Yndyra në bark është jashtëzakonisht e pashëndetshme. Në fakt, rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës, diabetit të tipit 2 dhe kushteve të tjera shëndetësore (1).

për fat të mirë, yndyra e barkut mund të humbet, dhe hulumtimet e fundit tregojnë se një konsum më i lartë i fibrave lidhet me një rrezik më të ulët të yndyrës në bark (2).

Por interesant, duket se kjo përfshin vetëm një lloj fibrash – fibra të tretshme. Ky artikull shpjegon se si fibrat e tretshme mund t’ju ndihmojnë të humbni yndyrën e barkut.

Fibrat shpesh ndahen në dy kategori – fibra e patretshme dhe e tretshme. Ato ndryshojnë në mënyrën se si ndërveprojnë me ujin në trupin tuaj.

Fibra e patretshme nuk përzihet me ujin dhe vepron kryesisht si një agjent akumulues për të ndihmuar në formimin e jashtëqitjes dhe kalimin e tij nëpër zorrë. Kjo mund të ndihmojë me kapsllëkun (3).

Fibra të tretshme, të tilla si beta-glukan dhe glucomannan, përzihet me ujë për të formuar një substancë viskoze, të ngjashme me xhel, që ngadalëson shpejtësinë e lëshimit të ushqimit të tretur nga stomaku në zorrë (4).

Ngrënia e më shumë fibrave të tretshme mund t’ju ndihmojë gjithashtu të humbni yndyrën e barkut dhe të parandaloni shtimin e yndyrës në bark. Një studim lidhi një rritje prej 10 gramësh në marrjen ditore të fibrave të tretshme me një rrezik 3.7% më të ulët të shtimit të yndyrës në bark.2).

Disa studime të tjera tregojnë gjithashtu se njerëzit që hanë më shumë fibra të tretshme kanë një rrezik më të ulët të yndyrës në bark (5, 6).

Në fakt, fibrat e tretshme mund të ndihmojnë në reduktimin e yndyrës së barkut në disa mënyra.

Përmbledhje:

Fibra e tretshme ndryshon nga fibra e patretshme në mënyrën se si ndërvepron me ujin dhe zona të tjera të trupit. Fibra e tretshme mund të ndihmojë në uljen e yndyrës së barkut.

Ka mbi 100 trilion baktere të dobishme që jetojnë në zorrën tuaj të poshtme.

Ndryshe nga bakteret e tjera, këto baktere janë të padëmshme dhe ndajnë një marrëdhënie reciproke të dobishme me njerëzit.

Njerëzit u ofrojnë baktereve një shtëpi dhe lëndë ushqyese, ndërsa bakteret ndihmojnë në kujdesin ndaj proceseve si prodhimi i vitaminave dhe përpunimi i mbeturinave (7).

Ka shumë lloje të ndryshme bakteresh, dhe që kanë një shumëllojshmëri më e madhe e baktereve të zorrëve është e lidhur me një rrezik më të ulët të kushteve si diabeti i tipit 2, rezistenca ndaj insulinës dhe sëmundjet e zemrës, për të përmendur disa (8).

Dhe megjithëse nuk është e qartë pse, shumë studime tregojnë se njerëzit që konsumojnë më shumë fibra të tretshme kanë një larmi më të madhe bakteresh dhe rezultate më të mira shëndetësore (9, 10, 11, 12, 13).

Për më tepër, një studim i kohëve të fundit tregoi se njerëzit me një shumëllojshmëri më të madhe të baktereve të zorrëve kanë një rrezik më të ulët të yndyrës në bark (14).

Ndërsa hulumtimi fillestar mbi efektin e diversitetit bakterial në yndyrën e barkut është premtues, nevojiten më shumë studime përpara se të bëhet një lidhje e qartë.

Përmbledhje:

Një shumëllojshmëri më e madhe e baktereve të dobishme të zorrëve mund të lidhet me një rrezik më të ulët të yndyrës në bark, por nevojiten më shumë kërkime për ta konfirmuar këtë.

Për shkak se trupi juaj nuk mund të tresë vetë fibrat, ajo arrin në zorrë kryesisht e pandryshuar.

Pasi atje, enzimat specifike në bakteret e zorrëve mund të tresin fibrat e tretshme. Kjo është një mënyrë e rëndësishme në të cilën bakteret e zorrëve promovojnë shëndetin optimal. Ndërkohë, fibra e tretshme vepron si një prebiotik, duke siguruar bakteret me lëndë ushqyese.

Ky proces i tretjes dhe zbërthimit të fibrave të tretshme quhet fermentim. Ajo prodhon acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër, një lloj yndyre që mund të ndihmojë në uljen e yndyrës në bark.

Një mënyrë se si acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër mund të ndihmojnë në rregullimin e metabolizmit të yndyrës është duke rritur shkallën e djegies së yndyrës ose duke ulur shkallën e ruajtjes së yndyrës, megjithëse saktësisht se si funksionon kjo nuk është plotësisht e kuptuar (15).

Pavarësisht, shumë studime tregojnë një lidhje midis një niveli më të lartë të acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër dhe një rreziku më të ulët të yndyrës në bark (16, 17, 18, 19).

Për më tepër, studimet e kafshëve dhe laboratorit kanë treguar se acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër janë të lidhura me një rrezik të reduktuar të kancerit të zorrës së trashë.20).

Përmbledhje:

Bakteret e zorrëve tuaja mund të tresin fibrat e tretshme. Procesi prodhon acide yndyrore me zinxhir të shkurtër, të cilat janë të lidhura me një rrezik më të ulët të yndyrës në bark.

Një mënyrë për të humbur yndyrën e barkut është humbja e peshës.

Dhe duke pasur parasysh se fibra e tretshme është një shtypës natyral i fuqishëm i oreksit, mund t’ju ndihmojë ta bëni këtë.

Duke shtypur oreksin tuaj, keni më shumë gjasa të zvogëloni oreksin tuaj marrjen e kalorive, të cilat mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë (21, 22).

Ka disa teori se si fibra e tretshme mund të ndihmojë në uljen e oreksit tuaj.

Së pari, fibra e tretshme ndihmon në rregullimin e hormoneve të përfshira në kontrollin e oreksit.

Disa studime kanë zbuluar se ngrënia e fibrave të tretshme redukton nivelet e hormoneve të urisë të prodhuara nga trupi, duke përfshirë grelin (23, 24).

Të tjerë kanë treguar se fibra e tretshme rrit prodhimin e hormoneve që ju bëjnë të ndiheni të ngopur, të tilla si kolecistokinina, GLP-1 dhe peptidi YY (25, 26).

Së dyti, fibrat mund të zvogëlojnë oreksin duke ngadalësuar lëvizjen e ushqimit nëpër zorrë.

Kur lëndët ushqyese si glukoza lëshohen ngadalë në zorrë, trupi juaj lëshon insulinë me një ritëm më të ngadaltë. Kjo është e lidhur me një ndjenjë të reduktuar të urisë (4).

Përmbledhje:

Humbja e peshës mund t’ju ndihmojë të humbni yndyrën e barkut. Fibrat e tretshme mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë duke frenuar oreksin tuaj, gjë që redukton marrjen e kalorive.

Fibrat e tretshme shtohen lehtësisht në dietën tuaj dhe gjenden në një shumëllojshmëri ushqimesh me bazë bimore.

Ushqimet që janë të larta në fibra të tretshme përfshijnë fara liri, patate të ëmbla, fruta si kajsi dhe portokall, lakra Brukseli, bishtajore dhe drithëra si bollgur.

Megjithatë, megjithëse fibra e tretshme mund t’ju ndihmojë të humbni yndyrën e barkut, nuk është një ide e mirë të hani shumë fibra të tretshme menjëherë.

Kjo mund të shkaktojë efekte anësore, të tilla si ngërçe në stomak, diarre dhe fryrje. Është më mirë të rrisni marrjen tuaj ngadalë, me kalimin e kohës, për të ndihmuar në përmirësimin e tolerancës së trupit tuaj.

Sa i përket marrjes së rekomanduar ditore, Departamenti Amerikan i Bujqësisë rekomandon që meshkujt të synojnë të konsumojnë 30-38 gram. fibra në ditë, ndërsa femrat duhet të synojnë 21-25 gram në ditë (27).

Përmbledhje:

Burime të shkëlqyera të fibrave të tretshme përfshijnë farat e lirit, bishtajoret, drithërat, frutat dhe perimet. Synoni të rrisni marrjen tuaj ngadalë me kalimin e kohës.

Ngrënia e ushqimeve të plota është mënyra më e mirë për të rritur marrjen e fibrave të tretshme.

Por nëse kjo nuk është realiste për ju, marrja e një suplementi me fibra të tretshme mund të jetë një opsion.

Lloje të ndryshme janë në dispozicion, duke përfshirë lëvozhgën e psyllium, glucomannan dhe inulin, dhe disa prova tregojnë se ato mund t’ju ndihmojnë të humbni yndyrën e barkut.

Për shembull, një studim gjashtëjavor me djem adoleshentë tregoi se marrja e një suplementi të lëvozhgës së psylliumit reduktonte yndyrën e barkut (28).

Gjithashtu, fibra viskoze glucomannan ka treguar rezultate të përziera për humbjen e yndyrës në bark. Një studim në minj zbuloi se suplementet e glukomananit reduktonin yndyrën e barkut, ndërsa një studim njerëzor tregoi të njëjtin efekt, por vetëm te meshkujt.29, 30).

Megjithatë, pavarësisht këtyre rezultateve të përziera, glucomannan mund të nxisë gjithashtu humbjen e yndyrës në bark duke ngadalësuar tretjen dhe duke reduktuar oreksin.31).

Inulina është një lloj tjetër i fibrave të tretshme. Edhe pse nuk është shumë viskoz, është lidhur me humbjen e yndyrës në bark.

Një studim 18-javor i humbjes së peshës tek njerëzit në rrezik të diabetit të tipit 2 u dha pjesëmarrësve ose suplemente inulinë ose celulozë (fibra të patretshme). Të dy grupet morën këshilla ushqimore për nëntë javët e para dhe ndoqën një dietë për humbjen e yndyrës.

Ndërsa të dy grupet humbën peshë, grupi i inulinës humbi ndjeshëm më shumë yndyrë në bark, yndyrë totale trupore dhe peshë totale. Ata gjithashtu hanin më pak ushqim sesa grupi i celulozës (32).

Në përgjithësi, marrja e suplementeve të fibrave duket si një strategji efektive për humbjen e yndyrës së barkut, megjithëse nevojiten më shumë kërkime përpara se të bëhen pretendime të forta.

Përmbledhje:

Psyllium, glucomannan dhe inulin premtojnë humbjen e yndyrës në bark, megjithëse nevojiten më shumë kërkime për të bërë rekomandime shtesë.

Ngrënia e ushqimeve të pasura me fibra të tretshme mund t’ju ndihmojë të humbni yndyrën e barkut.

Fibrat e tretshme ndihmojnë në mbajtjen e baktereve të zorrëve të shëndetshme dhe promovojnë humbjen e përgjithshme të yndyrës duke reduktuar oreksin tuaj.

Për të nxitur më tej humbjen e yndyrës në bark, kombinoni marrjen tuaj të fibrave të tretshme me ndryshime të tjera të stilit të jetesës, të tilla si bërja e zgjedhjeve më të shëndetshme ushqimore dhe ushtrimet më të mëdha.