Kur po përpiqeni të humbni peshë, mund të filloni duke ngrënë më pak.

Por si t’i zvogëloni porcionet tuaja pa qenë të uritur? Fatmirësisht, ka disa strategji që mund t’i përdorni për të ulur kaloritë duke mbajtur larg urinë.

Ky artikull përmban 8 këshilla të shkëlqyera për të reduktuar porcionet e ushqimit pa ju bërë më të uritur.

1. Bëni të paktën gjysmën e perimeve të pjatës suaj

Perimet kanë shumë ujë mbushës dhe fibra, por jo shumë kalorive (1).

Duke zëvendësuar gjysmën e niseshtës ose proteinës së vaktit tuaj me perime jo niseshte, ju mund të hani të njëjtin vëllim ushqimi dhe prapë të ulni kaloritë e përgjithshme (1).

Dhe hulumtimet kanë treguar se sasia e ushqimit që hani është një faktor për t’u ndjerë të ngopur (2).

Në një studim, pjesëmarrësve iu dhanë secilit të njëjtën sasi makaronash, por me sasi të ndryshme perimesh.

Pjesëmarrësit hëngrën sasi të ngjashme ushqimi pavarësisht se sa perime morën, që do të thotë se ata që kishin përqindjen më të lartë të perimeve hëngrën më pak kalori pa e ditur fare (3).

Provoni të zvogëloni porcionet e ushqimeve të tjera dhe mbushni pjesën tjetër të pjatës tuaj me perime jo niseshte.

Ju mund të aplikoni të njëjtin koncept kur bëni pjata të përziera. Thjesht shtoni më shumë perime në recetat tuaja të preferuara për t’i bërë ato më pak kalori dhe më të pasura me lëndë ushqyese.

Përmbledhje:

Perimet i shtojnë vëllim vaktit tuaj, duke ju lejuar të hani më pak kalori për të njëjtën sasi ushqimi.

2. Hani proteina me çdo vakt apo rostiçeri

Shkenca e ka treguar vazhdimisht këtë proteina rrit ndjenjën e ngopjes më shumë sesa karbohidratet ose yndyrat (4).

Një studim i vitit 2012 shqyrtoi efektet e ngrënies së vakteve të pasura me proteina në ndjenjën e ngopjes. Pjesëmarrësit hëngrën vakte me 20-30% të kalorive nga proteinat.

Studiuesit zbuluan se individët që hanin vakte të pasura me proteina ndiheshin më të ngopur në afat të shkurtër dhe afatgjatë, krahasuar me kur vaktet e tyre përmbanin gjysmën e asaj sasie proteine.5).

Përfitoni nga vetitë mbushëse të proteinave duke e përfshirë në çdo vakt dhe meze të lehtë.

Përqendrohuni në burimet e yndyrshme të proteinave, të tilla si vezët, shpendët pa lëkurë, produktet e qumështit, ushqimet e detit dhe peshku. Proteinat me bazë bimore janë gjithashtu zgjedhje të mira, dhe mund të përfshijnë fasule, fasule, tofu dhe gjalpë arrash.

Këtu janë disa ide për të pasur një rritje të proteinave në vakte dhe ushqime të ndryshme:

  • Shtoni pak të thjeshtë kos grek në smoothie-n tuaj të mëngjesit.
  • Bashkojini krisurat me drithëra të plota me djathë me fije ose humus.
  • Ziej një vezë në supë me perime.
  • Shtoni fasule ose një vezë të zier në sallatë.

Përmbledhje:

Proteinat e ndihmojnë trupin tuaj të ndihet më i ngopur sesa karbohidratet ose yndyrat. Përfshini proteina me çdo vakt dhe meze të lehtë për të rritur fuqinë e saj.

3. Pini ujë me vaktin tuaj

Pirja e pijeve të pasura me kalori si lëngu ose soda nuk ju bën të ndiheni të ngopur, por ju lë me kalori shtesë që nuk ju nevojiten (6, 7).

Për të rriturit e moshuar, duke pirë ujë pikërisht përpara një vakti mund t’ju ndihmojë të ngopeni dhe të zvogëloni gjasat që të hani tepër.

Në një studim me të rriturit e moshuar, njerëzit që pinin rreth 2 gota (500 ml) ujë para mëngjesit hëngrën afërsisht 13% më pak se pjesëmarrësit që nuk pinin ujë para se të hanin.8).

Pirja e ujit para një vakti nuk duket të ketë të njëjtin efekt tek të rriturit më të rinj. Megjithatë, zëvendësimi i pijeve me kalori të lartë me ujë mund t’ju kursejë kalori totale në vaktin tuaj (9).

Pini ujë ose pije të tjera me zero kalori me vaktin tuaj për të shuar etjen tuaj pa rritur marrjen e kalorive.

Përmbledhje:

Pirja e ujit me vaktin tuaj ju kursen kalori shtesë. Për më tepër, pirja e një gote ujë para vaktit i ndihmon disa njerëz të hanë më pak.

4. Filloni me një supë me perime ose sallatë

Mund të duket kundërintuitive të hani më shumë kurse për të ngrënë më pak ushqim, por fillimi i vaktit tuaj me një supë ose sallatë mund t’ju ndihmojë ta bëni këtë.

Në një studim, pjesëmarrësit hëngrën drekë në laborator një herë në javë për pesë javë. Kur atyre iu dha supë para fillimit, ata hëngrën 20% më pak kalori për të gjithë vaktin e tyre sesa kur sapo hëngrën ushqimin e parë (10).

I njëjti studiues gjeti rezultate të ngjashme kur u dha njerëzve sallatë përpara se të konsumonin makarona (11).

Kur njerëzit hanin një sallatë të vogël para makaronave, ata hanin 7% më pak kalori gjatë vaktit të tyre sesa kur futeshin direkt në makarona. Kur hanin një sallatë të madhe, hanin 12% më pak kalori.

Supat dhe sallatat e lehta me perime kanë diçka të përbashkët: ato kanë një përmbajtje të lartë uji, janë plot me perime të pasura me fibra dhe në përgjithësi janë të ulëta në kalori.

Ky kombinim me fibra të lartë dhe me ujë të lartë duket se është një mënyrë e shkëlqyer për të frenuar marrjen e mëvonshme të kalorive (12).

Megjithatë, kini kujdes për salcën e sallatës, e cila mund të grumbullojë shpejt kaloritë.

Përmbledhje:

Fillimi me një supë ose sallatë me kalori të ulët ju largon urinë, duke ju nxitur të hani më pak nga pjata kryesore.

5. Përdorni pjata dhe pirunë më të vegjël

Mund të tingëllojë e çuditshme, por madhësia e pjatave dhe enëve tuaja të ngrënies ndikon në sasinë që hani.

Në një studim, studiuesit zbuluan se njerëzit priren të mbushin pjatat e tyre rreth 70% plot, pavarësisht nga madhësia e pjatës (13).

Kjo përkthehet në shumë më tepër ushqim nëse jeni duke përdorur një pjatë 10 inç në krahasim me një pjatë 8 inç – 52% më shumë ushqim, në fakt (13).

Dhe kur keni më shumë në pjatë, ka të ngjarë të hani më shumë (14).

Në studime të tjera, njerëzit i kanë shërbyer vetes më shumë akullore kur përdorin një lugë më të madhe dhe kanë ngrënë më pak ushqim kur përdorin një pirun të vogël (15, 16).

Pra, shfrytëzoni fuqinë e iluzionit dhe përdorni një pjatë dhe enë më të vogla. E njëjta porcion do të duket më e madhe dhe ka të ngjarë të hani më pak.

Përmbledhje:

Përdorimi i pjatave më të vogla mund të ndihmojë në mbajtjen nën kontroll të madhësisë së porcioneve, ndërkohë që mashtron trurin tuaj që të mendojë se po hani më shumë.

6. Hani me kujdes

Midis telefonit tuaj inteligjent, televizorit dhe një stili jetese plot tension, mund të jetë shumë e lehtë për të ngrënë ndërsa jeni të hutuar.

Ushqimi i shpërqendruar ka tendencë t’ju bëjë të hani më shumë, jo vetëm në atë vakt, por për pjesën tjetër të ditës (17).

Ushqimi i kujdesshëm, praktika për t’i kushtuar vëmendje të plotë asaj që hani pa shpërqendrime, ju ndihmon të vini re shenjat e urisë dhe ngopjes së trupit tuaj, në mënyrë që të mund të dini se kur keni ngopur mjaftueshëm (18).

Mindfulness gjithashtu mund t’ju ndihmojë të dalloni midis urisë fizike dhe urisë emocionale (18).

Kur ndiheni të uritur, pyesni veten nëse jeni në të vërtetë i uritur ose nëse thjesht dëshironi të hani sepse jeni të mërzitur ose po përjetoni një emocion tjetër.

Nëse e keni zakon të hani emocionalisht, provoni disa strategji të tjera përpara se të hani, të tilla si të ecni, të bëni ushtrime, të pini një filxhan çaj ose të shkruani ditar.

Dhe në vend që të bëni shumë detyra gjatë vaktit, provoni të ndani të paktën 20 minuta për t’u akorduar në ushqimin tuaj, duke marrë kohë për ta nuhatur, shijuar dhe ndjerë efektin e tij në trupin tuaj.

Përmbledhje:

Kufizimi i shpërqendrimeve dhe të qenit i pranishëm mendërisht ndërsa hani mund t’ju ndihmojë të dalloni më mirë kur jeni të uritur ose të ngopur.

7. Erëzoni vaktet tuaja

Shtimi i specave djegës në ushqimin tuaj mund t’ju ndihmojë të hani më pak.

Një kompleks në speca djegës e quajtur kapsaicina në fakt mund të ndihmojë në uljen e oreksit dhe urisë (19).

Në një studim, pjesëmarrësit që konsumuan piper të kuq pikant si pjesë e një meze, hëngrën 190 kalori më pak gjatë një dreke dhe rostiçeri pasuese sesa ata që e anashkaluan erëzën.20).

Nëse nuk e përballoni dot nxehtësinë, xhenxhefil mund të ketë një efekt të ngjashëm.

Një studim me 10 burra mbipeshë zbuloi se pjesëmarrësit ndiheshin më pak të uritur kur pinin çaj xhenxhefili gjatë mëngjesit sesa kur anashkalonin çajin e xhenxhefilit.21).

Përmbledhje:

Shtimi i specit djegës ose xhenxhefilit në vaktin tuaj mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur dhe të hani më pak.

8. Hani më shumë fibra të tretshme

Në përgjithësi, ushqime të pasura me fibra mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur.

Dhe ushqimet me fibra të tretshme, të tilla si bollgur, dardha dhe fasule, janë veçanërisht të mbushura. Kjo për shkak se fibra e tretshme mban më shumë ujë, duke i dhënë asaj masë.

Në traktin tretës, fibra e tretshme prodhon një xhel të trashë që ndihmon tretjen e ngadaltë, duke mbajtur urinë në gji (22, 23).

Kohët e fundit, studiuesit zbuluan se shtimi i lirit të pasur me fibra të tretshme ose farat chia në vakte rrit ndjenjën e ngopjes (24).

Si një shënim anësor, të njëjtët studiues zbuluan se përdorimi i farave chia reduktoi hormonin e urisë ghrelin deri në fund të periudhës gjashtëmujore, krahasuar me nivelet fillestare.25).

Këtu janë disa mënyra të thjeshta për të rritur marrjen e fibrave të tretshme:

  • Shtoni chia ose farat e bluara të lirit në smoothie, kos dhe drithëra.
  • Sipër enët e mëngjesit me tërshërë, hikërror ose meli me kokrra të plota me mollë ose dardhë të prerë në kubikë.
  • Shtoni fasule në supa, sallata dhe ushqime.
  • Hani më shumë kunguj. Të dy kungujt e dimrit dhe të verës janë të pasura me fibra të tretshme.
  • Rostiçeri me fruta.

Përmbledhje:

Fibra e tretshme ndihmon në mbajtjen e urisë në gji. E gjeni tek tërshëra, farat chia, kungulli, fasulet, mollët dhe dardha.

Në fund të fundit

Të hash më pak kalori nuk do të thotë të ndihesh i uritur.

Në fakt, ka shumë gjëra që mund të bëni për të mbajtur larg urinë.

Provoni të grumbulloni porcionet tuaja me perime, të hani më shumë proteina ose të mashtroni mendjen tuaj duke përdorur pjata më të vogla.

Këto këshilla të thjeshta mund t’ju ndihmojnë të kontrolloni porcionet e ushqimit pa u ndjerë të uritur.