Proteina e hirrës është një nga suplementet më të njohura në planet.

Por pavarësisht përfitimeve të shumta shëndetësore, ka disa polemika rreth sigurisë së tij.

Disa pretendojnë se shumë proteina të hirrës mund të dëmtojë veshkat dhe mëlçinë dhe madje të shkaktojë osteoporozë.

Ky artikull ofron një përmbledhje të bazuar në prova të sigurisë dhe efekteve anësore të proteinës së hirrës.

Shpërndaje në Pinterest

Proteina hirrë është një shtojcë e njohur për fitnesin dhe dietën.

Është bërë nga hirra, e cila është lëngu që ndahet nga qumështi gjatë procesit të prodhimit të djathit. Hirra më pas filtrohet, rafinohet dhe thahet me spërkatje në pluhur proteine ​​të hirrës.

Ekzistojnë tre lloje kryesore të proteinës së hirrës. Dallimi kryesor midis tyre është se si përpunohen (1).

• Koncentrat i proteinës së hirrës: Përmban afërsisht 70-80% proteina. Është lloji më i zakonshëm i proteinës së hirrës dhe ka më shumë laktozë, yndyrë dhe minerale nga qumështi.
• Izolimi i proteinës së hirrës: Përmban 90% proteina ose më shumë. Është më i rafinuar dhe ka më pak laktozë dhe yndyrë, por gjithashtu përmban më pak minerale të dobishme.
• Hidroliza e proteinës së hirrës: Kjo formë është tretur paraprakisht, duke e lejuar trupin tuaj ta përthithë atë më shpejt.

Proteina e hirrës është një zgjedhje e njohur në mesin e atletëve, entuziastëve të fitnesit dhe njerëzve që duan të ndërtojnë muskuj ose. humb peshe.

Studimet tregojnë se mund t’ju ndihmojë të rikuperoheni nga stërvitja, të ndërtoni muskuj dhe forcë dhe madje të humbni peshë duke ulur oreksin dhe duke rritur metabolizmin tuaj.2, 3, 4).

Proteina e hirrës është gjithashtu një burim i plotë i proteinave, që do të thotë se përmban të gjitha aminoacidet thelbësore. Trupi juaj nuk mund të prodhojë aminoacide thelbësore, kështu që është e rëndësishme që të merrni mjaftueshëm prej tyre nga dieta juaj.

Ju mund të merrni proteinën e hirrës thjesht duke e përzier me ujë ose një lëng sipas dëshirës tuaj.

Pavarësisht nga ajo përfitimet shëndetësore, disa njerëz janë të shqetësuar për sigurinë e tij.

Thënë kështu, proteina e hirrës është e sigurt për shumicën e njerëzve dhe e përshtatshme Mënyra për të rritur marrjen e proteinave.

Përmbledhje: Proteina e hirrës është përgjithësisht e sigurt dhe mund t’ju ndihmojë të ndërtoni muskuj dhe forcë, të humbni peshë, të zvogëloni oreksin tuaj dhe të rritni metabolizmin tuaj.

Shumica e efekteve anësore të proteinës së hirrës lidhen me tretjen.

Disa njerëz kanë probleme me tretjen e proteinës së hirrës dhe përjetojnë simptoma të tilla si fryrje, gazra, ngërçe në stomak dhe diarre (5).

Por shumica e këtyre efekteve anësore lidhen me intoleranca ndaj laktozës.

Laktoza është karbohidrati kryesor në proteinën e hirrës. Njerëzit që janë intolerantë ndaj laktozës nuk prodhojnë mjaftueshëm enzimë laktazë, për të cilën trupi juaj ka nevojë për të tretur laktozën.5).

Për më tepër, intoleranca ndaj laktozës është tepër e zakonshme dhe mund të prekë deri në 75% të njerëzve në mbarë botën (6).

Nëse jeni intolerant ndaj laktozës, provoni të kaloni në një pluhur izolues të proteinës së hirrës.

Izolimi i proteinës së hirrës është më i rafinuar, me një sasi dukshëm më të vogël yndyre dhe laktozë sesa koncentrati i proteinës së hirrës. Njerëzit me intolerancë ndaj laktozës shpesh mund të marrin në mënyrë të sigurtë izolimin e proteinës së hirrës (7).

Përndryshe, provoni një pluhur proteine ​​jo të qumështit, të tilla si soje, bizele, vezë, oriz ose proteina kërpi.

Përmbledhje: Proteina e hirrës mund të shkaktojë simptoma të pakëndshme te njerëzit me intolerancë ndaj laktozës. Nëse keni simptoma të pakëndshme, provoni të kaloni te pluhuri i izoluar i hirrës ose pluhuri i proteinave jo të qumështit.

Për shkak se proteina e hirrës vjen nga qumështi i lopës, njerëzit me alergji ndaj qumështit të lopës mund të jenë alergjikë ndaj saj.

Megjithatë, alergjitë ndaj qumështit të lopës janë shumë të rralla tek të rriturit, pasi deri në 90% e njerëzve me alergji ndaj qumështit të lopës i kalojnë ato deri në moshën tre vjeçare.8).

Simptomat e një alergjie ndaj qumështit të lopës mund të përfshijnë urtikarie, skuqje, ënjtje të fytyrës, ënjtje të fytit dhe gjuhës dhe një rrjedhje ose hundë të mbytur (9).

Në disa raste, një alergji ndaj qumështit të lopës mund të shkaktojë anafilaksinë, një reaksion alergjik i rëndë dhe kërcënues për jetën.

Përsëri, ia vlen të kujtojmë se alergjia ndaj qumështit të lopës është e rrallë tek të rriturit, por mund të ketë pasoja të rënda.

Për më tepër, një alergji ndaj proteinës së hirrës nuk duhet të ngatërrohet me intolerancën ndaj laktozës.

Shumica e alergjive ndodhin kur trupi prodhon një përgjigje imune ndaj një proteine. Megjithatë, intoleranca shkaktohet nga mungesa e enzimës dhe nuk përfshin sistemin imunitar (10).

Nëse keni një alergji ndaj proteinave të qumështit të lopës, provoni një pluhur proteine ​​jo të qumështit, të tilla si soja, bizele, vezë, orizi ose proteina kërpi.

Nëse nuk jeni të sigurt nëse simptomat tuaja janë për shkak të një alergjie ose intolerance, është më mirë të konsultoheni me mjekun tuaj.

Përmbledhje: Ata që janë alergjikë ndaj qumështit të lopës mund të jenë gjithashtu alergjikë ndaj proteinës së hirrës. Megjithatë, alergjitë ndaj qumështit të lopës janë shumë të rralla tek të rriturit.

Kapsllëku nuk është një efekt anësor normal i proteinës së hirrës.

Për disa njerëz, një intolerancë ndaj laktozës mund të shkaktojë kapsllëk duke ngadalësuar lëvizjen e zorrëve (11, 12).

Megjithatë, kapsllëku shkaktohet më shumë kur njerëzit hanë më pak fruta dhe perime në favor të proteinës së hirrës, veçanërisht kur ata janë në një dietë me pak karbohidrate.

Frutat dhe perimet janë një burim i madh i fibra, e cila ndihmon në formimin e jashtëqitjes dhe nxit lëvizjet e rregullta të zorrëve (13).

Nëse dyshoni se proteina e hirrës ju shkakton kaps, kontrolloni nëse po hani mjaftueshëm fruta dhe perime. Ju gjithashtu mund të provoni të merrni një shtesë me fibra të tretshme.

Një arsye tjetër pse zëvendësimi i ushqimeve të plota me proteina të hirrës është një ide e keqe është sepse mund të rrisë rrezikun e mungesës së lëndëve ushqyese.

Ushqime të plota, veçanërisht frutat dhe perimet, janë të pasura me lëndë ushqyese dhe përmbajnë një sërë mineralesh të nevojshme për një shëndet optimal.

Prandaj, është e rëndësishme të vazhdoni të hani një dietë të ekuilibruar ndërsa jeni duke marrë proteina të hirrës.

Përmbledhje: Ju mund të jeni në rrezik të kapsllëkut dhe mungesës së lëndëve ushqyese nëse zëvendësoni frutat dhe perimet në dietën tuaj me proteina të hirrës. Ngrënia e një diete të ekuilibruar mund të ndihmojë kundër këtyre efekteve.

Ngrënia e një vakti me shumë proteina mund të rrisë presionin brenda veshkave dhe të bëjë që ato të filtrojnë më shumë gjak se zakonisht (14, 15).

Megjithatë, kjo nuk do të thotë se një vakt i pasur me proteina dëmton veshkat.

Në fakt, studimet tregojnë se kjo është një përgjigje normale trupore dhe jo zakonisht një shkak për shqetësim (16, 17).

Për më tepër, nuk ka asnjë provë që shumë proteina mund të dëmtojë veshkat e njerëzve të shëndetshëm (16, 18).

Për shembull, një përmbledhje e detajuar e 74 studimeve mbi efektet e proteinave në veshka arriti në përfundimin se nuk ka asnjë arsye për të kufizuar marrjen e proteinave tek njerëzit e shëndetshëm (18).

Thënë kështu, ka prova se një dietë me proteina të lartë mund të jetë e dëmshme për njerëzit me sëmundje të veshkave.

Studimet tregojnë se një dietë e pasur me proteina te ata me sëmundje të veshkave mund të dëmtojë më tej veshkat (19, 20).

Nëse keni një gjendje ekzistuese të veshkave, atëherë është më mirë të kontrolloni me mjekun tuaj nëse proteina e hirrës është e mirë për ju.

Përmbledhje: Nuk ka asnjë provë që shumë proteina mund të dëmtojë veshkat tek njerëzit e shëndetshëm. Megjithatë, njerëzit me një gjendje ekzistuese të veshkave duhet të kontrollojnë me mjekun e tyre nëse proteina e hirrës është e duhura për ta.

Asnjë provë nuk tregon se shumë proteina mund të dëmtojë mëlçinë tek njerëzit e shëndetshëm (21).

Në fakt, mëlçia ka nevojë për proteina për të riparuar veten dhe për të kthyer yndyrat në lipoproteina, të cilat janë molekula që ndihmojnë në largimin e yndyrave nga mëlçia (21).

Në një studim me 11 gra obeze, marrja e 60 gramëve të një suplementi të proteinës së hirrës ndihmoi në uljen e yndyrës së mëlçisë me afërsisht 21% gjatë katër javëve.

Për më tepër, ai ndihmoi në uljen e triglicerideve në gjak me rreth 15% dhe kolesterolit me rreth 7% (22).

Një raport rasti nënkuptonte se një mashkull 27-vjeçar mund të kishte pësuar dëmtim të mëlçisë pas marrjes së suplementeve të proteinës së hirrës (23).

Megjithatë, ai po merrte gjithashtu një sërë suplementesh të tjera. Mjekët gjithashtu nuk ishin të sigurt nëse ai po merrte steroide anabolike, të cilat mund të dëmtojnë mëlçinë (24).

Duke marrë parasysh që mijëra njerëz marrin proteina të hirrës pa probleme me mëlçinë, ky rast i vetëm ofron prova të pamjaftueshme që proteina e hirrës mund të dëmtojë mëlçinë.

Megjithëse, marrja e lartë e proteinave mund të dëmtojë njerëzit që kanë cirrozë, një sëmundje kronike e mëlçisë (25, 26).

Mëlçia ndihmon në detoksifikimin e substancave të dëmshme në gjak si amoniaku, i cili është një nënprodukt i metabolizmit të proteinave (27).

Në cirrozë, mëlçia nuk mund të funksionojë siç duhet. Pra, një konsum i lartë i proteinave mund të rrisë nivelet e amoniakut në gjak, gjë që mund të dëmtojë trurin (26, 28).

Nëse keni sëmundje të mëlçisë, konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të merrni proteinën e hirrës.

Përmbledhje: Nuk ka asnjë provë që shumë proteina mund të dëmtojë mëlçinë tek njerëzit e shëndetshëm. Megjithatë, njerëzit me sëmundje të mëlçisë duhet të kontrollojnë me mjekun e tyre nëse proteina e hirrës është e sigurt për ta.

Marrëdhënia midis marrjes së proteinave dhe kockave ka krijuar disa polemika.

Ekziston një shqetësim se shumë proteina mund të shkaktojë rrjedhjen e kalciumit nga kockat dhe të rrisë rrezikun e osteoporozës, një sëmundje e karakterizuar nga kocka të zbrazëta dhe poroze.29).

Kjo ide erdhi nga studimet e mëparshme që treguan se një konsum më i lartë i proteinave e bën urinën më acidike (30, 31).

Nga ana tjetër, trupi do të lëshonte më shumë kalcium nga kockat për të vepruar si një tampon dhe për të neutralizuar efektet acidike (31).

Megjithatë, hulumtimet më të reja kanë treguar se trupi kundërshton efektet e humbjes së kalciumit duke rritur përthithjen e kalciumit nga zorrët (32, 33).

Në një analizë të 36 studimeve, shkencëtarët nuk gjetën prova se ngrënia e shumë proteinave ishte e keqe për shëndetin e kockave.

Në fakt, ata arritën në përfundimin se ngrënia e më shumë proteinave ishte në të vërtetë e dobishme për shëndetin e kockave (34).

Për më tepër, disa studime sugjerojnë që të moshuarit, të cilët janë të prirur ndaj osteoporozës, duhet të hanë më shumë proteina për të ndihmuar në ruajtjen e kockave të forta.35, 36).

Përmbledhje: Nuk ka asnjë provë që proteina e hirrës mund të shkaktojë osteoporozë. Në fakt, proteina e hirrës mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjes.

Proteina e hirrës është përgjithësisht e sigurt dhe mund të konsumohet nga shumë njerëz pa efekte anësore.

Një dozë e sugjeruar zakonisht është 1-2 lugë (25-50 gram) në ditë, por rekomandohet që të ndiqni udhëzimet e servirjes në paketim.

Marrja e më shumë se kjo nuk ka gjasa të ofrojë më shumë përfitime, veçanërisht nëse tashmë hani mjaftueshëm proteina.

Nëse përjetoni simptoma të pakëndshme si fryrje, gazra, ngërçe ose diarre pas marrjes së proteinës së hirrës, provoni të kaloni në një pluhur të izoluar të proteinës së hirrës.

Përndryshe, provoni një pluhur proteine ​​jo të qumështit, të tilla si soje, bizele, vezë, oriz ose proteina kërpi.

Përmbledhje: Doza e rekomanduar ditore e proteinës së hirrës është 1-2 lugë (25-50 gram). Nëse vuani nga simptomat e tretjes, provoni një alternativë të izoluar të proteinës së hirrës ose proteinave jo të qumështit.

Proteina e hirrës është e sigurt dhe shumë njerëz mund ta marrin atë pa efekte negative.

Megjithatë, mund të shkaktojë simptoma të tretjes tek ata me intolerancë ndaj laktozës dhe ata që janë alergjikë ndaj qumështit të lopës mund të jenë alergjikë ndaj tij.

Nëse keni efekte anësore, provoni një alternativë të izoluar të proteinës së hirrës ose proteinave jo të qumështit.

Pavarësisht këtyre përjashtimeve, proteina e hirrës është një nga suplementet më të mira në treg. Ka një shumëllojshmëri kërkimesh për të mbështetur rolet e tij të dobishme në forcën dhe ndërtimin e muskujve, rikuperimin dhe humbjen e peshës.