Arrat janë jashtëzakonisht të shëndetshme, pasi ato janë të mbushura plot me lëndë ushqyese dhe antioksidantë (1).

Në fakt, ato kanë qenë të lidhura me një gamë të gjerë të përfitimet shëndetësore, duke përfshirë mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës dhe diabetit (2).

Megjithatë, ato janë gjithashtu të larta në yndyrë dhe kalori, duke bërë që shumë njerëz të shmangin arrat nga frika se ato po shëndoshen.

Ky artikull shqyrton provat për të përcaktuar nëse arrat janë miqësore për humbjen e peshës ose shëndoshë.

Arrat janë të larta në kalorive.

Kjo sepse një pjesë e madhe e tyre është yndyrë, e cila është një burim i përqendruar i energjisë. Një gram yndyrë përmban 9 kalori, ndërsa një gram karbohidrate ose proteina përmban vetëm 4 kalori.

Arrat përmbajnë kryesisht yndyrna të pangopura. Ky lloj yndyre lidhet me mbrojtjen kundër shumë sëmundjeve të ndryshme, si sëmundjet e zemrës (3).

Përmbajtja e kalorive dhe yndyrës për një racion (28 gram) të disa arra që hahen zakonisht tregohen më poshtë:

• Arra: 183 kalori dhe 18 gram yndyrë (4)
• Arra braziliane: 184 kalori dhe 19 gram yndyrë (5)
• Bajame: 161 kalori dhe 14 gram yndyrë (6)
• Fistikët: 156 kalori dhe 12 gram yndyrë (7)
• Shqema: 155 kalori dhe 12 gram yndyrë (8)

Për shkak se ato janë të larta në yndyrë dhe kalori, shumë njerëz supozojnë se shtimi i arrave në dietën e tyre do të çojë në shtim në peshë.

Megjithatë, siç diskutohet më poshtë, studimet shkencore nuk e mbështesin këtë.

Përmbledhje:

Arrat janë të larta në kalori pasi ato janë të larta në yndyrë, një burim i përqendruar energjie. Edhe pjesët e vogla janë të pasura me yndyrë dhe kalori.

Disa studime vëzhguese kanë zbuluar se ngrënia e rregullt e arrave nuk lidhet me shtimin në peshë dhe madje mund ta parandalojë atë (9, 10, 11, 12, 13).

Për shembull, një studim shqyrtoi dietat e 8,865 burrave dhe grave mbi 28 muaj.

Ai zbuloi se ata që hanin dy ose më shumë arra në javë kishin një rrezik 31% më të ulët të shtimit të peshës, krahasuar me ata që nuk i hanin kurrë ose rrallë.10).

Gjithashtu, një rishikim i 36 studimeve zbuloi se konsumimi i rregullt i arrave nuk ishte i lidhur me një rritje të peshës, indeksit të masës trupore (BMI) ose madhësisë së belit.14).

Në studimet e kontrolluara ku pjesëmarrësit duhej t’i përmbaheshin një diete strikte, shtimi i shumë llojeve të ndryshme të arrave nuk shkaktoi ndryshime në peshën trupore (15, 16).

Më e rëndësishmja, në studimet ku arra u shtuan në dietat e njerëzve që ishin në gjendje të hanin si të donin, konsumi i arrave nuk çoi në shtim në peshë (17, 18).

Thënë kështu, një numër i vogël studimesh kanë raportuar se ngrënia e arrave lidhet me një rritje të peshës trupore (19, 20).

Megjithatë, çdo rritje në peshë ishte shumë e vogël, shumë më e ulët se sa pritej dhe prirej të ishte e parëndësishme në terma afatgjatë.

Përmbledhje:

Studimet kanë zbuluar se ngrënia e rregullt e arrave nuk nxit shtimin e peshës, pavarësisht nëse njerëzit ndjekin një dietë strikte apo hanë sipas dëshirës. Në disa raste, ato mbrojnë kundër shtimit të peshës.

Disa studime të mëdha vëzhguese kanë zbuluar se konsumimi më i shpeshtë i arrave shoqërohet me një peshë më të ulët trupore (12, 13, 21, 22).

Nuk është e qartë pse është kjo, por mund të jetë pjesërisht për shkak të zgjedhjeve më të shëndetshme të jetesës së atyre që hanë arra.

Megjithatë, studimet njerëzore tregojnë se përfshirja e arrave si pjesë e një diete për humbje peshe nuk pengon humbje peshe. Në fakt, shpesh nxit humbjen e peshës (23, 24, 25, 26, 27).

Për shembull, një studim i 65 individëve mbipeshë ose obezë krahasoi një dietë me kalori të ulët të plotësuar me bajame me një dietë me kalori të ulët të plotësuar me karbohidrate komplekse.

Ata konsumuan sasi të barabarta kalorish, proteinash, kolesteroli dhe yndyrash të ngopura.

Në fund të periudhës 24-javore, ata që ishin në dietë me bajame kishin 62% ulje më të madhe të peshës dhe BMI-së, 50% ulje më të madhe të perimetrit të belit dhe 56% më të reduktuar në masën yndyrore.23).

Në studime të tjera, dietat e kontrolluara me kalori që përmbajnë arra rezultuan në një sasi të ngjashme të humbjes së peshës si një dietë e kontrolluar nga kalori, pa arra.

Megjithatë, grupi që konsumonte arra përjetoi përmirësime në kolesterol, duke përfshirë një reduktim të kolesterolit “të keq” LDL dhe triglicerideve. Ky përfitim nuk u përjetua nga ata që konsumonin dietat pa arra (26, 27).

Përmbledhje:

Ngrënia e rregullt e arrave si pjesë e një diete për humbje peshe mund të nxisë humbjen e peshës dhe të përmirësojë kolesterolin.

Shtimi i arrave në dietë ka qenë i lidhur me uria e reduktuar dhe ndjeheni të ngopur për më gjatë (28, 29).

Për shembull, snacking në bajame është treguar se redukton urinë dhe dëshirat (28).

Në një studim, mbi 200 njerëzve iu tha të hanin një pjesë të kikirikëve si meze të lehtë.

Rezultati ishte se ata hëngrën natyrshëm më pak kalori më vonë gjatë ditës. Ky efekt ishte më i madh kur kikirikët haheshin si rostiçeri, sesa në vaktin kryesor (30).

Mendohet se efektet e tyre të shtypjes së oreksit janë të mundshme për shkak të rritjes së prodhimit të hormoneve peptid YY (PYY) dhe/ose kolecistokininës (CCK), të cilat të dyja ndihmojnë në rregullimin e oreksit.31).

Teoria është se përmbajtja e lartë e proteinave dhe yndyrave të pangopura mund të jenë përgjegjëse për këtë efekt (31, 32).

Studimet sugjerojnë se 54-104% e kalorive shtesë që vijnë nga shtimi i arrave në dietë anulohen nga një reduktim natyral në marrjen e ushqimeve të tjera.18, 19).

Me fjalë të tjera, ngrënia e arrave si rostiçeri rrit ndjenjën e ngopjes, gjë që rezulton në të ngrënë më pak ushqime të tjera (33).

Përmbledhje:

Konsumimi i arrave shoqërohet me ulje të oreksit dhe rritje të ndjenjës së ngopjes. Kjo do të thotë që njerëzit që i hanë ato mund të hanë natyrshëm më pak gjatë gjithë ditës.

Struktura dhe e lartë fibra Përmbajtja e arrave do të thotë që nëse ato nuk bluhen ose përtypen plotësisht, një pjesë e mirë do të kalojë nëpër zorrë të patretur.

Në vend të kësaj, ajo zbrazet në zorrët. Si rezultat, disa nga lëndët ushqyese, të tilla si yndyra, nuk do të përthithen dhe humbasin në feces.

Kjo është një tjetër arsye pse arrat duket se janë miqësore për humbjen e peshës.

Në fakt, studimet kanë zbuluar se pas ngrënies së arrave, sasia e yndyrës së humbur përmes feçeve u rrit me 5% në mbi 20% (33, 34, 35, 36).

Kjo sugjeron që një pjesë e mirë e yndyrës në arrat nuk absorbohet as nga trupi juaj.

Është interesante se mënyra se si përpunohen arrat mund të ketë një efekt të madh në atë se sa mirë përthithen lëndët ushqyese si yndyra.

Për shembull, një studim zbuloi se sasia e yndyrës së ekskretuar në feces ishte më e madhe për kikirikët e plotë (17.8%) sesa gjalpi i kikirikut (7%) ose vaji i kikirikut (4.5%).35).

Pjekja e arrave gjithashtu mund të rrisë përthithjen e lëndëve ushqyese të tyre (37).

Prandaj, thithja e yndyrës dhe kalorive nga arrat ka të ngjarë të jetë më e pakta kur i hani ato të plota.

Përmbledhje:

Një pjesë e yndyrës në arrat nuk përthithet mirë dhe përkundrazi hiqet në feces. Humbja e yndyrës ka të ngjarë të jetë më e madhe pas konsumimit të arrave të plota.

Disa prova sugjerojnë se konsumi i arrave mund të rrisë numrin e kaloritë e djegura në qetësi (17, 18).

Një studim zbuloi se pjesëmarrësit dogjën 28% më shumë kalori pas një vakti që përmbante arra sesa një vakt që përmban yndyrë nga burimet e qumështit.38).

Një studim tjetër zbuloi se plotësimi me vaj kikiriku për tetë javë rezultoi në një rritje prej 5% në djegien e kalorive. Megjithatë, kjo është parë vetëm tek njerëzit mbipeshë (39).

Përveç kësaj, disa studime tregojnë se te njerëzit mbipeshë dhe obezë, ngrënia e arrave mund të rrisë djegien e yndyrës (40).

Megjithatë, rezultatet janë të përziera dhe nevojiten studime me cilësi më të mirë për të konfirmuar lidhjen midis arrave dhe djegies së kalorive.

Përmbledhje:

Disa studime sugjerojnë se ngrënia e arrave mund të nxisë djegien e yndyrës dhe kalorive te njerëzit që janë mbipeshë ose obezë.

Pavarësisht se janë të pasura me yndyrë dhe kalori, arrat janë tepër të shëndetshme.

Ngrënia e rregullt e arrave si pjesë e një diete e shendetshme nuk shoqërohet me shtim në peshë, madje mund t’ju ndihmojë të humbni peshë.

Megjithatë, është e rëndësishme të ushtroni kontrollin e porcionit. Udhëzimet e shëndetit publik rekomandojnë të hani një pjesë prej 28 gramësh arra në shumicën e ditëve të javës.

Për opsionin më të shëndetshëm, zgjidhni varietete të thjeshta, të pakripura.

Më shumë rreth arrave dhe humbjes së peshës:

• 9 arrat kryesore për të ngrënë për një shëndet më të mirë
• 8 Përfitimet shëndetësore të arrave
• 20 ushqimet më miqësore për humbjen e peshës në planet