Rreth 20% e trupit të njeriut përbëhet nga proteina.

Për shkak se trupi juaj nuk ruan proteina, është e rëndësishme të merrni mjaftueshëm nga dieta juaj çdo ditë.

Ju mund të merrni proteina nga shumë burime ushqimore, duke përfshirë bimët dhe kafshët.

Disa njerëz pretendojnë se burimi i proteinës, qoftë kafshë apo bimë, nuk duhet të ketë rëndësi.

Të tjerë sugjerojnë se proteina bimore është superiore ndaj proteinave shtazore.

Ky artikull krahason proteinat shtazore dhe bimore.

Profili i aminoacideve ndryshon midis proteinave bimore dhe shtazore

Kur hahet, proteina ndahet në aminoacide.

Proteinat dhe aminoacidet përdoren pothuajse për çdo proces metabolik në trup.

Megjithatë, proteinat e ndryshme mund të ndryshojnë shumë në llojet e aminoacideve që ato përmbajnë.

Ndërsa proteinat shtazore priren të përmbajnë një ekuilibër të mirë të të gjitha aminoacideve që na nevojiten, disa proteina bimore janë të ulëta në aminoacide të caktuara.

Për shembull, disa proteina kryesore bimore janë shpesh të ulëta në metioninë, triptofan, licinë dhe izoleucinë.

Fundi:

Të gjitha proteinat përbëhen nga aminoacide, megjithëse sasia dhe lloji i secilit aminoacid ndryshon në varësi të burimit të proteinës.

Proteinat shtazore janë të plota, por proteinat bimore jo

Në total, ka rreth 20 aminoacide që trupi i njeriut përdor për të ndërtuar proteina.

Këto aminoacide klasifikohen si thelbësore ose jo thelbësore.

Trupi juaj mund të prodhojë aminoacide jo thelbësore. Megjithatë, ai nuk mund të prodhojë aminoacide thelbësore, të cilat duhet të merren përmes dietës suaj.

Për një shëndet optimal, trupi juaj ka nevojë për të gjitha aminoacidet thelbësore në raportet e duhura.

Burimet e proteinave shtazore, si mishi, peshku, shpendë, vezët dhe qumështore, janë të ngjashme me proteinën që gjendet në trupin tuaj.

Këto konsiderohen të jenë i plotë burimet e proteinave sepse ato përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore që trupi juaj ka nevojë për të funksionuar në mënyrë efektive.

Përkundrazi, burimet e proteinave bimore, si p.sh fasule, thjerrëzat dhe arrat konsiderohen të jenë jo të plota, pasi atyre u mungojnë një ose më shumë aminoacide thelbësore për të cilat trupi juaj ka nevojë (1).

Disa burime raportojnë se proteina e sojës është e plotë. Megjithatë, dy aminoacide thelbësore gjenden vetëm në sasi të vogla në soje, kështu që nuk është e krahasueshme me proteinat shtazore.2).

Fundi:

Ushqimet shtazore janë burimet më cilësore të proteinave. Burimeve bimore u mungojnë një ose më shumë aminoacide, gjë që e bën më të vështirë marrjen e të gjitha aminoacideve që i nevojiten trupit tuaj.

Disa lëndë ushqyese janë më të bollshme në burimet e proteinave shtazore

Sigurisht, proteinat rrallë gjenden të izoluara. Ato zakonisht vijnë me një shumëllojshmëri të gjerë të lëndëve ushqyese të tjera.

Ushqimet që përmbajnë proteina shtazore priren të jenë të larta në disa lëndë ushqyese që janë shpesh mungesa e ushqimeve bimore.

Kjo perfshin:

  • Vitamina B12: Vitamina B12 gjendet kryesisht tek peshku, mishi, shpendët dhe produktet e qumështit. Shumë njerëz që shmangin ushqimet shtazore janë të mangët (3).
  • Vitamina D: Vitamina D gjendet në peshkun me vaj, vezët dhe qumështin. Disa bimë e përmbajnë atë, por lloji që gjendet në ushqimet shtazore përdoret më mirë nga trupi juaj (4).
  • DHA: Acidi dokosaheksaenoik (DHA) është thelbësore yndyra omega-3 gjendet tek peshqit e yndyrshëm. Është e rëndësishme për shëndetin e trurit dhe është e vështirë të merret nga burimet bimore
    (5).
  • Hekur-hem: Hekuri heme gjendet kryesisht në mish, veçanërisht në mishin e kuq. Përthithet shumë më mirë në trup sesa hekuri jo-hem nga ushqimet bimore.
  • Zinku: Zinku gjendet kryesisht në burimet e proteinave shtazore, të tilla si viçi, derri dhe qengji. Gjithashtu absorbohet më lehtë dhe përdoret nga burimet e proteinave shtazore (6).

Sigurisht, ka edhe shumë lëndë ushqyese që gjenden në bimë që janë mungesa e ushqimeve shtazore. Prandaj, ngrënia e sasive të balancuara të të dyjave është mënyra më e mirë për të marrë të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten.

Fundi:

Burimet e proteinave shtazore janë më të larta në disa lëndë ushqyese, si vitamina B12, vitamina D, acidi yndyror omega-3 DHA, hekur-hem dhe zink.

Disa lloje të mishit mund të shkaktojnë sëmundje

mish i kuq është një burim proteinash me cilësi të lartë.

Disa studime vëzhguese kanë lidhur konsumin e mishit të kuq me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës, goditjes në tru dhe vdekjes së hershme.7, 8, 9).

Megjithatë, hulumtimet e mëtejshme kanë sugjeruar se problemi nuk është me të gjithë mishin e kuq, por me të mish i kuq i përpunuar.

Në një studim të madh vëzhgues, duke përfshirë 448,568 individë, mishi i përpunuar ishte i lidhur me një rrezik të shtuar të vdekjes, pa asnjë efekt për mishin e kuq të papërpunuar.10).

Një tjetër studim që përfshin mbi 34,000 gra bëri vëzhgime të ngjashme. Në këtë rast, mishi i përpunuar shoqërohej me dështim të zemrës (11).

Gjithashtu, një rishikim i madh i 20 studimeve zbuloi se mishi i përpunuar ishte i lidhur me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit. Përsëri, nuk u gjet asnjë lidhje për mishin e kuq të papërpunuar (12).

Studime shtesë kanë konfirmuar se konsumimi i mishit të kuq të papërpunuar nuk është i lidhur me sëmundjet e zemrës (13, 14).

Pavarësisht kësaj, një studim zbuloi se zëvendësimi i 1 porcioni mishi të kuq në ditë me 1 porcion shpendësh lidhej me një rrezik 27% më të ulët të goditjes në tru.7).

Për më tepër, rreziqet shëndetësore që lidhen me mishin e kuq të përpunuar nuk janë të lidhura me peshkun dhe mishrat e tjerë, si gjeli i detit dhe pula.

Fundi:

Mishi i kuq i përpunuar shoqërohet me një rrezik të shtuar të sëmundjeve. Mishi i kuq i papërpunuar dhe mishrat e tjerë pa yndyrë janë përgjithësisht të shëndetshëm.

Dietat e larta në proteina bimore janë të lidhura me shumë përfitime

Dietat e pasura me proteina bimore, si dieta vegjetariane, janë të lidhura me shumë përfitime shëndetësore.

Studimet sugjerojnë se vegjetarianët priren të kenë një peshë trupore më të ulët, kolesterol më të ulët dhe nivele më të ulëta të presionit të gjakut.

Ata gjithashtu kanë një rrezik më të ulët të goditjes, kancerit dhe vdekjes nga sëmundjet e zemrës sesa jo-vegjetarianët (15).

Rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës

Një studim zbuloi se një dietë e pasur me proteina (rreth gjysma nga bimët) ul presionin e gjakut, nivelet e kolesterolit dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës më shumë sesa një dietë standarde ose një dietë e shëndetshme me karbohidrate.16).

Gjyqi EcoAtkins zbuloi se a me pak karbohidrate, dieta me proteina të larta bimore ndihmoi në uljen e kolesterolit dhe presionit të gjakut më shumë sesa një dietë me karbohidrate të lartë dhe me pak yndyrë (17).

Rreziku i reduktuar i diabetit të tipit 2

Një studim i vogël i njerëzve me diabet të tipit 2 zbuloi se zëvendësimi i 2 porcioneve të mishit të kuq me bishtajore 3 ditë në javë përmirëson kolesterolin dhe sheqerin në gjak (18).

Megjithatë, një tjetër studim i vogël 6-javor i diabetikëve krahasoi një dietë të lartë në proteina bimore me një dietë të lartë në proteina shtazore. Nuk u gjetën dallime në sheqerin në gjak, kolesterolin dhe presionin e gjakut (19).

Mbrojtje kundër shtimit të peshës

Dietat e larta me proteina bimore mund t’ju ndihmojnë gjithashtu të kontrolloni peshën tuaj.

Një studim vëzhgues i ndjekur nga 120,000 burra dhe gra mbi 20 vjet zbuloi se ngrënia e më shumë arra lidhet me humbje peshe (20).

Gjithashtu, ngrënia e një porcioni me fasule, qiqra, thjerrëza ose bizele në ditë mund të rrisë ngopjen dhe mund të çojë në menaxhim më të mirë të peshës dhe humbje peshe (21).

Korrelacioni nuk nënkupton shkakësinë

Është e rëndësishme të mbani mend se studimet vëzhguese raportojnë vetëm lidhje statistikore. Ata nuk mund të vërtetojnë se këto përfitime janë shkaktuar nga eliminimi i mishit ose burimeve të tjera të proteinave shtazore.

Një gjë për t’u marrë parasysh është se njerëzit në dietë vegjetariane priren të jenë më të ndërgjegjshëm për shëndetin sesa popullata e përgjithshme (22).

Prandaj, përfitimet shëndetësore të dietave vegjetariane janë të mundshme për shkak të dietave të përgjithshme më të shëndetshme dhe stileve të jetesës, në vend të ndonjë ndryshimi të qenësishëm midis proteinave bimore dhe shtazore.23, 24, 25).

Fundi:

Një dietë e pasur me proteina bimore lidhet me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, diabetit dhe obezitetit. Kjo mund të shpjegohet me një mënyrë jetese të përgjithshme më të shëndetshme te vegjetarianët.

Proteina e kafshëve ka gjithashtu përfitime shëndetësore

Proteina shtazore shoqërohet gjithashtu me efekte pozitive shëndetësore, pavarësisht se shpesh portretizohen si të pashëndetshme në krahasim me proteinat bimore (26).

Studimi i Shëndetit të Infermierëve raportoi se shpendët, peshku dhe qumështi me pak yndyrë ishin të lidhur me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës.27).

Njerëzit që hanë peshk rregullisht kanë gjithashtu një rrezik më të ulët të sulmeve në zemër, goditje në tru dhe vdekje nga sëmundjet e zemrës (28).

Një studim me më shumë se 40,000 meshkuj zbuloi se ata që hanin rregullisht një ose më shumë porcione peshk në javë kishin një rrezik 15% më të ulët të sëmundjeve të zemrës.29).

Për më tepër, duke ngrënë vezët është lidhur me përmirësimin e niveleve të kolesterolit dhe humbjen e peshës. Në një studim, gratë që hanin vezë për mëngjes, në vend të një bagel, raportoi se ndihej më i ngopur dhe hëngri më pak më vonë gjatë ditës (30, 31, 32).

E fundit, por jo më pak e rëndësishmja, ngrënia e proteinave shtazore lidhet me rritjen e masës së dobët të muskujve dhe një reduktim të humbjes së muskujve që ndodh me moshën (33, 34, 35, 36).

Fundi:

Disa burime të proteinave shtazore janë të lidhura me zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, përmirësimin e niveleve të kolesterolit, humbjen e peshës dhe rritjen e masës muskulore.

Merr mesazh në shtëpi

Për një shëndet optimal, provat mbështesin një dietë që është e ulët në mish të përpunuar, e pasur me proteina bimore, me disa burime shtazore si mishi i ushqyer me bar, peshku, shpendët, vezët dhe qumështi (37).

Meqenëse burimet e ushqimit të proteinave bimore shpesh kanë proteina me cilësi më të ulët, vegjetarianët dhe veganët duhet të hanë një shumëllojshmëri të gjerë ushqimesh për të siguruar që po marrin të gjitha aminoacidet që u nevojiten.

Për ata që hanë mish, është e rëndësishme të kenë ekuilibrin e duhur të ushqimeve shtazore dhe bimore.