Kaloritë janë energjia në ushqim.

Ato ushqejnë gjithçka që bëni, nga gjumi te vrapimi i një maratonë.

Kaloritë mund të vijnë nga karbohidratet, yndyrë dhe proteina.

Trupi juaj mund t’i përdorë ato për të nxitur punën menjëherë, ose t’i ruajë për përdorim të mëvonshëm.

Disa kalori mund të ruhen si glikogjen (karbohidrate), por pjesa më e madhe ruhet si yndyrë trupore.

Ky artikull shpjegon se sa kalorive janë në një kilogram yndyrë trupore.

Ai gjithashtu diskuton mitin e deficitit të 500 kalorive dhe paraqet disa mjete për parashikimin e humbjes reale të peshës.

Çfarë është yndyra në trup?

Le të marrim një moment për të përcaktuar se çfarë nënkuptojmë me yndyrë trupore.

Si fillim, yndyra e trupit nuk është vetëm yndyrë e pastër.

Yndyra e pastër ka një përmbajtje shumë të lartë energjie, ose rreth 9 kalori për gram. Kjo arrin në rreth 4100 kalori për kilogram yndyrë të pastër.

Megjithatë, yndyra e trupit nuk është vetëm yndyrë e pastër. Yndyra e trupit përbëhet nga qeliza dhjamore, të quajtura adipocite, të cilat përveç yndyrës përmbajnë edhe disa lëngje dhe proteina.

Prandaj, përmbajtja kalorike e yndyrës së trupit do të jetë pak më e vogël se përmbajtja kalorike e yndyrës së pastër (1, 2).

Fundi:

Yndyra e trupit është e përzier me lëngje dhe proteina. Prandaj, përbërja dhe përmbajtja e tij kalorike nuk është e njëjtë me yndyrën e pastër.

A përmban një kilogram yndyrë trupore 3500 kalori?

Në vitin 1958, një shkencëtar i quajtur Max Wishnofsky arriti në përfundimin se ekuivalenti kalorik i një kilogrami të peshës trupore të humbur ose të fituar ishte 3500 kalori.3).

Ai e bazoi përfundimin e tij në provat shkencore të disponueshme në atë kohë. Dekada më vonë, rezultati i tij është cituar mijëra herë në media dhe literaturë shkencore (4, 5, 6, 7).

Në thelb është bërë e ditur se një kilogram yndyrë trupore përmban 3,500 kalori. Por a është ajo vërtetë e vertete? Le të përpiqemi të zbulojmë.

Ne do të përdorim vlera të pranuara përgjithësisht për këtë llogaritje. Megjithatë, disa kërkime tregojnë ndryshime të vogla (3).

Në përgjithësi, ne mundemi supozojmë se:

  • Një kile është e barabartë me 454 gram.
  • Yndyra e pastër përmban 8,7-9,5 kalori për gram.
  • Indet yndyrore të trupit janë 87% yndyrë.

Duke përdorur këto vlera, mund të konkludojmë se një kilogram yndyrë trupore përmban në të vërtetë diku nga 3,436 deri në 3,752 kalori.

Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se këto llogaritje bazohen në kërkime të vjetra.

Disa nga studimet thonë se indet yndyrore të trupit përmbajnë vetëm 72% yndyrë. Llojet e ndryshme të yndyrës trupore mund të përmbajnë gjithashtu sasi të ndryshme yndyre.

Fundi:

Një kilogram yndyrë trupore mund të përmbajë diku midis 3,436 dhe 3,752 kalori, të vlerësuara përafërsisht.

Miti i mungesës së 500 kalorive

Është një mit i zakonshëm që nëse hani 500 kalori më pak çdo ditë, ose 3,500 më pak kalori në javë, do të humbni një kilogram yndyrë çdo javë.

Kjo do të ishte gjithsej 52 paund në vit.

Megjithatë, realiteti është shumë ndryshe.

Miti i mungesës së 500 kalorive në mënyrë të konsiderueshme mbivlerëson potencialin humbje peshe që mund të arrihet gjatë një periudhe kohore (8, 9, 10).

Ky vlerësim duket se funksionon mjaft mirë në afat të shkurtër, për humbje të moderuar të peshës tek njerëzit mbipeshë dhe obezë. Por ajo shpërbëhet në afat të gjatë dhe i vendos njerëzit për dështim dhe zhgënjim.

Ajo që ky mit nuk arrin të llogarisë është reagimi i trupit ndaj ndryshimeve në përbërjen e trupit dhe dietën (8).

Kur reduktoni marrjen e kalorive, trupi juaj përgjigjet duke ju bërë të digjni më pak kalori. Ju filloni të lëvizni më pak dhe trupi bëhet më efikas. Bën të njëjtën sasi pune, por përdor më pak kalori se më parë (11).

Ju gjithashtu mund të humbni masën muskulore së bashku me yndyrën, gjë që ju bën të digjni më pak kalori.

Kjo quhet shpesh mënyra e urisë, megjithëse termi teknik është “termogjenezë adaptive” (12).

Humbja e peshës nuk është një proces linear dhe zakonisht ngadalësohet me kalimin e kohës (13).

Fundi:

Dieta me mungesë 500 kalori mbivlerëson potencialin për humbje peshe. Nuk merr parasysh ndryshimet në përbërjen e trupit dhe reduktimin e kalorive të djegura.

Mjete më të mira për parashikimin e humbjes së peshës

Në ditët e sotme, ka aplikacione dhe mjete në internet që mund të ofrojnë një vlerësim më të mirë dhe më realist të humbjes suaj të parashikuar në peshë.

Planifikuesi i peshës trupore, i zhvilluar nga Instituti Kombëtar i Shëndetësisë, siguron nivele kalori si për humbje peshe ashtu edhe për mirëmbajtje.

Ai merr parasysh se si dieta dhe stërvitja kontribuojnë në humbjen e peshës, si dhe se si trupi juaj reagon ndaj marrjes së reduktuar të kalorive. Ajo ka një sasi të madhe llogaritjesh matematikore pas saj (8).

Një tjetër mjet i mirë për të parashikuar humbjen e peshës është Parashikues i ndryshimit të peshës së subjektit të vetëm, zhvilluar nga Qendra Kërkimore Biomjekësore Pennington.

Ky mjet ju lejon gjithashtu të llogaritni humbjen e peshës, bazuar në marrjen e dietës dhe ushtrimet.

Fundi:

Rregulli i deficitit 500 kalori nuk është një mënyrë realiste për të parashikuar humbjen e peshës. Ekzistojnë mjete më të mira për të parashikuar humbjen e peshës gjatë një periudhe kohore.

Humbja e peshës nuk është vetëm humbje yndyre

Kur po përpiqeni të humbni peshë, ajo që vërtet dëshironi të hiqni qafe është yndyra e trupit – si nën lëkurë ashtu edhe përreth organeve.

Fatkeqësisht, humbja e peshës nuk është domosdoshmërisht e barabartë me humbjen e yndyrës. Një efekt anësor i padëshiruar i humbjes së peshës është humbja e masës muskulore (14).

Lajmi i mirë është se ka disa mënyra për të minimizuar humbjen e masës muskulore.

Ti mundesh:

  • Ngritja e peshave: Studimet tregojnë se trajnimi me rezistencë mund të jetë tepër i dobishëm në parandalimin e humbjes së masës muskulore kur humbet peshë (15, 16, 17).
  • Hani shumë proteina: Me një konsum të lartë të proteinave, trupi juaj ka shumë më pak gjasa të thyejë muskujt tuaj për energji (18, 19, 20).

Të dyja këto strategji janë gjithashtu të dobishme për të parandaluar një reduktim të kalorive të djegura ndërsa humbni peshë.

Fundi:

Ngritja e peshave dhe marrja e lartë e proteinave mund të ndihmojnë në parandalimin e humbjes së muskujve për njerëzit që përpiqen të humbin peshë. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në parandalimin e zvogëlimit të sasisë së kalorive që digjni.

Merr mesazh në shtëpi

Një kilogram yndyrë trupore mund të përmbajë diku nga 3,436 deri në 3,752 kalori.

Megjithatë, është një mit se vetëm ngrënia e 500 kalorive më pak në ditë (3500 në javë) shkakton humbje peshe prej një kile.

Kjo mund të funksionojë në afat të shkurtër, por trupi së shpejti do të përshtatet duke ju bërë të digjni më pak kalori. Për këtë arsye, humbja e peshës ngadalësohet me kalimin e kohës.