Çfarë është miso?

Kjo erëz tradicionale japoneze përbëhet nga një pastë e trashë e bërë nga kokrrat e sojës që janë fermentuar me kripë dhe një koji fillestar.

Fillestari zakonisht përmban Aspergillus oryzae kërpudhat.

Pasta Miso mund të përdoret për të bërë salca, përhapje dhe lëng supë, ose për të turshi perime dhe mish.

Njerëzit në përgjithësi e përshkruajnë aromën e saj si një kombinim i kripur dhe umami (i këndshëm), dhe ngjyra e tij mund të ndryshojë në mes të bardhë, të verdhë, të kuqe ose kafe, në varësi të shumëllojshmërisë.

Edhe pse miso është bërë tradicionalisht nga kokrrat e sojës, disa varietete përdorin lloje të tjera fasule ose bizele.

Përbërës të tjerë mund të përdoren gjithashtu për ta bërë atë, duke përfshirë orizin, elbin, thekrën, hikërrorin dhe farat e kërpit, të cilat të gjitha ndikojnë në ngjyrën dhe shijen e produktit përfundimtar.

Përmbledhje:

Miso është një pastë e bërë nga sojë e fermentuar e përzier shpesh me përbërës të tjerë. Është një erëz i gjithanshëm i disponueshëm në shumë varietete.

Është i pasur me disa lëndë ushqyese

Miso përmban një sasi të mirë të vitaminave, mineraleve dhe komponimeve të dobishme bimore. Një ons (28 gram) në përgjithësi ju ofron (1):

• Kaloritë: 56
• Karbohidratet: 7 gram
• Yndyra: 2 gram
• Proteina: 3 gram
• Natriumi: 43% e RDI
• Mangani: 12% e RDI
• Vitamina K: 10% e RDI
• Bakri: 6% e RDI
• Zinku: 5% e RDI

Ai gjithashtu përmban sasi më të vogla të vitaminave B, kalcium, hekur, magnez, selen dhe fosfor, dhe është një burim i kolinës (1, 2).

Është interesante se varietetet e bëra nga soja konsiderohen si burime të proteinave të plota, sepse ato përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore të nevojshme për shëndetin e njeriut (1).

Për më tepër, procesi i fermentimit i përdorur për të prodhuar miso e bën më të lehtë për trupin të thithë lëndët ushqyese që përmban (3, 4).

Procesi i fermentimit gjithashtu nxit rritjen e probiotikëve, baktereve të dobishme që ofrojnë një gamë të gjerë përfitimesh shëndetësore. A. oryzae është soji kryesor probiotik që gjendet në miso (5, 6, 7).

Thënë kështu, miso është gjithashtu shumë i kripur. Kështu, nëse jeni duke shikuar tuajin marrja e kripës, ju mund të dëshironi të pyesni mjekun tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të shtoni sasi të mëdha në dietën tuaj.

Përmbledhje:

Miso është një burim i plotë i proteinave dhe i pasur me një sërë lëndësh ushqyese dhe përbërje të dobishme bimore. Megjithatë, është gjithashtu e lartë në kripë.

Miso përmirëson tretjen tuaj

Zorra juaj është shtëpia e triliona baktereve.

Disa janë të dobishme, ndërsa të tjerat janë të dëmshme. Pasja e llojit të duhur të baktereve në zorrë ju ndihmon të mbani a flora e shëndetshme e zorrëve.

Të kesh një florë të shëndetshme të zorrëve është shumë e rëndësishme sepse ndihmon në mbrojtjen e trupit tuaj kundër toksinave dhe baktereve të dëmshme. Gjithashtu përmirëson tretjen dhe redukton gazrat, kapsllëkun dhe diarrenë ose fryrjen e lidhur me antibiotikët (6, 8, 9).

A. oryzae është soji kryesor probiotik që gjendet në miso. Hulumtimet tregojnë se probiotikët në këtë erëza mund të ndihmojnë në reduktimin e simptomave të lidhura me problemet e tretjes duke përfshirë sëmundjen inflamatore të zorrëve (IBD)10).

Përveç kësaj, procesi i fermentimit gjithashtu ndihmon në përmirësimin e tretjes duke reduktuar sasinë e antinutrientëve në soje.

Antinutrientët janë komponime që gjenden natyrshëm në ushqime, duke përfshirë në sojë dhe drithëra të përdorura për të prodhuar miso. Nëse konsumoni antiushqyes, ato mund të lidhen me lëndët ushqyese në zorrët tuaja, duke reduktuar aftësinë e trupit për t’i absorbuar ato.

Fermentimi redukton nivelet e antinutrientëve në miso dhe produkte të tjera të fermentuara, gjë që ndihmon në përmirësimin e tretjes (3).

Përmbledhje:

Fermentimi Miso ndihmon në përmirësimin e aftësisë së trupit për të tretur dhe thithur ushqimet. Erëza përmban gjithashtu probiotikë që mund të nxisin shëndetin e zorrëve dhe tretjen.

Mund të zvogëlojë rrezikun e disa kancereve

Miso mund të ofrojë mbrojtje nga disa lloje të kancerit.

E para mund të jetë kanceri i stomakut. Studimet vëzhguese kanë gjetur vazhdimisht një lidhje midis dietat me shumë kripë dhe kanceri i stomakut (11, 12).

Megjithatë, përkundër përmbajtjes së lartë të kripës, miso nuk duket se rrit rrezikun e kancerit të stomakut ashtu siç e bëjnë ushqimet e tjera me shumë kripë.

Për shembull, një studim e krahasoi miso me ushqimet që përmbajnë kripë si peshku i kripur, mishi i përpunuar dhe ushqimet turshi.

Peshku, mishi dhe ushqimet turshi ishin të lidhura me një rrezik 24-27% më të lartë të kancerit të stomakut, ndërsa miso nuk lidhej me ndonjë rrezik në rritje.12).

Ekspertët besojnë se kjo mund të jetë për shkak të përbërjeve të dobishme që gjenden në soje, të cilat potencialisht kundërshtojnë efektet e kripës që promovojnë kancerin.12, 13, 14).

Studimet e kafshëve gjithashtu raportojnë se ngrënia e misos mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit të mushkërive, zorrës së trashë, stomakut dhe gjirit. Kjo duket veçanërisht e vërtetë për varietetet që fermentohen për 180 ditë ose më gjatë (15, 16, 17, 18).

Fermentimi Miso mund të zgjasë diku nga disa javë deri në tre vjet. Në përgjithësi, kohët më të gjata të fermentimit prodhojnë miso më të errët dhe me shije më të fortë.

Tek njerëzit, studimet raportojnë se konsumimi i rregullt i misos mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit të mëlçisë dhe gjirit me 50-54%. Mbrojtja nga kanceri i gjirit duket veçanërisht e dobishme për gratë pas menopauzës (19, 20, 21).

Kjo erëz është gjithashtu e pasur me antioksidantë, të cilët mund të ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave të trupit tuaj kundër dëmtimit nga radikalet e lira, një lloj dëmtimi qelizor i lidhur me kancerin.22).

Sidoqoftë, nevojiten më shumë studime përpara se të bëhen përfundime të forta.

Përmbledhje:

Konsumimi i rregullt i misos mund të zvogëlojë rrezikun e disa llojeve të kancerit. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime.

Mund të forcojë sistemin tuaj imunitar

Miso përmban lëndë ushqyese që mund t’ju ndihmojnë sistemi imunitar funksionon në mënyrë optimale.

Për shembull, probiotikët në miso mund të ndihmojnë në forcimin e florës suaj të zorrëve, nga ana tjetër duke rritur imunitetin dhe duke reduktuar rritjen e baktereve të dëmshme (6, 7).

Për më tepër, një dietë e pasur me probiotikë mund të ndihmojë në uljen e rrezikut për t’u sëmurë dhe t’ju ndihmojë të shëroheni më shpejt nga infeksionet, siç është ftohja e zakonshme.23, 24).

Përveç kësaj, duke konsumuar rregullisht ushqime të pasura me probiotikë si miso mund të zvogëlojë nevojën për antibiotikë që luftojnë infeksionin deri në 33% (25).

Thënë kështu, shtame të ndryshme probiotike mund të kenë efekte të ndryshme në shëndetin tuaj. Nevojiten më shumë studime duke përdorur shtame miso-specifike përpara se të bëhen përfundime të forta.

Përmbledhje:

Përmbajtja e pasur me probiotikë Miso mund të forcojë sistemin tuaj imunitar dhe të ndihmojë në parandalimin e infeksioneve. Thënë kështu, nevojiten më shumë studime përpara se të bëhen përfundime të forta.

Përfitime të tjera të mundshme

Kjo erëz japoneze mund të ofrojë një sërë përfitimesh të tjera shëndetësore:

• Mund të promovojë shëndetin e zemrës: Supa miso mund të zvogëlojë rrezikun e vdekjes nga sëmundjet e zemrës. Megjithatë, efektet mbrojtëse duket të jenë të vogla dhe mund të jenë specifike për gratë japoneze (26).
• Mund të ulë nivelin e kolesterolit: Studimet e kafshëve tregojnë se miso mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit “të keq” LDL në gjak.27, 28).
• Mund të ulë presionin e gjakut: Miso duket se ulur presionin e gjakut në kafshë. Megjithatë, rezultatet tek njerëzit mbeten të ndara (15, 29).
• Mund të mbrojë nga diabeti i tipit 2: Disa studime tregojnë se produktet e fermentuara të sojës si miso mund të ndihmojnë në vonimin e përparimit të diabetit të tipit 2. Megjithatë, jo të gjitha studimet pajtohen (30, 31).
• Mund të promovojë shëndetin e trurit: Ushqime të pasura me probiotikë si miso mund përfitojnë shëndetin e trurit duke ndihmuar në përmirësimin e kujtesës dhe reduktimin e simptomave të ankthit, stresit, depresionit, autizmit dhe çrregullimit obsesiv-kompulsiv (OCD)32, 33, 34).

Megjithëse këto përfitime të shtuara janë inkurajuese, është mirë të theksohet se pak studime e lidhin drejtpërdrejt miso-në e rregullt me ​​përfitimet e mësipërme. Nevojiten më shumë kërkime.

Përmbledhje:

Konsumimi i Miso është i lidhur indirekt me një sërë përfitimesh shtesë shëndetësore. Megjithatë, nevojiten më shumë studime miso-specifike.

A është miso i sigurt?

Konsumimi i Miso është përgjithësisht i sigurt për shumicën e njerëzve.

Megjithatë, ai përmban një sasi të madhe kripe. Kështu, mund të mos jetë një zgjedhje e mirë për individët që duhet të kufizojnë marrjen e kripës për shkak të një gjendjeje mjekësore.

Së fundi, shumica e varieteteve janë bërë nga soja, e cila mund të konsiderohet si një goitrogjen.

Goitrogjenët janë përbërës që mund të ndërhyjnë në funksionimin normal të gjëndrës tiroide, veçanërisht në ata që tashmë kanë funksioni i dobët i tiroides.

Kjo tha, kur ushqimet që përmbajnë goitrogjen janë gatuar dhe konsumuar në moderim, ato ka të ngjarë të jenë të sigurta për të gjithë individët – edhe ata me probleme tiroide (35).

Përmbledhje:

Miso konsiderohet i sigurt për shumicën e njerëzve. Individët në dieta me pak kripë ose hollues gjaku, ose që kanë gjëndra tiroide që funksionojnë dobët, mund të dëshirojnë të kufizojnë marrjen e tyre.

Si të blini miso dhe si ta përdorni atë

Në Evropë ose Amerikën e Veriut, ju mund të gjeni miso në shumicën e dyqaneve ushqimore aziatike, si dhe në disa dyqane ushqimore konvencionale.

Kur jeni duke blerë për miso, merrni parasysh se ngjyra mund të jetë një tregues i mirë i shijes. Kjo do të thotë, ngjyrat më të errëta në përgjithësi lidhen me një shije më të fortë dhe më të kripur.

Për më tepër, nuk është shumë e vështirë për t’u bërë në shtëpi. Kërkon vetëm pak përbërës dhe pak durim. Nëse dëshironi ta provoni, mund të filloni me këtë recetë të thjeshtë (video).

Miso është jashtëzakonisht i gjithanshëm dhe mund të përdoret në mënyra të ndryshme. Për shembull, mund ta përdorni për të aromatizuar një lëng mishi, marinadë ose tavë.

Ju gjithashtu mund ta përzieni atë me përbërës të tillë si gjalpi i kikirikut, tofu, limoni ose lëng molle për të bërë salca ose lyerje. Kur kombinohet me vaj dhe uthull, jep një salcë sallate të thjeshtë dhe të shijshme.

Miso mund të përdoret më mirë në enët e ftohta dhe jo të nxehta, pasi probiotikët e tij mund të shkatërrohen nga temperaturat e larta. Thënë kështu, disa shtame probiotike të vrarë nga nxehtësia mund të ofrojnë ende disa përfitime, kështu që kjo temë mbetet e diskutueshme (36, 37).

Pasta miso e pahapur mund të mbahet në temperaturën e dhomës për periudha të gjata kohore.

Megjithatë, pasi ta keni hapur, sigurohuni që ta ruani në frigorifer në një enë të mbyllur dhe në mënyrë ideale ta konsumoni brenda një viti pas blerjes.

Përmbledhje:

Miso është një përbërës jashtëzakonisht i gjithanshëm që gjendet në shumicën e supermarketeve aziatike. Këshillat e mësipërme mund t’ju ndihmojnë ta shtoni atë në dietën tuaj.

Në fund të fundit

Miso është një erëz e gjithanshme e pasur me lëndë ushqyese, padyshim që ia vlen të mbash në dorë.

Procesi i fermentimit i përdorur për prodhimin e tij mund të jetë veçanërisht i dobishëm, duke rritur potencialisht tretjen, duke ndihmuar sistemin imunitar dhe duke ndihmuar në luftimin e sëmundjeve.

Nëse po planifikoni të provoni miso, thjesht mbani në mend se aroma e tij mund të jetë e fortë dhe mjaft e kripur. Një sasi e vogël mund të shkojë shumë.