Hekuri është një mineral thelbësor që trupi juaj ka nevojë për të funksionuar siç duhet.

Prandaj, është shumë e rëndësishme që të konsumoni sasi të mjaftueshme të tij në dietën tuaj ditore.

Është interesante se ushqimet që hani ndikojnë jo vetëm në sasinë e hekurit që konsumoni, por edhe sa mirë përthithet në trupin tuaj (1).

Pasi të përthithet nga trupi juaj, përdoret si një bllok ndërtimi për hemoglobinën, një proteinë që gjendet në qelizat e kuqe të gjakut që ndihmon në lëvizjen e oksigjenit rreth trupit tuaj.

Hekuri është gjithashtu një komponent i mioglobinës, një proteinë e ruajtjes së oksigjenit që gjendet në muskujt tuaj. Ky oksigjen përdoret kur përdorni muskujt tuaj.

Gama e rekomanduar e marrjes është 7-18 mg në ditë për popullatën e përgjithshme dhe deri në 27 gram për gratë shtatzëna (2).

Cilat ushqime e përmbajnë atë?

Ju mund të keni dëgjuar se mund të merrni hekur nga mishi i kuq, por ka shumë të tjera ushqimet që përmbajnë hekur në mënyrë natyrale.

Në ushqime, hekuri është i pranishëm në dy forma: hem dhe johem.

Burimet e Hekurit Heme

Hekuri hem gjendet në ushqimet shtazore që përmbajnë hemoglobinë, si mishi, peshku dhe shpendët.

Hekuri hem është forma më e mirë e hekurit, pasi deri në 40% e tij absorbohet lehtësisht nga trupi juaj.3).

Burimet e mira ushqimore të hekurit hem përfshijnë:

• Mish viçi
• Mish derri
• Pulë
• Mishi i viçit
• Peshq të tillë si shojzë e kuqe, murriz, purtekë, salmoni ose ton
• Butakë të tillë si molusqet, gocat e detit dhe midhjet

Mishrat e kuq dhe mish organesh si mëlçia janë burime veçanërisht të mira.

Burimet e hekurit jo-hem

Hekuri jo hemik vjen kryesisht nga burimet bimore dhe është i pranishëm në drithëra, perime dhe ushqime të fortifikuara.

Kjo është forma që i shtohet ushqimeve të pasuruara apo të fortifikuara me hekur, si dhe shumë suplementeve.

Është vlerësuar se 85-90% e marrjes totale të hekurit vjen nga forma joheme, ndërsa 10-15% vjen nga forma heme.3, 4).

Për sa i përket biodisponueshmërisë së tij, hekuri jo-hem përthithet me shumë më pak efikasitet se hekuri hem.

Burimet e mira të hekurit jo-hem përfshijnë:

• Drithëra të fortifikuara, oriz, grurë dhe tërshërë
• Perime me gjethe jeshile të errët si spinaqi dhe lakra jeshile
• Frutat e thata si rrushi i thatë dhe kajsitë
• Fasulet si thjerrëzat dhe soja

Përmbledhje:

Hekuri hem gjendet në ushqimet shtazore, ndërsa hekuri johem vjen nga burimet bimore. Forma heme përthithet më mirë nga trupi juaj sesa forma joheme.

Popullata të caktuara mund të jenë në rrezik të mungesës

Mungesa e hekurit është shkaku më i zakonshëm i anemisë, e cila prek një miliard njerëz në mbarë botën (5, 6, 7).

Një person që ka mungesë hekuri mund të ketë simptoma të ndryshme, duke përfshirë lodhje, marramendje, dhimbje koke, ndjeshmëri ndaj të ftohtit dhe gulçim kur bën detyra të thjeshta.

Për më tepër, mungesa e hekurit mund të rezultojë në vëmendje më të dobët dhe funksion mendor. Në fakt, të qenit i mangët gjatë fëmijërisë së hershme është lidhur me IQ më të ulët (8, 9).

Fëmijët, adoleshentët dhe gratë në moshë riprodhuese, veçanërisht gjatë shtatzënisë, janë më të rrezikuar nga mungesa e hekurit. Kjo është për shkak se marrja e tyre nuk plotëson kërkesat e larta të trupit të tyre për të (1).

Për më tepër, zakonisht mendohet se vegjetarianët dhe veganët janë më të prirur ndaj mungesës së hekurit. Por, interesant është se studimet kanë treguar se vegjetariane dhe dietat vegane përmbajnë po aq hekur, nëse jo më shumë, sesa dietat që përmbajnë mish (10, 11, 12).

Megjithatë, megjithëse vegjetarianët mund të konsumojnë po aq hekur sa jo-vegjetarianët, një rishikim zbuloi se ata janë ende në rrezik më të madh të mungesës (6).

Kjo për shkak se ata konsumojnë kryesisht hekur johem, i cili nuk përthithet si dhe forma heme në produktet shtazore.

Në përgjithësi rekomandohet që vegjetarianët të shumëzojnë marrjen e rekomanduar të hekurit me 1.8 herë për të kompensuar përthithjen e reduktuar (12).

Përmbledhje:

Mungesa e hekurit është shumë e zakonshme. Ata që janë më të rrezikuar përfshijnë fëmijët, adoleshentët, gratë e moshës riprodhuese, gratë shtatzëna, vegjetarianët dhe veganët.

Ushqimet që ju ndihmojnë të përthithni më shumë hekur

Ndërsa jo i gjithë hekuri dietik absorbohet në mënyrë të barabartë, disa ushqime mund të rrisin aftësinë e trupit tuaj për ta përthithur atë.

Ushqimet e pasura me vitaminë C

Është treguar se vitamina C përmirëson përthithjen e hekurit. Ai kap hekurin jo-hem dhe e ruan atë në një formë që absorbohet më lehtë nga trupi juaj (3).

Ushqimet me përmbajtje të lartë të vitaminës C përfshijnë agrumet, perimet me gjethe jeshile të errët, specat zile, pjeprin dhe luleshtrydhet.

Në një studim, marrja e 100 mg vitaminë C me një vakt rriti përthithjen e hekurit me 67% (13).

Prandaj, pirja e lëngjeve të agrumeve ose ngrënia e ushqimeve të tjera të pasura me vitaminë C ndërsa jeni duke ngrënë ushqime me përmbajtje të lartë hekuri mund të rrisë përthithjen e trupit tuaj.

Në dietat vegjetariane dhe vegane, thithja e hekurit mund të optimizohet duke përfshirë perime që përmbajnë vitaminë C gjatë vakteve.1).

Ushqimet me vitaminë A dhe beta-karoten

Vitamina A luan një rol kritik në ruajtjen e vizionit të shëndetshëm, rritjen e kockave dhe sistemin tuaj imunitar.

Beta-karoteni është një pigment i kuq-portokalli që gjendet në bimë dhe fruta. Mund të shndërrohet në vitaminë A në trupin tuaj.

Burime të mira ushqimore të beta-karotenit dhe vitaminës A përfshijnë karotat, patatet e ëmbla, spinaqin, lakër jeshile, kungujt, specat e kuq, pjepërin, kajsitë, portokallet dhe pjeshkët.

Një studim i 100 njerëzve që u dhanë vakte me bazë drithëra zbuloi se prania e vitaminës A rrit përthithjen e hekurit deri në 200% për orizin, 80% për grurin dhe 140% për misrin.14).

Në të njëjtin studim, shtimi i beta-karotinës në vakte rriti përthithjen më shumë se 300% për orizin dhe 180% për grurin dhe misrin.14).

Mishi, Peshku dhe Shpendët

Mishi, peshku dhe shpendët jo vetëm që sigurojnë hekur heme të përthithur mirë, por gjithashtu mund të stimulojnë përthithjen e formës joheme.

Disa studime kanë raportuar se shtimi i mishit të viçit, pulës ose peshkut në një vakt me bazë drithëra rezultoi në rreth 2-3 herë më shumë përthithje të hekurit jo-hem.4, 15).

Hulumtimet kanë treguar gjithashtu se shtimi i 75 gram mish në një vakt rrit përthithjen e hekurit jo-hem me rreth 2.5 herë, krahasuar me një vakt pa të.4).

Bazuar në gjetjet e studimit, u vlerësua se 1 gram mish, peshk ose shpendë jepte një efekt përmirësues të ngjashëm me atë të 1 mg vitaminë C.4).

Përmbledhje:

Ju mund të përmirësoni përthithjen e hekurit nga vaktet duke ngrënë ushqime të pasura me vitaminë C, vitaminë A ose beta-karoton. Ngrënia e mishit, peshkut ose shpendëve me ushqime të tjera gjithashtu mund të ndihmojë.

Ushqimet që mund të pengojnë përthithjen e hekurit

Ashtu si disa ushqime mund të përmirësojnë përthithjen e hekurit, të tjerët mund ta pengojnë atë.

Ushqimet që përmbajnë fitat

Fitat, ose acidi fitik, gjendet në ushqime si drithërat, drithërat, soja, arrat dhe bishtajore (3).

Edhe një sasi e vogël e fitatit mund të ulë ndjeshëm përthithjen e hekurit (1, 3).

Në një studim, vetëm 2 mg fitat në ushqime penguan përthithjen e hekurit me 18% kur shtohen në rrotullat e grurit. Dhe kur u hëngrën 250 mg fitat, deri në 82% nuk ​​u absorbua (4).

Megjithatë, efekti negativ i fitatit mund të kundërshtohet duke konsumuar ushqime që përmirësojnë thithjen e hekurit jo-hem, si vitamina C ose mishi.

Ushqime të pasura me kalcium

Kalciumi është një mineral thelbësor për shëndetin e kockave.

Megjithatë, disa prova tregojnë se ai pengon thithjen e hekurit, pavarësisht nëse burimi është një produkt qumështi apo suplement kalciumi (16).

Studimet kanë treguar se 165 mg kalcium nga qumështi, djathi ose një suplement redukton përthithjen e hekurit me rreth 50-60% (4, 17).

Kjo është shqetësuese, pasi rritja e marrjes së kalciumit rekomandohet zakonisht për fëmijët dhe gratë, të njëjtat popullata që janë në rrezik të mungesës së hekurit.

Megjithatë, shumica e studimeve ishin afatshkurtra dhe u kryen në vakte të vetme. Një rishikim i plotë i studimeve afatgjata zbuloi se kalciumi dhe produktet e qumështit nuk kishin ndonjë efekt negativ në përthithje (16).

Për të maksimizuar përthithjen, ushqime të pasura me kalcium nuk duhet të hahet me vakte që sigurojnë pjesën më të madhe të hekurit tuaj dietik.

Në rastin e suplementeve, suplementet e kalciumit dhe hekurit duhet të merren në kohë të ndryshme të ditës, nëse është e mundur.

Ushqimet që përmbajnë polifenole

Polifenolet gjenden në sasi të ndryshme në ushqimet dhe pijet bimore, duke përfshirë perimet, frutat, disa drithëra dhe bishtajore, çaj, kafe dhe verë.

Kafja dhe çaji, që të dyja konsumohen gjerësisht gjatë vakteve, kanë një përmbajtje të lartë polifenolesh dhe është treguar se pengojnë përthithjen e hekurit jo-hem.13).

Në një rishikim, pirja e një filxhani çaj të zi me një vakt reduktoi përthithjen e hekurit me 60-70%, pavarësisht nëse çaji ishte i dobët, normal apo i fortë.

Megjithatë, kur pjesëmarrësit pinin çaj ndërmjet vakteve, ulja e përthithjes ishte vetëm rreth 20% (4).

Për të luftuar efektin negativ të polifenoleve, sigurohuni që të lini disa orë midis vaktit tuaj të pasur me hekur dhe çajit ose kafesë së pasdites.

Përmbledhje:

Ushqimet që përmbajnë fitate, kalcium dhe polifenole mund të reduktojnë ndjeshëm përthithjen e hekurit.

Rreziqet shëndetësore nga hekuri i tepërt

Toksiciteti i hekurit nga burimet ushqimore është i rrallë. Sapo të konsumohet, trupi juaj ka sistemin e vet balancues për t’u siguruar që ai merr mjaftueshëm.

Megjithatë, një raport tregoi se mbidozat vdekjeprurëse ishin të mundshme me marrjen e tepërt të suplementeve të hekurit (18).

Nivelet e tepërta të hekurit mund të ndodhin edhe te disa njerëz me një gjendje të quajtur hemokromatozë. Kjo zakonisht shkaktohet nga një gjen që rrit përthithjen (19).

Shkaqe të tjera të mbingarkesës së hekurit përfshijnë transfuzionet e përsëritura të gjakut, doza masive nga dieta dhe çrregullime të rralla metabolike.

Për më tepër, duke konsumuar shumë hekur me kalimin e kohës mund të shkaktojë formimin e depozitave të mëdha të tij në mëlçi dhe inde të tjera.

Rrjedhimisht, mund të çojë në diabet, sëmundje të zemrës dhe dëmtim të mëlçisë (20, 21).

Ju ndoshta nuk duhet të merrni kurrë një suplement hekuri përveç nëse ju rekomandohet nga një profesionist shëndetësor.

Përmbledhje:

Konsumimi i tepërt i hekurit mund të ketë rreziqe për shëndetin. Për shkak të kësaj, suplementet nuk rekomandohen për shumicën e njerëzve.

Këshilla për të marrë mjaftueshëm hekur

Këshillat e mëposhtme mund t’ju ndihmojnë të maksimizoni marrjen e hekurit në dietë:

• Hani mish të kuq pa dhjamë: Ky është burimi më i mirë i hekurit heme që absorbohet lehtësisht. Ngrënia e tij disa herë në javë mund të ndihmojë nëse keni mangësi.
• Hani pulë dhe peshk: Këto janë gjithashtu burime të mira të hekurit hem. Hani një shumëllojshmëri prej tyre.
• Konsumoni ushqime të pasura me vitaminë C: Hani ushqime të pasura me vitaminë C gjatë vakteve për të rritur përthithjen e hekurit jo-hem. Për shembull, disa lëng limoni spërkatur mbi zarzavate me gjethe do të rrisë sasinë që thithni.
• Shmangni kafen, çajin ose qumështin pranë vakteve: Shmangni këto gjatë vakteve që përmbajnë ushqime të pasura me hekur. Në vend të kësaj, pini kafe ose çaj midis vakteve.
• Zgjidhni ushqime të pasura me hekur jo-hem: Nëse nuk hani mish dhe peshk, përfshini në dietën tuaj shumë ushqime bimore të pasura me hekur.

Përmbledhje:

Për të maksimizuar marrjen e hekurit, përpiquni të përfshini mishin, peshkun, shpendët, fasulet dhe thjerrëzat në dietën tuaj, si dhe ushqime të pasura me vitaminë C gjatë vakteve tuaja. Gjithashtu, shpërndani marrjen tuaj të çajit, kafesë dhe qumështit midis vakteve.

Në fund të fundit

Hekuri është një mineral jetik që është thelbësor për funksionin e trupit tuaj. Dy lloje të tij gjenden në ushqim – hem dhe johem.

Mishi, peshku dhe shpendët përmbajnë formën e hemit, e cila përthithet lehtësisht nga trupi juaj.

Hekuri jo-hem gjendet kryesisht në ushqimet bimore, por kjo formë është më e vështirë për t’u absorbuar nga trupi juaj. Ju mund të përmirësoni përthithjen e trupit tuaj duke ngrënë ushqime që përmbajnë vitaminë C, vitaminë A, mish, peshk dhe shpendë gjatë vakteve tuaja.

Nga ana tjetër, ushqimet që përmbajnë fitate (drithëra dhe drithëra), kalcium (qumësht dhe bulmet) dhe polifenole (çaj dhe kafe) mund të pengojnë përthithjen e hekurit.

Duke zgjedhur me kujdes ushqimet që hani dhe duke ditur se si ushqime të caktuara mund të rrisin ose pengojnë përthithjen, mund të siguroheni që po merrni hekurin që ju nevojitet.