Me pak karbohidrate dhe ketogjenike dietat janë jashtëzakonisht të njohura.

Këto dieta kanë ekzistuar për një kohë të gjatë dhe kanë ngjashmëri me të dietat paleolitike (1).

Hulumtimet kanë treguar se dietat me pak karbohidrate mund ju ndihmojnë të humbni peshë dhe përmirësimin e shënuesve të ndryshëm shëndetësor (2).

Megjithatë, provat mbi rritjen, forcën dhe performancën e muskujve janë të përziera (3, 4, 5).

Ky artikull hedh një vështrim të detajuar në dietat me pak karbohidrate/ketogjene dhe performancën fizike.

Udhëzimet për a dietë me pak karbohidrate ndryshojnë ndërmjet studimeve dhe autoriteteve. Në kërkime, karbohidratet e ulëta zakonisht klasifikohen si më pak se 30% e kalorive nga karbohidratet (6, 7).

Shumica e dietave mesatare me pak karbohidrate përbëhen nga 50-150 gram karbohidrate në ditë, një sasi mjaft e lartë proteina dhe një konsum të moderuar deri në të lartë të yndyrës.

Megjithatë, për disa atletë, “me pak karbohidrate” mund të nënkuptojë ende mbi 200 gram karbohidrate në ditë.

Në të kundërt, një dietë ketogjenike e mirëformuluar është më kufizuese, zakonisht e përbërë nga vetëm 30-50 gram karbohidrate në ditë, e kombinuar me një konsum shumë të lartë yndyre.8).

Kjo marrje jashtëzakonisht e ulët e karbohidrateve ju ndihmon të arrini ketozë, një proces ku ketonet dhe yndyra bëhen burimet kryesore të energjisë për trupin dhe trurin.9).

Ekzistojnë disa versione të dietës ketogjenike, duke përfshirë:

• Dieta standarde ketogjenike: Kjo është një dietë jashtëzakonisht e ulët me karbohidrate, me proteina të moderuara dhe me yndyrë të lartë. Zakonisht përmban 75% yndyrë, 20% proteina dhe 5% karbohidrate (8).
• Dieta ciklike ketogjenike: Kjo dietë përfshin periudha të riushqyerjes me më shumë karbohidrate, të tilla si 5 ditë ketogjenike të ndjekura nga 2 ditë me karbohidrate të larta.
• Dietë ketogjenike e synuar: Kjo dietë ju lejon të shtoni karbohidrate, zakonisht rreth periudhave të ushtrimeve intensive ose stërvitjeve.

Grafikët e byrekut më poshtë tregojnë ndarjen tipike të lëndëve ushqyese të një diete perëndimore me pak yndyrë, një dietë me pak karbohidrate dhe një dietë tipike ketogjenike:

Shpërndaje në Pinterest

Në shumicën e dietave me karbohidrate të ulëta dhe ketogjenike, njerëzit kufizojnë burimet e ushqimit si p.sh kokrra, oriz, fasule, patate, ëmbëlsirat, drithërat dhe disa fruta.

Një qasje alternative është çiklizmi i karbohidrateve, ku periudhat e pasura me karbohidrate ose riushqyerja përfshihen rregullisht në një dietë me pak karbohidrate ose ketogjene.

Fundi:

Një dietë me pak karbohidrate zakonisht përbëhet nga një konsum më i lartë i proteinave me më pak se 30% të kalorive nga karbohidratet. Dietat ketogjenike janë shumë të larta në yndyrë, të moderuara në proteina dhe pothuajse nuk përmbajnë karbohidrate.

Gjatë një diete me pak karbohidrate ose ketogjenike, trupi bëhet më efikas në përdorimin e yndyrës si lëndë djegëse, një proces i njohur si përshtatja e yndyrës. Reduktimi drastik i karbohidrateve shkakton një rritje të ketoneve, të cilat prodhohen në mëlçi nga acidet yndyrore (10).

Ketonet mund të japin energji në mungesë të karbohidrateve, gjatë një periudhe të zgjatur shpejtë, gjatë periudhave të gjata ushtrimesh ose për njerëzit me diabet të pakontrolluar të tipit 1 (11, 12, 13).

Edhe truri mund të ushqehet pjesërisht nga ketonet (14).

Energjia e mbetur sigurohet nga glukoneogjeneza, një proces ku trupi zbërthen yndyrnat dhe proteinat, duke i kthyer ato në karbohidrate (glukozë)14).

Dietat ketogjene dhe ketonet kanë shumë veti të dobishme. Madje po mësohen trajtojnë diabetin, sëmundjet neurologjike, kanceri dhe faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës dhe të frymëmarrjes (2, 15, 16).

Përshtatja e yndyrës në një dietë ketogjenike mund të jetë shumë e fuqishme. Një studim i kohëve të fundit në atletët ultra-qëndrueshmëri zbuloi se një grup ketogjenik digjte deri në 2.3 herë më shumë yndyrë në një seancë ushtrimesh 3-orëshe (17).

Megjithatë, megjithëse dietat me pak karbohidrate dhe ketogjene ofrojnë shumë përfitime shëndetësore, ka një debat të vazhdueshëm rreth asaj se si këto dieta ndikojnë në performancën e ushtrimeve (18, 19).

Fundi:

Në mungesë të karbohidrateve, trupi juaj djeg yndyrën për energji. Kjo kryesisht ndodh nga rritja e oksidimit të yndyrës dhe prodhimit të ketoneve.

Karbohidratet e dietës ndahen në glukozë, e cila shndërrohet në sheqer në gjak dhe siguron karburantin kryesor për ushtrime të moderuara dhe me intensitet të lartë (20).

Për disa dekada, hulumtimet kanë treguar në mënyrë të përsëritur se ngrënia e karbohidrateve mund të ndihmojë në performancën e ushtrimeve, veçanërisht ushtrimet e qëndrueshmërisë (21).

Fatkeqësisht, trupi i njeriut mund të ruajë mjaftueshëm karbohidrate (glikogjen) vetëm për rreth 2 orë stërvitje. Pas kësaj kohe, mund të shfaqen lodhje, lodhje dhe ulje të performancës së qëndrueshmërisë. Kjo njihet si “goditje në mur” ose “goditje” (22, 23, 24).

Për ta kundërshtuar këtë, shumica e atletëve të qëndrueshmërisë tani konsumojnë një me karbohidrate të lartë dietë, “karboni” një ditë para garës dhe konsumoni suplemente ose ushqime me karbohidrate gjatë stërvitjes.

Megjithatë, dietat me pak karbohidrate nuk përmbajnë shumë karbohidrate dhe për këtë arsye nuk ndihmojnë në optimizimin e rezervave të glikogjenit të ruajtur në muskuj.

Fundi:

Karbohidratet e ruajtura ofrojnë një burim efikas energjie për ushtrime që zgjasin deri në 2 orë. Pas kësaj kohe, prodhimi i energjisë dhe performanca e qëndrueshmërisë zakonisht ulen.

Janë bërë kërkime mbi përdorimin e yndyrës si lëndë djegëse në performancën sportive (25).

Gjatë stërvitjes, yndyra siguron më shumë energji me intensitet më të ulët dhe karbohidratet japin më shumë energji me intensitet më të lartë.

Ky njihet si “efekti i kryqëzimit”, i cili është ilustruar më poshtë (26):

Burimi i imazhit: Shkenca e Sportit.

Kohët e fundit, studiuesit donin të shihnin nëse një dietë me pak karbohidrate mund ta ndryshonte këtë efekt (18, 19).

Studimi i tyre zbuloi se atletët ketogjenë digjnin kryesisht yndyrë deri në 70% të intensitetit maksimal, kundrejt vetëm 55% në atletët me karbohidrate të larta. Në fakt, atletët ketogjenë në këtë studim dogjën më shumë yndyrë regjistruar ndonjëherë në një mjedis kërkimor (17).

Megjithatë, pavarësisht këtyre gjetjeve pozitive, yndyra mund të mos jetë në gjendje të prodhojë energji aq shpejt sa për të përmbushur kërkesat e muskujve të atletëve elitarë (27, 28, 29).

Prandaj, nevojiten më shumë kërkime në një popullatë atletike përpara se të bëhen rekomandime të forta.

Megjithatë, studimet kanë zbuluar se dietat me pak karbohidrate mund të ndihmojnë në parandalimin e lodhjes gjatë ushtrimeve të zgjatura. Ata gjithashtu mund t’ju ndihmojnë humbin yndyrën dhe të përmirësojë shëndetin, pa kompromentuar performancën e ushtrimeve me intensitet të ulët deri në mesatar (4, 30, 31).

Për më tepër, këto dieta mund ta mësojnë trupin tuaj të djegë më shumë yndyrë, gjë që mund t’ju ndihmojë të ruani glikogjenin e muskujve gjatë stërvitjes.17).

Fundi:

Një dietë me pak karbohidrate ka të ngjarë të jetë e mirë për shumicën e njerëzve që ushtrojnë me intensitet të ulët deri në mesatar. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për atletët e nivelit të lartë.

Deri më tani, asnjë hulumtim nuk ka treguar se dietat me karbohidrate të ulëta ose ketogjene janë më të mira për sporte me intensitet të lartë, forcë ose fuqi.

Kjo është për shkak se karbohidratet ndihmojnë rritjen e muskujve dhe performancën e ushtrimeve me intensitet të lartë në disa mënyra:

• Promovoni rikuperimin: Karbohidratet mund të ndihmojnë në rikuperimin pas stërvitjes (32).
• Prodhimi i insulinës: Karbohidratet prodhojnë gjithashtu insulinë, e cila ndihmon në shpërndarjen dhe përthithjen e lëndëve ushqyese (33).
• Siguroni karburant: Karbohidratet luajnë një rol të rëndësishëm në sistemet e energjisë anaerobe dhe ATP, të cilat janë burimet kryesore të karburantit për ushtrimet me intensitet të lartë.34).
• Ulja e ndarjes së muskujve: Karbohidratet dhe insulina ndihmojnë në reduktimin e ndarjes së muskujve, gjë që mund të përmirësojë ekuilibrin neto të proteinave (35, 36).
• Përmirësoni lëvizjen nervore: Karbohidratet gjithashtu përmirësojnë lëvizjen nervore, rezistencën ndaj lodhjes dhe fokusin mendor gjatë stërvitjes (37).

Megjithatë, kjo nuk do të thotë se dieta juaj duhet të jetë shumë e lartë në karbohidrate, si një dietë tipike perëndimore. Një dietë e moderuar me karbohidrate ose karbohidrate mund të funksionojë mirë për shumicën e sporteve./p>

Në fakt, një dietë me karbohidrate të moderuar dhe me proteina më të larta duket të jetë optimale për rritjen e muskujve dhe përbërjen e trupit për njerëzit që janë të dobët dhe aktivë (38).

Fundi:

Karbohidratet luajnë një rol të rëndësishëm në rritjen e muskujve dhe performancën e ushtrimeve me intensitet të lartë. Nuk ka asnjë hulumtim që tregon se dietat me pak karbohidrate janë superiore për këtë.

Disa studime kanë shqyrtuar efektet e dietave me pak karbohidrate në ushtrimet e qëndrueshmërisë me intensitet të lartë.

Megjithatë, ata kanë dhënë rezultate të përziera.

Një studim nuk gjeti asnjë ndryshim midis grupeve ketogjenike dhe karbohidrateve të larta për sprintet me intensitet të lartë.

Megjithatë, grupi ketogjenik lodhej më pak gjatë vozitjes me biçikletë me intensitet të ulët, që ndoshta ndodh sepse trupi përdorte më shumë yndyrë për karburant (39).

Studime të tjera kanë treguar se njerëzit në dieta me pak karbohidrate mund të kursejnë glikogjenin e muskujve dhe të përdorin më shumë yndyrë si lëndë djegëse, gjë që mund të jetë e dobishme për sportet ultra-rezistente (18).

Megjithatë, këto gjetje kanë më pak rëndësi për atletët që kryejnë ushtrime me intensitet të lartë ose stërvitje me më pak se 2 orë.

Hulumtimi është gjithashtu i përzier në popullatat obeze, me disa studime që tregojnë përfitime në ushtrimet aerobike me intensitet më të ulët, ndërsa të tjerët tregojnë një efekt negativ.31, 40).

Disa studime kanë zbuluar se reagimi individual mund të ndryshojë gjithashtu. Për shembull, një studim zbuloi se disa atletë arritën performancë më të mirë të qëndrueshmërisë, ndërsa të tjerët pësuan ulje drastike (41).

Aktualisht, hulumtimi nuk tregon se një dietë me karbohidrate të ulët ose ketogjene mund të përmirësojë performancën sportive me intensitet të lartë, krahasuar me një dietë me karbohidrate më të lartë.

Megjithatë, për ushtrime me intensitet më të ulët, një dietë me karbohidrate të ulët mund të përputhet me një dietë konvencionale me shumë karbohidrate dhe madje t’ju ndihmojë të përdorni më shumë yndyrë si lëndë djegëse (31).

Fundi:

Dietat me pak karbohidrate dhe ketogjene nuk duket se përfitojnë performancën e ushtrimeve me intensitet të lartë. Megjithatë, këto dieta duket se përputhen me dietat me karbohidrate të larta kur bëhet fjalë për ushtrime me intensitet më të ulët.

Një aspekt i dobishëm i një diete me karbohidrate të ulët ose ketogjenike është se ajo mëson trupin të djegë yndyrën si lëndë djegëse.42).

Për atletët e qëndrueshmërisë, hulumtimet kanë treguar se kjo mund të ndihmojë në ruajtjen e rezervave të glikogjenit dhe t’ju mbajë nga “goditja në mur” gjatë ushtrimeve të qëndrueshmërisë (18, 42).

Kjo ju ndihmon të mbështeteni më pak te karbohidratet gjatë një gare, gjë që mund të jetë e rëndësishme për atletët që luftojnë për të tretur dhe konsumuar karbohidrate gjatë stërvitjes. Mund të jetë gjithashtu e dobishme gjatë ngjarjeve ultra-rezistente ku qasja në ushqim është e kufizuar (18).

Përveç kësaj, disa studime kanë treguar se dietat me karbohidrate të ulëta dhe ketogjene mund t’i ndihmojnë njerëzit të humbin peshë dhe të përmirësojnë shëndetin e përgjithshëm.43, 44).

Humbja e yndyrës mund të përmirësojë gjithashtu raportin tuaj yndyrë ndaj muskujve, gjë që është jashtëzakonisht e rëndësishme për performancën e ushtrimeve, veçanërisht në sportet që varen nga pesha (45, 46).

Ushtrimi me rezerva të ulëta të glikogjenit është bërë gjithashtu një teknikë stërvitore popullore, e njohur si “stërvitni me pak, konkurroni lart” (47).

Kjo mund të përmirësojë përdorimin e yndyrës, funksionin e mitokondrive dhe aktivitetin e enzimës, të cilat kanë një rol të dobishëm në shëndetin dhe performancën e ushtrimeve.47).

Për këtë arsye, ndjekja e një diete me pak karbohidrate për një periudhë të shkurtër kohore – si për shembull gjatë një sezoni “jashtë sezonit” – mund të ndihmojë performancën dhe shëndetin afatgjatë.

Fundi:

Dietat me pak karbohidrate mund të jenë të dobishme për disa lloje ushtrimesh qëndrueshmërie. Ato gjithashtu mund të përdoren në mënyrë strategjike për të përmirësuar përbërjen e trupit dhe shëndetin.

Dietat me pak karbohidrate ose ketogjene mund të jenë një zgjedhje e mirë për njerëzit e shëndetshëm, të cilët kryesisht janë duke ushtruar dhe ngritur për të qëndruar të shëndetshëm.

Megjithatë, aktualisht nuk ka asnjë provë të fortë që ato përmirësojnë performancën ndaj dietave me më shumë karbohidrate te atletët.

Thënë kjo, hulumtimi është ende në fillimet e tij dhe disa rezultate të hershme sugjerojnë se ato mund të jenë një zgjedhje e mirë për ushtrime me intensitet të ulët ose ushtrime ultra-qëndrueshmërie.

Në fund të ditës, marrja e karbohidrateve duhet t’ju përshtatet juve si individ.