Acidet yndyrore omega-3 janë yndyrna të rëndësishme që ofrojnë shumë përfitime shëndetësore.

Studimet kanë zbuluar se ato mund të reduktojnë inflamacionin, të ulin trigliceridet në gjak dhe madje të zvogëlojnë rrezikun e demencës (1, 2, 3).

Burimet më të njohura të acideve yndyrore omega-3 përfshijnë vajin e peshkut dhe peshkun yndyror si salmoni, trofta dhe toni.

Kjo mund ta bëjë sfidues për veganët, vegjetarianët apo edhe ata që thjesht nuk e pëlqejnë peshkun që të plotësojnë nevojat e tyre për acide yndyrore omega-3.

Të tre lloje kryesore Nga acidet yndyrore omega-3, ushqimet bimore zakonisht përmbajnë vetëm acid alfa-linolenik (ALA).

ALA nuk është aq aktive në trup dhe duhet të konvertohet në dy forma të tjera të acideve yndyrore omega-3 – acidi eicosapentaenoic (EPA) dhe acidi docosahexaenoic (DHA) – për të dhënë të njëjtat përfitime shëndetësore.4).

Fatkeqësisht, aftësia e trupit tuaj për të kthyer ALA është e kufizuar. Vetëm rreth 5% e ALA konvertohet në EPA, ndërsa më pak se 0.5% konvertohet në DHA (5).

Kështu, nëse nuk ushqeheni me vaj peshku ose nuk merrni EPA ose DHA nga dieta juaj, është e rëndësishme të hani një sasi të mirë të ushqimeve të pasura me ALA për të përmbushur nevojat tuaja për omega-3.

Përveç kësaj, mbani në mend tuaj raporti omega-6 me omega-3, pasi një dietë e ulët në omega-3 por e lartë në omega-6 mund të rrisë inflamacionin dhe rrezikun e sëmundjes (6).

Këtu janë 7 nga burimet më të mira bimore të acideve yndyrore omega-3.

Farat Chia janë të njohura për shumë përfitime shëndetësore, duke sjellë një dozë të madhe fibrash dhe proteinash me çdo shërbim.

Ato janë gjithashtu një burim i shkëlqyer me bazë bimore të acideve yndyrore ALA omega-3.

Falë omega-3, fibrave dhe proteinave të tyre, studimet kanë zbuluar se farat chia mund të ulin rrezikun e sëmundjeve kronike kur konsumohen si pjesë e një diete të shëndetshme.

Një studim zbuloi se konsumimi i një diete me fara chia, nopal, proteina soje dhe tërshërë uli trigliceridet në gjak, intolerancën ndaj glukozës dhe shënuesit inflamator.7).

Një studim i kafshëve të vitit 2007 zbuloi gjithashtu se ngrënia e farave chia ul trigliceridet në gjak dhe rrit kolesterolin “të mirë” HDL dhe nivelet e omega-3 në gjak.8).

Vetëm një ons (28 gramë) fara chia mund të plotësojë dhe tejkalojë marrjen e rekomanduar ditore të acideve yndyrore omega-3, duke dhënë 4,915 mg.9).

Marrja aktuale e rekomanduar ditore e ALA për të rriturit mbi moshën 19 vjeç është 1,100 mg për gratë dhe 1,600 mg për burrat (10).

Rritni marrjen e farave chia duke rrahur një puding ushqyes chia ose duke spërkatur farat chia sipër sallatave, jogurteve ose smoothies.

Farat e bluara Chia mund të përdoren gjithashtu si një zëvendësues vegan për vezët. Kombinoni një lugë gjelle (7 gram) me 3 lugë gjelle ujë për të zëvendësuar një vezë në receta.

Përmbledhje: Një ons (28 gram) fara chia siguron 4,915 mg acide yndyrore omega-3 ALA, duke përmbushur 307-447% të marrjes së rekomanduar ditore.

Përveç përmbajtjes së lartë të vitaminës K, vitaminës C dhe fibrave, lakrat e Brukselit janë një burim i shkëlqyer i acideve yndyrore omega-3.

Për shkak se perimet krucifere si lakrat e Brukselit janë kaq të pasura me lëndë ushqyese dhe acide yndyrore omega-3, ato janë lidhur me shumë përfitime shëndetësore.

Në fakt, një studim zbuloi se një konsum i shtuar i perimeve krucifere lidhet me një rrezik 16% më të ulët të sëmundjeve të zemrës.11).

Një gjysmë filxhani (44 gramë) me lakra të papërpunuara të Brukselit përmban rreth 44 mg ALA (12).

Ndërkohë, lakrat e gatuara të Brukselit përmbajnë tre herë më shumë, duke siguruar 135 mg acide yndyrore omega-3 në çdo gjysmë filxhani (78 gram)13).

Qofshin të pjekura, të ziera në avull, të zbardhura apo të skuqura, lakrat e Brukselit janë një shoqërim i shëndetshëm dhe i shijshëm për çdo vakt.

Përmbledhje: Çdo gjysmë filxhani (78 gram) me lakër brukseli të gatuar përmban 135 mg ALA, ose deri në 12% të marrjes së rekomanduar ditore.

Vaji i algave, një lloj vaji që rrjedh nga algat, shquhet si një nga burimet e pakta vegane të EPA dhe DHA (14).

Disa studime madje kanë zbuluar se është i krahasueshëm me ushqimin e detit në lidhje me disponueshmërinë e tij ushqyese të EPA dhe DHA.

Një studim krahasoi kapsulat e vajit të algave me salmonin e gatuar dhe zbuloi se të dy toleroheshin mirë dhe ishin të barabartë në aspektin e përthithjes (15).

Megjithëse kërkimet janë të kufizuara, studimet e kafshëve tregojnë se DHA nga vaji i algave është veçanërisht i dobishëm për shëndetin.

Në fakt, një studim i fundit i kafshëve zbuloi se plotësimi i minjve me një përbërje vaji algash DHA çoi në një përmirësim të kujtesës (16).

Megjithatë, nevojiten më shumë studime për të përcaktuar shkallën e përfitimeve të tij shëndetësore.

Më së shpeshti në dispozicion në formën e softgelit, suplementet e vajit të algave zakonisht ofrojnë 400-500 mg të kombinuar DHA dhe EPA. Në përgjithësi, rekomandohet të merrni 300-900 mg të kombinuar DHA dhe EPA në ditë (17).

Suplementet e vajit të algave gjenden lehtësisht në shumicën e farmacive. Format e lëngshme mund të shtohen edhe në pije ose smoothie për një dozë yndyrash të shëndetshme.

Përmbledhje: Në varësi të suplementit, vaji i algave siguron 400-500 mg DHA dhe EPA, duke përmbushur 44-167% të marrjes së rekomanduar ditore.

Përveç proteinave, magnezit, hekurit dhe zinkut, farat e kërpit përbëhen nga rreth 30% vaj dhe përmbajnë një sasi të mirë të omega-3 (18, 19).

Studimet e kafshëve kanë zbuluar se omega-3 që gjenden në farat e kërpit mund të përfitojnë shëndetin e zemrës.

Ata mund ta bëjnë këtë duke parandaluar formimin e mpiksjes së gjakut dhe duke ndihmuar zemrën të rikuperohet pas një ataku në zemër (20, 21).

Çdo ons (28 gram) fara kërpi përmban afërsisht 6000 mg ALA (22).

Spërkatni farat e kërpit sipër kosit ose përzieni ato në një smoothie për të shtuar pak grimcim dhe për të rritur përmbajtjen e omega-3 në rostiçeri tuaj.

Gjithashtu, shufrat granola të farave të kërpit të bërë në shtëpi mund të jenë një mënyrë e thjeshtë për të kombinuar farat e kërpit me përbërës të tjerë të shëndetshëm si farat e lirit dhe të paketohen me omega-3 shtesë.

Vaji i farës së kërpit, i cili prodhohet duke shtypur farat e kërpit, mund të konsumohet gjithashtu për të siguruar një dozë të përqendruar të acideve yndyrore omega-3.

Përmbledhje: Një ons (28 gram) fara kërpi përmban 6000 mg acide yndyrore omega-3 ALA, ose 375-545% të marrjes së rekomanduar ditore.

Arrat janë të ngarkuara me yndyrna të shëndetshme dhe acide yndyrore omega-3 ALA. Në fakt, arrat përbëhen nga rreth 65% yndyrë ndaj peshës (23).

Disa studime të kafshëve kanë zbuluar se arrat mund të ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit të trurit për shkak të përmbajtjes së tyre omega-3.

Një studim i kafshëve të vitit 2011 zbuloi se ngrënia e arrave shoqërohej me përmirësime në të mësuarit dhe kujtesën (24).

Një studim tjetër i kafshëve tregoi se arrat shkaktuan përmirësime të konsiderueshme në kujtesë, mësim, zhvillim motorik dhe ankth te minjtë me sëmundjen Alzheimer (25).

Vetëm një racion arra mund të plotësojë kërkesat e një dite të tërë për acide yndyrore omega-3, me një ons të vetme (28 gram) duke siguruar 2,542 mg (26).

Shtoni arra në granolën ose drithërat tuaja të bëra në shtëpi, spërkatini sipër kosit ose thjesht hani një grusht për të rritur marrjen e ALA-së.

Përmbledhje: Një ons (28 gram) arra përmban 2,542 mg acide yndyrore omega-3 ALA, ose 159-231% të marrjes së rekomanduar ditore.

Fara liri janë centrale ushqyese, duke siguruar një sasi të mirë të fibrave, proteinave, magnezit dhe manganit në çdo shërbim.

Ato janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i omega-3.

Disa studime kanë demonstruar përfitimet e shëndetshme të zemrës së farave të lirit, kryesisht falë përmbajtjes së tyre të acideve yndyrore omega-3.

Të dy farat e lirit dhe vaji i lirit janë treguar se reduktojnë kolesterolin në studime të shumta (27, 28, 29).

Një studim tjetër zbuloi se farat e lirit mund të ndihmojnë në uljen e ndjeshme të presionit të gjakut, veçanërisht në ata me presion të lartë të gjakut (30).

Një ons (28 gram) fara liri përmban 6,388 mg acide yndyrore omega-3 ALA, duke tejkaluar sasinë e rekomanduar ditore (31).

Farat e lirit janë të lehta për t’u përfshirë në dietën tuaj dhe mund të jenë një përbërës kryesor në pjekjen vegane.

Përzieni një lugë gjelle (7 gramë) miell farash liri me 2,5 lugë gjelle ujë për ta përdorur atë si një zëvendësues i dobishëm për një vezë në produktet e pjekura.

Me një aromë të butë por pak arra, farat e lirit janë gjithashtu shtesa e përsosur për drithërat, bollgurin, supat ose sallatat.

Përmbledhje: Një ons (28 gram) fara liri përmban 6,388 mg acide yndyrore omega-3 ALA, ose 400-580% të marrjes së rekomanduar ditore.

Ky vaj, që rrjedh nga farat e perilës, përdoret shpesh në kuzhinën koreane si erëz dhe vaj gatimi.

Përveçse është një përbërës i gjithanshëm dhe me shije, ai është gjithashtu një burim i mirë i acideve yndyrore omega-3.

Një studim me 20 pjesëmarrës të moshuar zëvendësoi vajin e sojës me vaj perilla dhe zbuloi se ai shkaktonte dyfishimin e niveleve të ALA në gjak. Në afat të gjatë, ajo çoi gjithashtu në një rritje të niveleve të EPA dhe DHA në gjak (32).

Vaji perilla është shumë i pasur me acide yndyrore omega-3, me ALA që përbën rreth 64% të këtij vaji të farës.33).

Çdo lugë gjelle (14 gram) përmban rreth 9000 mg acide yndyrore omega-3 ALA.

Për të maksimizuar përfitimet e tij shëndetësore, vaji i perilës duhet të përdoret si një përforcues shije ose salcë, në vend të vajit të gatimit. Kjo është për shkak se vajrat e pasura me yndyrna të pangopura mund të oksidohen me nxehtësi, duke formuar radikale të lira të dëmshme që kontribuojnë në sëmundje (34).

Vaji Perilla është gjithashtu i disponueshëm në formë kapsule për një mënyrë të lehtë dhe të përshtatshme për të rritur marrjen tuaj të omega-3.

Përmbledhje: Çdo lugë gjelle (14 gramë) vaj perilla përmban 9000 mg acide yndyrore omega-3 ALA, ose 563–818% të marrjes së rekomanduar ditore.

Acidet yndyrore omega-3 janë një pjesë e rëndësishme e dietës dhe thelbësore për shëndetin tuaj.

Nëse nuk hani peshk për arsye diete ose preferenca personale, prapë mund ta korrni atë përfitimet e acideve yndyrore omega-3 në dietën tuaj.

Duke përfshirë disa ushqime të pasura me omega-3 në dietën tuaj ose duke zgjedhur një shtesë me bazë bimore, është e mundur të plotësoni nevojat tuaja, pa ushqim deti.