Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

nëse ti ushtrohu rregullisht, ndoshta dëshironi të jeni të sigurt se po përfitoni sa më shumë nga kjo.

Një përfitim i rëndësishëm i stërvitjes është fitimi i muskujve dhe fuqisë. Të kesh një sasi të shëndetshme muskujsh ju lejon të performoni më të mirën tuaj gjatë stërvitjes dhe jetës së përditshme.

Tre kritere kryesore duhet të plotësohen për fitimin maksimal të muskujve: të hani më shumë kalori se sa digjni, të konsumoni më shumë proteina sesa shpërbëheni dhe një program ushtrimesh që është sfidues për muskujt tuaj (1, 2, 3).

Ndërsa është e mundur të plotësoni të gjitha këto kritere pa marrë suplemente dietike, suplemente të caktuara mund t’ju ndihmojnë të arrini qëllimet tuaja.

6 suplementet e listuara më poshtë mund t’ju ndihmojnë të fitoni më shumë muskuj me programin tuaj të stërvitjes.

1. Kreatinë

Kreatina është një molekulë që prodhohet natyrshëm në trupin tuaj. Ai siguron energji për muskujt tuaj dhe indet e tjera.

Megjithatë, marrja e tij si një shtesë diete mund të rrisë përmbajtjen e kreatinës së muskujve deri në 40% përtej niveleve të saj normale.4, 5, 6).

Kjo ndikon në qelizat e muskujve tuaj dhe performancën e ushtrimeve, duke nxitur rritjen e muskujve. Në fakt, një sasi e madhe kërkimesh tregojnë se kreatina përmirëson forcën e muskujve (7, 8, 9).

Ky është një lajm i mirë nëse po përpiqeni të fitoni muskuj. Forca më e madhe ju lejon të performoni më mirë gjatë stërvitjes, duke çuar në rritje më të mëdha të masës muskulore me kalimin e kohës (10).

Kreatina gjithashtu mund të rrisë përmbajtjen e ujit në qelizat e muskujve. Kjo mund të shkaktojë që qelizat tuaja të muskujve të fryhen pak dhe të prodhojnë sinjale për rritjen e muskujve (11).

Për më tepër, ky suplement mund të rrisë nivelet e hormoneve të përfshira në rritjen e muskujve, siç është IGF-1 (12).

Për më tepër, disa kërkime tregojnë se kreatina mund të zvogëlojë ndarjen e proteinave në muskujt tuaj (13).

Në përgjithësi, shumë studiues kanë studiuar suplementet e kreatinës dhe ushtrimet, dhe një gjë është e qartë – kreatina mund të ndihmojë në rritjen e masës muskulore (14, 15).

Kreatina gjithashtu është studiuar gjerësisht dhe ka një profil të jashtëzakonshëm sigurie (14).

Nëse jeni duke kërkuar për një suplement për t’ju ndihmuar të fitoni muskuj, konsideroni së pari kreatinën.

Blini suplemente kreatine në internet.

Përmbledhje:Kreatina është ndoshta suplementi i vetëm më i mirë për muskujt
fitojnë. Shumë studime kanë konfirmuar se mund të ndihmojë në rritjen e masës muskulore.

2. Suplemente proteinike

Marrja e mjaftueshme e proteinave është kritike për fitimin e muskujve.

Në mënyrë të veçantë, për të fituar muskuj, ju duhet të konsumoni më shumë proteina sesa trupi juaj shpërbëhet përmes proceseve natyrore (16).

Ndërsa është e mundur të merrni të gjitha proteinat që ju nevojiten nga ushqimet e pasura me proteina, disa njerëz luftojnë për ta bërë këtë.

Nëse kjo tingëllon si ju, mund të mendoni të merrni një suplement proteinash.

Ka shumë suplemente të ndryshme proteinike në dispozicion, por disa nga më të njohurit janë proteinat e hirrës, kazeinës dhe sojës. Suplemente të tjera proteinike përmbajnë proteina të izoluara nga vezët, viçi, pula ose burime të tjera (17).

Hulumtimet tregojnë se shtimi i proteinave shtesë nëpërmjet suplementeve shkakton pak më shumë fitim muskujsh tek njerëzit që ushtrojnë sesa shtimi i karbohidrateve shtesë.18, 19, 20).

Megjithatë, efektet janë ndoshta më të mëdha për njerëzit që nuk marrin mjaftueshëm proteina në dietën e tyre normale.

Në fakt, disa kërkime tregojnë se konsumimi i sasive shumë të larta të suplementeve proteinike nuk ndihmon në rritjen e muskujve nëse tashmë jeni duke ndjekur një dietë me proteina të lartë (21, 22, 23, 24).

Shumë njerëz pyesin veten sa proteina për të ngrënë në ditë. Nëse jeni një individ aktiv që përpiqeni të fitoni muskuj, 0,5-0,9 gram proteina për kilogram (1,2-2,0 gram për kg) të peshës trupore mund të jetë më e mira (25, 26, 27).

Blini suplemente proteinike në internet.

Përmbledhje: Konsumimi i mjaftueshëm i proteinave është absolutisht thelbësor për
fitimi optimal i muskujve. Megjithatë, nëse merrni mjaftueshëm proteina në dietën tuaj,.
marrja e një suplementi proteinik është e panevojshme.

3. Fituesit e peshës

Fituesit e peshës janë suplemente të krijuara për t’ju ndihmuar të merrni më shumë kalori dhe proteina. Ato zakonisht përdoren nga individë që luftojnë për të fituar muskuj.

Disa njerëz e kanë të vështirë të fitojnë muskuj, edhe kur konsumojnë sasi të mëdha kalorish dhe ngrenë pesha (28).

Edhe pse përmbajtja kalorike e shtesave për shtimin e peshës ndryshon, nuk është e pazakontë që ato të përmbajnë mbi 1000 kalori për racion.

Shumë njerëz mendojnë se këto kalori vijnë nga proteina pasi është kaq e rëndësishme për ndërtimin e muskujve. Megjithatë, shumica e kalorive vijnë nga karbohidratet.

Shpesh ka 75-300 gram karbohidrate dhe 20-60 gram proteina për porcion të këtyre suplementeve me kalori të lartë.

Ndërsa këto produkte mund t’ju ndihmojnë të konsumoni më shumë kalori, është e rëndësishme të kuptoni se nuk ka asgjë magjike në lidhje me shtesat e shtimit të peshës.

Disa kërkime në të rriturit fizikisht joaktivë kanë treguar se rritja drastike e kalorive mund të rrisë masën e dobët si muskujt, për sa kohë që hani mjaftueshëm proteina.29).

Megjithatë, hulumtimi në të rriturit që stërviteshin me peshë treguan se konsumimi i një suplementi për shtimin e peshës mund të mos jetë efektiv për rritjen e masës së ligët (28).

Në përgjithësi, shtuesit e peshës rekomandohen vetëm nëse jeni duke luftuar për të ngrënë mjaftueshëm ushqim dhe e keni më të lehtë të pini një shake për shtimin e peshës sesa të hani më shumë ushqim të vërtetë.

Blini suplemente për shtimin e peshës në internet.

Përmbledhje: Fituesit e peshës janë produkte me kalori të lartë të krijuar për të ndihmuar
ju konsumoni më shumë kalori dhe proteina. Megjithatë, ato rekomandohen vetëm nëse
ju luftoni për të marrë kalori të mjaftueshme nga ushqimi.

4. Beta-Alaninë

Beta-alanine është një aminoacid që redukton lodhjen dhe mund të rrisë performancën e ushtrimeve (30, 31).

Për më tepër, beta-alanina mund të ndihmojë në rritjen e masës muskulore nëse jeni duke ndjekur një program ushtrimesh.

Një studim tregoi se marrja e 4 gram beta-alanine në ditë për tetë javë rriti masën e dobët trupore më shumë se një placebo në mundësit e kolegjit dhe lojtarët e futbollit (32).

Një studim tjetër raportoi se shtimi i një suplementi beta-alanine në një program trajnimi me intervale me intensitet të lartë gjashtëjavor rriti masën e dobët trupore me rreth 1 paund (0,45 kg) më shumë se një placebo (33).

Ndërsa nevojiten më shumë kërkime mbi beta-alaninën dhe rritjen e muskujve, kjo shtesë mund të ndihmojë në mbështetjen e fitimit të muskujve kur kombinohet me një program ushtrimesh.

Blini suplemente beta-alanine në internet.

Përmbledhje: Beta-alanina është një aminoacid që mund të përmirësojë stërvitjen
performancës. Disa prova tregojnë se mund të ndihmojë gjithashtu në rritjen e masës muskulore në
përgjigje ndaj ushtrimit, por nevojitet më shumë informacion.

5. Aminoacidet me zinxhir të degëzuar

Aminoacidet me zinxhir të degëzuar (BCAA) përbëhet nga tre aminoacide individuale: leucina, izoleucina dhe valina.

Ato gjenden në shumicën e burimeve të proteinave, veçanërisht ato me origjinë shtazore si mishi, shpendët, vezët, bulmeti dhe peshku.

BCAA janë jashtëzakonisht të rëndësishme për rritjen e muskujve dhe përbëjnë rreth 14% të aminoacideve në muskujt tuaj.34, 35).

Pothuajse të gjithë konsumojnë BCAA nga ushqimi çdo ditë, por është gjithashtu shumë popullor të marrësh BCAA si një shtesë.

Një sasi e vogël kërkimi ka treguar se BCAA mund të përmirësojë fitimin e muskujve ose të zvogëlojë humbjen e muskujve, krahasuar me një placebo (36, 37).

Megjithatë, studime të tjera tregojnë se BCAA-të mund të mos prodhojnë fitim më të madh të muskujve tek ata që ndjekin një program ushtrimesh (38).

Ka të ngjarë që suplementet BCAA mund t’ju përfitojnë vetëm nëse nuk hani mjaftueshëm proteina me cilësi të lartë në dietën tuaj.

Megjithëse ato mund të jenë të dobishme nëse dieta juaj është e pamjaftueshme, nevojiten më shumë informacion përpara se BCAA-të të rekomandohen si një suplement i domosdoshëm për fitimin e muskujve.

Blini suplemente BCAA në internet.

Përmbledhje: Aminoacidet me zinxhir të degëzuar janë të rëndësishme për muskujt
rritje. Ato gjenden në shumë ushqime, dhe është e paqartë nëse ato merren si a
suplementi është i dobishëm kur tashmë konsumoni mjaftueshëm proteina.

6. HMB

Beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB) është një molekulë që prodhohet kur trupi juaj përpunon aminoacidin leucinë.

HMB është përgjegjëse për disa nga efektet e dobishme të proteinave dhe leucinës në dietë (39).

Mund të jetë veçanërisht e rëndësishme për reduktimin e ndarjes së proteinave të muskujve (40).

Ndërsa HMB prodhohet natyrshëm nga trupi juaj, marrja e tij si një shtesë lejon nivele më të larta dhe mund të përfitojë muskujt tuaj (40, 41).

Disa studime në të rriturit e patrajnuar më parë kanë treguar se marrja e 3-6 gram HMB në ditë mund të përmirësojë fitimet në masën e dobët të trupit nga stërvitja me peshë (42, 43, 44).

Megjithatë, studime të tjera tregojnë se doza të ngjashme të HMB ndoshta nuk janë efektive në rritjen e masës muskulore tek të rriturit me përvojë në stërvitje me peshë (45, 46, 47).

Kjo mund të nënkuptojë se HMB është më efektive për ata që po fillojnë me stërvitje ose duke rritur intensitetin e stërvitjeve të tyre.

Bleni suplementet HMB në internet.

Përmbledhje: HMB mund të ndihmojë në rritjen e masës muskulore tek ata që janë
Fillimi i një programi trajnimi me peshë, por duket se është më pak efektiv për
ata me përvojë trajnimi.

Suplemente të tjera

Disa suplemente të tjera pretendojnë se rrisin masën e muskujve. Këto përfshijnë acidin linoleik të konjuguar, përforcuesit e testosteronit, glutaminën dhe karnitinë.

Megjithatë, provat janë të përziera.

  • Acidi linoleik i konjuguar
    (CLA):     CLA i referohet një grupi të yndyrnave omega-6
    acide që ushtrojnë disa efekte në trup. Studime mbi CLA për fitimin e muskujve
    kanë prodhuar rezultate të përziera dhe nuk është e qartë nëse është e dobishme (48, 49, 50, 51).
  • Përforcuesit e testosteronit: Suplemente që rrisin testosteronin përfshijnë
    Acidi D-aspartik, tribulus terrestris, fenugreek, DHEA dhe ashwagandha. Është
    ka të ngjarë që këto komponime përfitojnë vetëm ata me testosteron të ulët (52, 53, 54, 55, 56).
  • Glutamina dhe karnitina: Këto janë ndoshta
    jo efektive në rritjen e masës muskulore tek aktivët e rinj ose të moshës së mesme
    individët. Megjithatë, studimet kanë treguar që karnitina mund të ketë disa
    përfitimet     për masën muskulore tek të moshuarit (57, 58, 59, 60).

Përmbledhje: Shumë lloje suplementesh pretendojnë se rrisin masën e muskujve,
por ka pak prova që ato janë efektive për të shëndetshme, aktive
individët.

Në fund të fundit

Suplementet nuk mund t’ju ofrojnë fitime maksimale të muskujve nëse mungojnë programet tuaja të të ushqyerit dhe ushtrimeve.

Për të fituar muskuj, duhet të hani mjaft kalori dhe proteina, si dhe të ushtroheni, në mënyrë ideale me pesha. Pasi të keni kontrolluar regjimin tuaj të të ushqyerit dhe ushtrimeve, mund të dëshironi të merrni në konsideratë shtesat dietike.

Suplementet e kreatinës dhe proteinave janë ndoshta zgjedhjet më efektive për fitimin e muskujve, por suplementet e tjera mund të jenë të dobishme për disa njerëz.