Dieta Yo-yo, e njohur gjithashtu si “ciklizmi i peshës”, përshkruan modelin e humbjes së peshës, rikthimit të saj dhe më pas dietës përsëri.

Është një proces që bën që pesha të shkojë lart e poshtë si një yo-yo. Ky lloj diete është i zakonshëm – 10% e meshkujve dhe 30% e femrave e kanë bërë atë (1, 2).

Ky artikull do të diskutojë disa nga problemet që lidhen me dietën yo-yo.

Gjatë dietës, humbja e yndyrës çon në uljen e niveleve të hormonit leptin, i cili normalisht ju ndihmon të ndiheni të ngopur.

Në rrethana normale, rezervat tuaja yndyrore lëshojnë leptinën në qarkullimin e gjakut. Kjo i tregon trupit se rezervat e energjisë janë të disponueshme dhe ju sinjalizon të hani më pak.

Ndërsa humbni yndyrën, leptina zvogëlohet dhe oreksi rritet. Kjo çon në rritjen e oreksit ndërsa trupi përpiqet të rifurnizojë rezervat e varfëruara të energjisë.

Përveç kësaj, humbja e masës muskulore gjatë dietës bën që trupi të kursejë energji (3).

Kur shumica e njerëzve përdorin një dietë afatshkurtër për të humb peshe, ata do të rifitojnë 30-65% të peshës së humbur brenda një viti (4).

Për më tepër, një në tre dieta përfundon më i rënduar se përpara se të mbante dietë (3, 4).

Ky shtim në peshë përfundon fazën “lart” të dietës yo-yo dhe mund t’i shtyjë dietistët të fillojnë një cikël tjetër të humbjes së peshës.

Përmbledhje:

Humbja e peshës bën që trupi të rrisë oreksin dhe të ngjitet në ruajtjen e tij të energjisë. Si rezultat, disa që mbajnë dietë yo-yo rifitojnë më shumë peshë sesa humbën.

Në disa studime, dieta yo-yo ka çuar në një rritje të përqindjes së yndyrës në trup.

Gjatë fazës së shtimit në peshë të dietës yo-yo, yndyra rifitohet më lehtë sesa masa muskulore. Kjo mund të rezultojë në rritjen e përqindjes së yndyrës në trup gjatë cikleve të shumta jo-yo (5).

Në një rishikim, 11 nga 19 studime zbuluan se një histori e dietës yo-yo parashikonte përqindje më të lartë të yndyrës në trup dhe më shumë. e shendosh ne barke (6).

Kjo është më e theksuar pas një diete për humbje peshe sesa me ndryshime më delikate dhe të qëndrueshme të stilit të jetesës dhe mund të jetë përgjegjëse për efektin yo-yo (3).

Përmbledhje:

Shumica e studimeve tregojnë se dieta yo-yo çon në një përqindje më të lartë të yndyrës në trup. Kjo mund të çojë në ndryshime të tjera që e bëjnë më të vështirë humbjen e peshës.

Gjatë dietave për humbje peshe, trupi humbet masën e muskujve si dhe yndyrën e trupit (7).

Për shkak se yndyra rifitohet më lehtë se muskujt pas humbjes së peshës, kjo mund të çojë në humbje më të madhe të muskujve me kalimin e kohës (6).

Humbja e muskujve gjatë dietës gjithashtu çon në uljen e forcës fizike (8).

Këto efekte mund të reduktohen me stërvitje, duke përfshirë stërvitjen e forcës. Ushtrimi sinjalizon trupin të rritet muskulor, edhe kur pjesa tjetër e trupit po dobësohet (9).

Gjatë humbjes së peshës, dietat e trupit kërkesa për proteina gjithashtu rritet. Ngrënia e burimeve të mjaftueshme të proteinave cilësore mund të ndihmojë në uljen e humbjes së muskujve (10, 11, 12).

Një studim tregoi se kur 114 të rritur morën suplemente proteinike ndërsa po humbnin peshë, humbën më pak masë muskulore (13).

Përmbledhje:

Humbja e peshës mund të çojë në humbje të muskujve dhe kjo mund të zbrazë masën tuaj të muskujve gjatë cikleve të dietave yo-yo. Ushtroni dhe hani burime cilësore të proteinave për të zbutur humbjen e muskujve.

Mëlçia e dhjamosur është kur trupi ruan yndyrën e tepërt brenda qelizave të mëlçisë.

Obeziteti është një faktor rreziku për zhvillimin e mëlçisë së dhjamosur dhe shtimi në peshë ju vë veçanërisht në rrezik (14).

Mëlçia e yndyrshme shoqërohet me ndryshime në mënyrën se si mëlçia metabolizon yndyrnat dhe sheqernat, duke rritur rrezikun e diabetit të tipit 2.

Gjithashtu mund të çojë herë pas here në dështim kronik të mëlçisë, i njohur gjithashtu si cirrozë.

Një studim në minj tregoi se disa cikle të shtimit të peshës dhe humbjes së peshës shkaktuan yndyrë të mëlçisë (15).

Një studim tjetër i minjve tregoi se mëlçia e dhjamosur çoi në dëmtim të mëlçisë tek minjtë me pesha (16).

Përmbledhje:

Shtimi në peshë çon në dhjamosje të mëlçisë, e cila mund të shkaktojë sëmundje të mëlçisë. Tek minjtë, kjo përkeqësohet nga pesha e biçikletës, megjithëse nevojiten studime njerëzore.

Dieta Yo-yo lidhet me një shans më të lartë për të zhvilluar diabetin e tipit 2, megjithëse jo të gjitha studimet gjetën prova për këtë.

Një rishikim i disa studimeve tregoi se një histori e dietës yo-yo parashikonte diabetin e tipit 2 në katër nga 17 studime (6).

Një studim i 15 të rriturve tregoi se kur pjesëmarrësit rifituan peshë pas 28 ditësh humbje peshe, ishte kryesisht dhjami i barkut (17).

Yndyra e barkut ka më shumë gjasa të çojë në diabet sesa yndyra e depozituar në vende të tjera, të tilla si krahët, këmbët ose ijet (18).

Një studim tregoi rritje të niveleve të insulinës në minjtë që kaluan 12 muaj peshe biçikletë, krahasuar me ata që shtuan peshë vazhdimisht (19).

Rritja e niveleve të insulinës si këto mund të jetë një shenjë e hershme e diabetit.

Edhe pse diabeti nuk është parë në të gjitha studimet njerëzore të dietës yo-yo, ai është ndoshta më i rritur tek njerëzit që përfundojnë me një peshë më të lartë se para dietës së tyre.6).

Përmbledhje:

Në disa studime, dieta jo-yo rrit rrezikun e diabetit. Rreziku është më i madh tek ata që përfundojnë me një peshë më të lartë se para dietës së tyre.

Çiklizmi i peshës është shoqëruar me sëmundjen e arterieve koronare, një gjendje në të cilën arteriet që furnizojnë zemrën bëhen të ngushta.20).

Shtimi në peshë, edhe më shumë se të qenit mbipeshë, rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës (21).

Sipas një studimi të 9509 të rriturve, rritja e rrezikut të sëmundjeve të zemrës varet nga madhësia e lëkundjes së peshës – sa më shumë peshë të humbet dhe të rifitohet gjatë dietës yo-yo, aq më i madh është rreziku.22).

Një rishikim i disa studimeve arriti në përfundimin se ndryshimet e mëdha në peshë me kalimin e kohës dyfishuan shanset e vdekjes nga sëmundjet e zemrës (23).

Përmbledhje:

Rreziku i sëmundjeve të zemrës rritet me shtimin e peshës dhe luhatjen e peshës. Sa më i madh të jetë ndryshimi në peshë, aq më i madh është rreziku.

Shtimi në peshë, duke përfshirë rikthimin ose shtimin e peshës yo-yo pas dietës, është gjithashtu i lidhur me rritjen presionin e gjakut.

Për t’i bërë gjërat edhe më keq, dieta yo-yo mund të zbehë efektin e shëndetshëm të humbjes së peshës në presionin e gjakut në të ardhmen.

Një studim i 66 të rriturve zbuloi se ata me një histori të dietës yo-yo kishin më pak përmirësim në presionin e gjakut gjatë humbjes së peshës (24).

Një studim afatgjatë zbuloi se ky efekt mund të zbehet pas 15 vjetësh, duke sugjeruar se pesha e biçikletës gjatë rinisë mund të mos ndikojë në rrezikun e sëmundjeve të zemrës në moshën e mesme ose më vonë.25).

Një studim i tretë, afatgjatë zbuloi gjithashtu se lidhjet e dëmshme të dietës së mëparshme yo-yo ishin më të forta kur dieta jo-yo kishte ndodhur më shumë kohët e fundit, në vend se dekada më parë (26).

Përmbledhje:

Shtimi në peshë, duke përfshirë rikthimin e peshës në dietën yo-yo, rrit presionin e gjakut. Ky efekt mund të zgjasë me vite, por duket se zbehet me kalimin e kohës.

Mund të jetë shumë zhgënjyese të shohësh se puna e vështirë që bëni për të humbur peshë do të zhduket gjatë rikthimit të peshës së dietës yo-yo.

Në fakt, të rriturit me një histori të dietës yo-yo raportojnë se ndihen të pakënaqur me jetën dhe shëndetin e tyre (20).

Dietarët Yo-yo gjithashtu raportojnë vetë-efikasitet të dobët në lidhje me trupin dhe shëndetin e tyre. Me fjalë të tjera, ata ndjejnë një ndjenjë të të qenit jashtë kontrollit (27).

Megjithatë, dieta yo-yo nuk duket të jetë e lidhur me depresionin, vetëpërmbajtjen ose tiparet negative të personalitetit (27).

Ky dallim është i rëndësishëm. Nëse keni pasur probleme me dietën yo-yo në të kaluarën, mos e lejoni veten të ndiheni i mundur, i pashpresë ose fajtor.

Ju mund të keni provuar disa dieta që nuk ju ndihmuan të arrini rezultatet afatgjata që dëshironit. Ky nuk është një dështim personal – është thjesht një arsye për të provuar diçka tjetër.

Përmbledhje:

Dieta Yo-yo mund t’ju bëjë të ndiheni jashtë kontrollit, por nuk është një shenjë e dobësisë personale. Nëse nuk i keni gjetur ndryshimet afatgjata shëndetësore që kërkoni me dietën, është koha të provoni diçka tjetër.

Humbja e peshës nëse jeni mbipeshë përmirëson shëndetin tuaj të zemrës, zvogëlon rrezikun e diabetit dhe rrit aftësinë tuaj fizike.28).

Humbja e peshës gjithashtu mund të kthejë dhjamosjen e mëlçisë, përmirësoni gjumin, zvogëloni rrezikun e kancerit, përmirësoni disponimin dhe zgjasni gjatësinë dhe cilësinë e jetës suaj (29).

Në të kundërt, shtimi në peshë çon në të kundërtën e të gjitha këtyre përfitimeve (30).

Dieta Yo-yo është diku në mes. Nuk është aq e dëmshme sa shtimi në peshë, por është padyshim më keq sesa humbja e peshës dhe mbajtja e saj (21).

Është e diskutueshme nëse dieta yo-yo është më e keqe për ju sesa mbajtja e një peshe të qëndrueshme, dhe jo të gjitha studimet pajtohen (6, 31, 32).

Një nga studimet më të mëdha të disponueshme ndoqi 505 burra të moshës 55-74 vjeç për 15 vjet.

Luhatjet e peshës së tyre u shoqëruan me një rrezik 80% më të lartë për të vdekur gjatë periudhës së studimit. Ndërkohë, burrat obezë që mbanin një peshë të qëndrueshme kishin një rrezik të vdekjes që ishte i ngjashëm me burrat me peshë normale (33).

Një vështirësi me këtë hulumtim është se studiuesit nuk e dinë gjithmonë pse pjesëmarrësit po lëviznin me biçikletë dhe ndryshimet në peshë mund të lidhen me disa gjendje të tjera mjekësore që shkurtuan jetëgjatësinë e tyre.34).

Përmbledhje:

Është e paqartë nga hulumtimet e disponueshme nëse është më mirë të bësh yo-yo apo të qëndrosh mbipeshë. Ajo që është e qartë është se bërja e ndryshimeve të vogla dhe të përhershme të jetesës së shëndetshme është alternativa më e mirë.

Shumica e dietave përshkruajnë një sërë rregullash që duhen ndjekur për një periudhë të caktuar kohore, zakonisht për të përmbushur një qëllim për humbje peshe ose qëllime të tjera shëndetësore.

Kjo lloj diete ju bën të dështoni, sepse ju mëson se rregullat duhen ndjekur deri sa qëllimi juaj është arritur.

Pasi të keni mbaruar dietën, është e lehtë të ktheheni në zakonet që kanë shkaktuar shtim në peshë.

Për shkak se trupi rrit oreksin dhe mban rezervat e yndyrës gjatë dietës, shumë shpesh një dietë e përkohshme bëhet vetëshkatërruese, duke çuar në përmirësim të përkohshëm të ndjekur nga shtim në peshë dhe zhgënjim.3).

Për të thyer ciklin e ndryshimeve të përkohshme që prodhojnë sukses të përkohshëm, ndaloni së menduari në termat e a dietë dhe filloni të mendoni në terma të a mënyrë jetese.

Një studim i madh i më shumë se 120,000 të rriturve në Shtetet e Bashkuara zbuloi se disa zakone mund të ndihmojnë në uljen graduale dhe ruajtjen e peshës gjatë disa viteve.35).

Këtu janë disa nga sjelljet që zbuloi se funksionuan për humbjen afatgjatë të peshës:

• Ngrënia e ushqimeve të shëndetshme: Të tilla si jogurti, frutat, perimet dhe arrat e pemëve (jo kikirikët).
• Shmangia e ushqimeve të padëshiruara: Të tilla si patate të skuqura dhe pije me sheqer.
• Kufizimi i ushqimeve me niseshte: Përdorimi i ushqimeve me niseshte si patatet me moderim.
• Ushtrimi: Gjeni diçka aktive që ju pëlqen ta bëni.
• Të bësh gjumë të mirë: Flini 6-8 orë gjumë çdo natë.
• Kufizimi i shikimit të televizorit: Kufizoni kohën tuaj të televizorit ose bëni ushtrime ndërsa shikoni.

Duke bërë ndryshime të përhershme në stilin e jetës që promovojnë një peshë të shëndetshme, ju mund të keni sukses të përhershëm dhe të thyeni ciklin yo-yo.

E rëndësishmja, një studim me 439 gra mbipeshë tregoi se një ndërhyrje në stilin e jetës, e krijuar për të nxitur humbjen graduale dhe të qëndrueshme të peshës me kalimin e kohës, ishte po aq efektive tek gratë me ose pa një histori të dietës yo-yo (36).

Kjo është inkurajuese, duke treguar se edhe nëse mund të keni pasur vështirësi duke mbajtur peshë në të kaluarën, bërja e ndryshimeve afatgjata të stilit të jetesës ende mund t’ju ndihmojë të humbni peshë.

Përmbledhje:

Dieta Yo-yo është një cikël ndryshimesh të përkohshme që prodhojnë rezultate të përkohshme. Për të thyer ciklin, filloni të mendoni për ndryshime të përhershme të stilit të jetesës.

Dieta Yo-yo është një cikël i ndryshimeve afatshkurtra në ushqim dhe aktivitet. Për këto arsye, ajo çon vetëm në përfitime afatshkurtra.

Pas humbjes së peshës, oreksi rritet dhe trupi juaj varet nga yndyra. Kjo çon në shtim në peshë dhe shumë dieta përfundojnë aty ku e kanë nisur ose më keq.

Dieta Yo-yo mund të rrisë përqindjen e yndyrës në trup në kurriz të masës dhe forcës së muskujve dhe mund të shkaktojë mëlçi të dhjamosur, presion të lartë të gjakut, diabet dhe sëmundje të zemrës.

Për të thyer ciklin zhgënjyes, bëni ndryshime të vogla dhe të përhershme në stilin e jetës.

Këto lloj ndryshimesh do të zgjasin dhe përmirësojnë jetën tuaj, edhe nëse humbja e peshës është e ngadaltë ose e vogël.