Jo të gjitha karbohidratet krijohen të barabarta. Nga sheqernat tek niseshteja te fibrat, karbohidratet e ndryshme kanë efekte të ndryshme në shëndetin tuaj.

Niseshteja rezistente është një karbohidrate që konsiderohet gjithashtu një lloj fibrash (1).

Rritja e marrjes së niseshtës rezistente mund të jetë e dobishme për bakteret në zorrët tuaja, si dhe për qelizat tuaja.2, 3).

Interesante, hulumtimet kanë treguar se mënyra se si përgatitni ushqime të zakonshme si patatet, orizi dhe makaronat mund të ndryshojë përmbajtjen e tyre të niseshtës rezistente.

Ky artikull do t’ju tregojë se si mund të rrisni sasinë e niseshtës rezistente në dietën tuaj pa ndryshuar as atë që hani.

Çfarë është niseshteja rezistente?

Niseshteja përbëhet nga zinxhirë të gjatë të glukozës. Glukoza është blloku kryesor i ndërtimit të karbohidrateve. Është gjithashtu një burim i madh energjie për qelizat në trupin tuaj.

Niseshteja janë karbohidrate të zakonshme që gjenden në drithëra, patate, fasule, misër dhe shumë ushqime të tjera. Megjithatë, jo të gjitha niseshte përpunohen në të njëjtën mënyrë brenda trupit.

Niseshteja normale zbërthehet në glukozë dhe absorbohet. Kjo është arsyeja pse glukoza në gjak, ose sheqeri në gjak, rritet pas ngrënies.

Niseshte rezistente është rezistent ndaj tretjes, kështu që kalon nëpër zorrët pa u zbërthyer nga trupi juaj.

Megjithatë, ajo mund të shpërbëhet dhe përdoret si lëndë djegëse nga bakteret në zorrën tuaj të trashë.

Kjo gjithashtu prodhon acide yndyrore me zinxhir të shkurtër, të cilat mund të përfitojnë shëndetin e qelizave tuaja.

Burimet kryesore të niseshtës rezistente përfshijnë patatet, bananet jeshile, bishtajore, shqeme dhe tërshërë. Ekziston një listë e plotë këtu.

Përmbledhje: Niseshteja rezistente është një karbohidrate e veçantë që i reziston tretjes nga trupi juaj. Konsiderohet si një lloj fibrash dhe mund të sjellë përfitime shëndetësore.

Pse është mirë për ju?

Niseshteja rezistente ofron disa përfitime të rëndësishme shëndetësore.

Meqenëse nuk tretet nga qelizat e zorrëve të vogla, është në dispozicion për t’u përdorur nga bakteret në zorrën e trashë.

Niseshteja rezistente është një prebiotik, që do të thotë se është një substancë që siguron “ushqim” për bakteret e mira në zorrët tuaja (2).

Niseshteja rezistente inkurajon bakteret të prodhojnë acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër si butirati. Butirati është burimi kryesor i energjisë për qelizat në zorrën tuaj të trashë (3, 4).

Duke ndihmuar në prodhimin e butiratit, niseshteja rezistente u siguron qelizave të zorrëve tuaja burimin e preferuar të energjisë.

Përveç kësaj, niseshteja rezistente mund të ulë inflamacionin dhe të ndryshojë në mënyrë efektive metabolizmin e baktereve në zorrët tuaja (5, 6).

Kjo i bën shkencëtarët të besojnë se niseshteja rezistente mund të luajë një rol në parandalimin e kancerit të zorrës së trashë dhe sëmundjeve inflamatore të zorrëve (5, 6).

Gjithashtu mund të zvogëlojë rritjen e sheqerit në gjak pas një vakti dhe të përmirësojë ndjeshmërinë ndaj insulinës, ose sa mirë hormoni insulinë sjell sheqerin në gjak në qelizat tuaja (7, 8).

Problemet me ndjeshmërinë ndaj insulinës janë një faktor kryesor në diabetin e tipit 2. Përmirësimi i përgjigjes së trupit tuaj ndaj insulinës përmes ushqimit të mirë mund të ndihmojë në luftimin e kësaj sëmundje (9, 10).

Së bashku me përfitimet e mundshme të sheqerit në gjak, niseshteja rezistente mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur dhe të hani më pak gjithashtu.

Në një studim, studiuesit testuan se sa burra të rritur të shëndetshëm hanin në një vakt pasi kishin konsumuar niseshte rezistente ose një placebo. Ata zbuluan se pjesëmarrësit konsumuan rreth 90 kalori më pak pasi konsumuan niseshte rezistente (11).

Studime të tjera tregojnë se niseshteja rezistente rrit ndjenjën e ngopjes si te meshkujt ashtu edhe te femrat (12, 13).

Të ndihesh i ngopur dhe i kënaqur pas një vakti mund të ndihmojë në uljen e marrjes së kalorive pa ndjenjat e pakëndshme të urisë.

Me kalimin e kohës, niseshteja rezistente mund t’ju ndihmojë të humbni peshë duke rritur ngopjen dhe duke ulur marrjen e kalorive.

Përmbledhje: Niseshteja rezistente mund të sigurojë lëndë djegëse për bakteret e mira në zorrën tuaj të trashë dhe mund të përmirësojë rezistencën ndaj insulinës. Ai gjithashtu nxit ndjenjën e ngopjes dhe mund të çojë në uljen e marrjes së ushqimit.

Ftohja e disa ushqimeve pas gatimit rrit niseshtenë rezistente

Një lloj niseshteje rezistente formohet kur ushqimet ftohen pas gatimit. Ky proces quhet retrogradim i niseshtës (14, 15).

Ndodh kur disa niseshte humbasin strukturën e tyre origjinale për shkak të ngrohjes ose gatimit. Nëse këto niseshte ftohen më vonë, formohet një strukturë e re (16).

Struktura e re është rezistente ndaj tretjes dhe çon në përfitime shëndetësore.

Për më tepër, hulumtimet kanë treguar se niseshteja rezistente mbetet më e lartë pas ringrohjes së ushqimeve që janë ftohur më parë (17).

Nëpërmjet këtyre hapave, niseshteja rezistente mund të rritet në ushqimet e zakonshme, si patatet, orizi dhe makaronat.

Patate

Patatet janë një burim i zakonshëm i niseshtës dietike në shumë pjesë të botës (18).

Megjithatë, shumë debatojnë nëse patatet janë të shëndetshme apo jo. Kjo mund të jetë pjesërisht për shkak të indeksit të lartë glicemik të patateve, një masë që tregon se sa një ushqim ngre nivelin e sheqerit në gjak (19).

Ndërsa konsumi më i lartë i patates është shoqëruar me një rrezik të shtuar të diabetit, kjo mund të shkaktohet nga format e përpunuara si patate të skuqura në vend të patateve të pjekura ose të ziera.20).

Mënyra se si përgatiten patatet ndikon në efektet e tyre në shëndet. Për shembull, ftohja e patateve pas gatimit mund të rrisë ndjeshëm sasinë e tyre të niseshtës rezistente.

Një studim zbuloi se ftohja e patateve gjatë natës pas gatimit trefishoi përmbajtjen e tyre të niseshtës rezistente (21).

Për më tepër, hulumtimi në 10 burra të rritur të shëndetshëm tregoi se sasitë më të larta të niseshtës rezistente në patate çuan në një reagim më të vogël të sheqerit në gjak sesa karbohidratet pa niseshte rezistente.22).

Oriz

Është vlerësuar se orizi është një ushqim bazë për rreth 3.5 miliardë njerëz në mbarë botën, ose mbi gjysmën e popullsisë së botës (23).

Ftohja e orizit pas gatimit mund të promovojë shëndetin duke rritur sasinë e niseshtës rezistente që përmban.

Një studim krahasoi orizin e bardhë të sapo gatuar me orizin e bardhë që ishte gatuar, i vendosur në frigorifer për 24 orë dhe më pas u ngroh përsëri. Orizi që ishte gatuar dhe më pas i ftohur kishte 2.5 herë më shumë niseshte rezistente se orizi i sapo gatuar (17).

Studiuesit gjithashtu testuan se çfarë ndodhi kur të dy llojet e orizit u hëngrën nga 15 të rritur të shëndetshëm. Ata zbuluan se ngrënia e orizit të gatuar më pas të ftohur çoi në një përgjigje më të vogël të glukozës në gjak.

Ndërsa nevojiten më shumë kërkime te njerëzit, një studim në minjtë zbuloi se ngrënia e orizit që ishte ngrohur dhe ftohur në mënyrë të përsëritur çoi në më pak shtim në peshë dhe ulje të kolesterolit.24).

Makarona

Makaronat zakonisht prodhohen duke përdorur grurë. Konsumohet në të gjithë botën (25, 26).

Ka pasur shumë pak kërkime mbi efektet e gatimit dhe ftohjes së makaronave për të rritur niseshtenë rezistente. Megjithatë, disa kërkime kanë treguar se gatimi dhe ftohja e grurit me të vërtetë mund të rrisë përmbajtjen e niseshtës rezistente.

Një studim zbuloi se niseshteja rezistente u rrit nga 41% në 88% kur gruri nxehej dhe ftohej (27).

Megjithatë, lloji i grurit në këtë studim përdoret më shpesh në bukë sesa makarona, megjithëse të dy llojet e grurit janë të lidhura.

Bazuar në kërkimet në ushqime të tjera dhe grurë të izoluar, është e mundur që niseshteja rezistente të rritet duke gatuar më pas duke ftohur makaronat.

Pavarësisht kësaj, nevojiten më shumë studime për ta konfirmuar këtë.

Ushqime të tjera

Përveç patateve, orizit dhe makaronave, niseshte rezistente në ushqime të tjera ose përbërësit mund të shtohen duke i gatuar dhe më pas duke i ftohur.

Disa nga këto ushqime përfshijnë elbin, bizelet, thjerrëzat dhe fasulet (27).

Nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar listën e plotë të ushqimeve në këtë kategori.

Përmbledhje: Niseshteja rezistente në oriz dhe patate mund të rritet duke i ftohur ato pas gatimit. Rritja e niseshtës rezistente mund të çojë në reagime më të vogla të sheqerit në gjak pas ngrënies.

Si të rrisni marrjen tuaj rezistente të niseshtës pa ndryshuar dietën tuaj

Bazuar në hulumtimin, ekziston një mënyrë e thjeshtë për të rritur marrjen e niseshtës rezistente pa ndryshuar dietën tuaj.

Nëse konsumoni rregullisht patate, oriz dhe makarona, mund të mendoni t’i gatuani ato një ose dy ditë përpara se të dëshironi t’i hani.

Ftohja e këtyre ushqimeve në frigorifer gjatë natës ose për disa ditë mund të rrisë përmbajtjen e tyre të niseshtës rezistente.

Për më tepër, bazuar në të dhënat nga orizi, ushqimet e gatuara dhe të ftohura kanë ende përmbajtje më të lartë niseshteje rezistente pas ringrohjes (17).

Kjo është një mënyrë e thjeshtë për të rritur marrjen tuaj të fibrave pasi niseshteja rezistente konsiderohet një formë e fibrave (1).

Megjithatë, ju mund të mendoni se këto ushqime kanë shije më të mirë të gatuara fllad. Në këtë rast, gjeni një kompromis që funksionon për ju. Ju mund të zgjidhni ndonjëherë t’i ftohni këto ushqime para se t’i hani, por herë të tjera t’i hani ato të sapo gatuara.

Përmbledhje: Një mënyrë e thjeshtë për të rritur sasinë e niseshtës rezistente në dietën tuaj është të gatuani patate, oriz ose makarona një ose dy ditë përpara se të dëshironi t’i hani ato.

Në fund të fundit

Niseshteja rezistente është një karbohidrate unike sepse i reziston tretjes dhe çon në disa përfitime shëndetësore.

Ndërsa disa ushqime kanë niseshte më rezistente se të tjerat fillimisht, mënyra se si e përgatisni ushqimin tuaj mund të ndikojë gjithashtu në sasinë e pranishme.

Ju mund të jeni në gjendje të rrisni niseshtenë rezistente në patate, oriz dhe makarona duke i ftohur këto ushqime pas gatimit dhe duke i ngrohur më vonë.

Megjithëse rritja e niseshtës rezistente në dietën tuaj mund të ketë disa përfitime të mundshme shëndetësore, ka edhe mënyra të tjera për të rrisni marrjen e fibrave.

Vendosja nëse ia vlen apo jo përgatitja e ushqimeve në këtë mënyrë mund të varet nga fakti nëse konsumoni rregullisht fibra të mjaftueshme.

Nëse merrni shumë fibra, mund të mos ia vlente mundimi juaj. Megjithatë, nëse keni vështirësi për të ngrënë mjaft fibra, kjo mund të jetë një metodë që dëshironi të merrni në konsideratë.