë sheqer ushqime të padëshiruara, është e mundur të gjeni ose të bëni të shëndetshme që mund të shtojnë shumë lëndë ushqyese të dobishme në dietën tuaj.
Kur zgjidhni një bar-rostiçeri, kërkoni një që është minimalisht i përpunuar dhe përmban ushqime të plota si fruta ose tërshërë.
Gjithashtu, kontrolloni etiketën për t’u siguruar që nuk përmban asnjë sheqerna të shtuara si sheqeri i tryezës, sheqeri i kokosit ose shurupet e sheqerit.
Nëse jeni të hutuar nga etiketat ushqimore dhe nuk jeni të sigurt se cilat bare janë të përshtatshme, mund të provoni të bëni vetë bar-rostiçeri, si në këtë recetë.
Nëse keni dëshirë për çokollatë, mund të provoni të ndërroni çokollatën tuaj të zakonshme me qumësht me një sasi të vogël çokollatë të zezë.
Çokollate e zezë që është bërë me të paktën 70% kakao është jo vetëm e shijshme, por përmban edhe një sasi të lartë antioksidantësh.
Për më tepër, përfshirja e çokollatës së zezë në dietën tuaj mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës (
Megjithatë, do t’ju duhet ende të shikoni madhësinë e porcionit tuaj. Ndërsa sasitë e vogla janë të lidhura me përfitimet shëndetësore, sasitë më të mëdha do të shtojnë shumë sheqer në dietën tuaj dhe mund të mos kenë të njëjtat efekte mbrojtëse (
Rrini në një katror të vogël ose dy për të kënaqur dëshirën tuaj.
Fruta i zhytur në gjalpë arra është një rostiçeri e shijshme që është e popullarizuar në mesin e njerëzve të ndërgjegjshëm për shëndetin.
Ngrënia e një sasie të vogël të gjalpit të arrave me fruta mund të jetë mënyra perfekte për të kënaqur dëshirën për një ëmbëlsirë të ëmbël dhe krokante.
Ky rostiçeri ofron të gjitha vitaminat, mineralet dhe fibrat që gjenden në fruta, si dhe yndyrnat e shëndetshme, proteinat dhe komponimet e dobishme bimore që gjenden te arrat.
Megjithatë, më vete, gjalpi i arrave mund të jetë shumë i lehtë për t’u tepruar.
Për t’u siguruar që rostiçeri juaj të jetë sa më i shëndetshëm, shikoni madhësinë e porcionit tuaj dhe zgjidhni një gjalpë arra që përmban vetëm arra (dhe ndoshta pak kripë).
Gjizë është një produkt djathi me shije të butë që është i ulët në kalori, por shumë ushqyes.
Pavarësisht se përmban vetëm 163 kalori për filxhan, ai përbëhet nga rreth 70% proteina dhe përmban sasi të mira të kalciumit, vitaminës B12 dhe riboflavinës (B2)18).
Përmbajtja e lartë e proteinave dhe përmbajtja e ulët kalorike e gjizës mund ta bëjë atë një zgjedhje vërtet të mirë rostiçeri, veçanërisht nëse po përpiqeni të humbni peshë.
Kjo për shkak se marrja e lartë e proteinave nga ushqimet e qumështit si gjiza është treguar se i ndihmon njerëzit të ndihen më të ngopur më gjatë, gjë që mund t’ju ndihmojë të hani më pak dhe të humbni peshë (
Nëse dëshironi një akullore të ëmbël dhe kremoze, mund të provoni ta bëni vetë këtë alternativë të shëndetshme.
Banane akullorja bëhet duke përzier bananet e pjekura në një përpunues ushqimi dhe duke i ngrirë për të paktën një orë.
Ky rostiçeri nuk është vetëm kremoz dhe plot shije, por është gjithashtu shumë më i ulët në kalori dhe më i lartë në fibra sesa akullorja e zakonshme (22, 23).
Nëse dëshironi ta bëni këtë trajtim më interesant, mund të shtoni përbërës të tjerë si qumësht, fruta ose erëza për të përzier shijen.
Kokoshka mund të jetë një rostiçeri e shkëlqyeshme për të plotësuar dëshirën tuaj për kripë, pa e ulur buxhetin tuaj të kalorive, veçanërisht nëse jeni të prirur për të ngrënë patatina.
Sidoqoftë, mënyra e përgatitjes, madhësia e servirjes dhe zgjedhja e sipërme janë thelbësore kur zgjidhni një kokoshka të shëndetshme për të ngrënë.
Një porcion me 3 filxhanë (rreth 30 gram) kokoshka të thjeshta përmban pak më shumë se 100 kalori, por ngrënia e porcioneve të mëdha që janë ëmbëlsuar me sheqer ose karamel mund të nënkuptojë shtimin e kalorive (24, 25).
Për më tepër, kokoshkat e bëra në shtëpi, me ajër, janë shumë më pak kalori sesa kokoshkat që janë hedhur në vaj të nxehtë. Shmangni varietetet e para-paketuara të mikrovalës, të cilat janë plot me përbërës dhe kalori jo të shëndetshme.
Ju mund ta mbani ushqimin tuaj të kokoshkave të shëndetshëm duke zgjedhur kokoshka me ajër, të thjeshtë ose pak të kripur dhe duke parë masën e shërbimit tuaj.
Patate të skuqura perimesh janë një tjetër zgjedhje për ata që janë të prirur të kenë mall për patatet e skuqura.
Ato janë bërë si patate të skuqura, por ato janë bërë nga perime si alga deti, lakra jeshile ose majdanoz në vend të patateve.
Megjithatë, disa marka komerciale të këtyre patate të skuqura mund të jenë po aq të larta në kalori, kripë dhe yndyrë sa patatinat e zakonshme.
Për t’u siguruar që jeni duke ngrënë një rostiçeri me pak kalori dhe të shëndetshme kur zgjidhni patate të skuqura perimesh, provoni ta bëni vetë në shtëpi duke ndjekur këtë recetë.
Nëse dëshironi diçka për të ngrënë, por duhet të kujdeseni për marrjen e kalorive, provoni të hani disa ullinj.
Ullinj janë një frut i vogël, me kokrra që shpesh paraqitet në dietën mesdhetare në formën e vajit të ullirit (
Ato janë të ulëta në kalori dhe përmbajnë një gamë të gjerë të komponimeve të dobishme bimore.
Përveç kësaj, acidi oleik, i cili është yndyra kryesore që gjendet në ullinj, është lidhur me disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë uljen e inflamacionit dhe përmirësimin e shëndetit të zemrës.
Edamame janë soje të papjekura. Njerëzit shpesh i ziejnë dhe më pas i spërkasin me kripë përpara se t’i nxjerrin fasulet për një rostiçeri të shijshme.
Nëse dëshironi diçka pak të kripur, edamame është një zgjedhje e shkëlqyer.
Ky rostiçeri me pak kalori është i lartë në fibra, proteina dhe një numër vitaminash dhe mineralesh, duke përfshirë vitaminën K dhe folatin. 1 filxhan (155 gram) edamame përmban rreth 190 kalori dhe 17 gram proteina (28).
Ai gjithashtu përmban 52% të RDI për vitaminën K dhe mbi 100% të RDI për folatin.
Kjo e bën edamame një rostiçeri vërtet të shëndetshme dhe një zgjedhje të shkëlqyeshme për të ndalur dëshirat tuaja për kripë në gjurmët e tyre.
Supa Miso mund të jetë gjithashtu një zgjedhje e shkëlqyer për t’u marrë me dëshirat për kripë.
Pasta Miso, përbërësi kryesor i saj, bëhet duke fermentuar kokrrat e sojës me kripë, kokrra dhe një lloj myku të quajtur koji.
Kjo supë japoneze nuk është vetëm e shijshme dhe me pak kalori, por është një burim i mirë i fibrave, proteinave, komponimeve të dobishme bimore dhe mjaft vitaminave dhe mineraleve (29).
Është lidhur gjithashtu me disa përfitime shëndetësore.
Për shembull, një studim zbuloi se gratë japoneze që hanin rregullisht supë miso kishin një rrezik më të ulët të kancerit të gjirit (
Një studim tjetër zbuloi se gratë japoneze që hanin shumë komponime bimore nga ushqimet me bazë soje si supa miso kishin një rrezik më të ulët të goditjes në tru (
Trail Mix është një meze e lehtë e dobishme që përbëhet nga fruta të thata dhe arra.
Receta e saktë mund të ndryshojë, por kombinimi i arrave dhe frutave mund ta bëjë atë një zgjedhje të shkëlqyer nëse dëshironi diçka të ëmbël dhe të kripur.
Përzierja e gjurmëve mund t’ju ndihmojë gjithashtu të përfshini disa arra në dietën tuaj.
Arra përmbajnë një gamë të gjerë të lëndëve ushqyese të dobishme dhe janë lidhur me një sërë përfitimesh shëndetësore, duke përfshirë përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet të tipit 2 (
Për më tepër, ato mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës duke ulur nivelet tuaja të grimcave të rrezikshme të kolesterolit LDL (
Sidoqoftë, shikoni madhësinë e porcionit tuaj. Një filxhan me përzierje gjurmësh përmban afro 700 kalori, kështu që përmbajuni një grushti për të shmangur ngrënien e tepërt.
Hurmat janë një lloj fruti pa kokrra që konsumohet shpesh pasi të jetë tharë.
Janë shumë të ëmbla dhe përmbajnë një sasi të madhe të sheqer.
Megjithatë, ato janë një burim i pasur i antioksidantë dhe përmbajnë fibra, kalium, hekur dhe një numër komponimesh të dobishme bimore (
Nëse dëshironi diçka të ëmbël, disa hurma mund t’ju ndihmojnë të plotësoni dëshirën tuaj, duke i siguruar trupit tuaj lëndë ushqyese të tjera të dobishme.
Për më tepër, nëse jeni pas një gosti të ëmbël dhe krokante, provoni t’i mbushni hurmat tuaja me bajame.
Nëse dëshironi një sode me sheqer, mund të jetë thjesht se keni etje.
Provoni të zgjidhni një alternativë më të shëndetshme për të shuar etjen dhe për të kënaqur nevojën tuaj për diçka tjetër përveçse të zakonshme ujë.
Mund të provoni të pini çaj të ftohtë ose ujë të gazuar.
Për ta bërë të ndihet më shumë si një kënaqësi, provoni të shtoni shumë akull dhe një fetë limoni.
Nëse jeni të prirur ndaj dëshirave për sheqer, manaferrat mund të shuajnë nevojën tuaj për sheqer, ndërsa shtoni disa lëndë ushqyese vërtet të dobishme në dietën tuaj.
Përveçse është shumë e lehtë për t’u përgatitur, manaferrat janë shumë të ushqyeshme.
Ato janë të ëmbla, me pak kalori, të larta fibra dhe një burim i pasur vitaminash dhe mineralesh.
Përmbajtja e tyre e lartë antioksidante do të thotë gjithashtu se ato kanë veti të forta anti-inflamatore, të cilat mund të luajnë një rol në mbrojtjen tuaj nga sëmundjet si sëmundjet e zemrës dhe kanceri (
Nëse jeni të uritur dhe dëshironi një rostiçeri të shijshme, provoni perime të zhytura në humus.
Humusi është bërë me qiqra, hudhër dhe vaj ulliri, të gjitha elementet kryesore të ushqimit shumë të shëndetshëm. dietë mesdhetare, e cila ka qenë e lidhur me shëndetin më të mirë të zemrës (
Ngrënia e këtij rostiçeri me perime mund të rrisë marrjen e perimeve dhe të shtojë lëndë ushqyese të vlefshme në dietën tuaj.
Dëshirat për ushqim mund të jenë të vështira për t’u përballuar.
Për fat të mirë, opsionet e ushqimit të shëndetshëm në këtë artikull mund të kënaqin dëshirat tuaja dhe të shërbejnë si shtesa ushqyese në dietën tuaj.
Nëse mundeni, provoni të planifikoni përpara dhe të hani ushqime të shëndetshme në dorë për të ndaluar veten nga kërkimi i ushqimeve të padëshiruara.
