Sarkopenia, e njohur edhe si humbja e muskujve, është një gjendje e zakonshme që prek 10% të të rriturve që janë mbi 50 vjeç.

Ndërsa mund të ulë jetëgjatësinë dhe cilësinë e jetës, ka veprime që mund të ndërmerrni për të parandaluar dhe madje për të ndryshuar gjendjen.

Edhe pse disa nga shkaqet e sarkopenisë janë pasojë e natyrshme e plakjes, të tjerat janë të parandalueshme. Në fakt, një dietë e shëndetshme dhe ushtrime të rregullta mund të kthejnë sarkopeninë, duke rritur jetëgjatësinë dhe cilësinë e jetës.

Ky artikull shpjegon se çfarë e shkakton sarkopeninë dhe rendit shumë mënyra se si mund ta luftoni atë.

Çfarë është Sarkopenia?

Sarcopenia fjalë për fjalë do të thotë “mungesë mishi”. Është një gjendje e degjenerimit të muskujve të lidhur me moshën që bëhet më e zakonshme tek njerëzit mbi moshën 50 vjeç.

Pas moshës së mesme, të rriturit humbin mesatarisht 3% të forcës së tyre të muskujve çdo vit. Kjo kufizon aftësinë e tyre për të kryer shumë aktivitete rutinë (1, 2, 3).

Fatkeqësisht, sarkopenia gjithashtu shkurton jetëgjatësinë në ata që prek, krahasuar me individët me forcë normale të muskujve (4, 5).

Sarkopenia shkaktohet nga një çekuilibër midis sinjaleve për rritjen e qelizave të muskujve dhe sinjaleve për shkatërrim. Proceset e rritjes së qelizave quhen “anabolizëm” dhe proceset e shkatërrimit të qelizave quhen “katabolizëm” (6).

Për shembull, hormonet e rritjes veproni me enzimat që shkatërrojnë proteinat për të mbajtur muskujt të qëndrueshëm gjatë një cikli rritjeje, stresi ose lëndimi, shkatërrimi dhe më pas shërimi.

Ky cikël ndodh gjithmonë, dhe kur gjërat janë në ekuilibër, muskujt e mbajnë forcën e tyre me kalimin e kohës.

Megjithatë, gjatë plakjes, trupi bëhet rezistent ndaj sinjaleve normale të rritjes, duke e kthyer ekuilibrin drejt katabolizmit dhe humbjes së muskujve.1, 7).

Përmbledhje:

Trupi juaj normalisht mban në ekuilibër sinjalet për rritje dhe shkatërrim. Ndërsa plakeni, trupi juaj bëhet rezistent ndaj sinjaleve të rritjes, duke rezultuar në humbje të muskujve.

Katër faktorë që përshpejtojnë humbjen e muskujve

Megjithëse plakja është shkaku më i zakonshëm i sarkopenisë, faktorë të tjerë mund të shkaktojnë gjithashtu një çekuilibër midis anabolizmit të muskujve dhe katabolizmit.

1. Palëvizshmëria, duke përfshirë një mënyrë jetese të ulur

Mospërdorimi i muskujve është një nga shkaktarët më të fortë të sarkopenisë, që çon në humbje më të shpejtë të muskujve dhe rritje të dobësisë (8).

Pushimi në shtrat ose imobilizimi pas një lëndimi ose sëmundjeje çon në humbje të shpejtë të muskujve (9).

Edhe pse më pak dramatike, dy deri në tre javë ecje e reduktuar dhe aktivitete të tjera të rregullta janë gjithashtu të mjaftueshme për të ulur masën dhe forcën e muskujve (9).

Periudhat e uljes së aktivitetit mund të shndërrohen në një rreth vicioz. Forca e muskujve zvogëlohet, duke rezultuar në lodhje më të madhe dhe duke e bërë më të vështirë kthimin në aktivitetin normal.

2. Dietë e pabalancuar

Një dietë me kalori dhe proteina të pamjaftueshme rezulton në humbje peshe dhe në masë të muskujve.

Fatkeqësisht, dietat me kalori të ulëta dhe me pak proteina bëhen më të zakonshme me plakjen, për shkak të ndryshimeve në sensin e shijes, problemeve me dhëmbët, mishrat e dhëmbëve dhe gëlltitjes, ose rritjes së vështirësisë në blerje dhe gatim.

Për të ndihmuar në parandalimin e sarkopenisë, shkencëtarët rekomandojnë konsumimin e 25-30 gram proteina në çdo vakt (10).

3. Inflamacion

Pas lëndimit ose sëmundjes, inflamacioni dërgon sinjale në trup për të shkatërruar dhe më pas rindërtuar grupet e dëmtuara të qelizave.

Sëmundjet kronike ose afatgjata mund të rezultojnë gjithashtu në inflamacion që prish ekuilibrin normal të prishjes dhe shërimit, duke rezultuar në humbje të muskujve.

Për shembull, një studim i pacientëve me inflamacion afatgjatë që rezulton nga sëmundja pulmonare obstruktive kronike (COPD) tregoi gjithashtu se pacientët kishin zvogëluar masën e muskujve (11).

Shembuj të sëmundjeve të tjera që shkaktojnë inflamacion afatgjatë përfshijnë artritin reumatoid, sëmundjet inflamatore të zorrëve si p.sh. semundja Crohn ose koliti ulceroz, lupus, vaskulit, djegie të rënda dhe infeksione kronike si tuberkulozi.

Një studim i 11,249 të rriturve të moshuar zbuloi se nivelet e gjakut të proteinës C-reaktive, një tregues i inflamacionit, parashikonin fuqishëm sarkopeninë (12).

4. Stresi i rëndë

Sarkopenia është gjithashtu më e zakonshme në një sërë kushtesh të tjera shëndetësore që rrisin stresin në trup.

Për shembull, njerëzit me sëmundje kronike të mëlçisë, dhe deri në 20% e njerëzve me dështim kronik të zemrës, përjetojnë sarkopeni (13, 14).

Në sëmundjet kronike të veshkave, stresi në trup dhe ulja e aktivitetit çojnë në humbje të muskujve (15).

Trajtimet e kancerit dhe kancerit gjithashtu vendosin stres të madh në trup, duke rezultuar në sarkopeni (16).

Përmbledhje:

Përveç plakjes, sarkopenia përshpejtohet nga aktiviteti i ulët fizik, marrja e pamjaftueshme e kalorive dhe proteinave, inflamacioni dhe stresi.

Si të tregoni nëse keni Sarkopeni

Shenjat e sarkopenisë janë rezultat i fuqisë së zvogëluar të muskujve.

Shenjat e hershme të sarkopenisë përfshijnë ndjenjën fizikisht më të dobët me kalimin e kohës dhe të kesh më shumë vështirësi se zakonisht në ngritjen e objekteve të njohura (17).

Një test i forcës së shtrëngimit të dorës është përdorur për të ndihmuar në diagnostikimin e sarkopenisë në studime dhe mund të përdoret në disa klinika (18).

Ulja e forcës mund të shfaqet edhe në mënyra të tjera, duke përfshirë ecjen më ngadalë, lodhjen më lehtë dhe më pak interes për të qenë aktiv (17).

Humbja e peshës pa u përpjekur mund të jetë gjithashtu një shenjë e sarkopenisë (18).

Megjithatë, këto shenja mund të shfaqen edhe në kushte të tjera mjekësore. Megjithatë, nëse përjetoni një ose më shumë nga këto dhe nuk mund të shpjegoni pse, bisedoni me një profesionist shëndetësor.

Përmbledhje:

Humbja e dukshme e forcës ose qëndrueshmërisë dhe humbja e paqëllimshme e peshës janë shenja të sëmundjeve të shumta, duke përfshirë sarkopeninë. Nëse jeni duke përjetuar ndonjë nga këto pa një arsye të mirë, bisedoni me mjekun tuaj.

Ushtrimi mund të kthejë sarkopeninë

Mënyra më e fortë për të luftuar sarkopeninë është të mbani muskujt tuaj aktivë (19).

Kombinimet e ushtrimeve aerobike, stërvitjes me rezistencë dhe stërvitjes së ekuilibrit mund të parandalojnë dhe madje të kthejnë humbjen e muskujve. Mund të kërkohen të paktën dy deri në katër seanca ushtrimesh në javë për t’u arritur këto përfitime (20).

Të gjitha llojet e ushtrimeve janë të dobishme, por disa më shumë se të tjerat.

1. Stërvitja e rezistencës

Trajnimi me rezistencë përfshin ngritjen e peshave, tërheqjen kundër brezave të rezistencës ose lëvizjen e një pjese të trupit kundër gravitetit.

Kur kryeni ushtrime me rezistencë, tensioni në fibrat tuaja të muskujve rezulton në sinjale rritjeje që çojnë në rritje të forcës. Ushtrimet rezistente gjithashtu rritin veprimet e hormoneve që nxisin rritjen (21, 22).

Këto sinjale kombinohen për të bërë që qelizat muskulore të rriten dhe të riparohen, si duke krijuar proteina të reja ashtu edhe duke ndezur qelizat staminale të veçanta të muskujve të quajtura “qeliza satelitore”, të cilat përforcojnë muskujt ekzistues.22).

Falë këtij procesi, ushtrimet me rezistencë janë mënyra më e drejtpërdrejtë për të rritur masën muskulore dhe për të parandaluar humbjen e saj.

Një studim i 57 të rriturve të moshës 65-94 vjeç tregoi se kryerja e ushtrimeve rezistente tre herë në javë rriti forcën e muskujve gjatë 12 javëve.

Në këtë studim, ushtrimet përfshinin shtypjen e këmbëve dhe shtrirjen e gjunjëve kundër rezistencës në një makinë peshe (23).

2. Trajnim fitnesi

Ushtrimet e qëndrueshme që rrisin rrahjet e zemrës suaj, duke përfshirë ushtrimet aerobike dhe stërvitjen e qëndrueshmërisë, mund të kontrollojnë gjithashtu sarkopeninë (24).

Shumica e studimeve të ushtrimeve aerobike për trajtimin ose parandalimin e sarkopenisë kanë përfshirë gjithashtu trajnimin e rezistencës dhe fleksibilitetit si pjesë e një programi ushtrimesh të kombinuara.

Këto kombinime janë treguar vazhdimisht se parandalojnë dhe kthejnë sarkopeninë, megjithëse shpesh është e paqartë nëse ushtrimet aerobike pa stërvitje me rezistencë do të ishin po aq të dobishme (25).

Një studim ekzaminoi efektet e ushtrimeve aerobike pa stërvitje me rezistencë në 439 gra mbi 50 vjeç.

Studimi zbuloi se pesë ditë në javë ecje me biçikletë, vrapim ose ecje në këmbë rrisin masën e muskujve. Gratë filluan me 15 minuta të këtyre aktiviteteve në ditë, duke u rritur në 45 minuta gjatë 12 muajve (26).

3. Ecja

Ecja gjithashtu mund të parandalojë dhe madje të kthejë sarkopeninë, dhe është një aktivitet që shumica e njerëzve mund ta bëjnë falas, kudo që jetojnë.

Një studim i 227 të rriturve japonezë mbi 65 vjeç zbuloi se gjashtë muaj ecje rriti masën muskulore, veçanërisht në ata që kishin masë të ulët muskulore.27).

Distanca që përshkoi secili pjesëmarrës ishte e ndryshme, por ata u inkurajuan të rrisnin distancën totale ditore me 10% çdo muaj.

Një studim tjetër i 879 të rriturve mbi 60 vjeç zbuloi se ata që ecnin më shpejt kishin më pak gjasa të kishin sarkopeni (28).

Përmbledhje:

Ushtrimi është mënyra më efektive për të kthyer sarkopeninë. Trajnimi me rezistencë është më i miri për të rritur masën dhe forcën e muskujve. Megjithatë, programet e kombinuara të ushtrimeve dhe ecja luftojnë gjithashtu sarkopeninë.

Katër lëndë ushqyese që luftojnë sarkopeninë

Nëse keni mungesë të kalorive, proteinave ose vitaminave dhe mineraleve të caktuara, mund të jeni në rrezik më të lartë të humbjes së muskujve.

Megjithatë, edhe nëse nuk jeni të mangët, marrja e dozave më të larta të disa lëndëve ushqyese kryesore mund të nxisë rritjen e muskujve ose të rrisë përfitimet e stërvitjes.

1. Proteina

Marrja e proteinave në dietën tuaj sinjalizon drejtpërdrejt ndërtimin dhe forcimin e indit të muskujve.

Ndërsa njerëzit plaken, muskujt e tyre bëhen më rezistent ndaj këtij sinjali, kështu që ata duhet të konsumojnë më shumë proteina për të rritur rritjen e muskujve (29).

Një studim zbuloi se kur 33 burra mbi moshën 70 vjeç konsumuan një vakt që përmbante të paktën 35 gram proteina, rritja e muskujve të tyre u rrit (30).

Një studim tjetër zbuloi se një grupi të rinjsh kërkonin vetëm 20 gram proteina për vakt për të stimuluar rritjen (31).

Një studim i tretë bëri që shtatë burra mbi moshën 65 vjeç të merrnin 15 gram suplemente të përditshme të aminoacideve thelbësore, blloqet më të vogla ndërtuese të proteinave, të cilat rezultuan në rritjen e muskujve.32).

Aminoacidi leucina është veçanërisht i rëndësishëm për rregullimin e rritjes së muskujve. Burimet e pasura të leucinës përfshijnë proteinën e hirrës, mishin, peshkun dhe vezët, si dhe izolimin e proteinës së sojës (29).

2. Vitamina D

Mungesa e vitaminës D lidhet me sarkopeninë, megjithëse arsyet pse nuk janë kuptuar plotësisht (33).

Marrja e suplementeve të vitaminës D mund të rrisë forcën e muskujve dhe të zvogëlojë rrezikun e rënies. Këto përfitime nuk janë parë në të gjitha studimet, ndoshta sepse disa vullnetarë hulumtues mund të kenë marrë tashmë mjaftueshëm vitaminë D (33).

Doza më e mirë e vitaminës D për parandalimin e sarkopenisë është aktualisht e paqartë.

3. Acidet yndyrore omega-3

Pavarësisht se sa vjeç jeni, konsumimi i acideve yndyrore omega-3 nëpërmjet ushqimeve të detit ose suplementeve do të rrisë rritjen tuaj të muskujve (34, 35).

Një studim i 45 grave zbuloi se një ditë 2-gram suplement i vajit të peshkut i kombinuar me stërvitjen me rezistencë rriti forcën e muskujve më shumë sesa stërvitjet me rezistencë pa vaj peshku (36).

Një pjesë e këtij përfitimi mund të jetë për shkak të përfitimeve anti-inflamatore të acideve yndyrore omega-3. Megjithatë, hulumtimet kanë sugjeruar se omega-3 mund të sinjalizojnë gjithashtu rritjen e muskujve drejtpërdrejt (29).

4. Kreatina

Kreatina është një proteinë e vogël e prodhuar normalisht në mëlçi. Megjithëse trupi juaj prodhon mjaftueshëm për t’ju parandaluar të bëheni të mangët, kreatina në dietë nga mishi ose si një shtesë mund të përfitojnë rritjen e muskujve tuaj.

Një grup i disa studimeve hetuan se si marrja e një suplementi kreatine prej 5 gramësh ndikoi në 357 të rritur me një moshë mesatare 64 vjeç.

Kur pjesëmarrësit morën kreatinë, ata morën më shumë përfitime nga trajnimi i rezistencës në krahasim me atë kur kryenin stërvitje me rezistencë pa kreatinë (37).

Kreatina ndoshta nuk është e dobishme për sarkopeninë nëse përdoret vetëm, pa stërvitje.

Përmbledhje:

Proteina, vitamina D, kreatina dhe acidet yndyrore omega-3 mund të përmirësojnë rritjen e muskujve në përgjigje të ushtrimeve.

Në fund të fundit

Sarkopenia, humbja e masës dhe forcës muskulore, bëhet më e zakonshme me moshën dhe mund të ulë jetëgjatësinë dhe cilësinë e jetës.

Konsumimi i mjaftueshëm i kalorive dhe proteinave me cilësi të lartë mund të ngadalësojë shkallën e humbjes së muskujve. Suplementet omega-3 dhe kreatinë mund të ndihmojnë gjithashtu në luftimin e sarkopenisë.

Megjithatë, duke ushtruar është mënyra më efektive për të parandaluar dhe kthyer sarkopeninë.

Ushtrimet e rezistencës duken të jenë veçanërisht efektive, duke përfshirë përdorimin e shiritave të rezistencës, ngritjen e peshave ose kryerjen e ushtrimeve kaliste si squats, shtytje dhe ulje.

Megjithatë, edhe ushtrimet e thjeshta si ecja mund të ngadalësojnë shkallën e humbjes së muskujve. Në fund të fundit, gjëja më e rëndësishme është të aktivizoheni.