Kumbullat janë jashtëzakonisht ushqyese, me një sërë përfitimesh shëndetësore për të ofruar.

Ato përmbajnë shumë vitamina dhe minerale, përveç fibrave dhe antioksidantëve që mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të disa sëmundjeve kronike.

Kumbullat mund t’i konsumoni të freskëta ose të thata. Kumbullat e thata, ose kumbullat e thata, njihen për përmirësimin e disa kushteve shëndetësore, duke përfshirë kapsllëkun dhe osteoporozën.

Ky artikull liston 7 përfitime shëndetësore të bazuara në fakte të kumbullave dhe kumbullave të thata.

1. Ato përmbajnë shumë lëndë ushqyese

Kumbullat dhe kumbullat e thata janë jashtëzakonisht të larta në lëndë ushqyese. Ato përmbajnë mbi 15 vitamina dhe minerale të ndryshme, përveç fibrave dhe antioksidantëve.

Këtu është një përmbledhje e profileve ushqyese të kumbullave dhe kumbullave të thata.

Kumbulla

Kumbullat janë relativisht të ulëta në kalorive, por përmbajnë një sasi të mjaftueshme të vitaminave dhe mineraleve të rëndësishme. Një kumbull përmban lëndët ushqyese të mëposhtme (1):

  • Kaloritë: 30
  • Karbohidratet: 8 gram
  • Fibra: 1 gram
  • Sheqernat: 7 gram
  • Vitamina A: 5% e RDI
  • Vitaminë C: 10% e RDI
  • Vitamina K: 5% e RDI
  • Kaliumi: 3% e RDI
  • Bakri: 2% e RDI
  • Mangani: 2% e RDI

Përveç kësaj, një kumbull ofron një sasi të vogël të vitaminave B, fosforit dhe magnezit (1).

Kumbulla të thata

Për nga pesha, kumbullat e thata kanë më shumë kalori sesa kumbullat. Një racion 1 ons (28 gram) kumbulla të thara përmban sa vijon (2):

  • Kaloritë: 67
  • Karbohidratet: 18 gram
  • Fibra: 2 gram
  • Sheqernat: 11 gram
  • Vitamina A: 4% e RDI
  • Vitamina K: 21% e RDI
  • Vitamina B2: 3% e RDI
  • Vitamina B3: 3% e RDI
  • Vitamina B6: 3% e RDI
  • Kaliumi: 6% e RDI
  • Bakri: 4% e RDI
  • Mangani: 4% e RDI
  • Magnezi: 3% e RDI
  • Fosfori: 2% e RDI

Në përgjithësi, përmbajtja e vitaminave dhe mineraleve në një porcion me kumbulla dhe kumbulla të thata ndryshon paksa. Kumbullat e thata përmbajnë më shumë vitaminë K se kumbullat dhe janë disi më të larta në vitamina B dhe minerale.

Përveç kësaj, kumbullat e thata janë më të larta në kalori, fibra dhe karbohidratet se kumbullat e freskëta.

Përmbledhje:

Përmbajtja e vitaminave dhe mineraleve të kumbullave dhe kumbullave të thata ndryshon pak, por të dyja janë të mbushura me lëndë ushqyese. Për më tepër, kumbullat e thata përmbajnë më shumë kalori, fibra dhe karbohidrate sesa kumbullat e freskëta.

2. Kumbullat e thata dhe lëngu i kumbullave të thata mund të lehtësojnë kapsllëkun

Kumbullat e thata dhe lëngu i kumbullave janë të njohura për aftësinë e tyre për të lehtësimin e kapsllëkut.

Kjo është pjesërisht për shkak të sasisë së lartë të fibrave në kumbulla të thata. Një kumbulle e thatë siguron 1 gram fibra (2).

Fibra në kumbulla të thata është kryesisht e patretshme, që do të thotë se nuk përzihet me ujë.

Ai luan një rol në parandalimin e kapsllëkut duke shtuar masë në jashtëqitjen tuaj dhe mund të përshpejtojë shkallën që mbetjet lëvizin nëpër traktin tuaj tretës (3, 4).

Përveç kësaj, kumbullat e thata dhe lëngu i kumbullave përmbajnë sorbitol, i cili është një alkool sheqeri me të laksativ natyral efektet (4, 5).

Ngrënia e kumbullave të thata është treguar të jetë më efektive në trajtimin e kapsllëkut sesa shumë lloje të tjera laksativësh, si p.sh. psyllium, e cila është një lloj fibre që përdoret shpesh për lehtësimin e kapsllëkut (6).

Në një studim, njerëzit që konsumuan 2 ons (50 gram) kumbulla të thata çdo ditë për tre javë raportuan qëndrueshmëri dhe frekuencë më të mirë të jashtëqitjes në krahasim me një grup që konsumonte psyllium (7).

Është e rëndësishme të kihet parasysh se ngrënia e shumë kumbullave të thata në të njëjtën kohë mund të çojë në efekte të padëshiruara, të tilla si diarre. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, është më mirë të përdorni një porcion prej 1/4–1/2 filxhan (44–87 gram) në ditë.

Nëse përdorni lëng kumbullesh, sigurohuni që të jetë lëng 100% pa sheqerna të shtuara. Për më tepër, kufizoni madhësinë e porcionit tuaj në 4–8 ons (118–237 ml) në ditë.

Përmbledhje:

Kumbullat e thata dhe lëngu i kumbullave të thata mund të jenë efektive për lehtësimin e kapsllëkut për shkak të përmbajtjes së tyre të fibrave dhe sorbitolit.

3. Kumbullat dhe kumbullat e thata janë të pasura me antioksidantë

Kumbullat dhe kumbullat e thata janë të pasura me antioksidantë, të cilët janë të dobishëm për reduktimin e inflamacionit dhe mbrojtjen e qelizave tuaja nga dëmtimi i radikalëve të lirë.

Ato janë veçanërisht të larta në antioksidantë polifenol, të cilët kanë efekte pozitive në shëndetin e kockave dhe mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit.8).

Në fakt, disa studime kanë treguar se kumbullat përmbajnë më shumë se dyfishin e sasisë së antioksidantëve polifenol sesa frutat e tjera të njohura, si nektarinat dhe pjeshkët.9).

Shumë studime laboratorike dhe kafshësh kanë gjetur se polifenolet në kumbulla dhe kumbulla të thata kanë efekte të fuqishme anti-inflamatore, si dhe aftësinë për të parandaluar dëmtimin e qelizave që shpesh çojnë në sëmundje.10, 11, 12).

Në një studim me epruvetë, polifenolet në kumbulla të thata reduktuan ndjeshëm shënuesit inflamatorë të lidhur me sëmundjet e kyçeve dhe mushkërive.13, 14).

Anthocyanins, një lloj specifik i polifenolit, duket se janë antioksidantët më aktivë që gjenden në kumbulla dhe kumbulla të thata. Ato mund të kenë efekte të fuqishme shëndetësore, duke përfshirë uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe kancerit (10, 15, 16, 17).

Megjithatë, ndërsa të gjitha këto gjetje janë premtuese, nevojiten më shumë studime njerëzore.

Përmbledhje:

Kumbullat dhe kumbullat e thata janë të pasura me antioksidantë polifenol, të cilët mund të reduktojnë inflamacionin dhe të ulin rrezikun e disa sëmundjeve kronike.

4. Ato mund të ndihmojnë në uljen e sheqerit në gjak

Kumbullat kanë veti që mund të ndihmojnë kontrollin e sheqerit në gjak.

Pavarësisht se janë mjaft të larta në karbohidrate, kumbullat dhe kumbullat e thata nuk duket se shkaktojnë një rritje të konsiderueshme të niveleve të sheqerit në gjak pasi ato hahen.18, 19).

Kjo i atribuohet potencialit të tyre për të rritur nivelet e adiponektinës, një hormon që luan një rol në rregullimin e sheqerit në gjak.19).

Përveç kësaj, fibra në kumbulla mund të jetë pjesërisht përgjegjëse për efektet e tyre në sheqerin në gjak. Fibra ngadalëson shkallën me të cilën trupi juaj thith karbohidratet pas një vakti, duke bërë që sheqeri në gjak të rritet gradualisht, në vend që të gozhdë (19, 20).

Për më tepër, konsumimi i frutave si kumbullat dhe kumbullat e thata lidhet me një rrezik më të ulët të diabetit të tipit 2.21).

Megjithatë, sigurohuni që të mbani nën kontroll madhësinë e porcioneve tuaja, pasi kumbullat e thata janë të larta në kalori dhe të lehta për t’u tepruar. Një madhësi e arsyeshme e porcionit është 1/4–1/2 filxhan (44–87 gram).

Përmbledhje:

Kumbullat dhe kumbullat e thata janë një burim i mirë i fibrave dhe është treguar se reduktojnë nivelet e adiponektinës. Të dyja karakteristikat mund të ndihmojnë në kontrollin e sheqerit në gjak.

5. Kumbullat e thata mund të nxisin shëndetin e kockave

Kumbullat e thata mund të jenë të dobishme për përmirësim shëndetin e kockave.

Disa studime kanë lidhur konsumin e kumbullave të thata me një rrezik të reduktuar të kushteve dobësuese të kockave si osteoporoza dhe osteopenia, të cilat karakterizohen nga densitet i ulët i kockave.22).

Jo vetëm që kumbullat e thata parandalojnë humbjen e kockave, ato mund të kenë gjithashtu potencialin për të rikthyer humbjen e kockave që tashmë ka ndodhur (22).

Është ende e paqartë pse kumbullat e thata duket se kanë këto efekte pozitive në shëndetin e kockave. Megjithatë, përmbajtja e tyre e antioksidantëve dhe aftësia për të reduktuar inflamacionin mendohet se luajnë një rol (23, 24, 25).

Për më tepër, hulumtimet sugjerojnë se konsumimi i kumbullave të thata mund të rrisë nivelet e disa hormoneve që janë të përfshirë në formimin e kockave.22).

Kumbullat e thata përmbajnë gjithashtu disa vitamina dhe minerale që kanë efekte mbrojtëse të kockave, duke përfshirë vitaminë K, fosfor, magnez dhe kalium (26, 27, 28, 29).

Ndërsa të gjitha këto gjetje janë pozitive, shumica e provave në lidhje me kumbullat e thata dhe shëndetin e kockave bazohen në rezultatet nga studimet e kafshëve dhe në epruveta.

Megjithatë, sasia minimale e hulumtimeve njerëzore të kryera mbi marrjen e kumbullave të thata dhe shëndetin e kockave ka prodhuar rezultate premtuese. Krahasuar me frutat e tjera, kumbullat e thata duket të jenë më efektive në parandalimin dhe kthimin e humbjes së kockave.22).

Përmbledhje:

Kumbullat e thata kanë disa veti që mund të përfitojnë shëndetin e kockave duke parandaluar ose rikthyer humbjen e kockave, gjë që mund të zvogëlojë rrezikun e kushteve si osteoporoza.

6. Kumbullat dhe kumbullat e thata mund të përfitojnë shëndetin e zemrës

Konsumimi i rregullt i kumbullave dhe kumbullave të thata mund të ketë një efekt mbrojtës në shëndetin e zemrës.

Ato janë studiuar për potencialin e tyre për të zvogëlojnë presionin e lartë të gjakut dhe nivelet e kolesterolit, të cilët janë faktorët kryesorë të rrezikut për sëmundjet e zemrës.

Në një studim, subjektet që pinin lëng kumbullesh dhe hëngrën tre ose gjashtë kumbulla të thata çdo mëngjes për tetë javë u krahasuan me një grup që pinin vetëm një gotë ujë me stomakun bosh (30).

Ata që konsumuan kumbullat e thata dhe lëngun e kumbullave kishin nivele dukshëm më të ulëta të presionit të gjakut, kolesterolit total dhe kolesterolit “të keq” LDL sesa grupi që pinte ujë.30).

Një studim tjetër zbuloi se burrat që ishin diagnostikuar me kolesterol të lartë kishin nivele më të ulëta të kolesterolit LDL pasi kishin konsumuar 12 kumbulla të thata në ditë për tetë javë.31).

Disa studime të kafshëve kanë prodhuar rezultate të ngjashme.

Në përgjithësi, minjtë e ushqyer me pluhur kumbulle të thatë dhe lëng kumbulle duket se kanë nivele më të ulëta të kolesterolit dhe rritja e kolesterolit “të mirë” HDL. Megjithatë, këto rezultate nuk mund të përgjithësohen te njerëzit (32, 33).

Efektet pozitive që kumbullat dhe kumbullat e thata duket se kanë në faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës janë të mundshme për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të fibrave, kaliumit dhe antioksidantëve.34, 35).

Ndërsa rezultatet e këtyre studimeve janë premtuese, mbani në mend se nevojiten më shumë kërkime njerëzore për të mbështetur efektet mbrojtëse të zemrës së kumbullave dhe kumbullave të thata.

Përmbledhje:

Kumbullat dhe kumbullat e thata mund të promovojnë shëndetin e zemrës për shkak të rolit të tyre të mundshëm në uljen e presionit të gjakut dhe niveleve të kolesterolit.

7. Lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj

Kumbullat dhe kumbullat e thata janë të përshtatshme dhe të lehta për t’u përfshirë në dietën tuaj.

Mund t’i hani vetë, ose t’i shijoni në smoothie dhe sallata, si në recetat e mëposhtme:

Kumbullat e thata mund të konsumohen edhe si lëng dhe zakonisht zihen, që është procesi i kombinimit të tyre me ujë dhe më pas zierjes, si në këtë. recetë.

Përmbledhje:

Kumbullat dhe kumbullat e thata janë të thjeshta për t’u shtuar në dietën tuaj. Ato mund të përgatiten në disa mënyra të ndryshme dhe shijojnë shumë në shumë lloje recetash.

Në fund të fundit

Kumbullat janë një frut shumë i ushqyeshëm. Si kumbullat ashtu edhe kumbullat e thata janë një burim i shkëlqyer i vitaminave, mineraleve, fibrave dhe antioksidantëve.

Përveç kësaj, ato kanë disa karakteristika që mund të zvogëlojnë rrezikun e shumë sëmundjeve kronike, të tilla si osteoporoza, kanceri, sëmundjet e zemrës dhe diabeti.

Për më tepër, ato kanë shije të shijshme dhe kërkojnë pak përgatitje, kështu që ato janë të lehta për t’u përfshirë në dietën tuaj.